Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Ludziom łatwo jest zignorować ich lęki i mieć nadzieję, że odejdą, ale niestety rzadko to działa. Jeśli tego nie zrobisz, w końcu te lęki przejmą kontrolę. Czy jest sposób, aby sobie z nimi poradzić? Najczęstszym sposobem radzenia sobie z tym jest terapia kontaktowa, co oznacza, że ​​stopniowo pogodzisz się z rzeczami i sytuacjami, które Cię boją. Przy odpowiedniej metodzie myślenia wyniki będą tak zaskakujące, że będziesz musiał zadać sobie pytanie, dlaczego nie zrobiłeś tego wcześniej!

Kroki

Część 1 z 3: Przemyślenie

1. 

   Wiedz, że nie jesteś wyjątkowy. Są tysiące - a nawet miliony ludzi, którzy mogą mieć bardzo podobne obawy. Na przykład ponad 50% Amerykanów obawia się, że zwierzęta poruszają się pełzając (węże, pająki, owady)! Obwinianie siebie lub wstyd z powodu strachu nie pomoże Ci go pokonać. Wręcz przeciwnie, zdając sobie sprawę, że strach jest zwykłą ludzką emocją, możesz znaleźć siłę, aby sobie z nim poradzić.
   • Możesz także wyszukać w Internecie grupy wsparcia dla swojego konkretnego strachu. Jak inni radzą sobie i pokonują swoje lęki? Czego możesz się z nich nauczyć? I oczywiście zawsze jest wikiHow. Co mówi jeden z tych artykułów?
     • Jak pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi
     • Jak pokonać strach klaunów
     • Jak pokonać strach przed igłami
     • Jak pokonać strach przed nieznajomymi
     • Jak pokonać strach przed pająkami
     • Jak pokonać strach przed lataniem

2. 

   
   
   Wypisz swoje obawy. Aby zwalczyć swój strach, musisz wiedzieć, czego się boisz. Usiądź i zapisz listę rzeczy, których się boisz. Co to jest? Skąd oni pochodzą? Jakie jest ich pochodzenie? Czy stało się to nagle? Kiedy nie wydają się takie straszne? Jak się z nimi czujesz? Kiedy odsuniesz się od strachu i od siebie, patrząc na siebie na papierze, będziesz w stanie myśleć bardziej racjonalnie i obiektywnie o swoim strachu.
   • Możesz zebrać podobne obawy, zwłaszcza jeśli masz wiele takich samych.
   • Pisanie „dziennika strachu” to dobry pomysł. Kiedykolwiek poczujesz, że przezwyciężysz strach, wyjmij swój dziennik i zacznij go zapisywać. To nie tylko dobra ulga, dzięki której zyskasz pewność siebie i zdasz sobie sprawę, że w końcu masz moc przezwyciężenia sytuacji. Może również pomóc Ci zachować dystans od rzeczy, które Cię przerażają.

3. 

   
   
   Rozróżnij racjonalny strach i irracjonalny strach. W niektórych sytuacjach odczuwanie pewnego stopnia lęku jest naturalne. Naturalna reakcja na strach jest ewolucyjną zaletą, która pozwoliła ludziom przetrwać w niebezpiecznym świecie przez tysiące lat. Istnieją jednak inne, bardziej nierozsądne obawy, które często są przyczyną trudności i cierpienia.
   • Na przykład, gdy spotykasz niedźwiedzia na pikniku, uczucie lęku jest całkowicie normalną i zdrową reakcją, ponieważ jesteś w niebezpieczeństwie. Jeśli jednak odmawiasz lotu ze strachu przed wypadkiem, ten strach jest bardzo absurdalny. Według statystyk latanie jest znacznie bezpieczniejsze niż samodzielna jazda. Zrozumienie, co jest logicznym i nieuzasadnionym lękiem, może pomóc w zarządzaniu odpowiedziami.

4. 

   
   
   Narysuj „drabinę strachu”. Wybierz strach, z którym chcesz się zmierzyć i zapisz go na górnej drabinie, a następnie podziel na stopnie. Rozpoczynając od ostatniego kroku, zapisz najmniej nieustraszone działanie, jakie możesz podjąć, aby sobie z tym poradzić. Dla każdej kolejnej drabiny wybierz akcję, która zbliża cię do najwyższego stopnia, stawiając czoła temu strachowi. Podziel drabinę na tyle stopni, ile potrzeba, i stań, próbując przeskoczyć przez schody zbyt szybko. Przedstaw różne kroki, które możesz podjąć.
   • Wyobraź sobie, że boisz się latać, a nawet zbliżenie się do samolotu denerwuje Cię. Na ostatnim etapie rejestrujesz swój pierwszy krok jako naukę mechaniki latania. (już nie myśl o „skrzydłach można podtrzymywać tylko cudami!”). Następnym krokiem jest „udać się na lotnisko”. Ten krok jest nieco wyższy, ale niezbyt przerażający: po prostu jedziesz na lotnisko, nie latając. Następnie możesz zarezerwować bilety na krótki 30-minutowy lot z przyjacielem. Na najwyższym stopniu będziesz latać długim, samodzielnym lotem.
   • Warto zacząć od małego. Niektórzy popełniają błąd, rzucając się w konfrontację z tym, czego najbardziej się boją, ale terapia ekspozycyjna działa najlepiej, gdy jest wykonywana stopniowo.
   • Jeśli nie wiesz, jak powinna wyglądać „drabina strachu”, możesz znaleźć ten formularz w Internecie Anxiety BC.

5. 

   Zmierz się ze swoimi myślami. Kiedy otoczyłeś swój umysł strachem - wiesz, skąd on pochodzi i podzieliłeś go na wiele małych kroków - teraz jest czas, aby umysł otoczył umysł. Pamiętaj, że twój strach to tylko jeden ze sposobów myślenia, nad którym możesz zapanować. Zmiana twojego „wewnętrznego monologu” lub sposobu, w jaki myślisz o sytuacjach, może zmienić twoją reakcję na strach.
   • Jednym ze sposobów jest przekształcenie myślenia w najgorszym scenariuszu w najlepszy scenariusz. Na przykład wyobraź sobie, że naprawdę chcesz nurkować, ale skup się na najgorszym scenariuszu: zostaniesz zjedzony przez rekina, rura tlenowa jest zepsuta, utoniesz. Chociaż są to również prawdopodobieństwa, są one bardzo niskie: ryzyko śmierci z powodu rekina wynosi 1/3 700 000. (Dla ułatwienia porównania: ryzyko zranienia perfumy w sprayu do pokoju wynosi 1/2600). Wręcz przeciwnie, prawdopodobieństwo, że będziesz miał wspaniałe doświadczenie w robieniu rzeczy, których się boisz, jest bardzo wysokie. Dlaczego miałbyś odmówić zrobienia czegoś, co mogłoby przynieść ci tyle radości i piękna?
   • Pomocnym sposobem jest również wyposażenie się w statystyki. Chociaż irracjonalne lęki są absurdalne, możesz przeciwdziałać tendencji do tragizmu - lub pomyśleć o najgorszym scenariuszu - poznając niektóre fakty dotyczące tego, czego się boisz . Na przykład, jeśli wiesz, że spośród 7 000 000 lotów w Ameryce Północnej w latach 1992–2001 było tylko 30 wypadków, prawdopodobnie trudniej uzasadnić swój strach przed lataniem.

6. 

   Zobacz specjalistę zdrowia psychicznego. Niektóre obawy nie są zbyt uciążliwe w życiu codziennym, zwłaszcza gdy można uniknąć źródła strachu (na przykład trzymanie się z dala od węży, jeśli je masz). inne, takie jak fobia społeczna, mogą cię zniszczyć każdego dnia. Jeśli ciągle cierpisz z powodu strachu lub strach utrudnia Ci życie, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Mogą pomóc Ci znaleźć przyczynę i podjąć kroki w celu przezwyciężenia strachu.
   • Specjalista zdrowia psychicznego może zalecić różne opcje leczenia. Leki na receptę, takie jak beta-blokery i leki przeciwdepresyjne, mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem i stresem spowodowanym strachem, a terapia poznawczo-behawioralna pomaga zmienić sposób myślenia pod koniec. Dzięki Tobie możesz kontrolować swoje emocje. Uznaje się, że wieloetapowa terapia ekspozycyjna, o której mowa w tym artykule, jest również skuteczna w odpieraniu typowych lęków, zwłaszcza tych związanych z określonym obiektem lub doświadczeniem. Czy (wjechać windą, obserwować rekina itp.)
   Reklama

Część 2 z 3: Wejście do podbitej strefy

1. 

   Zrozum, że strach pochodzi z uczenia się. Większość lęków uczy się od nas. Kiedy byliśmy dziećmi, byliśmy nieustraszeni. Jednak wraz z wiekiem uczymy się, że pewnych rzeczy powinniśmy się bać. Boimy się rozmawiać z innymi. Boimy się mówić. Boimy się jazdy kolejką górską. Ale był czas, kiedy się nie baliśmy. Sztuczka w przezwyciężaniu strachu polega na pamiętaniu, że strach, którego się nauczyliśmy - i że możemy się również nie nauczyć.
   • Dotyczy to zwłaszcza fobii społecznej, która często wynika z lęku przed odrzuceniem i braku współczucia dla siebie. Jeśli nie sprzeciwiasz się ukochanej osobie za jej pracę, to prawdopodobnie większość ludzi też nie będzie miała nic przeciwko tobie. (A jeśli tak, problem jest bardziej z nimi niż z tobą).

2. 

   
   
   Wyobrażanie sobie Twój sukces. Wyobraź sobie, że jesteś pewny siebie i absolutnie się nie boisz. Zaufanie samo w sobie nie gwarantuje sukcesu, ale pewne podejście do sytuacji może pomóc Ci bardziej się postarać. Więc wyobraź sobie siebie w takiej sytuacji. Wizualizuj swoje obrazy, zapachy, uczucia i zmysły. Kontroluj to teraz.
   • To wymaga praktyki. Najpierw spędź 5 minut na wyobraźni. Gdy poczujesz się bardziej znajomo, możesz wydłużyć go do 10 minut. Stopniowo możesz spędzić tyle czasu, ile chcesz, aby wejść do obszaru.

3. 

   
   
   Rozciągnij ciało. Ćwiczenia rozciągające i rozciągające mogą pomóc w rozwianiu niepokoju, dzięki czemu poczujesz się lepiej radząc sobie ze swoimi lękami.
   • Wybierz ciche, wygodne miejsce i połóż się.
   • Skoncentruj się na napięciu mięśni w grupie mięśni, takiej jak dłoń lub czoło. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund.
   • Zrelaksować się. Poczuj rozluźnienie rozchodzące się po całej tej grupie mięśni.
   • Powtórz z głównymi grupami mięśni, takimi jak twarz, dłonie, ramiona, plecy, brzuch, biodra i pośladki, uda, łydki i stopy.

4. 

   
   
   Oddech. Współczulny układ nerwowy jest aktywowany, gdy odczuwasz strach, co wywołuje fizyczne objawy, takie jak przyspieszone tętno, przyspieszony i płytki oddech. Zwalczaj te objawy, skupiając się na regularnych, głębokich ćwiczeniach oddechowych i relaksacji.
   • Połóż się na plecach z rękami na brzuchu. Podczas wdechu przez nos powinieneś poczuć, jak twój brzuch się unosi. Następnie zrób wydech przez usta. Powtórz to 10 razy.

5. 

   Żyć w teraźniejszości. Wiele obaw wynika z obaw o niekontrolowaną przyszłość. Winston Churchill powiedział kiedyś: „Kiedy spoglądam wstecz na te wszystkie zmartwienia, przypominam sobie historię umierającego starca, który umierał, że miał w życiu wiele problemów, które w większości nigdy się nie wydarzyły. " Praktykowanie medytacji uważności może pomóc ci żyć w chwili obecnej i nie mieć obsesji na punkcie rzeczy, nad którymi nie masz kontroli.
   • Medytacja uważności może również poprawić koncentrację i stworzyć głębsze poczucie szczęścia i akceptacji.

6. 

   Zamień swój strach w energię. Stan lęku może wytworzyć wiele potężnej energii poprzez działanie współczulnego układu nerwowego (układu odpowiedzialnego za reakcję „walcz lub uciekaj”). Chociaż możesz nigdy nie być całkowicie zrelaksowany i spokojny, robiąc coś, czego się boisz, nadal możesz zmienić sposób myślenia o tym strachu. Zamiast tego wyobraź sobie, że energia strachu to entuzjazm - Twoje ciało jest naprawdę nie do odróżnienia.
   • Na przykład, jeśli boisz się ruchu, ale chcesz odwiedzić ukochaną osobę, która mieszka daleko, spróbuj zamienić energię strachu przed lataniem samolotem lub pociągiem w chęć osiągnięcia ostatecznego celu. Przez chwilę możesz czuć się trochę nieswojo, ale będziesz szczęśliwy, że nie pozwoliłeś strachowi zatrzymać wizyty w rodzinie.

7. 

   Pomyśl o swoich dotychczasowych osiągnięciach. Myślenie o swoich sukcesach pomoże Ci zwiększyć pewność siebie, dzięki czemu poczujesz się silny, aby pokonać swój strach. Jakie cudowne rzeczy zrobiłeś w obliczu przeciwności? Czy kiedykolwiek zrobiłeś coś, czego nie byłeś pewien, że potrafisz? Co cię nie powaliło, a jedynie wzmocniło?
   • Nie lekceważ swoich osiągnięć. Być może odniosłeś większy sukces, niż myślisz, nawet jeśli nie są to wielkie osiągnięcia związane z objęciem prezydenta Stanów Zjednoczonych. Ukończyłeś liceum? Zwrot podatku na czas? Ugotować własny obiad? Wszystkie te rzeczy są sukcesem.

8. 

   Pomyśl o następnych 20 sekundach. Tylko następne 20 sekund. Kiedy masz się zmierzyć ze swoim strachem, pomyśl tylko o następnych 20 sekundach. To wszystko. Nie zagraża to reszcie twojego życia, nawet późne popołudnie nie zostanie naruszone. Kolejne 20 sekund to wszystko, czego potrzebujesz.
   • 20 sekund śmiałej zagadki. 20 sekund ostatecznej rozkoszy. 20 sekund niesamowitości, której nie można się oprzeć. Możesz to kontrolować, prawda? Czy możesz udawać przez 1/3 minuty? Ponieważ po tych pierwszych 20 sekundach sprawy idą w dół.
   Reklama

Część 3 z 3: Atak strachu

1. 

   Wystaw się na swój strach. Zacznij od dołu skali strachu. Rób to w kółko, aż zaczniesz się z tym dobrze czuć. Na przykład, jeśli obawiasz się publicznego przemawiania, możesz zacząć od po prostu powitania kasjera w sklepie spożywczym. Zaplanuj z wyprzedzeniem swoje kroki, aby mieć poczucie kontroli nad sytuacją.
   • Jeśli obawiasz się stanu stacjonarnego, takiego jak wysokość, staraj się jak najdłużej pozostać odsłoniętym (np. Patrząc przez balustradę z drugiego piętra centrum handlowego). Jeśli boisz się jakiejś czynności lub rzeczy, powtarzaj ją tyle razy, ile możesz, aż będzie mniej nerwowości (przywitaj się ze wszystkimi, których spotkasz supermarket).
   • Im dłużej masz do czynienia z sytuacją lub rzeczą, której się boisz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że przerwiesz cykl strachu. Jeśli jednak boisz się nieznośnie, nie rozczaruj się! Możesz zrobić sobie przerwę i spróbować ponownie innego dnia.

2. 

   Przećwicz następny krok, a potem następny. Nie zmuszaj się, ale pchaj się. Gdy poczujesz, że opanowałeś pierwszy krok na skali strachu, przejdź do następnego kroku. Kiedy zaczniesz czuć się dobrze w obliczu swoich lęków, nie przestawaj! Nie chcesz stracić wykonanego kroku. Proszę, kontynuuj wyzwanie.

3. 

   Dołącz do sieci wsparcia. Może w Twojej okolicy są inne osoby, które mają takie same obawy, jak Ty. Twoje szanse na sukces będą większe przy wzajemnym wsparciu. Nie ma się czego wstydzić w wezwaniu pomocy. Jeśli nie możesz znaleźć formalnej grupy wsparcia, możesz podzielić się swoimi obawami z przyjaciółmi lub rodziną i poprosić ich o pomoc.
   • Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o swoim planie radzenia sobie ze swoimi lękami i poproś ich, aby zostali z Tobą, kiedy to robisz. Poinformuj ich, jak możesz zareagować i jak potrzebujesz ich pomocy. Prawdopodobnie chętnie Ci pomogą.

4. 

   Porozmawiaj o swoich lękach. Opowiadanie innym o swoich lękach pomoże ci uświadomić sobie, że nie jesteś sam i może sprawić, że będziesz łatwiej zarządzać swoimi lękami. Twoi przyjaciele mogą znaleźć rozwiązania, które pomogą Ci uporać się z rzeczami, które Cię przerażają. Możesz nawet żartować ze swoich lęków, dając ci więcej odwagi, aby sobie z nimi poradzić.
   • Na przykład, jeśli wpadniesz w panikę z powodu długiej prezentacji, którą musisz wygłosić, powiedz o tym znajomemu. Możesz nawet ćwiczyć prezentację przed bliskimi przyjaciółmi. Ciągłe ćwiczenie przed ludźmi, z którymi czujesz się komfortowo, może dać ci pewność, której potrzebujesz, aby odnieść sukces, gdy robisz prawdziwą prezentację.

5. 

   Spraw, by wyglądało prawdziwie. Porada „Udawaj, dopóki nie możesz” ma sens. Badania pokazują, że tak naprawdę można nabrać większej pewności siebie, zachowując się w ten sposób. Jeśli boisz się czegoś takiego jak wystąpienie publiczne, prawdopodobnie rozumiesz swoje wady lepiej niż ktokolwiek inny. Podejdź do sytuacji z pewnością, nawet jeśli jest fałszywa, a przekonasz się, że nie jest tak przerażająca, jak się wydaje.
   • Możesz być zaskoczony, jak łatwo jest oszukać swój mózg. Na przykład, czy wiesz, że uśmiechanie się naprawdę uszczęśliwia? Jest to również zasada udawania pewności siebie, mimo że w środku naprawdę się boisz.

6. 

   Nagrodzony przez siebie. Za każdym razem, gdy napotkasz trochę strachu i przejdziesz do następnej drabiny, nagradzaj siebie.Nagradzanie siebie po zmierzeniu się z wyzwaniem to przykład „warunkowania wyniku”, czyli słodkiej nagrody wręczanej w wyniku działania i jest bardzo skuteczna. w zmianie zachowania.
   • Kiedy osiągniesz największy strach, daj sobie największą nagrodę. Im większy strach, tym większa nagroda. Najpierw ustawmy nagrodę, aby móc się doczekać! Każdy potrzebuje motywacji. Kiedy otrzymasz nagrodę, im więcej ludzi będzie wiedziało o twoich postępach, tym większa presja na sukces. Jeśli masz pozytywne nastawienie, możesz to zrobić.
   Reklama

Rada

• Nie unikaj swoich obaw po prostu poprzez inne czynności, takie jak zakupy lub picie. Ważne jest, abyś zdał sobie sprawę ze swojego strachu i postarał się zmienić swój sposób myślenia.
• Nie będziesz w stanie natychmiast pokonać swojego strachu i możesz nigdy nie czuć się całkowicie komfortowo z tym, czego się boisz. Nie oznacza to również, że ponosisz porażkę. Proszę, kontynuujcie wysiłki.
• Im więcej myślisz o radzeniu sobie ze swoim strachem, tym bardziej podświadomie będziesz zdeterminowany, aby rozwiać swoje obawy.

Ostrzeżenie

• Myśl racjonalnie i ostrożnie w obliczu strachu. Jeśli boisz się rekinów, nie spiesz się do wód wypełnionych rekinami i spróbuj pływać.
• Nie wskakuj od razu do walki z najstraszniejszą rzeczą, jaką możesz wymyślić. To ostatecznie zrani cię bardziej.
• Niektóre zaburzenia związane ze strachem, takie jak zespół lęku napadowego, fobia społeczna i zespół lękowy, są bardzo poważnymi schorzeniami, które wymagają leczenia psychicznego. Nie bój się szukać pomocy! Zobacz eksperta.