Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
16 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wydaje się, że niektórzy ludzie mogą spać po prostu leżąc na poduszkach, ale inni nie mają tyle szczęścia. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz robić po długim i męczącym dniu, może być przespanie nocy, myśląc o tym, co wydarzyło się w ciągu dnia. Nawet jeśli twoje ciało jest spięte przed snem, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zasnąć, gdy nadal jesteś zajęty. Skorzystaj z poniższych wskazówek przed snem, w łóżku i każdego dnia, aby uzyskać pożądany dźwięk.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotuj się tuż przed snem
Poświęć trochę czasu na relaks, zanim spróbujesz zasnąć. Kiedy właśnie skończyłeś pracę w ostatniej chwili i od razu spróbujesz zasnąć, to nie jest dobre, ponieważ będziesz po prostu siedział i rozmyślał o pracy.
- Poświęć przynajmniej godzinę przed snem, aby zrelaksować umysł. Zrelaksuj się przed pójściem spać.
- Włącz przyciemnione światła i unikaj oglądania telewizji, komputera i telefonu. Próbujesz uspokoić swój umysł.
Opracuj codzienną rutynę przed snem. Podobnie jak branie gorącej kąpieli, picie mleka i czytanie bajek przed snem, aby dać dziecku znać, że nadszedł czas na relaks, szereg procedur redukcji stresu przed pójściem spać przygotowuje ciało do rozpoczęcia odpoczynku.- Relaksujące kąpiele. Dodaj kilka kropli olejku eterycznego, takiego jak różany lub lawendowy, aby się zrelaksować.
- Przeczytaj wiele dobrych książek. Po prostu czytaj jeden rozdział wieczorem - nie daj się uzależnić od czytania przez całą noc.
- Słuchaj kojącej muzyki. Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękiem stworzyła listę odtwarzania najbardziej relaksujących piosenek według nauki. Lista odtwarzania zawiera artystów takich jak Marconi Union, Coldplay i Enya.
Pij kojące napoje. Wierz lub nie, ale szklanka gorącego mleka może pomóc Ci lepiej spać. Produkty mleczne często zawierają wysoki poziom trytofanu, aminokwasu, który pomaga odczuwać senność. Możesz również polubić uspokajające działanie herbat ziołowych, takich jak rumianek, passiflora lub waleriana.- Unikaj napojów zawierających kofeinę, które można znaleźć w niektórych herbatach. Zielone i czarne herbaty mają zwykle wysoką zawartość kofeiny i wybierają herbaty ziołowe „bez kofeiny”.
- Unikaj picia alkoholu przed snem. Chociaż alkohol może pomóc w szybszym zasypianiu, zmniejszy również sen REM (głęboki sen z szybko poruszającymi się oczami). Picie alkoholu może spowodować całkowity dyskomfort, gdy budzisz się następnego ranka. Podczas snu istnieje ryzyko uduszenia, co uniemożliwi odpoczynek.
- Wiśnie zawierają naturalny hormon melatoninę, związek ułatwiający zasypianie organizmu. Spróbuj wypić szklankę soku wiśniowego przed snem.
Lekkie przekąski. Niektórzy uważają, że przekąska przed snem pomaga im zasnąć. Lekarze zalecają małą przekąskę bogatą w węglowodany, aby zwiększyć poziom tryptofanu. Spróbuj tosta lub małej miski płatków śniadaniowych.- Nie jedz dużo przed pójściem spać. Układ pokarmowy zwalnia podczas snu, więc posiadanie dużej ilości pokarmu w układzie pokarmowym może powodować zgagę lub ryzyko zadławienia.
- Badanie przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie miski ryżu gotowanego z pachnącego jaśminu (złożonego węglowodanu, który pomaga spowolnić trawienie) przez 4 godziny przed snem pomogło Badani spali szybciej niż szybko przyswajalne węglowodany.
- Unikaj przekąsek zawierających kofeinę, takich jak czekolada. Powinieneś także unikać pokarmów bogatych w cukier, ponieważ te składniki sprawią, że będziesz bardziej czujny i często zaskoczony.
- Przydatne przekąski to banany, jajka, orzeszki ziemne, owies i jogurt. Wszystkie zawierają niezbędny kwas trytofan. Banany zawierają również magnez i potas, które pomagają organizmowi się zrelaksować.
Udekoruj pokój, aby zapewnić najlepszy sen. Chociaż różni ludzie mają różne wymagania, wszyscy powinni upewnić się, że zasłona blokuje dostęp światła do okien. Oświetlenie sypialni może utrudniać zasypianie.
- Ustaw temperaturę w pomieszczeniu tak, aby odpowiadała idealnej temperaturze spania. Niektórzy lubią cieplejsze temperatury, inni chłodniej - zastanów się, co lubisz.
- Użyj aromaterapii, jeśli uznasz to za relaksujące, chociaż niektórzy uznają to za denerwujące i rozpraszające. Nie zapalaj świec zapachowych, ponieważ może to być niebezpieczne, gdy śpisz przed zdmuchnięciem ognia. Wypróbuj dyfuzor olejków eterycznych lub coś w rodzaju dezodoryzatora Glade.
Wybierz wygodne ubranie do spania. Przebierz się w wygodną lub aktywną piżamę. Niektórzy ludzie nienawidzą noszenia wysokich kołnierzyków podczas próby snu, podczas gdy inni nie mogą znieść rękawów. Niektórzy ludzie potrzebują skarpet, aby ogrzać stopy, a innym nie. Dowiedz się, co lubisz.
- Zastanów się nad wyborem tkanin na bieliznę nocną. Tkaniny bawełniane są lekkie i przewiewne. Jedwab pozwala organizmowi skutecznie regulować temperaturę. Tkanina bambusowa jest higroskopijna.
- Jeśli chcesz spać bez ubrania, idź na to. Zwłaszcza jeśli twój przyjaciel robi się gorący podczas snu, spać nago będzie wygodniejszy.
Załóż maskę do spania. To danie blokuje niepożądane światło, które mogłoby Cię obudzić. Typ maski chłodzącej jest często szczególnie przyjemny. Reklama
Część 2 z 3: Rozluźnij umysł podczas snu
Zacznij od relaksacyjnego ćwiczenia oddechowego. Skoncentruj się na oddychaniu i zobacz, jak czuje się twoje ciało. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, przyznaj to i skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.
- Zamknij oczy.
- Weź głęboki oddech przez nos przez 4 do 5 sekund.
- Wstrzymaj oddech na wygodny czas (policz do „7”).
- Wydychaj celowo, kontrolując oddech, zamiast pozwolić, aby powietrze dostało się do płuc. Zrób wydech, licząc do „8”.
- Powtórz ten proces 3 razy.
Ćwicz uważność, leżąc w łóżku. Badania pokazują, że nauka medytacji uważności może faktycznie pomóc poprawić jakość snu. Uważność skupia się na akceptacji obecnego doświadczenia bez oceniania. Następujące metody mogą być bardzo skuteczne, gdy twój umysł błądzi.
- Śpij na łóżku. Ćwicz ćwiczenia oddechowe. Kontynuuj głębokie oddychanie.
- Myśl głęboko. Dowiedz się, o co chodzi. Nie próbuj „zatrzymywać” myślenia ani w żaden sposób przeciwstawiać się myślom. Powinien zaakceptować strumień myśli.
- Poczuj głęboko swoje ciało. Skoncentruj się na tym, gdzie twoje ciało będzie oddziaływać z łóżkiem. Czy Twoja waga jest równomiernie rozłożona? Czy są jakieś miejsca, w których czujesz się niekomfortowo?
- Eksploracja sensoryczna. Co słyszysz? Co czujesz Co czujesz? Określ, czy doznania zmysłowe to rzeczy, które możesz zmienić, lub czy są one poza Twoją kontrolą. Jeśli nie można kontrolować hałasu, zaakceptuj go.
- Skieruj uwagę z powrotem na swoje ciało. „Światło” od stóp do głów. Obserwuj każdy obszar, w którym czujesz się nieswojo, zestresowany lub zestresowany. Kiedy zauważysz stres, przypomnij sobie, że wkrótce zaśniesz, a odpoczynek pomoże Ci się zrelaksować. Zwróć także uwagę na miejsca, które są wygodne lub wygodne.
- Przeżyj każdą myśl, zaczynając od początku dnia. Poświęć około 3 minut na przejrzenie bardziej skoncentrowanych wydarzeń przez cały dzień. Pozwól sobie na „przywołanie” wydarzeń, myśli i uczuć dnia, ale nie myśl o nich zbytnio. Przyjmij do wiadomości, że każda z nich już się wydarzyła, a następnie przejdź do następnej myśli lub zdarzenia.
- Wreszcie „wyłącz tryb aktywny” ciała. Zbadaj swoje ciało od stóp do głów. Skoncentruj swoją uwagę na części ciała, takiej jak stopy, i powiedz sobie, że czas „spać” lub „przestać pracować”. Skieruj uwagę na całe ciało, aż dotrze do twarzy. Kiedy już powiesz swojemu ciału, aby odpoczął, zrelaksuj się i zrelaksuj.
- Dr Deepak Chopra ma samouczek wideo na temat medytacji uważności. Centrum Badań nad Świadomością Świadomości Uniwersytetu Kalifornijskiego (Centrum Badań nad Świadomością Świadomości UCLA) posiada plik MP3 o medytacji „śledzenia snu”, który można pobrać.
Spróbuj ciągłego rozluźniania mięśni. Progresywna relaksacja mięśni (PMR) pomaga rozluźnić ciało poprzez celowe napinanie, a następnie rozluźnianie grup mięśni w ciele. Może być bardzo skuteczny w treningu pełnego relaksu przed snem.
- Połóż się i zamknij oczy. Zacznij od stopy. Napnij mięśnie nóg, odciągając palce w dół i napinając je przez około 5 sekund. Następnie zrób wydech, zmniejszając napięcie. Pozwól sobie poczuć różnicę przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnej grupy mięśni.
- Podejdź do łydki. Napnij mięśnie łydek, wyciągając pięty i przyciągając palce do twarzy. Utrzymaj tę pozycję tak stabilnie, jak to możliwe przez 5 sekund. Zrób wydech, rozluźniając mięśnie. Zrelaksuj się przez 15 sekund, a następnie kontynuuj.
- Powtórz rozciąganie i rozciąganie przez pozostałe grupy mięśni: nogi, ramiona, ramiona, biodra, brzuch, klatkę piersiową, szyję i ramiona, usta, oczy i czoło.
- Uniwersytety Dartmouth i Brigham publikują na swoich stronach internetowych ćwiczenia PMR, które można przesłać. W serwisie YouTube można również znaleźć świetne filmy. Pomocne filmy można także znaleźć w serwisie YouTube.
Spróbuj wyobrazić sobie relaksującą scenę. Liczenie owiec to starożytna metoda profilaktyczna, jest zbyt „aktywna” i wymaga zbyt dużej koncentracji, aby usnąć. Zamiast tego spróbuj wyobrazić sobie spokojną scenę, która jest dla Ciebie najwygodniejsza i najwygodniejsza. Badania wykazały, że tego typu „wizualne rozproszenie” pomaga szybciej i lepiej zasnąć.
- Zacznij zamykać oczy i wizualizuj siebie w cichym, wygodnym miejscu. To może być wszędzie: wodospad, plaża, las, gdzie odnajdziesz spokój i ciszę.
- „Dodaj kolor” tak bardzo, jak to możliwe za pomocą zmysłów, jeśli to możliwe. Jak wygląda to miejsce? Jakie są różne dźwięki i smaki? Co słyszysz? Jaką teksturę i dotyk czujesz?
- Wyobraź sobie siebie w spokojnym miejscu. Nie musisz tam nic „robić”, ale jeśli wybierzesz jakąś czynność, rób to regularnie i rytmicznie z oddechem, jak hamak, wiosłowanie czy spacer spokojną ścieżką.
Słuchaj swojego otoczenia. Twój mózg przetwarza dźwięk podczas snu. Zabawa z dźwiękami otoczenia lub „białym szumem”, na przykład wodospadem lub padającym deszczem, może pomóc mózgowi „nadrobić zaległości” z dźwiękami otoczenia. Niektórzy ludzie śpią lepiej z „różowym szumem”, kombinacją dźwięków, które zwiększają i zmniejszają częstotliwość.
- Unikaj dźwięków głosu lub innych informacji, które mózg musi przetworzyć. Nie słuchaj muzyki z tekstami ani nie włączaj telewizora, gdy próbujesz zasnąć.
- Sprawdź, który z nich działa dla Ciebie. Może myślisz, że dźwięk lasu deszczowego lub szum fal na plaży będzie łagodniejszy. Inni zapewne wolą lekki dźwięk silnika.
- Możesz kupić generator białego szumu lub pobrać jedną z aplikacji z telefonu lub tabletu. Popularne aplikacje to Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug i Chroma Doze.
Nie bądź przeciwko sobie. Jeśli wykonałeś wszystkie te czynności i nadal nie czujesz się senny, nie leż w łóżku walcząc z frustracją. Może to powodować przygnębienie i późniejsze trudności z zasypianiem. Zamiast tego wstań, przejdź do innego pokoju i zrób coś relaksującego przez chwilę.
- Nie rób niczego zbyt podekscytowanego, jak oglądanie telewizji lub aktywność fizyczna.
- Trzymaj światła przyciemnione. Jasne światło Cię obudzi.
- Spróbuj poczytać lub posłuchać kojącej muzyki przez kilka minut.
- Kiedy zaczniesz robić się senny, idź do łóżka.
Część 3 z 3: Zmiany stylu życia, które poprawiają sen
Utwórz harmonogram snu. Tak jak twoje ciało zaczyna wchodzić w stan odprężenia, jeśli będziesz regularnie spać, będzie on utrzymywany regularnie, jeśli będziesz mieć regularny harmonogram snu każdego dnia.
- Nie zostań w nocy po drugiej w nocy, a następnie zadaj sobie pytanie, dlaczego nie możesz spać o 22:00 następnego dnia. Wybierz rozsądne ramy czasowe snu i powinno zapewnić około 7-8 godzin snu każdej nocy.
- Eksperymentuj z tym, kiedy musisz iść spać i budzić się najbardziej zrelaksowany. Może się to różnić w zależności od osoby. Staraj się spać każdej nocy w najlepszych dla siebie porach.
Nie śpij dobrze w ciągu dnia. Jeśli cały czas korzystasz z łóżka - czytając, wykonując prace domowe, oglądając telewizję - Twoje ciało nie wyczuje Twojego łóżka jako miejsca do zamknięcia oczu i odpoczynku. Więc korzystaj z innych pokoi rano i wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy naprawdę potrzebujesz spać.
Zapisz swoje obawy na dany dzień. Byłoby wspaniale rozwiązać wszelkie problemy, które utrudniają zasypianie w nocy, zapisując je w dzienniku. Pomoże Ci to uwolnić się od frustracji, a nawet pomoże Ci znaleźć rozwiązanie problemu.
- Nie rób tego tuż przed snem, bo to zapamięta niepokój.
- Zrób to przed czasem relaksu przed pójściem spać.
Nie kładź się często spać w ciągu dnia. Jeśli pozwolisz swojemu ciału odpocząć przez cały dzień, nie będziesz odczuwał potrzeby odpoczynku pod koniec dnia. Nawet jeśli jesteś zmęczony przez cały dzień, przejdź do środka i poczekaj do snu.
- Jeśli musisz się zdrzemnąć, ustaw minutnik na 15 minut. To wszystko, czego potrzebujesz, aby przywrócić czujność i energię - ponad 15 minut drzemek to przesada.
- Staraj się unikać drzemki po godzinie 17:00.
Zainwestuj w wysokiej jakości materac i poduszkę. Jeśli materac boli Cię w plecy lub poduszka powoduje ból szyi, nigdy nie będziesz mógł spać. Jeśli Cię na to stać, warto kupić materac, który zapewni Ci odpoczynek, którego potrzebujesz.
- Idź do sklepu z materacami i wypróbuj różne odmiany. Musisz wypróbować zalecany materac przez co najmniej 5 minut.
- Dowiedz się, czy potrzebujesz miękkiego czy twardego materaca i kup taki, który najbardziej Ci odpowiada. Powinieneś wygodnie leżeć na tym materacu.
Rada
- Znajdź wygodną pozycję, zamknij oczy i staraj się nie spać. Sen musi być naturalny. Nie musisz się wysilać.
- Słuchaj kojącej muzyki, która jest nieco klasyczna / relaksująca.
- Liczenie owiec nie zawsze jest skuteczne, ponieważ jest to zadanie wymagające inicjatywy i skupienia - przeciwieństwo tego, czego chcesz, próbując zasnąć.
- Unikaj tytoniu (który zawiera nikotynę) przez 4-6 godzin podczas snu. To silny środek pobudzający, który może nie pozwolić Ci zasnąć.
