Zawartość

• Kroki
• Rada

Skok poziomu adrenaliny występuje, gdy nadnercza wydzielają zbyt dużo adrenaliny w odpowiedzi na stres lub niepokój. Objawy mogą być podobne do objawów ataków paniki, w tym tachykardii lub kołatania serca, zwiększonej aktywności oddechowej lub zawrotów głowy. Chociaż skok poziomu adrenaliny może być uciążliwy i przerażający, stan ten nie jest niebezpieczny. Przyjmując techniki relaksacyjne lub zmieniając styl życia, możesz zmniejszyć częstotliwość i intensywność skoków adrenaliny.

Kroki

Metoda 1 z 2: Przećwicz techniki relaksacyjne

1. 

   Stosuj techniki głębokiego oddychania. Ćwiczenia głębokiego oddechu, znane również jako pranajama, mogą w naturalny sposób złagodzić stres i zrelaksować się. Możesz ćwiczyć głębokie ćwiczenia oddechowe, aby się zrelaksować i uspokoić, a jednocześnie złagodzić inne objawy spowodowane wysokim poziomem adrenaliny.
   • Głębokie oddychanie pomaga rozprowadzić tlen w całym ciele, co z kolei może obniżyć tętno i przywrócić tętno do normy. Głębokie oddychanie rozluźnia również mięśnie, co może podnieść poziom adrenaliny.
   • Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos, zachowując równowagę. Na przykład weź wdech, licząc do czterech, zatrzymaj się, licząc do dwóch, a następnie zrób wydech, licząc do czterech. Możesz zmienić czas liczenia w zależności od swoich umiejętności.
   • Aby jak najlepiej wykorzystać głęboki oddech, usiądź prosto, ramiona do tyłu, stopy płasko na podłodze i unikaj garbienia się. Połóż dłonie na brzuchu i oddychaj powoli, aby brzuch zbliżył się do dłoni. Podczas wydechu rozciągnij mięśnie brzucha i zrób wydech przez usta, zaokrąglając usta. Zwróć uwagę, jak twoja przepona porusza się w górę iw dół podczas oddychania.

2. 

   
   
   Policz do 10 lub 20. Kiedy jesteś zestresowany, zdenerwowany lub gdy poczujesz skok adrenaliny, odejdź od sytuacji i policz do 10. Liczenie może pomóc twojemu umysłowi skupić się na czymś innym, a nie na bieżącej sytuacji.
   • Kiedy skupiasz się na czymś, zamiast skupiać się na stresującej sytuacji, twoje ciało przestaje wydzielać adrenalinę.
   • W razie potrzeby policz do 20 i powtórz ten proces tyle razy, ile potrzeba.

3. 

   
   
   Ćwicz rozciąganie, dynamiczne ćwiczenia relaksacyjne. Kiedy stwierdzisz, że stres lub niepokój wywołuje skok adrenaliny, możesz poćwiczyć relaksację całego ciała, aby się uspokoić. Połóż się na podłodze lub usiądź i zacznij rozciągać i rozluźniać każdą grupę mięśni ciała. Zaczynając od stopy:
   • Napinaj i napinaj każdą grupę mięśni przez 5 sekund, zaczynając od stóp. Następnie pozwól mięśniom powoli się rozluźnić, aż do całkowitego rozluźnienia. Po 10 sekundach rozciągnij mięśnie nóg przez kolejne 5 sekund i rozluźnij.
   • Powtarzaj tę sekwencję, aż wszystkie mięśnie głowy będą gotowe.
   • Podnieś mięśnie nóg. Zrób to samo dla każdej grupy mięśni, stopniowo przesuwając się w górę w kierunku górnej części ciała.

4. 

   
   
   Pielęgnuj pozytywne myśli. Negatywność może zwiększyć poziom stresu, stresu i niepokoju, a także może pogorszyć skoki adrenaliny. Pozytywne podejście do wizualizacji sytuacji może pomóc przezwyciężyć i kontrolować skoki adrenaliny lub kolejne ataki paniki.
   • Wizualizacja sytuacyjna to metoda zachowania, która kształtuje sposób, w jaki radzimy sobie z określonymi sytuacjami, przedstawiając pozytywne scenariusze.
   • Na przykład możesz mieć do czynienia z wściekłym klientem w swojej firmie. Wyobraź sobie najlepsze, co może się zdarzyć, że uszczęśliwiasz klienta, rozwiązując problem. Może to pomóc przezwyciężyć problem z najbardziej pozytywnym nastawieniem, a także uniknąć ataków paniki.
   • Innym sposobem wykorzystania wizualizacji pozytywnych rezultatów jest wyobrażenie sobie spokojnej sceny, takiej jak pole kwiatów, i umieszczenie się w tej scenie.
   • Możesz także ćwiczyć uważność. Jest to poznawczy, ale nie oceniający proces twoich własnych myśli i tego, jak te myśli wpłynęły na twoje uczucia w danej chwili.

5. 

   Znajdź humor i pozytywy w każdej sytuacji. Większość trudnych sytuacji może zawierać zarówno pozytywy, jak i humor. Chociaż możesz nie zauważyć tego od razu, zdolność zauważania i śmiechu w tych punktach może pomóc Ci się zrelaksować i uniknąć skoków hiper adrenaliny.
   • Liczne badania wykazały, że pozytywne nastawienie może znacząco przyczynić się do szczęścia.
   • Na przykład, jeśli upadniesz i zerwiesz łokieć, nie skupiaj się na rozcięciu skóry i rozdarciu koszuli. Zamiast tego śmiej się ze swojej niezdarności lub humoru, które pojawiły się w tej sytuacji.
   Reklama

Metoda 2 z 2: Zmiana nawyków stylu życia

1. 

   Kontroluj czynniki stresowe. Istnieje wiele czynników, na które nie masz wpływu, ale niektóre (takie jak ty, twoje działania i decyzje) można kontrolować. Nauka nawigacji lub eliminowania sytuacji, które mogą powodować stres lub niepokój, może pomóc ograniczyć lub złagodzić skoki adrenaliny.
   • Sporządź listę czynników, które mogą wywołać wzrost poziomu adrenaliny. Przeczytaj ponownie i skreśl rzeczy, które są pod Twoją kontrolą.
   • Na przykład możliwe jest, że spotkania pracowników w firmie powodują wzrost poziomu adrenaliny. Jeśli tak, możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia niepokoju w danej sytuacji, na przykład dobrze się przygotować, poświęcić 5 minut przed spotkaniem na medytację lub usiąść obok aktywnych osób.
   • Jeśli koleżanka stresuje Cię, ponieważ zawsze jest hałaśliwa, ogranicz swój czas z nią. Pamiętaj: nie możesz kontrolować osoby, ale możesz kontrolować, jak reagujesz i ile czasu z nią spędzasz.

2. 

   Ćwicz przez większość dni w tygodniu. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia aerobowe i cardio mają pozytywny wpływ na nastrój i pomagają się uspokoić. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
   • Zaledwie 10 minut ćwiczeń może pomóc Ci się zrelaksować i dać Ci możliwość przemyślenia pozytywnych rzeczy w życiu.
   • Ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin i serotoniny, które poprawiają nastrój i pomagają lepiej spać, a także mogą zmniejszyć lub złagodzić przypływ adrenaliny.
   • Każdy rodzaj ćwiczeń zadziała. Możesz rozważyć spacer, wędrówki, pływanie, wiosłowanie lub jogging.
   • Zaleca się, aby ćwiczyć przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.

3. 

   Wykonuj delikatną jogę. Delikatne ćwiczenia jogi rozluźniają napięte mięśnie i rozluźniają całe ciało. Nawet zwykłe spędzenie czasu w pozycji „pysk psa” przez 10 oddechów może pomóc Ci się zrelaksować i skupić, abyś mógł kontrolować niepokój i zwiększony poziom adrenaliny. skok.
   • Praktykuj formy jogi, które są delikatniejsze dla ciała. Tego typu ćwiczenia rozluźniają napięte mięśnie i pomagają się zrelaksować. Joga Yin i joga regenerująca to dwie dobre opcje pomagające kontrolować podwyższony poziom adrenaliny.
   • Jeśli nie masz czasu na wykonanie pełnej sesji jogi, możesz wykonać 10 wdechów i wydechów psa twarzą w dół. Jest to ważna pozycja jogi, która nie tylko działa uspokajająco i relaksująco, ale może również rozluźnić napięte mięśnie.
   • Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju jogi skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na to wystarczająco zdrowy.

4. 

   Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Zła dieta może prowadzić do braku energii i powodować stres lub niepokój, co z kolei może stymulować poziom adrenaliny. Zdrowa żywność i przekąski są nie tylko korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, ale mogą również pomóc zmniejszyć stres, niepokój i wzrost adrenaliny.
   • Pokarmy, takie jak szparagi, zawierają składniki odżywcze poprawiające nastrój i mogą pomóc zmniejszyć stres.
   • Pokarmy bogate w witaminy z grupy B mogą również pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Awokado i rośliny strączkowe to bogate witaminy z grupy B i dobre opcje.
   • Kubek ciepłego mleka może złagodzić bezsenność i niepokój, które są czynnikami wywołującymi wzrost poziomu adrenaliny.

5. 

   Trzymaj się z dala od kofeiny, alkoholu i używek. Należy unikać wszelkich używek oraz ograniczać lub zmniejszać spożycie alkoholu i kofeiny. Substancje te mogą zwiększać niepokój i łatwo prowadzić do skoku poziomu adrenaliny.
   • Większość dorosłych może otrzymać 400 mg kofeiny dziennie. Taka ilość kofeiny odpowiada 4 filiżankom kawy, 10 puszkom napoju gazowanego lub 2 puszkom napojów energetyzujących. Jeżeli ciągle masz problemy z podwyższonym poziomem adrenaliny, postaraj się ograniczyć spożycie kofeiny.
   • Kobiety nie powinny pić więcej niż 1 porcję alkoholu, mężczyźni nie powinni pić więcej niż 2 porcje alkoholu dziennie. Niektóre przykłady 1 porcji to: 355 ml piwa, 148 ml wina, 44 ml spirytusu 80 proof.

6. 

   Ustawiaj regularne przerwy w swoim harmonogramie, aby nabrać sił i skupić się na sobie. Podziel zadania, obowiązki domowe lub trudne sytuacje na łatwiejsze do opanowania części. Robienie przerw może pomóc Ci się zrelaksować i naładować umysł i ciało. Mogą również pomóc kontrolować lub zmniejszać podwyższony poziom adrenaliny.
   • Czynności takie jak czytanie, oglądanie filmu, kąpiel z bańką mydlaną, wyprowadzanie psa na spacer lub rozmowa z przyjacielem mogą pomóc odciągnąć myśli od stresujących myśli w ciągu dnia.
   • Rób rzeczy, które lubisz podczas przerwy. Krótki spacer to świetny sposób na przerwę. Zabierze Cię z pracy, zwiększy krążenie krwi i dostarczy tlen do mózgu, pozwalając rozproszyć umysł i pomagając się zrelaksować.
   • Ważne jest również zaplanowanie okresu „zmartwień” lub „błądzenia”. Każdego dnia poświęć trochę czasu, aby poradzić sobie z możliwymi problemami lub po prostu nic nie robić. Takie wzorce odpoczynku są również tak energetyzujące, jak krótkie przerwy między zadaniami.
   • Równie ważne jak przerwy, postaraj się zaplanować przerwę przynajmniej raz w roku, aby mieć szansę na relaks i oczyszczenie umysłu.
7. Ciesz się regularnymi sesjami masażu. Stres, niepokój i ataki paniki powodują zmiany w organizmie. Ciesz się relaksującymi sesjami masażu, który z kolei może kontrolować skoki adrenaliny. Masażysta może wyczuć i usunąć napięcie mięśni.
   • Niektóre badania pokazują, że terapia masażu może rozluźnić napięte mięśnie.
   • Istnieje wiele rodzajów masażu. Wybierz styl, w którym czujesz się najbardziej komfortowo. Czas masażu, długi lub krótki, pomoże organizmowi uwolnić oksytocynę, która pomaga odprężyć się i złagodzić stres.
   • Możesz znaleźć renomowaną masażystkę w Internecie lub poprosić lekarza o skierowanie.
   • Jeśli nie możesz dostać się do miejsca masażu terapeutycznego, spróbuj wykonać masaż własny. Pocieranie ramienia, twarzy lub płatków usznych może również pomóc złagodzić stres.

8. 

   Ustal priorytet snu. Każdy potrzebuje snu, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne oraz zrelaksować ciało. Postaraj się spać 7-9 godzin każdej nocy, aby nabrać sił i zrelaksować się, co z kolei pomoże kontrolować podwyższony poziom adrenaliny.
   • Praktykuj dobrą „higienę” snu, która polega na kładzeniu się spać i budzeniu się o tej samej porze każdego dnia, tworzeniu wygodnej sypialni i unikaniu wyzwalaczy, gdy zbliża się pora snu.
   • Wysoki stres, niepokój i ataki paniki mogą być spowodowane brakiem snu.
   • 20-30 minutowa drzemka w ciągu dnia również może pomóc Ci poczuć się lepiej.

9. 

   Dołącz do grupy wsparcia. Dołączając do grupy wsparcia z innymi osobami, które również cierpią na panikę i zaburzenia lękowe, możesz zwrócić się o bezwarunkową pomoc do osób, które rozumieją, przez co przechodzisz. Może to również pomóc w znalezieniu pomocnych sposobów radzenia sobie ze skokiem poziomu adrenaliny.
   • Jeśli nie masz grupy wsparcia w swojej okolicy, możesz rozważyć rozmowę z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny o tym, przez co przechodzisz. Przekonasz się, że nawet rozmowa z ukochaną osobą może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Osoby z zewnątrz często widzą rozsądne sposoby skuteczniejszego rozwiązywania problemów niż osoby z wewnątrz.

10. 

    Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli zauważysz, że skoki adrenaliny bardzo wpływają na twoje życie, a objawy fizyczne są tak poważne, że nie możesz tego znieść, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz pomoże Ci opracować schemat leczenia, który może obejmować psychoterapię, leki lub inne metody stylu życia.
    • Na przykład, jeśli odczuwasz niepokój, lekarz może przepisać do leczenia benzodiazepiny lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Inne alternatywne metody leczenia podwyższonego poziomu adrenaliny obejmują kava kava i waleriana.
    • Udaj się do lekarza pierwszego kontaktu lub weź pod uwagę psychiatrę.
    • Nieleczony skok adreaniny lub ataki paniki mogą poważnie obniżyć jakość życia.
    Reklama

Rada

• Nie wahaj się prosić innych o pomoc. Porozmawiaj z kimś, jeśli przeżywasz coś stresującego.