Autor:
Peter Berry
Data Utworzenia:
15 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
23 Czerwiec 2024
Zawartość
Utrata tłuszczu z uda może być trudnym zadaniem. Aby odnieść sukces, należy łączyć jedzenie z umiarem i regularne ćwiczenia. Jednak ważne jest, aby tutaj pamiętać, że niezależnie od tego, czy jesteś na diecie, czy ćwiczysz, nie powinieneś dążyć tylko do utraty określonej ilości tłuszczu z ud. Zamiast tego powinieneś znaleźć właściwy sposób na ogólne schudnięcie dzięki zdrowej diecie, nie zapominając o ujędrnieniu i wyszczupleniu ud dzięki bardziej intensywnym reżimom treningowym.
Kroki
Część 1 z 4: Utrata wagi przy odpowiedniej diecie
Menu jest czyste. Aby schudnąć, korzystaj z kalorii z niskokalorycznych, ale bogatych w składniki odżywcze źródeł żywności. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera pokarmy bogate w białko (takie jak chude mięso i orzechy), owoce, zielone warzywa i złożone węglowodany (takie jak chleb pełnoziarnisty, fasola, brązowy ryż).
- Jeśli to możliwe, trzymaj się z dala od przetworzonej żywności, takiej jak mrożonki (mrożona pizza) lub gotowe mięso (mięso nadające się do podgrzewania w kuchence mikrofalowej). Krótko mówiąc, jedz jak najwięcej świeżej i czystej żywności i ograniczaj żywność w puszkach, opakowaniach i puszkach. Żywność ta została przetworzona w celu zrekompensowania ilości składników odżywczych, które są tracone podczas przetwarzania żywności, aby je zachować.
Podziel jedzenie na kilka małych posiłków w ciągu dnia. W ciągu dnia należy jeść około 4 do 5 małych posiłków, zamiast jeść 3 główne posiłki. To przyspieszy metabolizm w organizmie i jednocześnie ograniczy apetyt, więc nie chcesz dużo jeść.- Jeśli chcesz jeść częściej w ciągu dnia, pamiętaj o podzieleniu wielkości porcji. Na pewno nigdy nie będziesz chciał jeść wielu posiłków z dużą ilością pożywienia i wchłonąć więcej kalorii do swojego organizmu!
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. W porównaniu z tłuszczami nienasyconymi, tłuszcze nasycone są mniej korzystne dla organizmu i często występują w produktach mlecznych, mięsie i olejach nienasyconych. Wiele deserów i słodyczy również zawiera te tłuszcze. Postaraj się więc ograniczyć słodycze tak bardzo, jak to możliwe.- Nie tylko olej palmowy i kokosowy, ale także masło i tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec i tłuszcze stałe, również zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych. W międzyczasie olej rybny i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 również zawierają wysoki procent tłuszczów nasyconych. Dlatego spożywając pokarmy bogate w te substancje, należy uważnie przeczytać uwagi o indeksach żywieniowych na etykietach i ograniczyć wielkość porcji.
- Oczywiście pamiętaj o ograniczeniu tłuszczów nasyconych, a nie ich całkowitym wyeliminowaniu z codziennej diety. Jeśli są stosowane z umiarem i prawidłowo, tłuszcze znajdujące się w rybach i orzechach zapewniają również wiele korzyści zdrowotnych.
Unikaj czerwonego mięsa i wybieraj chude mięso o wysokiej zawartości białka. Prosty powód jest taki, że chude białko zawiera mniej tłuszczów nasyconych i kalorii.- Wymień wołowinę i wieprzowinę na kurczaka i indyka. Poza tym ryba zawiera mniej tłuszczu niż większość czerwonych mięs i jest szczególnie zdrowa. Jeśli to możliwe, wybieraj surowe ryby zamiast sardynek, tuńczyka i innych ryb w puszkach.
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola pinto, również zawierają duże ilości niskotłuszczowego białka. Pomogą Ci szybko poczuć się sytą i dostarczą wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych, aby Twój organizm nie stracił swoich składników odżywczych za każdym razem, gdy spożywasz niskotłuszczową żywność, aby schudnąć.
Dostarcz organizmowi niskotłuszczowych produktów mlecznych. Wapń pomaga regulować zdrowy tłuszcz i eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Tymczasem produkty o niskiej zawartości tłuszczu (takie jak mleko i jogurt) mogą pomóc w utracie wagi. W przypadku kobiet, zwłaszcza tych z osteoporozą, należy skupić się na dostarczaniu wystarczającej ilości niskotłuszczowego mleka w codziennych posiłkach.
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast beztłuszczowych lub wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Oznacza to, że należy pić dziennie mleko zawierające około 1-2% tłuszczu, a nie mleko pełnotłuste / beztłuszczowe. Niskotłuszczowe produkty mleczne są lepsze niż odmiany beztłuszczowe, ale zawierają dużo cukru.
- Dodaj do swojej diety więcej mleka, jogurtu i sera z odtłuszczonego mleka. Te bogate źródła mleka zazwyczaj zawierają mniej tłuszczu niż twarde sery, kremy i masło.
- Mężczyźni i kobiety w wieku od 9 do 51 lat powinni wypijać około 3 szklanek mleka dziennie. Dzieci w wieku od 2 do 3 lat powinny wypijać około 2 szklanek mleka dziennie, a dzieci od 4 do 8 lat powinny wypijać około 2,5 szklanki mleka dziennie.
Ogranicz napoje alkoholowe. Alkohol to puste źródło kalorii, które należy jak najbardziej wyeliminować z diety, aby schudnąć.Aby pozbyć się skutków ubocznych alkoholu (aldehyd octowy i octan), około 75% tkanki tłuszczowej zostanie spalone, jeśli wypijesz tylko 1 filiżankę alkoholu, a więc ilość tłuszczu i węglowodanów, które parujesz. Wchłonięty w organizmie prawdopodobnie odkłada się w warstwie tłuszczu na ciele.
- Nawet picie z umiarem może również zwiększyć liczbę przyswajanych kalorii, zmniejszyć motywację do ćwiczeń i negatywnie wpłynąć na sen. Jeśli naprawdę chcesz pić alkohol, pij go z umiarem i upewnij się, że w kraju, w którym mieszkasz, jest również „suchy dzień”.
Unikaj pokarmów bogatych w kalorie. Podczas gdy wybór jedzenia będzie tolerowany, niektóre pokarmy i napoje pomogą Ci schudnąć w dymie. Dlatego odmawiaj tym pokarmom tak bardzo, jak to możliwe. Wchłanianie pustych kalorii nie zapewni Ci żadnych korzyści odżywczych. Należy unikać napojów, takich jak napoje gazowane i fast foody, takie jak mrożone frytki i słodkie płatki śniadaniowe. Reklama
Część 2 z 4: Ćwiczenia odchudzające
Nie próbuj „schudnąć w jednym miejscu.„Niemożliwa jest utrata tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach ud. Aby pozbyć się tłuszczu w tym obszarze, musisz schudnąć na całym ciele. Ważne jest, aby realistycznie podejść do tego, czego można się spodziewać po utracie tłuszczu na udach.
Zwiększ swoje ćwiczenia cardio (ćwiczenia, które do pewnego stopnia zwiększają tętno). To ćwiczenie cardio to świetny sposób na skuteczne spalanie tłuszczu. Aby stracić całą tkankę tłuszczową (i oczywiście tkankę tłuszczową w okolicy ud), należy zwiększyć ilość czasu lub liczbę dni wykonywania tego ćwiczenia cardio. Ćwiczenia dla serca są szczególnie odpowiednie do redukcji tkanki tłuszczowej w udach, ponieważ często wykonuje się je na dolnej części ciała.
- Popularne ćwiczenia cardio obejmują ćwiczenia na maszynie eliptycznej, bieżnię, windę, skakanie po linie i szybki marsz.
- Aby zwiększyć spalanie nadmiaru tłuszczu, należy przeznaczyć przynajmniej pół godziny dziennie i 5 dni w tygodniu na ćwiczenia.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego treningu fizycznego, aby upewnić się, że jesteś w dobrym stanie zdrowia i dostosujesz się do umiarkowanych lub ciężkich ćwiczeń.
Ćwicz intensywny interwał. Trening interwałowy obejmuje naprzemiennie intensywne, intensywne treningi z lżejszymi ćwiczeniami. Na przykład możesz naprzemiennie chodzić i biegać razem (co 5 minut i powtarzać przez 30 - 60 minut) lub możesz na przemian biegać w wolnym tempie. i biegnij z dużą prędkością. Trening interwałowy pomoże Ci spalić dużo kalorii w organizmie, a tym samym spalić dużą ilość tłuszczu.
- Celuj przez 30 minut lub więcej dziennie, aby wykonywać trening interwałowy i rób to około 4-5 razy w tygodniu.
Część 3 z 4: Ćwiczenia zapewniające jędrność i zdrowie ciała
Rób przysiady przy ścianie. Jest to zbilansowany trening ciała, który zapewnia stonowany wygląd ud.
- Aby ćwiczyć przysiady, oprzyj się o ścianę z kolanami ugiętymi pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj to przez około 30 sekund, a następnie wstań i zrelaksuj się. Podziel na 4 takie zestawy i powtórz 10 razy każdy.
Poćwicz skoki w pokoju. To ćwiczenie jest połączeniem treningu cardio i siłowego. Oczywiście ta specjalna kombinacja pomoże organizmowi spalić znaczną ilość kalorii, a także pomoże w ujędrnieniu ud.
- Najpierw stań z wyciągniętymi stopami, podczas gdy kolana i palce u nóg są lekko wysunięte. W tej pozie dłoń powinna dotykać podłogi (zdjęcie powyżej to pozycja żaby!). Opuść się tak nisko, jak to możliwe, w pozycji przysiadu, ale upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje wyprostowana, a kolana prosto do palców.
- Teraz użyj swojej siły, aby podskoczyć i obrócić się o 90 stopni, podczas gdy twoje nogi również podskakują. Podczas skoku unieś ręce nad głowę, aby wytworzyć siłę, która popchnie ciało do przodu.
- Następnie wyląduj w kucki (postaraj się maksymalnie obniżyć). I skacz tak dalej, aż ukończysz 1 okrąg (1 runda będzie obejmowała 4 takie skoki).
- Powtarzaj jak najwięcej skoków przez 1 minutę. Następnie kontynuuj powtarzanie tej samej rzeczy, ale w przeciwnym kierunku.
Ćwicz siedzenie z poduszką. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie w kuchni bez pomocy sprzętu treningowego. Zamiast tego wystarczy krzesło kuchenne i poduszka na sofie w salonie.
- Przede wszystkim usiądź pewnie na krześle (najlepiej wybrać to bez kółek poniżej) i rozluźnij nogi na podłodze, podczas gdy kolana ugną się pod kątem około 90 stopni. Następnie umieść poduszkę między kolanem a udem.
- Trzymając poduszkę między udami, nie zapomnij o wydechu. Wyobraź sobie, że starasz się dopasować poduszkę na środku. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę i regularnie wydychaj powietrze podczas ćwiczeń.
Ćwicz leżenie na boku i nogach. To ćwiczenie koncentruje się głównie na zamykaniu mięśni; To grupa mięśni rozciągających się wzdłuż nóg. Ten ruch nie tylko wzmacnia i ujędrnia mięśnie, ale także bierze udział w spalaniu warstw tłuszczu w udach w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami cardio.
- Połóż się i odchyl na bok. Twoja noga powinna być prosta, z jedną nogą opartą na drugiej. Możesz odchylić ręce do tyłu, aby podnieść głowę, podczas gdy druga ręka jest rozluźniona i umieszczona na biodrach. Podczas gdy biodra i ramiona są prostopadłe do podłogi, głowa i kręgosłup powinny być wyrównane.
- Teraz unieś kręgosłup, rozciągając mięśnie brzucha i kierując dolną część nogi do przodu. W tym momencie będzie przed udem. Oczywiście w tym momencie nogi powinny nadal być proste, ale górna noga powinna dotykać podłogi, tak aby obie stopy spoczywały na podłodze.
- Podnieś dolną część nogi z podłogi. Zrób wydech i delikatnie unieś dolną część nogi, tak aby znajdowała się wyżej niż udo. Kontynuuj podnoszenie nóg, aż biodra zaczną się przechylać lub do momentu, gdy poczujesz rozciąganie dolnej części pleców lub chudych mięśni.
- Zrób wdech i oprzyj stopy na podłodze w kontrolowanej i kontrolowanej pozycji.
- Następnie powoli zmieniaj strony, aby druga mogła odpocząć. Powtórz ćwiczenie drugą nogą, aby zakończyć pierwszą serię. Powtórz podnoszenie nóg 10 razy z każdej strony przez 3 zestawy i na zmianę.
Część 4 z 4: Nauka kochania siebie
Bądź realistą. Uświadom sobie, że jesteś swoim najgorszym krytykiem i to ty zauważasz dodatkowy tłuszcz na udach bardziej niż ktokolwiek inny. A potem często zadajesz sobie pytanie: czy moje uda potrzebują więcej praktyki? Czy tylko ja sam widzę, że moje uda są grubsze niż rzeczywistość? Przekonaj się, czy jesteś zbyt surowy dla swojego ciała, czy nie?
- Najlepiej poprosić kogoś z rodziny lub zaufanego najlepszego przyjaciela o dokładną ocenę, czy Twoje uda mają nadmiar tłuszczu. Ta osoba pomoże Ci dowiedzieć się, czy powinieneś ćwiczyć, aby ujędrnić okolicę i schudnąć, czy tylko przesadzasz.
- Aby uzyskać jak najlepszy obraz stanu swojego organizmu w aspekcie medycznym, nie zapomnij skonsultować się z lekarzem. Dadzą ci dokładne informacje o obszarze, w którym koncentruje się tłuszcz w twoim ciele, a także pomogą ci obliczyć BMI i lepiej zrozumieć jego koncepcje.
Szukaj mocnych stron w swoim ciele. Może twoje uda są grubsze, niż myślisz, ale w zamian będą inne części twojego ciała, które zasługują na to, by czuć się dumnym. Nie należy więc skupiać się tylko na „obszarze problemowym”. Zamiast tego upewnij się, że poświęciłeś czas na zauważenie innych cech ciała, które sprawiają, że czujesz się piękna i dumna. Jeśli to możliwe, nie zapomnij uszanować piękna tych obszarów.
- Spróbuj znaleźć trzy części swojego ciała, które uważasz za atrakcyjne i pewne. Możesz mieć mocne ramiona, szczupłą talię, regularne zęby lub jasne oczy. Którą część lubisz najbardziej, upewnij się, że wiesz, jak ją podkreślić.
Zrozum wartość ciała. Twoje ciało jest jak cudowna maszyna i daje wiele korzyści w życiu codziennym. Dlatego lepiej jest bardziej skupić się na tym, co może zrobić twoje ciało. Pamiętaj, że to narzędzie, a nie ozdoba. Rozumiejąc to, będziesz wiedział, jak docenić swoje duże uda i zrozumiesz, że dzięki nim możesz trzymać dziecko lub wnuka, bez problemu wchodzić po schodach i bawić się w klasy na drodze. Reklama
