Autor:
John Stephens
Data Utworzenia:
26 Styczeń 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Utrata wagi to wspólny cel większości ludzi. Utrata wagi i utrzymanie zdrowej wagi zmniejsza niektóre zagrożenia, takie jak bezdech senny i choroby przewlekłe, dodaje energii i pomaga odczuwać zimno. ogólnie czuć się lepiej. Jednak wiele programów dietetycznych dostępnych na rynku często nie jest łatwych do przestrzegania lub zbyt drogich. Przygotowanie samodzielnie zaprogramowanego programu odchudzania jest korzystniejszą opcją, ponieważ można go stosować na dłuższą metę. Dostosuj swój plan stylu życia, uwzględniając rzeczy, na które Cię stać, określone czynniki dietetyczne, które lubisz lub których nie lubisz oraz częstotliwość ćwiczeń. Te składniki w Twojej diecie pomogą Ci schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotuj się do utraty wagi
Pójść do doktora. Możesz dokładnie określić, jaką masę ciała powinieneś stracić, rozmawiając z lekarzem. Ponadto lekarz sprawdza również aktualne leki i stan zdrowia oraz określa bezpieczeństwo utraty wagi dla organizmu.- Twój lekarz określi również, czy Twoja sprawność jest odpowiednia do ciężkich ćwiczeń.
- Twój lekarz udzieli również podstawowych porad, jak obliczać kalorie i decydować, co jest dla Ciebie dobre.
Wyznacz realistyczne cele. Za każdym razem, gdy rozpoczynasz program odchudzania (na rynku lub samodzielnie), powinieneś wyznaczyć realistyczne cele. Pomaga to określić właściwą dietę, czas i zdecydować, czy włączyć aktywność fizyczną. Cele, które są nierealne lub zbyt duże, tylko Cię zniechęcą i mogą łatwo się poddać.- Ogólnie rzecz biorąc, nie należy tracić więcej niż 0,5 kg -1 kg na tydzień. Ta liczba jest uważana za bezpieczną, praktyczną granicę i może być używana do trwałej utraty wagi.
- Programy, które obiecują szybką utratę wagi lub dużo, są często niebezpieczne i nie można ich używać na dłuższą metę. Skoncentruj się na celach, które są małe i łatwe do osiągnięcia.
- Jeśli chcesz dużo schudnąć, powinieneś wyznaczyć sobie kilka celów. Możesz ustawić cel długoterminowy i kilka celów krótkoterminowych do osiągnięcia przed głównym celem. Na przykład utrata 15 kg w ciągu sześciu miesięcy jest celem długoterminowym. Cele krótkoterminowe mogą obejmować: schudnąć 2,5 kg w dwa tygodnie, 5 kg w cztery lub pięć tygodni itp.
- Kup lub zaplanuj własne, aby śledzić cele. Zakreśl datę rozpoczęcia swojego planu i datę zakończenia programu odchudzania. W ten sposób będziesz miał określony termin dotarcia, z którego będziesz wiedział, którą trasę wybrać.
- Możesz również określić termin szkolenia, zaznaczając harmonogram.
- Trzymaj swój kalendarz w widocznym miejscu i nie zapomnij podążać za swoimi celami. Jeśli Twój harmonogram wymaga treningu cardio, musisz to zrobić.
Nagradzaj siebie. Atrakcyjne prezenty mogą pomóc zmotywować Cię podczas programu odchudzania. Powinieneś mieć jasność co do tego, czym jest prezent, gdy osiągasz określone cele.- Przygotuj mały prezent, gdy osiągniesz mały, tymczasowy cel. Duża nagroda jest przeznaczona dla głównego celu długoterminowego.
- Nie używaj jedzenia jako nagrody, na przykład chodzenia na obiad do restauracji lub jedzenia deseru. Wybieraj tylko nagrody niezwiązane z jedzeniem, na przykład: zrobienie manicure, zakup nowych butów lub ubrań, pójście na masaż, pójście na kręgle w ulubionym miejscu lub zakup nowej książki.
Przygotuj plan zmiany stylu życia. Za każdym razem, gdy próbujesz schudnąć, należy unikać diety ruchowej (rygorystycznej eliminacji niektórych składników odżywczych) i zastępować ją długotrwałymi zmianami stylu życia.- Małe zmiany w diecie i stylu życia w perspektywie długoterminowej są uważane za łatwe do utrzymania. Aby schudnąć, nie musisz wprowadzać dużych zmian w krótkim okresie, ponieważ jest to trudne do utrzymania na dłuższą metę.
- Projektując swoją dietę, nie powinieneś być wobec siebie ekstremalny ani niepraktyczny. Ustal dietę lub styl życia, których możesz się trzymać przez długi czas.
Metoda 2 z 3: Zaplanuj utratę wagi
Ustaw dzienny limit kalorii. Niezależnie od planu, musisz zmniejszyć kalorie, aby schudnąć. Określ, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby bezpiecznie schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo.- Ogólnie rzecz biorąc, musisz zmniejszyć, spalić lub połączyć zarówno redukcję, jak i spalanie 500-750 kalorii dziennie, aby schudnąć od 0,5 do 1 kg.
- Możesz zacząć od obliczenia liczby kalorii, które spożywasz w ciągu normalnego dnia. Użyj oprogramowania dziennika żywności lub kalkulatora online, aby to zrozumieć, a następnie odejmij 500-750 kalorii, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu dnia.
- Możesz także skorzystać z oprogramowania obliczeniowego lub aplikacji online, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie należy spożywać w celu utraty wagi, w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.
Zmierz wielkość porcji. W celu zachowania diety niskokalorycznej należy spożywać pokarm w określonych porcjach. Wielkość porcji jest zbyt duża, dzięki czemu utrata wagi będzie mniej skuteczna.- Kup wagę do żywności lub zestaw miarki, aby mieć pewność, że idziesz właściwą drogą. Dokładnie zmierz ilość jedzenia i fast foodów, jaką chcesz osiągnąć.
- Z łatwością ułatw sobie osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem, używając pojemników na żywność, naczyń i kubków o określonych rozmiarach. Na przykład możesz przechowywać lunch w pojemniku wielkości filiżanki.
- Wielkość porcji odpowiednia dla większości produktów spożywczych jest następująca: Białko: 85 do 113 gramów Owoce: ½ szklanki posiekanych owoców lub mały plasterek Warzywa: jedna lub dwie szklanki zielonych warzyw liściastych oraz Zboża: 28 gramów lub ½ filiżanki.
Wybierz dietę wysokobiałkową lub umiarkowaną. W zależności od programu odchudzania będziesz musiał zdecydować, czy stosować dietę wysokobiałkową, czy umiarkowaną. Jest to ważny czynnik dla ciebie, aby stworzyć plan, który działa dla ciebie bez głodu.
- Kilka badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa pomaga szybciej schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę.
- Spożywanie chudego białka podczas posiłków i przekąsek sprawdza się w przypadku każdego planu odchudzania. Jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej, musisz spożywać kilka porcji na raz.
- Jeśli w przeszłości czułeś się głodny, wypróbuj dietę wysokobiałkową. Wykazano, że zwiększenie spożycia białka pomaga zachować uczucie sytości przez cały dzień.
Wybierz dietę o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów. Oba tryby mają swoje własne interesy; możesz wybrać ten, który pasuje do Twojego stylu życia.
- Uważa się, że dieta niskowęglowodanowa ma pierwszy szybki efekt utraty wagi w porównaniu z dietą o umiarkowanej zawartości węglowodanów. Jednak w dłuższej perspektywie oba te schematy mają podobny ogólny efekt utraty wagi.
- Schemat niskowęglowodanowy jest bardziej rygorystyczny. Jeśli możesz łatwo go przestrzegać i nie odczuwasz apetytu na węglowodany, ten schemat będzie odpowiedni dla Ciebie.
- Niektórzy ludzie czują się komfortowo tracąc na wadze przy umiarkowanym dziennym spożyciu węglowodanów. Jak wspomniano powyżej, powinieneś wybrać tryb, który najbardziej Ci odpowiada.
- Jeśli chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów, najpierw ogranicz spożycie produktów pełnoziarnistych (chleb, ryż, makaron, ciasteczka itp.). Większość składników odżywczych w tej grupie żywności można uzyskać z innych źródeł żywności. Ponadto ogranicz warzywa bogate w skrobię (rośliny strączkowe, ziemniaki, dynia i fasola), jeśli wybierzesz dietę niskowęglowodanową.
Podczas posiłków traktuj priorytetowo owoce i warzywa Możesz wybierać spośród różnych diet. Jednak większość diet obejmuje codzienne spożywanie dużej ilości owoców i warzyw.
- Warzywa i owoce są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze. Ta grupa pokarmów zawiera wiele witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
- Zawsze jedz do jednej lub dwóch porcji owoców dziennie. Jeśli wybierzesz dietę niskowęglowodanową, jedz mniej.
- Staraj się jeść pięć porcji warzyw dziennie. Jak wspomniano powyżej, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, powinieneś jeść warzywa nieskrobiowe zamiast tych o wysokiej zawartości węglowodanów (takich jak ziemniaki, fasola lub marchewka).
Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia. Jedną z kluczowych części całego planu odchudzania jest picie wystarczającej ilości płynów i innych płynów. Oprócz wspierania ogólnego stanu zdrowia, pomaga to również kontrolować apetyt.- Praktyczną zasadą jest picie ośmiu szklanek wody dziennie. Jednak może być konieczne wypicie do 13 szklanek wody dziennie. Liczba zależy od płci, wagi i poziomu aktywności fizycznej.
- Kup butelkę wody, aby monitorować spożycie wody przez cały dzień.
Ćwicz regularnie. Jeśli chcesz schudnąć, ćwicz regularnie przez tydzień. Pamiętaj, że zmiana diety w momencie rozpoczęcia ćwiczeń może być zniechęcająca. Musisz je zmieniać jeden po drugim.- Badania wykazały, że regularna aktywność pomaga w utracie wagi i długoterminowym utrzymaniu wagi.
- Musisz wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych i 20 minut ćwiczeń tygodniowo.
- Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij powoli. Przestrzegaj zalecanej ilości czasu przez kilka tygodni lub miesięcy.
Rozważ skorzystanie z komercyjnego lub nadzorowanego programu odchudzania. Jeśli nie chcesz planować samodzielnie, możesz wybrać płatną lub nadzorowaną dietę. Alternatywnie możesz przestrzegać własnej diety opartej na jednym z tych programów:- Stosuj dietę niskowęglowodanową / wysokobiałkową. Niektóre programy odchudzania premium koncentrują się na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Może to prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale jest trudne do zastosowania w dłuższej perspektywie, ponieważ jest bardzo rygorystyczne.
- Rozważ dietę niskotłuszczową. Ten rodzaj diety ogranicza ilość spożywanego tłuszczu podczas posiłku. W szczególności większość diet niskotłuszczowych ogranicza tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, ale także ogranicza tłuszcze zdrowe dla serca.
- Przestrzegaj diety śródziemnomorskiej. Jest to dieta skupiająca się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, rybach i niewielkich ilościach białka zwierzęcego (np. Wołowiny lub drobiu). Ta dieta jest uważana za dobry wybór dla osób z chorobami układu krążenia.
- Rozważ medyczny program odchudzania. Dieta pod nadzorem lekarza i dietetyka. Poprosą Cię o przestrzeganie ścisłego planu żywieniowego lub stosowanie przez krótki czas wysokobiałkowych i niskokalorycznych zamienników. Ponadto przyjmą leki na receptę i / lub zastrzyki witamin i suplementów, aby kontrolować apetyt i uzupełniać energię.
Metoda 3 z 3: Długotrwałe utrzymanie wagi
Prowadź dziennik żywności. Dziennikarstwo jest ważną częścią programu odchudzania. Ta metoda pomaga śledzić wiele czynników, które pomogą Ci pozostać na dłużej.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy podążają za jedzeniem, częściej trzymają się swojej diety i utrzymują długotrwałą wagę. Bez względu na to, na jakiej diecie jesteś, przestrzeganie diety pomoże Ci osiągnąć większy sukces.
- Możesz także śledzić swoje postępy. Zanotuj wagę i całkowitą utraconą wagę.
- Zastanów się, co działa, a co nie w Twojej diecie. Kiedy nadejdzie czas na ponowną ocenę planu posiłków, możesz przejrzeć notatkę i wprowadzić zmiany, jeśli to konieczne.
Ponowna ocena raz w miesiącu. Niezależnie od tego, czy stosujesz płatny program odchudzania, czy własny, musisz regularnie sprawdzać postępy. Pomaga to określić, czy plan działa.
- Weź pod uwagę zmniejszoną wagę. Ważysz swoją wagę co tydzień i sprawdzaj, ile straciłeś w ciągu ostatniego miesiąca. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, możesz kontynuować bieżący plan. Jeśli nie, przejrzyj dziennik posiłków lub poziom kalorii i wprowadź zmiany, jeśli to konieczne.
- Zastanów się, jak łatwy jest do wykonania plan. Czy Twoje ciało zawsze czuje się pełne na diecie? Czy zawsze jesteś głodny? Masz duży apetyt? W razie potrzeby zmień dietę.
Utwórz grupę wsparcia. Powinieneś zbudować sobie grupę wsparcia w procesie odchudzania, utrzymywania wagi i prowadzenia zdrowego trybu życia. Pozwala to na dłuższą metę schudnąć.
- Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy polegają na wsparciu przyjaciół, rodziny lub innych osób na diecie, odnoszą większe sukcesy i mogą utrzymać długotrwałą utratę wagi.
- Porozmawiaj z przyjacielem, krewnym lub współpracownikiem o swojej nowej diecie. Zapytaj, czy chcą uczestniczyć.
- Możesz również znaleźć grupy wsparcia online lub spotkać się osobiście.
Rada
- Niektórzy ludzie nie lubią smaku wody. Jeśli jesteś jednym z nich, możesz dodać plasterki cytryny, aby dodać zapach. Ten środek dodaje również witaminę C do organizmu.
- Jeśli masz problem z obliczeniem kalorii, możesz wykonać następujące czynności: połóż jedzenie na talerzu, który zwykle jesz podczas posiłku. Następnie użyj widelca lub noża, aby pokroić jedzenie, każde danie główne, przystawkę, a nawet napoje (z wyjątkiem wody i mleka). Następnie drugą połowę przełożyć na inny talerz, przykryć folią i przechowywać w lodówce.
- Robiąc zakupy, powinieneś spojrzeć na przedmioty w koszyku i zadać sobie pytanie, czy pomogą Ci one schudnąć. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, należy zwrócić jedzenie.
- Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, możesz połączyć ćwiczenia w pracy z wykonywaniem codziennych czynności. Jeśli chcesz robić zakupy, idź do najbliższego sklepu i kupuj tylko to, czego naprawdę potrzebujesz. Jeśli musisz jechać na spotkanie daleko, idź wcześniej niż planujesz: zaparkuj samochód w odległym miejscu i wejdź po schodach.
- Nie waż codziennie. Waga zwykle waha się około 1 kg dziennie. Zamiast tego należy co tydzień ważyć masę ciała.
