Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Mięśnie klatki piersiowej to grupy mięśni, które należy zauważyć w każdym programie ćwiczeń. Umięśnione ciało bez odpowiednich mięśni piersiowych będzie wyglądać dziwnie i nieproporcjonalnie. Zarówno mężczyznom, jak i kobietom silne mięśnie klatki piersiowej ułatwiają wykonywanie codziennych czynności, takich jak pchanie ciężkich przedmiotów, takich jak kosiarka do trawy. Większość grup mięśni, takich jak uda, łydki, ramiona i mięśnie brzucha, można łatwo ćwiczyć bez ciężarków lub innego sprzętu, ale wiele osób zakłada, że ​​trening klatki piersiowej musi również chodzić na siłownię. Istnieje jednak wiele ćwiczeń klatki piersiowej, do których nie trzeba używać sprzętu lub po prostu używać mebli.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykonuj pompki

1. 

   Podstawowe pompki. Istnieje wiele odmian pompek, które mogą pomóc w budowaniu mięśni klatki piersiowej, ale dla początkujących pompki są w zasadzie idealne. Ale kiedy zaczynasz robić pompki, unikaj opuszczania klatki piersiowej zbyt blisko ziemi. Opuszczanie się zbyt blisko podłogi może spowodować rozerwanie mięśni ramion. Podczas ćwiczenia stopniowo obniżasz swoje ciało do ziemi.
   • Połóż się na brzuchu z rękami na podłodze tuż poniżej ramion. Trzymaj plecy prosto, tak aby stopy i ramiona tworzyły ciągłą linię.
   • Złóż ręce pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj je i pchnij ciało do góry, aby zakończyć rytm.
   • Powoli, równomiernie podnoś i opuszczaj swoje ciało. Rób tyle razy, ile to możliwe.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, być może będziesz musiał robić pompki z kolanami na podłodze, ale utrzymuj plecy i biodra prosto.

2. 

   
   
   Podnieś zbocze. Podobne do podstawowych pompek, ale połóż dłonie na meblach, aby ciało mogło leżeć na boku, jak kanapa, krzesło lub biurko.
   • Połóż się na brzuchu z rękami na ławce. Trzymaj ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, stopy rozstawione na szerokość bioder, z palcami stóp opartymi na podłodze. Postaraj się, aby plecy i nogi były jak najprostsze.
   • Następnie powoli i równomiernie obniżaj tak, aby klatka piersiowa znajdowała się zaledwie kilka centymetrów od krzesła.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i powtórz.
   • Pompki pod górę to łatwa do ćwiczenia odmiana, która jest świetna dla początkujących.

3. 

   
   
   Zbocze zapobiegające zepchnięciu. Znajdź solidne krzesło lub ławkę, które nie ślizgają się po ziemi i wytrzymają Twój ciężar. Następnie przyjmij podstawową pozycję do pompki, ale oprzyj stopy na krześle zamiast na ziemi. Trzymaj plecy prosto, tak aby stopy i ciało tworzyły linię równoległą do podłogi.
   • Ustaw krzesło blisko ściany, aby zwiększyć stabilność.
   • Złóż ręce pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj je, aby unieść się w górę, aby zakończyć rytm.

4. 

   
   
   Klaskanie zapobiegające pchnięciu. Aby robić pompki klasyczne, zacznij nisko w podstawowej pozycji. Potem szybko podniósł rękę i strącił jego ciało z ziemi. Klaszcz dłońmi w klatkę piersiową lub klaszcz w dłonie, a następnie szybko przywróć dłonie do pozycji wyjściowej.
   • Pompki z klaskaniem są trudniejszą odmianą pompek. Nie próbuj tego, dopóki nie będziesz w stanie z łatwością wykonać wielu podstawowych pompek.

5. 

   Pompki na jednej nodze. Zacznij od podstawowej pozycji do pompki, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub szerzej. Podnieś jedną nogę, aby unosiła się na ziemi, a następnie zrób to samo, co w przypadku podstawowej pompki.
   • Po wykonaniu kilku uderzeń zmień nogi. Na przykład spróbuj wykonać pięć pompek z uniesioną lewą nogą, a następnie pięć pompek z uniesioną prawą nogą.
   • Podczas ćwiczeń napnij pośladki.
   • Jeśli chcesz, możesz wykonywać ćwiczenia nóg w pompkach, zbliżając kolana wyciągniętych nóg do łokci podczas pompowania i zmieniając nogi przy każdym uderzeniu. Niektórzy nazywają to pompkami typu „gad” lub „jaszczurka”.
   • Im szersze stopy, tym trudniej jest wykonywać pompki, ponieważ tym większy ciężar ciała spycha się z powrotem na jedno ramię.
   • Pompki na jednej nodze to jedna z najtrudniejszych odmian do wykonania. Ćwiczenie tej odmiany może chwilę potrwać.

6. 

   Plecak antypoślizgowy. Jeśli podstawowe pompki i ich odmiany stają się zbyt łatwe, możesz zwiększyć ciężar i siłę ruchu, aby trening był trudniejszy. Prostym sposobem jest noszenie plecaka podczas wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń.
   • Możesz stopniowo przybierać na wadze wraz ze wzrostem mięśni, pakując cięższe przedmioty do plecaka.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zanurz biceps

1. 

   Znajdź coś, co możesz wesprzeć. Ćwiczenie to jest najłatwiejsze z poręczami na siłowni. Możesz jednak improwizować za pomocą solidnego krzesła. Można również użyć schodów lub krawędzi wanny.
   • Upewnij się, że krzesło jest mocne i stabilne. Jeśli pęknie lub poruszy się podczas ćwiczeń, możesz doznać kontuzji.
   • Nie próbuj pracować na drewnianej podłodze lub śliskich powierzchniach, które mogą powodować łatwe ślizganie się krzesła.

2. 

   Zacznij zanurzać bicepsy. Usiądź na krawędzi krzesła lub podłokietnika. Połóż pięty dłoni na krawędziach krzesła, palce przytul do krawędzi krzesła. Opuść się, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś się, aż ręce będą proste.
   • Zanurzanie bicepsów to świetny sposób na ćwiczenie wewnętrznych mięśni klatki piersiowej, które są rzadziej praktykowane w pompkach.
   • Początkujący mogą ćwiczyć zanurzanie w bicepsie, kładąc ręce na szczycie krzesła, wyciągając nogi z przodu, a tył pięt dotykając podłogi.
   • Kiedy po raz pierwszy zaczniesz zanurzać, uważaj, jak głęboko chcesz się zanurzyć. Stopniowo zwiększaj ten zakres, aż będziesz mógł obniżyć tułów i utworzyć kąt 90 stopni na łokciu. Nigdy nie zginaj łokcia mniej niż 90 stopni, w przeciwnym razie może dojść do urazu barku.

3. 

   Zanurz bicepsy podczas noszenia plecaka. Kiedy konwencjonalne zanurzenie w bicepsie staje się łatwe, musisz zwiększyć ciężar i nacisk ćwiczeń. Noszenie plecaka to łatwy i prosty sposób, dzięki któremu można stopniowo zwiększać wagę plecaka, aby sprostać potrzebom treningowym.

4. 

   Zmień pozycję stopy. Możesz zwiększyć trudność ćwiczenia, zmieniając pozycję stóp. Najłatwiej jest oprzeć stopy na krześle. Możesz także podnieść jedną nogę z ziemi, pochylając ręce. Reklama

Metoda 3 z 3: Wykonuj ćwiczenia rozciągające mięśnie

1. 

   Rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą i złożonymi rękami. Trzymaj łokcie prosto i szybko cofnij ramiona tak daleko, jak to możliwe, a następnie przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 10 powtórzeń i zwiększaj tempo po każdym uderzeniu.
   • To ćwiczenie działa również na plecy.

2. 

   Ćwiczenia na łokieć. Stań prosto, ręce na dole pleców. Palce są skierowane w dół, a łokcie na zewnątrz. Delikatnie przesuń łokcie do tyłu i do wewnątrz tak daleko, jak to możliwe, tak jakbyś chciał dotknąć łokci. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.
   • To ćwiczenie działa również na ramię.

3. 

   Rozciągnij mięśnie z rękami za głową. Usiądź prosto na podłodze z osobą wspierającą stojącą za tobą. Połóż ręce za głową i odchyl łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Następnie poproś partnera, aby przytrzymał Twoje łokcie, a Ty delikatnie pociągnij je do przodu, trzymając ręce nieruchomo.
   • Każde uderzenie powinno trwać około 10 sekund.
   • Osoba wspierająca nie może pozwolić, aby łokieć się poruszał, podczas gdy Ty pociągasz łokieć do przodu.
   • Po każdym uderzeniu rozluźnij się i poproś partnera o odciągnięcie łokci do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, ale tylko na tyle, na ile możesz czuć się komfortowo.
   • Aby uniknąć obrażeń, poinformuj osobę wspierającą, kiedy przestać ciągnąć.
   • To ćwiczenie działa również na ramię.
   Reklama

Rada

• Zwróć uwagę na swoją postawę. Nieprawidłowa postawa może z czasem spowodować kurczenie się mięśni klatki piersiowej, gdy ramiona opadają do przodu.
• Silne mięśnie klatki piersiowej służą nie tylko do celów kosmetycznych. Ułatwiają pchanie kosiarek do trawy, wózków w supermarkecie lub wózków spacerowych i poprawiają Twoje umiejętności w sportach rzucania piłką, a także w pływaniu i tenisie.

Ostrzeżenie

• Korzystając z plecaka lub innego narzędzia do zwiększenia wagi podczas ćwiczeń, zawsze zaczynaj od minimalnej wagi i stopniowo zwiększaj. Oznacza to rozpoczęcie od pustego plecaka i stopniowe zwiększanie wagi plecaka. Jeśli źle ocenisz trudność i zaczniesz ze zbyt dużym ciężarem, możesz nie być w stanie udźwignąć ciężaru i spowodować uraz lub naderwanie mięśni.
• Nie przesadzaj. Ćwiczenia te mogą powodować lekkie bóle mięśni, ale nie powodują bólu stawów ani innych części ciała. Jeśli ból nie ustąpi po ćwiczeniach, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.
• Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń klatki piersiowej, aby zapobiec kontuzjom. Ramię jest podatne na kontuzje i bardzo powoli się regeneruje.
• Wykonywanie pompek często i zbyt dużo może spowodować urazy nadgarstka, zwłaszcza jeśli masz podstawowy problem, taki jak zespół cieśni nadgarstka. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania pompek, zasięgnij porady lekarza lub wykonaj pompki na pięści lub drążku, aby utrzymać nadgarstki prosto.