Autor:
Lewis Jackson
Data Utworzenia:
14 Móc 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wiele leków, schorzenia lub sytuacje społeczne mogą powodować u niektórych osób anoreksję lub utratę wagi. Będziesz musiał jeść więcej, aby zwiększyć lub utrzymać aktualną wagę. Zwiększenie ilości spożywanego jedzenia będzie trudniejsze niż myślisz. Jest to szczególnie ważne, gdy zmagasz się z anoreksją. Jednak kilka wskazówek i wskazówek pomoże Ci zwiększyć apetyt i jeść więcej.
Kroki
Część 1 z 3: Zwiększ ilość spożywanego jedzenia
W razie potrzeby poszukaj inspiracji u miłośnika jedzenia. Mogą to być rodzina lub przyjaciele, którzy uwielbiają gotować, celebryta z talentem do pieczenia, dietetyk i nie tylko.
Spożywaj więcej kalorii. Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii dziennie. Powolny, stopniowy przyrost masy ciała jest najbezpieczniejszą i najzdrowszą metodą.- Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia zalecają dodawanie 250-500 dodatkowych kalorii dziennie, aby bezpiecznie przybrać na wadze. W rezultacie zwiększysz się o 200-450 gramów tygodniowo.
- Dokładna liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, może się różnić w zależności od stopnia niedowagi, wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Należy skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu ustalenia dokładnej liczby, do której należy dotrzeć.
- Szukaj pokarmów bogatych w kalorie, zamiast jeść więcej niskokalorycznych potraw. Na przykład około 28 gramów grochu daje od 160 do 190 kalorii, podczas gdy 28 gramów precla (precelka) ma tylko około 100 kalorii.
Używaj zdrowych kalorii. Nawet jeśli potrzebujesz dużo kalorii, aby przybrać na wadze, pamiętaj, aby upewnić się, że żywność, którą spożywasz, zawiera składniki odżywcze, które pomagają organizmowi w jak najlepszym funkcjonowaniu.- Żywność wysokokaloryczna jest świetna, ale puste kalorie z żywności, która nie jest bogata w składniki odżywcze, są niezdrowe, jeśli jesz w nadmiarze. Należy unikać jedzenia w dużych porcjach lub w dużych ilościach, takich jak słodycze lub desery, słodkie napoje, smażone potrawy, fast foody lub przetworzone mięso.
- Czasami jedzenie tłustych lub bogatych w cukier potraw pomoże ci przybrać na wadze, ale powinieneś używać ich tylko jako przysmak dla siebie, nie polegaj na nich, ponieważ ich wartość odżywcza jest bardzo mała.
Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów. Tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany. Zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów, które spożywasz w ciągu dnia, pomoże zwiększyć ogólne spożycie kalorii i pomoże ci przytyć.- Zdrowe tłuszcze to świetny sposób na dodanie kalorii do organizmu. Możesz użyć fasoli, grochu, awokado, oliwek, oliwy z oliwek i tłustych ryb.
- Oprócz tego, że pomagają zwiększyć ogólną zawartość kalorii, które spożywasz, wykazano również, że utrzymują zdrowe serce.
Używaj dużej ilości białka. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym każdej diety. Jeśli jednak chcesz przybrać na wadze lub masz problemy z utrzymaniem wagi, ważne jest odpowiednie spożycie białka.
- Białko wspomaga metabolizm i masę mięśniową. Kiedy masz niedowagę lub schudniesz, twoja masa mięśniowa spadnie. Jedzenie wystarczającej ilości białka pomoże złagodzić ten stan.
- Staraj się spożywać co najmniej 85 - 113 gramów chudego białka dziennie. Pomoże to upewnić się, że otrzymujesz zalecaną dzienną ilość białka.
- Wybieraj zarówno chude białko, jak i pokarmy białkowe z umiarkowaną zawartością tłuszczu. Na przykład można użyć produktów z pełnego mleka, jajek, tłustych ryb lub ciemnego drobiu.
- Nie używaj mięs smażonych, tłustych ani przetworzonych. Często niosą ze sobą wiele zagrożeń dla zdrowia i nie są warte poszukiwania od nich większej ilości kalorii.
- Białko zwiększa uczucie sytości lub „podmuchu”. Jeśli Twoim celem jest większe jedzenie, a nie tylko zwiększanie kalorii, pamiętaj, że dodanie większej ilości białka sprawi, że będziesz mniej głodny.
Jedz całe ziarna. Chociaż nie zawierają wielu kalorii, nadal są niezbędne dla zdrowej diety.
- Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste. Zawierają dużo otrębów lub łupin, kiełków i bielma nasion.
- Pełne ziarna zapewniają dodatkowe kalorie i więcej błonnika, a także inne korzyści zdrowotne.
- Staraj się używać produktów pełnoziarnistych, takich jak jęczmień, komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, 100% pełnoziarnisty chleb i makaron.
- Dodaj więcej kalorii do produktów pełnoziarnistych, aby zwiększyć spożycie kalorii. Na przykład możesz dodać dodatkową oliwę z oliwek do ryżu gotowanego z brązowego ryżu lub dodać masło orzechowe wielkości 1 centa do owsa.
Jedz owoce i warzywa. Żadna z tych grup żywności nie dostarcza wielu kalorii. Zawierają jednak dużo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są niezbędne w Twojej diecie.
- Najlepiej spożywać około 5 - 9 porcji owoców i warzyw dziennie. Możesz zdecydować się na zjedzenie mniejszej ilości, aby móc skupić się na innych wysokokalorycznych produktach spożywczych.
- Jedna porcja warzyw to około 1-2 szklanki zielonych warzyw. Spróbuj użyć około ½ filiżanki posiekanego owocu lub 1 mały kawałek na każdą porcję.
- Ponownie, powinieneś spróbować zwiększyć kalorie tych produktów, dodając do nich pewne pokarmy o większej zawartości kalorii. Na przykład skrop oliwą z oliwek warzywa na parze lub dodaj tłusty sos do sałatek.
Jedz i pij regularnie. Innym sposobem, aby jeść więcej i przytyć, jest regularne spożywanie przekąsek i posiłków. W rzeczywistości może to pomóc Ci poczuć się bardziej głodnym.
- Jest to szczególnie przydatne, jeśli nie chcesz go jeść, ponieważ łatwiej jest spożywać jedzenie w małych porcjach niż w dużych porcjach.
- Czas na przekąski należy ustawić około 2-3 razy dziennie, oprócz 3 głównych posiłków.
- Twoje trzy do sześciu głównych posiłków i przekąsek muszą zawierać białko, węglowodany, warzywa i zdrowe tłuszcze, aby zmaksymalizować ogólne zapotrzebowanie na składniki odżywcze w ciągu dnia.
- Chociaż popularne jest przekonanie, że regularne jedzenie „przyspieszy” metabolizm, nie ma żadnych badań potwierdzających ten pomysł.
Pij wodę, kiedy nie możesz jeść. Jeśli nie chcesz jeść więcej, możesz dostarczyć swojemu organizmowi więcej kalorii, spożywając wysokokaloryczny napój.
- Podobnie jak w przypadku wysokokalorycznych potraw, napoje o wysokiej zawartości kalorii i składników odżywczych są lepsze niż wszystko, co zawiera tylko puste kalorie (takie jak napoje gazowane lub słodkie mieszane soki).
- Dobre napoje to koktajl owocowy, jogurt naturalny, mleko pełne i masło orzechowe.
- Możesz wzbogacić koktajle, posypując trochę kiełków pszenicy, nasion lnu lub chia.
Trzymaj się z dala od pokarmów, które powodują wzdęcia. Spożywanie wielu pokarmów powoduje wzdęcia. Utrudni ci to jeść więcej.
- Pokarmy powodujące wzdęcia to brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, suszone śliwki i fasola.
- Kiedy je spożywasz, poczujesz się pełny i pełny. A stamtąd zmniejsz apetyt lub spraw, że poczujesz się pełny.
Część 2 z 3: Pobudzanie apetytu
Idź na spacer przed jedzeniem. Jeśli masz trudności z pobudzeniem apetytu lub chęcią jedzenia, wybierz się na spacer przed posiłkiem.
- Odrobina aktywności fizycznej pomoże Ci poczuć głód i głód.
- Nie musisz chodzić zbyt dużo lub z dużą intensywnością. Pomoże w tym marsz przez około 15 minut w umiarkowanym tempie.
Nie pij przed jedzeniem ani w trakcie jedzenia. Jeśli jesteś anorektyczką, najlepiej nie pić nic na około 30 minut przed posiłkiem i nie pić wody podczas jedzenia.
- Kiedy pijesz wodę przed jedzeniem, twój żołądek wypełni się płynem i zasygnalizuje mózgowi, że nie jesteś głodny, co powoduje zmniejszenie apetytu.
- Jedzenie i picie w tym samym czasie będzie miało podobny efekt. Szybko się nasycisz, gdy płyn wypełni żołądek.
Wybierz pokarmy, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Jeśli nie chcesz jeść, możesz przygotować lub kupić ulubione potrawy.
- Zwykle pokarmy poprawiające samopoczucie są zwykle bogate w tłuszcz i kalorie (choć nie tak często). Pomogą Ci zwiększyć spożycie kalorii każdego dnia.
- Możesz także wypróbować nowe przepisy. Jeśli nie lubisz zwykłych posiłków i przekąsek, wypróbuj nowy przepis, aby wywołać zachcianki.
- Znajdź przepis, nad którym zawsze chcesz popracować przez pewien czas. Nawet jeśli nie jest to najzdrowsza opcja, zwiększy Twoje dzienne spożycie kalorii.
Część 3 z 3: Zarządzanie zachowaniami związanymi ze stylem życia
Mniej ćwiczeń to więcej cardio. Cardio pomoże Ci spalić więcej kalorii i spowoduje utratę wagi.
- Możesz wykonywać lekkie ćwiczenia, aby zachować zdrowe serce. Aktywność o niskiej intensywności przyniesie również pewne korzyści sercowo-naczyniowe, ale nie spowoduje spalenia wielu kalorii.
- Możesz chodzić, jeździć na rowerze, pływać lub uprawiać jogę.
- Nie musisz i nie powinieneś całkowicie eliminować ćwiczeń z codziennej rutyny, ponieważ lekkie ćwiczenia aerobowe są lepsze niż ćwiczenia o zbyt dużej intensywności.
Kontroluj swój stres. Zwykle stres wiąże się z niezdrowym przyrostem masy ciała.Jednak wiele osób doświadcza anoreksji, jeśli są zestresowane.
- Jeśli jesteś grupą ludzi, którzy nie jedzą pod wpływem stresu, spróbuj radzić sobie z chronicznym stresem i przećwicz pewne techniki radzenia sobie z nim.
- Możesz się zrelaksować: słuchając muzyki, spacerując, rozmawiając z przyjaciółmi lub pisząc dziennik.
- Jeśli stres znacząco wpływa na apetyt i wagę, powinieneś rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty behawioralnego lub terapeuty.
Weź multiwitaminę. Jeśli nie chcesz jeść lub jeść mniej, powinieneś rozważyć przyjęcie multiwitaminy. Zaczynając od podstawowych witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, niezbędne jest osiągnięcie celów związanych z organizmem.
- Chociaż nie powinieneś przyjmować multiwitamin zamiast zwykłego jedzenia, pomoże ci to zapewnić minimalną ilość różnorodnych składników odżywczych każdego dnia.
- Powinieneś wziąć multiwitaminę odpowiednią dla twojego wieku. Wiele z nich jest specjalnie opracowanych dla dzieci, młodzieży, dorosłych i osób starszych.
