Autor:
Randy Alexander
Data Utworzenia:
1 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie treningu jest zapewnienie odpowiedniego odżywiania przed i po treningu. Pokarmy przedtreningowe powinny zawierać umiarkowaną ilość białka i węglowodanów, aby zapewnić energię do ćwiczeń i uzupełnić białko mięśniowe podczas spalania kalorii. Jeśli ćwiczysz umiarkowanie (30 minut dziennie) i stosujesz zbilansowaną dietę, możesz ćwiczyć wystarczająco dużo, aby zachować formę. Jeśli ćwiczysz dłużej, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co spożywasz, kiedy i ile. Ten artykuł pomoże Ci wybrać posiłki przedtreningowe.
Kroki
Część 1 z 3: Oblicz czas jedzenia podczas ćwiczeń
Zaplanuj wielkość porcji na podstawie tego, jak długo będziesz ćwiczyć. Im mniej czasu masz przed treningiem, tym mniej powinieneś jeść. Najlepiej spożywać mniej kalorii niż planujesz, aby spalić nadmiar tłuszczu podczas ćwiczeń.
- Jest to dość trudne, ponieważ ilość spalanego tłuszczu podczas ćwiczeń nie jest związana z liczbą kalorii, ale rodzajem kalorii, które spożywasz. Na przykład, jeśli organizm otrzyma dużą ilość węglowodanów przed treningiem, będzie mniej obciążony źródłami tłuszczu, ponieważ węglowodany są znacznie łatwiejsze do spalenia i użycia. Lepiej jest połączyć węglowodany, białko i tłuszcz.
- Jeśli planujesz duży posiłek, zjedz 3 do 4 godzin przed treningiem.
- Jeśli jesz małe posiłki, zjedz je 2-3 godziny przed treningiem.
- Jeśli masz przekąskę, zjedz ją 1 do 2 godzin przed treningiem.
Zjedz śniadanie 1 do 2 godzin przed treningiem. Upewnij się, że wybrane śniadanie jest pełne białka i węglowodanów. Śniadanie jest zawsze ważne, niezależnie od tego, czy ćwiczysz rano, czy na koniec dnia, ale zaplanowanie śniadania co najmniej 1 do 2 godzin przed treningiem może pomóc w zapewnieniu, że poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt nisko. Może to spowodować lekki ból głowy lub zmęczenie.- Dobry wybór na śniadanie to: jajko z tostem wysokobiałkowym, placek ryżowy z masłem orzechowym lub mieszanka pełnoziarnistych produktów, chude mleko i banan.
Lunch 3 do 4 godzin przed treningiem. Na śniadanie wybierz zbilansowany obiad zawierający białko i węglowodany. To optymalny wybór, jeśli planujesz ćwiczyć po południu. Nie zapomnij o źródłach zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona i oleje.- Świetną opcją na lunch przedtreningowy jest kanapka z indykiem z 2 wysokobiałkowymi kanapkami, 50-80 gramami indyka o niskiej zawartości soli, sałatą lub kiełkami, pomidorami i musztardą. Chleb i indyk dostarczają białka, a warzywa i pieczywo dostarczają węglowodanów.
- Inną opcją jest sałatka ze szpinaku, piersi kurczaka, niskotłuszczowego octu, pomidorów i migdałów. Kurczak i migdały dostarczają białka, a sałatki i szpinak dostarczają zarówno węglowodanów, jak i białka.
Jedz przekąski około 30 minut do 1 godziny przed treningiem. Zjedzenie przekąski około 30 minut przed treningiem jest zwykle dobrym pomysłem, jeśli wcześniej nic nie jadłeś. Na przykład, jeśli jesz obiad i planujesz ćwiczyć o 17:00, na około 30 minut przed treningiem powinieneś zjeść przekąskę.- Przekąski obejmują krakersy, koktajle, płatki owsiane lub owoce. Niektóre wspaniałe owoce to ananas, banan lub arbuz.
Zjedz zbilansowaną kolację z białkiem i węglowodanami na około 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Jeśli planujesz ćwiczyć w nocy, wybieraj pokarmy bogate w białko i węglowodany. Dobre opcje to kawałek piersi z kurczaka i pieczone ziemniaki, ryba i dziki ryż lub kawałek pieczeni wołowej.
- Nie zapomnij włączyć zdrowych tłuszczów. Są one niezbędne, ponieważ faktycznie trwają najdłużej i pozostają pełne.
- Jeśli ćwiczysz po obiedzie, upewnij się, że nie masz zamiaru ćwiczyć zbyt blisko po posiłku lub zbyt blisko snu. Ćwiczenia w nocy mogą u niektórych osób powodować zaburzenia snu.
Część 2 z 3: Spożycie napojów przed treningiem
Pij wodę przed treningiem. Picie wody przed treningiem zapewnia, że nie jesteś odwodniony, co może przeszkadzać w treningu sportowym. Odwodnienie może znacznie zmniejszyć wydajność ćwiczeń - nawet o 25%, gdy traci się 2% wody w organizmie.
- Wypij od 500 do 700 ml wody około 1 do 2 godzin przed treningiem.
Wypij filiżankę kawy przed treningiem. Badania pokazują, że kofeina może pozytywnie zwiększyć wydajność ćwiczeń. Niektóre z korzyści obejmują poprawę krążenia krwi, mniejszy ból, utrzymanie mięśni i częstsze ich uzupełnianie.
- Pij kawę od 30 minut do 1 godziny przed treningiem. Zacznij od 200 ml kawy i zwiększaj poziom, jeśli uznasz to za pomocne. To świetna alternatywa dla napojów wypełnionych sztucznym cukrem i pigmentami przedtreningowymi. Ponadto napoje przedtreningowe zawierają zbyt dużo kofeiny, której niektórzy ludzie nie tolerują. Kawa jest zwykle łatwa do zniesienia i łatwa w użyciu.
Unikaj napojów sportowych. Chociaż dobrym pomysłem jest nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami, nie należy zastępować przefiltrowanej wody napojami dla sportowców. Dzieje się tak, ponieważ napoje sportowe zawierają dużo kalorii, które próbujesz spalić poprzez ćwiczenia, więc lepiej nie dodawać kalorii do swojej diety, chyba że ćwiczysz przez dłuższy czas. i trzeba wymienić elektrolit.
- Zwykły niskokaloryczny napój sportowy oferuje 30 kalorii / 350 ml i są one zwykle sprzedawane jako 950 ml, więc możesz spożyć do 100 kalorii, jeśli wypiłeś butelkę wody podczas treningu. , co odpowiada przebiegnięciu 1500m.
Część 3 z 3: Zoptymalizuj tolerancję kalorii przed ćwiczeniami
Jedz mniej kalorii niż spalasz, aby schudnąć. Jeśli to możliwe, staraj się spalać o 500 kalorii więcej niż jesz każdego dnia. Zrób to, a stracisz 0,5 do 1 kg tygodniowo.
- Jedno z badań wykazało, że mężczyźni i kobiety spalili prawie 100 kalorii podczas biegu 1500 m. Należy więc o tym pamiętać, obliczając całkowitą liczbę kalorii, które trzeba spalić, aby spalić ponad 500 kalorii dziennie.
- W rzeczywistości spalasz kalorie w spoczynku, a jeśli obliczysz, ile (zwane „podstawową przemianą materii”), możesz porównać tę liczbę ze spożytymi kaloriami, aby określić swój stan. Ile ćwiczeń potrzeba, aby spalić 500 kalorii więcej niż przyjmujesz.
- Na przykład, jeśli tempo przemiany materii wynosi 2500 kalorii, a spożywasz 3000 kalorii dziennie, musisz spalić 1000 kalorii ćwicząc tego dnia.
Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli nie masz pewności, co zmienić, zaczynając optymalizować dietę pod kątem ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Twój lekarz może upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć schemat ćwiczeń, a także, że lekarz może również zalecić odpowiednią dietę. Twój lekarz może skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka. Zarejestrowany dietetyk może pomóc określić podstawową przemianę materii i udzielić wskazówek, jak zoptymalizować dietę treningową.
Poznaj potrzeby swojego organizmu. Zwracaj uwagę na swoje ciało, zmieniając posiłki, aby dostosować je do ćwiczeń. Jeśli wystąpią negatywne skutki uboczne, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że nie brakuje Ci niezbędnych składników odżywczych lub witamin. Pamiętaj, że brak kluczowych składników odżywczych i / lub kalorii nie utrzyma zdrowej utraty wagi w dłuższej perspektywie. Reklama
Rada
- Jeśli masz hipoglikemię, zawsze jedz od godziny do 30 minut przed ćwiczeniami, w przeciwnym razie poziom cukru we krwi będzie zbyt niski, aby wytrzymać ciężki trening.
- Zjedz posiłek z wystarczającą ilością białka i węglowodanów w ciągu 2 godzin od treningu, aby przywrócić glukogen i wspomóc regenerację mięśni. Kiedy ktoś mówi „głową przy ścianie”, oznacza to wyczerpanie glukogenu.
