Zawartość

• Kroki
• Rada

Zmiana diety to ważny krok w kierunku zdrowego organizmu. Musisz dowiedzieć się więcej o tym, jak budować zdrową dietę, zamiast jeść tylko owoce i warzywa. Zrozumienie żywności pomoże ci opracować dobre odżywianie dla twojego zdrowego ciała i umysłu.

Kroki

Część 1 z 3: Wybór zdrowej diety

1. 

   Wybierz odpowiednią skrobię. Proste skrobie, takie jak cukry i mąka, są szybko wchłaniane przez przewód pokarmowy. Prowadzi to do nadmiaru węglowodanów, a organizm musi wydzielać duże ilości insuliny, aby metabolizować te nadmiarowe węglowodany. Jedz to z umiarem. Z kolei złożone skrobie są powoli trawione. Należą do nich: mąka pełnoziarnista, zdrowe warzywa, owies i nieprzetworzone zboża, takie jak brązowy ryż. Te pokarmy często zawierają więcej witamin i innych składników odżywczych, które są dobre dla organizmu, a także zawierają więcej błonnika (który pomaga układowi trawiennemu działać płynnie).
   • Weź pod uwagę ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, kapusta włoska, brokuły i jarmuż. Warzywa te zawierają wiele składników odżywczych, które możesz szybko wchłonąć. Zrób proste smażenie z oliwą z oliwek, czosnkiem, odrobiną soli i pieprzu, będziesz zaskakująco pyszny jako pożywne danie.

     

     
     
   • Wybierz czarny chleb zamiast białego i makaron pełnoziarnisty zamiast „normalnego” makaronu. Przetworzone skrobie, takie jak biały chleb, są bardzo pożywne i zawierają tylko puste kalorie. Proste płatki owsiane są również dobre dla ciebie.

     

2. Jedz chude białko na rozsądnym poziomie. Staraj się, aby 10% do 35% dziennego spożycia kalorii stanowiło białko. Białko pomaga wzmocnić mięśnie i zapewnia energię na cały dzień. Niektóre przykłady zdrowego białka obejmują:
   • Chude ryby, takie jak flądra, dorsz, labraks, okoń i język bawołu.

     

     
     
   • Chudy drób, taki jak pierś z kurczaka, pierś z kaczki.

     

   • Rośliny strączkowe, takie jak fasola i produkty sojowe (takie jak japońska soja i tofu).

     

     
     
   • Orzechy takie jak orzechy nerkowca.

     

3. 

   Poznaj różnicę między dobrymi a złymi tłuszczami. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest absorpcja tłuszczu. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczu. Oto kilka podstaw.
   • Tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrymi tłuszczami i powinny być regularnie włączane do diety. Pomagają zmniejszyć ilość „złego cholesterolu” w organizmie, zwiększając ilość „dobrego cholesterolu”. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe obejmują oliwę z oliwek, orzechy, olej rybny i oleje z nasion. Dodanie tych „dobrych” tłuszczów do cotygodniowej diety obniży poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
   • Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Tłuszcze trans to nienasycone tłuszcze powszechnie występujące w przetworzonej żywności, a ich spożywanie zwiększa ryzyko chorób serca. Przeczytaj naklejkę z jedzeniem, której używasz i poszukaj słowa „uwodorniony” na liście składników.

4. 

   Zaopatrz się w superfoods. Sformułowanie superfood może wprowadzać w błąd, ale niektóre produkty mają w rzeczywistości tę niezwykłą zdolność. Superfoods może zwalczać choroby układu krążenia, zwalczać raka, obniżać poziom cholesterolu, a nawet poprawiać nastrój. Oto kilka rodzajów pożywienia:
   • Borówka amerykańska. Jagody mogą poprawić zdrowie mózgu. Jeśli nie masz jagód, użyj świeżych jagód, malin i żurawiny.
   • Wodorost. Nie brzmi to zachęcająco, ale kiedy przeczytasz tę listę korzyści zdrowotnych, będziesz musiał przemyśleć to jeszcze raz. Wodorosty są bogate w witaminy, minerały i aminokwasy, a także dobre dla utrzymania naturalnego środowiska w jelitach.
   • Łosoś. Kolejne zwierzę morskie wymienione na liście dobrych pokarmów. Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobrymi tłuszczami. Tłuszcze omega-3 są korzystne dla ciśnienia krwi, funkcji mózgu i zdrowia serca.
   • Żurawina. Ta czerwona jagoda zawiera kwercetynaNaturalny przeciwutleniacz o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości witaminy C, dobry dla wzrostu i regeneracji tkanki komórkowej w organizmie.

5. 

   Kontroluj ilość używanej soli. Ludzie potrzebują soli z umiarem, dużo soli prowadzi do nadciśnienia i osteoporozy. Używaj mniej soli i regularnie sprawdzaj zawartość soli na etykiecie.

6. 

   Dieta. Nie należy nadużywać żywności ani produktów spożywczych. Zamiast tego staraj się urozmaicić swoje menu, aby każdy element był spożywany w małych ilościach.
   • Niektórzy ludzie mogą być bardzo dobrzy w rezygnacji z mięsa, cukru, alkoholu lub innych potraw. Jednak większość z nich robi to tylko przez krótki czas, po czym zniechęca się i ponownie zaczyna jeść. Unikaj tego cyklu niewinnego postu, pozwalając sobie na odrobinę „sztuczki”. Na przykład, jeśli chcesz zjeść mniej cukru, pozwól sobie na deser w piątek wieczorem i przestań jeść przez resztę każdego tygodnia. Zrób sobie przerwę, aby przejść dalej, co da ci większą determinację na resztę dnia.
   Reklama

Część 2 z 3: Podejmowanie łatwych, ale zdrowych decyzji

1. 

   Pić dużo wody. Unikaj odwodnienia dzięki podstawowej formule H.₂O to łatwy i skuteczny sposób na poprawę zdrowia. Picie wystarczającej ilości wody może pomóc schudnąć, utrzymując pełny żołądek. Picie wody przed, w trakcie i po posiłku wspomaga trawienie.
   • Jeśli masz ochotę na przekąskę, wypij najpierw pełną szklankę wody. 15 minut po wypiciu, jeśli nadal jesteś głodny, czas na przekąskę.
   • Weź ze sobą wodę do picia, gdy jesteś spragniony.

2. 

   Unikaj słodkich napojów. Są to napoje bezalkoholowe, soki owocowe, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące oraz inne słodzone potrawy. Rezygnacja ze słodkich napojów to jeden z najłatwiejszych sposobów na szybką poprawę diety i poprawę zdrowia. Jedna filiżanka kawy frappuccino o kremowej mlecznej czekoladzie dostarcza do 500 kalorii. Chociaż pozwala mi od czasu do czasu cieszyć się takimi napojami, nie jest dobrym pomysłem traktowanie go jako integralnej części mojej diety.

3. 

   Rozważ dołączenie do kampanii Poniedziałek bez mięsa. Bezmięsny Poniedziałek to zakrojona na szeroką skalę międzynarodowa kampania zachęcająca ludzi do niejedzenia mięsa raz w tygodniu. Spożywanie mniejszej ilości mięsa jest korzystne, ponieważ większość ludzi spożywa wystarczającą ilość białka w swojej diecie.

4. 

   Trzymaj się z dala od fast foodów. Jak wszyscy wiemy, fast food jest szkodliwy dla zdrowia, ale dla wielu osób nadal jest to cotygodniowa dieta. Po pierwsze, fast foody są często smażone, przetwarzane i zawierają zbyt dużo soli. Dodaj frytki i napoje bezalkoholowe, aby jeden posiłek z łatwością pochłonął połowę kalorii, których potrzebujesz w ciągu dnia. Co więcej, większość tłuszczów w fast foodach to tłuszcze trans, najbardziej szkodliwe ze wszystkich.

5. 

   Zmniejsz spożycie alkoholu. Nadmierne spożycie alkoholu powoduje przybieranie na wadze, a nadmierna aktywność wątroby prowadzi do wielu chorób, którym można zapobiec. Umiarkowane picie jest kluczowe, jeśli musisz pić alkohol, rozważ wypicie kieliszka wina lub piwa podczas jedzenia, zamiast pić dużo drinków w barze.
   • Na przykład czerwone wino zawiera polifenole lub resweratrol, które zdaniem naukowców są szczególnie dobre dla serca. Resweratrol poprawia pracę naczyń krwionośnych serca i ogranicza ilość „złego” cholesterolu w organizmie.
   • Czy jesteś w ciąży lub masz problemy z piciem alkoholu? Lekarze zalecają kobietom w ciąży, aby nie piły alkoholu.
   Reklama

Część 3 z 3: Zmiana zdania

1. 

   Miej zdrowy stosunek do jedzenia. Dokładnie przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe. Czy jesz więcej w stresie? Czy wyrzucasz jedzenie, aby mieć poczucie kontroli? Spróbuj ocenić, czy masz niezdrowe emocjonalne przywiązanie do jedzenia. Jeśli tak, oto kilka kroków, które możesz rozważyć:
   • Wybierz zdrowszy substytut. Jeśli pod wpływem stresu masz skłonność do spożywania dużej ilości niezdrowych potraw, zastąp to zajęciem - na przykład możesz spacerować, dłużej brać prysznic, zadzwonić do najlepszego przyjaciela. Cokolwiek wybierzesz, powinno to być coś, co pomoże Ci zmniejszyć stres, abyś nie odczuwał już głodu.
   • Postrzegaj jedzenie jako składniki odżywcze. Kultura zachodnia jest pełna wiadomości przypominających jedzenie, które zapewniają rozrywkę lub łagodzą nudę. Pozbądź się tego nawyku poznawczego, świadomie oceniając jedzenie pod kątem tego, czy utrzymuje ciało w zdrowiu. Zadaj sobie pytanie, czy to, co zamierzasz włożyć do ust, jest dobre i czy pomoże Twojemu ciału normalnie się poruszać.
   • Skonsultuj się z lekarzem. Zaburzenie odżywiania jest klasyfikowane jako choroba psychiczna i nie zawsze możesz sobie przypomnieć o zaprzestaniu szkodliwych zachowań. Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia odżywiania (przejadanie się lub zbyt mało jedzenia), porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu odpowiedniego leczenia.

2. 

   Określ, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do codziennego funkcjonowania. Liczba ta może się znacznie różnić w zależności od metabolizmu pokarmu i poziomu aktywności. Zasadniczo im większy mięsień, tym więcej kalorii potrzeba do prawidłowego funkcjonowania. W przeciwnym razie twoje ciało rozbija tkankę mięśniową, aby wytworzyć energię.
   • Jeśli jesteś typem osoby, która po prostu wąchała żywność, aby przytyć, dzienna ilość potrzebnych kalorii wyniesie około 2000 kalorii dla mężczyzn i 1500 dla kobiet. Wielkość przyjaciela również odgrywa tutaj rolę - ludzie z większym naturalnym cierpieniem potrzebują więcej kalorii i odwrotnie.
   • Jeśli jesteś osobą, która nie przybiera na wadze lub nie jest aktywna, możesz zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 1000-2000 kalorii, dla kobiet nieco mniej.

3. 

   Nie pomijaj śniadania. Wiele osób robi to, ponieważ wydaje im się, że stracą na wadze, ale poza tym będą odczuwać głód tylko rano. Chociaż dowody naukowe są niekompletne, istnieje kilka powodów, dla których nie chcesz przeoczyć tego, co wielu uważa za „najważniejszy posiłek dnia”.
   • Spożywanie śniadania pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm żywności i zachować aktywność przez cały poranek. Zapewnia to energię przez cały ranek.
   • Pomijanie śniadania sprawi, że będziesz głodny w porze lunchu, pozostawiając dużo jedzenia, aby to nadrobić.
   • Małe śniadanie jest lepsze niż nic. Jeśli nie chcesz pełnego posiłku, wypij przynajmniej wodę i zjedz trochę owoców, batonik z orzechami i dżemem (baton musli) lub kawałek tosta. Zjedzenie koktajlu owocowego rano dostarczy jeszcze więcej składników odżywczych.
   • Unikaj opuszczania śniadania w dniu ważnego testu, rozmowy kwalifikacyjnej lub innego decydującego wydarzenia, ponieważ możesz rozpraszać się głodem lub nie masz wystarczająco dużo energii, aby mózg mógł pracować w pełni. .
4. Jedz powoli. Czy kiedykolwiek zjadłeś pełny posiłek i od razu poczułeś się usatysfakcjonowany, ale zaledwie 15 minut później poczułeś głód? Dzieje się tak, ponieważ żołądek potrzebuje trochę czasu, aby zasygnalizować mózgowi, że jest pełny. Unikaj tego jedząc powoli. W ten sposób, gdy dostaniesz sygnał i zaczniesz czuć się usatysfakcjonowany, nie musisz już jeść.
   
   
   • Zwolnij, czekając 5 lub 10 minut między potrawami. Dokładnie przeżuwaj każdy kawałek.

     

   • Pij pełną szklankę wody do posiłków. Zaprzestanie picia wody spowolni Cię, pomagając poczuć się pełniejszym.
   • Odłóż pałeczki między chwytami. Oto jak przypomnieć Ci o zakończeniu żucia przed kolejnym kęsem.

     

5. 

   Jedz 5 posiłków dziennie. Możesz rozważyć spożywanie trzech głównych posiłków dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) wraz z dwoma alternatywnymi przekąskami. Pomaga to jeść mniej podczas posiłków, trawić kontrolowaną ilość pokarmu i utrzymywać poziom cukru we krwi na stałym poziomie przez cały dzień. Reklama

Rada

• Jogurt beztłuszczowy może być świetną przekąską, a dobroczynne bakterie zawarte w jogurcie pomagają rozwiązać problemy żołądkowe.
• Spróbuj więcej przeżuć. Dzięki temu Twoje ciało będzie miało więcej czasu na trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych.
• Trwałość. Nie zauważysz gwałtownego spadku poziomu cholesterolu, utraty wagi lub natychmiastowego wzrostu energii. Aby zmotywować się, potrzebujesz na jakiś czas zmiany diety. Możesz zauważyć zmianę kilka tygodni później.
• Zjedz przed pójściem na targ, abyś mógł skupić się na liście warzyw do kupienia bez zbędnych potrzeb.
• Etykiety z napisem „bez tłuszczu” lub „bez cukru” oznaczają więcej chemikaliów. Ogólnie rzecz biorąc, im prostszy składnik, tym zdrowsza żywność. Na przykład robienie domowego soku pomarańczowego jest zawsze zdrowsze niż kupowanie soku pomarańczowego do przechowywania, mimo że jest oznaczony jako beztłuszczowy. Jeśli robisz własny sok w domu, będziesz znać dokładne składniki soku, niezależnie od tego, czy etykieta jest godna zaufania, czy nie.
• Spróbuj ograniczyć spożycie szkodliwych pokarmów.
• Utrata wagi nie zawsze zależy od wyglądu, chodzi o twoje zdrowie.
• Staraj się robić własne przyprawy zamiast kupować niezdrowe sosy.
• Jedz mniejsze porcje. Użyj małej miski, aby zmniejszyć wielkość porcji.
• Jedz dużo zielonych warzyw.
• Zamiast ograniczać pokarmy, zastąp je innymi produktami. Jeśli lubisz ciasta, zastąp je słodkimi truskawkami lub jagodami. Jeśli lubisz frytki, zastąp je niesolonym popcornem. Pomyśl o jedzeniu, które możesz jeść, zamiast o tym, czego starasz się nie jeść.