Zawartość

• Kroki
• Rada

Wszyscy na świecie oczekują dobrego snu. Powiedzenie, że sen jest „sztuką”, którą każdy musi opanować, jest w rzeczywistości całkiem prawdziwe. Przygotowanie ciała, umysłu i otoczenia na spokojny sen przyczyni się do maksymalnego odprężenia. Każdy ma inne nawyki związane ze snem i przy odrobinie wysiłku każdy może spać dłużej!

Kroki

Część 1 z 4: Przygotowanie pokoju do snu

1. 

   Użyj wysokiej jakości materaca. Jest to jeden z najważniejszych czynników do rozważenia. Najlepsze łóżko nie musi być cały czas „miękkie”, więc wybierz poduszkę podtrzymującą, która będzie pasować do Twoich pleców i upewnij się, że jest również wygodna.

2. 

   
   
   Upewnij się, że Twoja głowa jest odpowiednio podparta. Pamiętaj, aby używać poduszki, która jest wygodna i wspiera Twoją pozycję do spania. Posiadanie odpowiedniej poduszki pomoże Ci obudzić się wypoczętym i bezbolesnym. Jeśli czujesz się komfortowo, powinieneś móc dłużej spać.

3. 

   Upewnij się, że w Twoim pokoju jest zawsze chłodno i odpowiednia temperatura. Należy zadbać o dobrą wentylację sypialni, aby mieć dostęp do świeżego powietrza. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu tak, aby nie było za gorąco ani za zimno. Zwykle właściwa temperatura to 18-22 ° C, jednak należy ustawić ją tak, aby czuć się komfortowo. Należy ustawić niższą temperaturę, niż jest to wygodne trochę - abyś czuł się dobrze, ale nadal potrzebował koca - który pomoże Ci zasnąć.
   • Jeśli w Twoim pokoju panuje klaustrofobia, powinieneś otworzyć okno trochę przed snem.
4. Włącz wiatrak. Oprócz zapewniania chłodnego przepływu powietrza i regulacji temperatury w pomieszczeniu, wentylator wytwarza lekki, stały dźwięk. Może to pomóc pozbyć się bodźców słuchowych, które uniemożliwiają zasypianie i dłuższe zasypianie.
   • Należy pamiętać, że dla niektórych osób wentylator może nie być tak skuteczny. Jeśli to nie pomoże, nie używaj go.

5. 

   
   
   Utrzymuj swój pokój w ciemności. Powinieneś starać się trzymać pokój w ciemności. Twój mózg jest stymulowany przez sygnały świetlne, więc ciemny pokój ułatwi zasypianie. Możesz zainstalować rolety lub zasłony.
   • Ten problem występuje również w przypadku małych źródeł światła, takich jak telewizory, zegarki elektroniczne lub odtwarzacze DVD. Wyeliminowanie światła w pokoju pomoże również zablokować obecność stymulantów, które mogą zmieniać lub wpływać na sen.
   • Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz instalować rolet lub zasłon, możesz użyć maski do spania, aby utrzymać ciemność w pokoju.

6. 

   
   
   Wyklucz zwierzęta domowe i inne przeszkody z sypialni. Sprawdź, czy trzymałeś komary i zwierzęta z dala od sypialni. Ponadto, jeśli masz zwierzęta w domu, upewnij się, że nie będą one mogły wejść do łóżka ani wejść do sypialni, aby uniknąć zakłócania snu.

7. 

   Używaj świec zapachowych i sprayów. Istnieją dowody na to, że łatwiej jest spać w świeżej, czystej lub pachnącej przestrzeni. Spróbuj użyć lekko pachnącego sprayu do pokoju, aby poprawić nastrój i przestrzeń w sypialni.
   • Jeśli używasz świec zapachowych, wyłącz je przed snem, aby uniknąć pożaru.
   Reklama

Część 2 z 4: Przygotowanie się do snu

1. 

   Opracuj ścisłą rutynę przed snem. Przede wszystkim musisz ustalić i przestrzegać ścisłego harmonogramu snu. Ta metoda pomoże upewnić się, że zarówno ciało, jak i umysł są gotowe do snu każdej nocy. Oznacza to, że powinieneś chodzić do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy).
   • Jeśli nie możesz iść spać na czas, ważne jest, abyś budził się o tej samej porze, co zwykle. Możesz czuć się trochę bardziej zmęczony, ale jeśli będziesz dobrze spać, bardziej zakłócisz swoje nawyki związane ze snem. Jeśli jesteś zmęczony, możesz się zdrzemnąć w ciągu dnia. Jednak nie powinieneś drzemać dłużej niż 20-30 minut.
2. Ćwiczenia każdego dnia. Odpowiednia dawka aktywności fizycznej pomoże przygotować Twój organizm do snu. Lekkie ćwiczenia pomogą szybciej zasnąć i zasnąć przez dłuższy czas. Możesz biegać, pływać lub chodzić.
   • Nie ćwicz tuż przed snem. Adrenalina w organizmie przed snem negatywnie wpłynie na sen. Należy ćwiczyć przynajmniej 2 godziny przed snem.

3. 

   Wyznacz sobie czas na relaks w swoim rytuale snu. Po ciężkim dniu Twój umysł będzie próbował przetworzyć wiele informacji. Aby dać mózgowi czas na relaks, posłuchaj kojącej muzyki lub przeczytaj książkę przez 10 minut przed snem. Powinieneś próbować to robić tylko przez 10 minut, ponieważ zbyt długi czas może drażnić Twoje zmysły i zakłócać sen.
   • Należy jednak unikać czytania książek na urządzeniach z podświetleniem, ponieważ zakłócają one sen.
   • Nie powinieneś też rozmawiać o ważnych sprawach przed snem. Na przykład, jeśli masz problem ze swoim współmałżonkiem, nie rozmawiaj o tym przed snem. Rozwiąż swoje obawy wcześniej, aby nie przeszkadzały Ci w nocy.

4. 

   Nie jeść ani nie pić przed snem. Powinieneś zjeść obiad przynajmniej 2 godziny przed pójściem spać i nie kontynuować jedzenia po jedzeniu. Twoje ciało będzie łatwiej przystosować się do snu, jeśli nie będzie zajęte trawieniem.
   • Oznacza to, że jeśli poczujesz głód przed snem, możesz wypić filiżankę ziołowej herbaty lub zjeść krakersy, aby powstrzymać głód. Kiedy twój żołądek się „gotuje”, trudno jest ci dobrze spać.
5. Ogranicz kofeinę. Energetyzujące działanie kofeiny utrzymuje się przez długi czas po użyciu. Dlatego należy ograniczyć spożycie kawy do około 200 mg (około 2 filiżanek kawy), a ostatnią filiżankę kawy należy starać się wypić co najmniej 6 godzin przed snem.
   • Jeśli to możliwe, całkowicie zaprzestań kofeiny lub używaj jej jak najmniej. Niektóre badania wykazały, że nawet spożywanie kofeiny 6 godzin przed snem może wpływać na sen.

6. 

   Deklamuj jedzenie. Moczenie stóp w ciepłej wodzie na około 2 minuty przed pójściem spać pomoże Ci się zrelaksować, a także poprawi krążenie krwi w tym obszarze. Zapewnienie odpowiedniego krążenia krwi na czubkach palców pomoże wyeliminować drganie nóg.
   • Dodatkowo skuteczne będzie również moczenie w ciepłej wodzie przed pójściem spać.
7. Przed pójściem spać idź do łazienki. Powinieneś iść do łazienki przed snem, aby nie musieć wstawać w środku nocy, ponieważ będzie to zakłócać Twój sen.

8. 

   Oczyść drogi oddechowe. Możliwość wygodnego oddychania jest bardzo ważna dla dobrego snu. Przed pójściem do łóżka połóż się i weź głęboki oddech, aby oczyścić nos. Unikaj kładzenia koca lub poduszki na twarzy podczas snu. Reklama

Część 3 z 4: Śpij dłużej

1. Obudź się, gdy dzwoni zegar. Bardzo ważne jest, aby nie naciskać przycisku drzemki, gdy rano włączy się alarm. Opóźnianie alarmów zakłóca nawyki związane ze snem i sprawia, że ​​próbując się obudzić, czujesz się bardziej zmęczony i nie zapewnia dodatkowej jakości snu.
   • Budzik jest nieco później. Jeśli masz czas, aby nacisnąć przycisk drzemki i wrócić do łóżka po przebudzeniu się rano, będziesz mieć więcej czasu na pójście spać.Dlatego zaleca się, aby zaplanować alarm nieco później, aby móc cieszyć się jak najlepszym czasem snu bez żadnych przerw.
2. Miej to, czego potrzebujesz na następny dzień poprzedniej nocy. Być może będziesz musiał wstać wcześnie, aby zrobić śniadanie lub przygotować bento na lunch, lub możesz potrzebować więcej czasu na sprzątanie i pielęgnację. Jednym ze sposobów na trochę dłuższy sen jest uporanie się z problemem poprzedniego wieczoru. Możesz przygotować bento i przechowywać je w lodówce. Jeśli chcesz rano pić kawę, możesz automatycznie wyregulować czajnik. Jeśli potrzebujesz kąpieli, możesz wziąć prysznic przed pójściem spać. Dzięki niewielkim zmianom w rutynie wieczornej będziesz mieć więcej czasu na sen rano.
   • Należy pamiętać, że kąpiel przed snem może utrudniać zasypianie, a zamiast tego spróbuj wziąć ciepłą kąpiel.
3. Śpij na łóżku. Jeśli zauważysz, że często budzisz się w nocy, unikaj otwierania oczu i wstawania z łóżka. Najlepszą taktyką jest zamknięcie oczu i unikanie zasypiania, jeśli zwykle budzisz się przed budzikiem. Pomoże Ci to natychmiast zasnąć i dłużej zasnąć.
   • Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od przebudzenia, nic nie możesz na to poradzić. Obudź się i wykonuj swoje codzienne czynności, aby przygotować się do snu i spać dłużej następnej nocy.
   • Jeśli obudzisz się wiele godzin wcześniej niż godzina budzenia, możesz w ciągu kilku minut wypić ziołową herbatę lub poczytać książkę. Pomoże Ci to zrelaksować się i wrócić do snu.
4. Unikaj stresu rano. Chociaż nie zawsze jest to możliwe, jednym ze sposobów na dłuższe spanie w nocy jest wyeliminowanie stresu lub problemu stresu. Twoja poranna rutyna. Jeśli martwisz się, że coś dzieje się rano, może to utrudnić zasypianie w nocy i dobry sen. Dlatego warto starać się planować ważne spotkania lub wydarzenia w południe lub wieczorem. Reklama

Część 4 z 4: Stosowanie czopków

1. Zwróć uwagę na swoje nawyki dotyczące snu. Przed przejściem na tabletki nasenne należy zwrócić uwagę na swoje nawyki i wzorce snu. Pomoże Ci to zidentyfikować i wyeliminować wszelkie problemy, które wpływają na Twoje nawyki związane ze snem przed przyjęciem leku.
2. Pójść do doktora. Po zapisaniu nawyków dotyczących snu porozmawiaj ze swoim lekarzem. Dzielenie się informacjami z lekarzem może zapewnić proste i skuteczne rozwiązanie problemów ze snem. Twój lekarz będzie w stanie zidentyfikować i leczyć wszelkie podstawowe schorzenia, które powodują lub przyczyniają się do deprywacji snu. Po wizycie u lekarza i omówieniu swoich nawyków związanych ze snem łatwo będzie zdecydować, czy tabletki nasenne są dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem.
3. Wybór pigułki nasennej nie prowadzi do uzależnienia od narkotyków. Przez wiele lat tabletki nasenne były uważane za niebezpieczne rozwiązanie w leczeniu problemów ze snem, ponieważ uzależniają się od użytkownika i aby zasnąć, zawsze trzeba je przyjmować. noc, niezależnie od otaczającej sytuacji. Jednak ostatnie postępy w medycynie nasennej umożliwiły Ci dostarczenie tabletek nasennych, które mogą pomóc Ci zasnąć szybciej i dłużej spać bez uzależnienia od nich. Popularne dostępne bez recepty środki nasenne oparte są na następujących składnikach czynnych:
   • Difenhydramina, powszechnie stosowana w leku o nazwie Benadryl, jest lekiem przeciwhistaminowym o działaniu uspokajającym. Skutki uboczne difenhydraminy obejmują suchość w ustach, senność, niewyraźne widzenie, zatrzymanie moczu i zaparcia.
   • Bursztynian doksylaminy (występujący pod nazwą handlową Stressno) zawiera również środek przeciwhistaminowy i działa uspokajająco. Bursztynian doksylaminy i difenhydramina mają podobne skutki uboczne.
   • Melatonina to hormon, który pomaga regulować naturalny cykl snu i czuwania w organizmie. Wykazano, że suplementy melatoniny są skuteczne w leczeniu jet lag. Pomaga również szybko zasnąć. Skutki uboczne, na które należy zwrócić uwagę, to bóle głowy i senność w ciągu dnia.
   • W niektórych przypadkach suplementy waleriany były stosowane jako tabletki nasenne. Chociaż wiele badań wykazało, że ma właściwości terapeutyczne, inne badania sugerują, że nie jest tak skuteczny jak pigułka nasenna. Valerian nie ma skutków ubocznych, gdy jest stosowany.
   • Prawie wszystkie dostępne bez recepty tabletki nasenne polegają na uspokajającym działaniu leków przeciwhistaminowych, które pomagają ludziom zasnąć. Jednak organizm ludzki może szybko rozwinąć odporność na te leki przeciwhistaminowe, dlatego najlepiej stosować je tylko jako tymczasowe rozwiązanie.
4. Unikaj alkoholu. Nie zażywaj tabletek nasennych z alkoholem. Podczas gdy „drożdże” i tabletki nasenne z pewnością spowodują, że poczujesz się ospały, skutki uboczne ich przyjmowania mogą być niebezpieczne i potencjalnie śmiertelne.
5. Sprawdź kompatybilność pigułki nasennej z innymi przyjmowanymi lekami. Powinieneś upewnić się, że jesteś w stanie w pełni przyjmować wybrane tabletki nasenne wraz z innymi lekami. Jest to ważne z dwóch powodów. Po pierwsze, upewni się, że nie doświadczysz złej interakcji między dwoma lekami. Po drugie, jakakolwiek ingerencja w regularny harmonogram przyjmowania leków może negatywnie wpłynąć na zdolność zasypiania i utrudnić spanie dłużej z powodu problemów zdrowotnych. musi móc się powtórzyć.
   • Rozmawiając z lekarzem na temat tabletek nasennych, pamiętaj o uwzględnieniu wszelkich przyjmowanych leków, niezależnie od tego, czy są one wydawane na receptę, czy bez recepty.
6. Poproś lekarza, aby przepisał ci tabletki nasenne. Jeśli zwykła pigułka nasenna nie działa, porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę, które mogą pomóc Ci zasnąć i dłużej spać. Typowe leki obejmują:
   • Benzodiazepina. To lek spowalniający układ nerwowy, ułatwiający zasypianie. Jednak mogą powodować poważne skutki uboczne.
   • Czopki nie zawierają benzodiazepiny. Lek ten jest stosowany częściej niż benzodiazepiny i może mieć mniej skutków ubocznych.
   • Agoniści receptora melatoniny. Działają również podobnie do dostępnej bez recepty melatoniny i pomagają regulować rytm dobowy.
   • Agoniści receptora oreksyny. Blokują produkcję oreksyny, substancji chemicznej w mózgu, która może powodować problemy ze snem.
   • Niektóre z powyższych leków mogą nie być bezpieczne dla kobiet w ciąży. Przed przyjęciem jakichkolwiek leków na receptę należy porozmawiać z lekarzem o wszelkich dolegliwościach zdrowotnych.
   Reklama

Rada

• Na wypadek pragnienia miej pod ręką szklankę przefiltrowanej wody. Jeśli jesteś spragniony, nie będziesz musiał wstawać z łóżka, ponieważ masz w pobliżu szklankę wody.
• Noś lekkie i wygodne ubranie, najlepiej bawełnianą koszulkę i szorty. Nigdy nie noś grubej i jedwabnej odzieży podczas snu, ponieważ nie oddychają. Cienkie ubranie pomoże Twojemu ciału „oddychać” i poczuje się lepiej.