Śpij i obudź się zdrowo rano - Wskazówki

Wideo: 2 szkodliwe i 2 zdrowe pozycje do spania - w jakiej pozycji spać? Ból pleców | Dr Bartek Kulczyński

Zawartość

Kroki

Kiedy wracasz do domu po długim dniu w pracy, najprawdopodobniej jesteś wyczerpany. Jednak nawet przy dużej ilości snu następnego ranka nadal możesz czuć się senny. Nauczenie się, jak uwolnić się od zmartwień, zrelaksować się w nocy i dobrze się wyspać, zapewni Ci energię i gotowość na cały dzień.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotuj się do snu

Stwórz sobie poczucie komfortu. Nie noś ubrań, które są zbyt ciasne, za ciasne lub powodują, że w nocy jest ci gorąco. Tego typu ubrania będą niewygodne, utrudniając zasypianie i czuwanie przez całą noc.
Wyeliminuj używki. Na przykład kofeina może pozostawać w organizmie do 5 godzin lub dłużej, więc wcześnie przestań pić napoje zawierające kofeinę w ciągu dnia. Innym stymulantem, którego należy unikać, jest nikotyna; Jeśli masz problemy ze snem, najlepiej jest spróbować rzucić palenie.
Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne. Przynajmniej na godzinę przed zaśnięciem wyłącz komputer, telefon i telewizor. Światło z ekranu nie pozwala mózgowi zasnąć, więc musisz je wyłączyć, aby przygotować umysł do snu.
Przestań myśleć w sposób ciągły. Jeśli okaże się, że nie możesz spać, ponieważ mózg nieustannie myśli, przestań próbować zasnąć. Spróbuj przez chwilę zrobić coś innego, na przykład poczytać książkę. Zaczniesz czuć się senny, a kiedy to zrobisz, wróć do łóżka. Pomoże Ci to skojarzyć łóżko z pojedynczym snem.
- Medytacja to kolejny sposób na spowolnienie przepływu myśli; ta praktyka, jeśli jest wykonywana właściwie, oczyści twój myślący umysł. Medytacja również pomoże ci się zrelaksować. Jednym z prostych sposobów medytacji jest skupienie się na własnym oddechu. Weź głęboki oddech i skup się tylko na tym. Spróbuj policzyć od jednego do czterech przy każdym wdechu i od jednego do czterech przy każdym wydechu, aby spowolnić oddech.
- Miej też przy sobie długopis. W ten sposób, jeśli myślisz o czymś do zrobienia następnego dnia, możesz to przepisać, zamiast się tym martwić.
Po prostu przekąska przed snem. Dużo jedzenia spowoduje niestrawność lub sprawi, że nie będziesz mógł spać. Jeśli chcesz zjeść przekąskę przed pójściem spać, weź tylko jeden lekki posiłek.
Postępuj zgodnie z harmonogramem. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawać o tej samej porze każdego ranka. Ta rutyna wyszkoli twoje ciało, aby chcieć spać, gdy nadejdzie pora snu, ułatwiając zasypianie.
Wypróbuj leki zawierające melatoninę. Melatonina to hormon ułatwiający zasypianie. Twój organizm w naturalny sposób wytwarza ten hormon, ale możesz też przyjmować dodatkowe leki, aby go uzupełnić. Leki zawierające melatoninę są dość bezpieczne, chociaż mogą powodować bóle głowy, zawroty głowy i drażliwość, a także mogą powodować senność następnego dnia. Dlatego powinieneś próbować tych leków tylko przez weekend, kiedy nie planujesz nigdzie jechać.
- Możesz wziąć pigułkę lub pastylkę, która powoli rozpuszcza się w ustach. Możesz również używać kremów do nakładania na skórę. Ogólnie rzecz biorąc, należy przyjmować od 0,3 do 0,5 miligrama przed snem, aby pomóc Ci zasnąć. Twój organizm zazwyczaj wytwarza około 0,3 miligrama melatoniny lub mniej każdego dnia, więc możesz zacząć od małej dawki (0,1 miligrama) i stopniowo ją zwiększać, aby osiągnąć dawkę, która pomoże Ci zasnąć, ale nie. więcej niż 3 miligramy dla dorosłych.
- Melatonina może reagować z innymi lekami, takimi jak leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i leki na ciśnienie krwi. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem nowego leku.
Wypróbuj tabletki nasenne. Leki dostępne bez recepty mogą pomóc Ci zasnąć. Większość z nich to leki przeciwhistaminowe, które powodują senność. Jeśli jednak będziesz przyjmować te leki zbyt często, nie będą już skuteczne. Ponadto mogą również powodować senność następnego dnia.
- Dwa popularne typy to difenhydramina, główny składnik Benadryl i Unisom SleepGels oraz bursztynian doksylaminy, główny składnik Unisom SleepTabs. Oba są lekami przeciwhistaminowymi, powodując senność w ciągu dnia, zamazanie oczu i wysuszenie ust.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek leków. Nie powinieneś przyjmować tych leków, jeśli masz określone schorzenia, takie jak problemy z wątrobą, astma, jaskra lub bezdech senny.
Zrozum, kiedy potrzebujesz wizyty u lekarza. Jeśli śpisz od 7 do 8 godzin dziennie, a następnego ranka nadal nie czujesz się dobrze, skontaktuj się z lekarzem.Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, narkolepsja, zespół niespokojnych nóg lub bezsenność.
- Bezsenność to choroba przewlekła, w której nie możesz spać lub często budzisz się w nocy. Bezdech senny uniemożliwia prawidłowe spanie z powodu przerwanego oddychania. Zespół niespokojnych nóg to uczucie „pełzania” w nogach, które Cię obudzi. Narkolepsja może powodować sen o każdej porze, nad którą nie masz kontroli.
Reklama

Metoda 2 z 3: Utrzymaj sen

Nie pij alkoholu późno w nocy. Alkohol może pomóc Ci zasnąć, ale może też nie pozwolić Ci zasnąć później i obudzić się nie czujesz się dobrze. Przestań pić alkohol co najmniej 2 godziny przed snem.
- Alkohol zmniejsza zdolność zapadania w sen REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych), więc jakość snu nie będzie tak dobra. Ponadto, jeśli pijesz za dużo alkoholu, zaburzy to oddychanie, co prowadzi do złego snu.
Trzymaj zwierzaka z dala od sypialni. Zwierzęta zazwyczaj nie śpią w nocy tak jak Ty. Będą chodzić, hałasować i budzić się. Ich działania mogą Cię obudzić, dając Ci mniej odpoczynku. Spróbuj zamknąć drzwi, które uniemożliwiają Twojemu zwierzakowi wejście do pokoju na noc, aby sprawdzić, czy możesz lepiej spać.
Zasłoń źródło światła. Światło sygnalizuje mózgowi, aby się obudził, więc światło z ulicznych świateł, korytarzy, a nawet budzika przy łóżku może Cię nie zasnąć. Używaj ciemnych zasłon okiennych, zwłaszcza jeśli w Twoim pokoju jest dużo światła wczesnego poranka, i w razie potrzeby umieść ręczniki pod drzwiami. Prosimy o zakrycie zegarka, ponieważ nie emituje on zbyt dużo światła.
Zmniejsz temperaturę w pomieszczeniu. Podobnie, Twój pokój powinien być wystarczająco chłodny, abyś mógł spać, ponieważ nie będziesz mógł spać, gdy jest zbyt gorąco. Zwykle temperaturę pomieszczenia należy pozostawić między 18 a 22 stopni Celsjusza.
- Wiele badań wskazuje, że w chłodnych pomieszczeniach śpimy lepiej i dłużej. W rzeczywistości istnieją badania, które pokazują nawet, że spanie w chłodnym pokoju pomaga osobom z bezdechem lepiej spać. Twoje ciało pracuje w 24-godzinnym tempie, a nocą temperatura ciała będzie się stopniowo obniżać. Jeśli jednak twoje ciało jest cieplejsze niż zwykle, możesz mieć problemy ze snem, gdy nie jesteś w chłodnym pomieszczeniu, ponieważ temperatura ciała nie spada sama, aby zasnąć.
Wyeliminuj hałas w pomieszczeniu. Oprócz wyłączania źródeł powodujących hałas, takich jak radia i stacje radiowe, należy również wyeliminować wszystko, co mniejsze, co powoduje hałas, na przykład tykający zegar. Nawet ciche dźwięki mogą Cię obudzić lub obudzić.
- Jeśli nie możesz zatrzymać hałasu, wypróbuj zatyczki do uszu lub aplikację z białym szumem, aby zagłuszyć hałas.
Zmień pozycję do spania. To, że zawsze leżysz na plecach, nie oznacza, że jest to dla Ciebie najlepsze. Spróbuj położyć się na brzuchu, a jeśli absolutnie musisz położyć się na plecach, możesz podeprzeć kolana i plecy poduszkami, aby zapewnić sobie komfort przez całą noc. Reklama

Metoda 3 z 3: Obudź się zdrowo

Wypróbuj zegar z delikatnym budzikiem. Twoje ciało nie lubi budzić się ze snu i możesz czuć się wolniej, jeśli zegar jest hałaśliwy i niewygodny. Użyj zegara z bardziej jednolitym dźwiękiem, na przykład alarm powoli zwiększający głośność.
Ekspozycja na światło słoneczne. Jak najszybciej rano postaraj się wystawić na słońce. Możesz wyjść z domu lub wpuścić światło słoneczne do sypialni. Światło słoneczne sygnalizuje twojemu ciału, aby się obudził, a Ty poczujesz gotowość do rozpoczęcia dnia.
- Twój naturalny rytm wyznacza dzień i noc. Zasadniczo światło słoneczne mówi Twojemu ciału, że jest poranek i czas zacząć dzień.
Pij wodę. Poprzedniej nocy stracisz wodę z powodu pocenia się i oddychania. Postaw sobie za priorytet wypicie szklanki wody każdego ranka i przygotuj się na resztę dnia.
Wypij trochę kawy. Nawet jeśli powinieneś zrezygnować z kofeiny później w ciągu dnia, nadal możesz wypić małą kawę rano, aby się przygotować. Nie używaj zbyt dużo kawy; wystarczy 1 do 2 filiżanek. Ustaw imbryk na rozpoczęcie parzenia przed godziną alarmu. Obudzi Cię zapach kawy, a także przygotujesz kawę.
Naładuj się. Tak jak twój samochód potrzebuje benzyny do jazdy, tak twoje ciało potrzebuje jedzenia. Zaspokój swoje potrzeby kompletnym, bogatym w białko śniadaniem z masłem orzechowym, na przykład tosty z pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym. Pomiń śniadanie, które zawiera zbyt dużo cukru, takie jak słodkie płatki zbożowe lub gofry z syropem.
- Spróbuj owsa, który jest bogaty w błonnik i zawiera węglowodany złożone. Podawaj z owocami dla zwiększenia słodyczy i dodaj kilka migdałów lub orzeszków ziemnych, aby zwiększyć zawartość białka.
- Jedz jogurt grecki. Jogurt grecki zawiera więcej białka niż inne jogurty, więc jest świetnym wyborem na śniadanie. Spróbuj tego jogurtu z kilkoma owocami, aby dodać słodyczy.
Ćwiczyc. Nic tak nie poprawia koncentracji jak poranny trening, więc spróbuj porannego spaceru lub ćwiczeń aerobowych, aby przygotować się na cały dzień. Ponadto osoby ćwiczące często lepiej śpią w nocy, więc później możesz więcej odpocząć. Reklama