Autor:
Laura McKinney
Data Utworzenia:
1 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Jeśli próbujesz ograniczyć niezdrowe jedzenie, powinieneś wiedzieć, że około 90% młodych ludzi w Wietnamie je przynajmniej raz w tygodniu (badanie z 2012 r.). Trudno jest ograniczyć fast foody, gdy jest to powszechna część kultury, ale gdy podejmiesz kroki w celu zmiany swoich nawyków, przekonasz się, że wcale nie jest to takie trudne. myślisz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dobrze jedz do posiłków
Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie. Posiłki zawierają różnorodne składniki odżywcze, które pomogą zaspokoić głód Twojego organizmu. Musisz pamiętać o zbilansowanej diecie, aby nie łaknąć fast foodów.
- Pamiętaj, aby podczas obiadu spożywać pokarmy bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany, a nie fast foody. Dzięki nim nie poczujesz głodu w ciągu dnia.
- Spróbuj włączyć inne produkty, takie jak awokado. Wykazano, że awokado sprawia, że jesteś mniej głodny. Badania wykazały, że osoby, które biorą awokado w porze lunchu, czują się pełne o 25% dłużej po posiłku.
Pamiętaj, żeby zjeść śniadanie. Wysokobiałkowe śniadanie pomoże Ci poczuć się sytym rano i wieczorem. Powinieneś starać się spożywać co najmniej 35 gramów białka do śniadania, aby dłużej zachować sytość przez cały dzień. Kilka sposobów na dodanie białka do śniadania to:- Jedz jajka.
- Zacznij dzień od jogurtu.
- Pij shake proteinowy.
Zjedz obiad później i pamiętaj, aby skupić się na pożywieniu, takim jak ryż, fasola i mięso. Musisz ustawić odpowiedni czas na zjedzenie obiadu, abyś mógł strawić jedzenie i nie odczuwać głodu przed pójściem spać.- Jeść zupę.
- Zyskaj mięśnie dzięki sałatce.
- Użyj więcej soi. Wykazano, że związek zawarty w soi hamuje apetyt. Pomoże ci to kontrolować tę sytuację.
Używaj pokarmów bogatych w białko, aby przedłużyć uczucie sytości. Białko trawi się dłużej. Pomoże to dłużej utrzymać posiłki w żołądku. Porównując je, sprawdź etykiety na produktach sprzedawanych w supermarketach. Ta metoda pomoże Ci wybrać produkty zapobiegające głodowi.
Staraj się spożywać zdrową żywność, która zapewni Ci sytość przez długi czas. Pomogą Ci w tym odmiany o wysokiej zawartości błonnika. Pokarmy, które powstrzymują cię przed uczuciem głodu, to owies, grejpfrut lub popcorn. Ograniczą apetyt między posiłkami.
Wybór lepszej tkanki tłuszczowej. Na przykład tłuszcze zawarte w groszku i oliwkach pozwolą Ci dłużej się nasycić. Trzymaj się z dala od tłuszczów nasyconych, ponieważ zwiększą apetyt na podjadanie. Wiele przekąsek ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i utrzymają Cię w cyklu łaknienia.
- Każdy gram tłuszczu zawiera więcej kalorii niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy. Oznacza to, że dłużej utrzymają i poprawią uczucie sytości.
Spędzaj więcej czasu na posiłkach. Poświęcenie czasu na dokładne przeżuwanie jedzenia pomoże spowolnić trawienie. Daje też Twojemu ciału więcej czasu na poinformowanie Cię, że jesteś pełny. Badania wykazały, że ludzie, którzy żują wolniej, odczuwają mniejszy głód. Reklama
Metoda 2 z 3: Napisz dziennik żywności
Prowadź dziennik żywności. Zapisz wszystkie potrawy, które spożywasz każdego dnia. Takie podejście zapewni lepszy przegląd rodzaju spożywanych pokarmów, umożliwiając zaplanowanie sposobu jego zmiany. Poświęcenie czasu na przemyślenie, kiedy, jak i jakie pokarmy jesz, jest kluczem do kontrolowania sposobu spożywania żywności. Nieświadome jedzenie przyczynia się do niezdrowego podjadania i nawyków żywieniowych.
- Chce kupić notebook.
- Zapisuj, kiedy, gdzie, co i ile jedzenia uczciwie spożyłeś.
- Zwróć uwagę na swoje uczucia.
Zapisz definicję „podjadania”. Badania wykazały, że definicja śmieciowego konsumenta odgrywa ważną rolę w ograniczaniu konceptualizacji jego zachowania. Jeśli nie rozumiesz tego dobrze, trudno będzie ci to naprawić. Ustal swoje granice, określ, co oznacza dla Ciebie podjadanie.
Zrób konkretny plan posiłków. Śniadanie, obiad i kolacja powinny być rozdzielone co najmniej 3-4 godziny. Harmonogram posiłków pomoże Ci zaplanować, jak sobie radzić, gdy poczujesz głód. Możesz skorzystać z dziennika żywności, aby określić najlepszy czas na jedzenie.
- Jest to niezbędne, szczególnie na wczesnych etapach, aby główne posiłki były dobrze zaplanowane i odpowiednio rozdzielone, aby nie pozostały resztki do spożycia pod koniec dnia, albo co gorsza, nic do jedzenia.
Przeanalizuj swój dziennik żywności. Dowiedz się, kiedy jesz najwięcej i jakie przekąski jesz między posiłkami. W ten sposób będziesz mógł zdefiniować swoje cele. Nic nie przebije przemyślanej i dobrze zaplanowanej strategii.
- Obserwuj ramy.
- Sprawdź różnorodność.
- Bądź pozytywnie nastawiony. To jest twój sposób na utrzymanie siebie.
Wytnij je pojedynczo. Nie musisz przestać podjadać na krótką metę. Nawet jeśli jest to twój ostateczny cel, rozpoczęcie od małych kroków pomoże ci sformułować cel, który będzie łatwiejszy do osiągnięcia. Powinieneś myśleć o tym jako o procesie małych bitew, a nie o wybuchu dużej.
- Powolne rozpoczynanie ćwiczeń pomoże ci przyzwyczaić się do nowej rutyny.
- Na początku możesz zmniejszyć ilość przekąsek o połowę.
- Nie podjadaj przez jeden dzień i rób to samo przez następny. Po 7 dniach zauważysz, że nie musisz podjadać. W przyszłym tygodniu możesz wybrać inne jedzenie, którego nie chcesz używać między posiłkami.
Metoda 3 z 3: Rozwijaj nawyk zaprzestania jedzenia
Guma do żucia. Guma pomoże ci poczuć się, jakbyś jadł jedzenie. Pomoże Ci również przezwyciężyć fiksację w jamie ustnej. Smak cukierków zmieszany z pracowitością ust pomoże ograniczyć apetyt. Poszukaj gumy bez cukru, jeśli kontrolujesz spożywane kalorie.
Pij kawę lub herbatę. Kofeina nie tylko pomaga się naładować, gdy czujesz się ospały, ale także zmniejsza apetyt. Jeśli chcesz coś przekąsić, możesz napić się kawy lub herbaty. Doda ci trochę energii i pomoże wydłużyć czas oczekiwania na kolejny posiłek.
Ćwiczyc. Sport jest nie tylko dobry dla organizmu, ale także pomaga zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie. 15 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku pomoże ograniczyć podjadanie. Pomyśl o wielu interesujących środkach, które mogą pomóc zmniejszyć apetyt na podjadanie. Ponadto, jeśli ulegniesz apetytowi, spalenie tych dodatkowych kalorii pozwoli Ci uniknąć złego samopoczucia.
- Uprawiaj aktywny sport.
- Znajdź siłownię w okolicy.
- Weź udział w zajęciach sztuk walki lub jogi.
- Iść tańczyć.
- Zrób coś, aby mieć zajęte ręce.
Dobrze się wyspać. Czasami najlepszym sposobem uniknięcia późnego wieczornego podjadania jest pójście do łóżka. Drzemka jest również całkiem dobra w zapobieganiu nieoczekiwanemu wsunięciu się do torby z zapakowanymi chipsami ziemniaczanymi.
Pij wodę za każdym razem, gdy masz apetyt. Woda pomoże Ci poczuć się sytą, wyeliminuje sztuczny głód, nie zawiera kalorii lub wprawi w poczucie winy. Ta metoda pomoże Ci zbudować samokontrolę, poprawić stan skóry i ogólny stan zdrowia. Woda jest szczególnie ważna, jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, aby ograniczyć głód, ponieważ jest niezbędną częścią procesu trawienia. Jeśli również ćwiczysz i używasz kawy, aby zapobiec podjadaniu, picie wody pomoże Ci uniknąć odwodnienia.
- Przynieś butelkę wody.
- Pamiętaj, aby wypić szklankę lub dwie wody w restauracji.
- Pij wodę gazowaną.
Znajdź rzecz, która cię brzydzi. Wąchanie wstrętu do żywiołu wyeliminuje twoje zachcianki. Kiedy chcesz coś przekąsić, powąchaj śmieci lub ocet. Położy kres temu sprzątanie śmieci czy toalety.
Zawiąż gumkę wokół nadgarstka. Strzelaj w linę w dłoni, gdy masz ochotę na przekąskę. To działanie pomoże ci stworzyć połączenie między uczuciem przygniecenia a chęcią podjadania. Stopniowo pomoże kontrolować apetyt.
Wyobraź sobie, że zjadłeś. Istnieje wiele nowych rodzajów diet związanych z wizualizacją pragnień. Podobnie jak w przypadku wrażenia, że dziesiąty kawałek czekolady nie będzie tak pyszny jak pierwszy, możesz sobie wyobrazić, że zjadłeś określony posiłek po raz dziewiąty, aby zminimalizować ogólny apetyt. Spróbuj sobie wyobrazić, że zabrakło Ci pudełka pełnego przekąsek.
- Na początku może to sprawić, że poczujesz pragnienie („efekt pobudzający”), ale później przyzwyczaisz się do tego i nie będziesz mieć ochoty na podjadanie tak często jak kiedyś. Możesz w ogóle nie chcieć przekąsek.
- Aby ta metoda zadziałała, musisz sobie wyobrazić, że spożywasz żywność, której chcesz unikać, w dużych ilościach.
Zajmij się czymś. Łatwo jest uwolnić się od głodu, gdy jesteś zajęty robieniem czegoś trudnego i / lub przyjemnego. Spróbuj zająć się hobby lub zrób coś produktywnego. Zastąp złe nawyki nowymi, lepszymi nawykami. To świetny sposób na radzenie sobie z niezdrowymi nawykami żywieniowymi.
- Sprzątanie domu.
- Zadzwoń do przyjaciół.
- Iść na spacer.
Hipnoza. Autohipnoza lub poproszenie specjalisty o pomoc może być świetnym sposobem radzenia sobie z zachowaniem, które chcesz zmienić. Badania wykazały, że hipnoza zapewnia znaczące korzyści osobom próbującym zmniejszyć niezdrowe nawyki żywieniowe. Możesz odwiedzić hipnoterapeutę w Twojej okolicy lub poszukać w Internecie płyty CD dotyczącej hipnoterapii dotyczącej utraty wagi.
Poproś znajomych o pomoc. Powinieneś wybrać kogoś, kogo znasz na pewno, że będzie tam, aby cię wspierać, gdy będziesz mieć wątpliwości co do swojej zdolności do odniesienia sukcesu. Kiedy masz ochotę, możesz do nich zadzwonić i pozwolić im doradzić, aby tego uniknąć. Możesz nawet z nimi zjeść, a rozmowa spowolni Cię i sprawi, że poczujesz się dłużej pełny. Reklama
Rada
- Nigdy nie podjadaj podczas oglądania telewizji. Ta czynność uniemożliwi Ci zapamiętanie ilości spożytego jedzenia; i nie przestaniesz podjadać.
- Trzymaj się z dala od czynników wyzwalających chęć podjadania.
- Regularne wczesne szczotkowanie może pomóc ograniczyć apetyt w nocy.
Ostrzeżenie
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem dużej zmiany w diecie, na wypadek gdybyś z powodów medycznych musiał podjadać między posiłkami.
