Jak skoczyć wyżej (ze zdjęciami) - Wskazówki

Wideo: JAK SKAKAĆ WYŻEJ? *Prosta Metoda*

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Skok wzwyż to ważna umiejętność dla wielu sportowców. Aby skoczyć wyżej, musisz ćwiczyć kroki pędu, aby rozwinąć energię. Dobry pęd zwiększy pęd, który wypycha ciało w górę. Ważny jest również dobór czasu tańca i musisz wiedzieć, jak dobrze koordynować części ciała. Wkrótce twoje umiejętności skoku wzwyż poprawią się, jeśli będziesz ciężko ćwiczyć.

Kroki

Część 1 z 3: Dwunożna praktyka tańca

Jak ustawić stopę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje stopy powinny być prawidłowo ustawione tuż przed skokiem. Rozluźnij resztę ciała.
- Ostrożny! W tej chwili twoje kolana nie są skierowane do wewnątrz, co jest również znane jako pozycja Valgusa. Kolano powinno znajdować się na drugim palcu.
Zwróć uwagę na ramiona. Twoje ramiona powinny być rozluźnione przy tobie, gdy siedzisz w pół kucanej, półstojącej pozycji. Ramię da dużo rozpędu podczas skoku, więc przed skokiem nie kładź ręki z przodu lub wyżej niż ciało.
Wizualizuj ruchy taneczne. Nie musisz spędzać dużo czasu na myśleniu o skoku, zanim to zrobisz, ale pomaga wyobrazić sobie kroki rozpędu. Wyobraź sobie, że odbijasz się, a twoje ciało szybuje w kierunku (lub nad) celu. Skoncentrujesz się na rozmachu i zadaniu, które ma zapewnić pomyślny skok.
Podskocz, aby ukończyć skok. Gdy tylko przykucniesz, natychmiast podskocz do góry. Podnieś ciało czubkiem stopy. Jak najszybciej wyprostuj biodra, kolana i kostki.
Machaj rękami podczas tańca. Powoli chowaj ręce za plecami, trzymając ręce po bokach. Kiedy zaczniesz skakać, wymachuj rękami do przodu i do góry. To da ci rozpęd, by cię pchnąć.
- Zrób wydech podczas wykonywania skoku, na przykład podczas podnoszenia ciężarów.
Kontroluj uziemienie. Uziemiaj czubkami stóp, a nie palcami. Pamiętaj, aby wylądować z lekko ugiętymi kolanami do przodu. Nogi muszą mieć zrównoważoną masę ciała. To działanie pochłonie siłę uderzenia w ziemię i zapobiegnie kontuzjom kolana. Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia tańca na jednej nodze

Określ, gdzie są twoje stopy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij jedno kolano i cofnij nogi. Rozluźnij resztę ciała.
Lekko pochylony do przodu. Powoli opadaj w pół kucki i pół stojąc na jednej nodze. Wykonaj ten krok, gdy górna część ciała pochyla się powoli do przodu. Biodra składają się pod kątem 30 stopni. Kolana powinny być zgięte o 60 stopni, a kostki o 25 stopni. Ta pozycja wygeneruje najwięcej energii bez zranienia kolana.
Zwróć uwagę na ramiona. Twoje ramiona powinny być rozluźnione przy tobie, gdy siedzisz w pół kucanej, półstojącej pozycji. Ramię da dużo rozpędu podczas skoku, więc przed skokiem nie kładź ręki z przodu ani nad ciałem.
Wizualizuj skok. Nie musisz spędzać dużo czasu na myśleniu o skoku, zanim to zrobisz, ale pomaga wyobrazić sobie kroki rozpędu. Wyobraź sobie, że odbijasz się, a twoje ciało szybuje w kierunku (lub nad) celu. Skoncentrujesz się na rozmachu i zadaniu, które ma zapewnić pomyślny skok.
Podskocz, aby ukończyć skok. Gdy tylko pochyliłeś się do przodu, natychmiast podskoczyłeś. Podnieś ciało czubkiem stopy. Jak najszybciej wyprostuj biodra, kolana i kostki.
Machaj rękami podczas tańca. Delikatnie połóż ręce za plecami. Kiedy zaczniesz skakać, wymachuj rękami do przodu i do góry. To da ci rozpęd, by cię pchnąć.
Kontroluj uziemienie. Uziemiaj czubkami stóp, a nie palcami. Pamiętaj, aby wylądować z lekko ugiętymi kolanami do przodu. Nogi muszą mieć zrównoważoną masę ciała. To działanie pochłonie siłę uderzenia w ziemię i zapobiegnie kontuzjom kolana. Reklama

Część 3 z 3: Rozwijanie siły stóp

Rób przysiady. Aby robić przysiady, stań prosto, opierając się o ścianę, jeśli chcesz. Kolana powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy powinny być oddalone od siebie o około 45 cm. Powoli usiądź, aż twoje ciało będzie na kolanach.
- To ćwiczenie pomaga rozwinąć ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy, które są głównymi grupami mięśni, które pomagają skakać wyżej. Kiedy poczujesz ból, przestań.
Ćwicz łydki palcami. Siłę łydki można rozwinąć, stojąc na krawędzi powierzchni i wykonując zanurzenia łydką. Możesz ćwiczyć na każdą nogę, obie nogi, a nawet w pozycji siedzącej.
- Cielęta są również ważną grupą narządów poprawiających zdolności skoku wzwyż. Spróbuj ćwiczyć trzymając ciężarki, aby zwiększyć opór i siłę.
Poprawiona plastyczność poprzez rozciąganie mięśni. Rozciągnij ścięgna podkolanowe i pośladki, leżąc na plecach z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej w kolanie. Pociągnij mocno i równomiernie dolną część nogi do siebie. Spowoduje to rozciągnięcie ścięgien podkolanowych skrzyżowanych nóg. Innym ćwiczeniem jest dotykanie rękami palców stóp w pozycji siedzącej lub stojącej, z wyprostowanymi nogami i skrzyżowanymi nogami.
- Jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, siła wyrwie się z równowagi. To ograniczy twoje umiejętności skakania.
Kontynuuj taniec i przysiady. Wysokie skoki, przeszkody i ugięcia to ćwiczenia plyometryczne. Ćwiczenia plyometryczne są intensywnymi ćwiczeniami i mogą szybko zwiększać tętno. Trening oporowy może w rzeczywistości poprawić skurcze mięśni i wzmocnić skoki.
- Aby uzyskać maksymalny efekt, użyj jednej trzeciej ciężaru, który normalnie podnosisz. Podskocz szybko i powtórz tyle razy, ile możesz.
Reklama

Rada

Noś buty, które są odpowiednio dopasowane, aby uniknąć bólu stóp.
Zawsze wybieraj tenisówki, które są dla Ciebie wygodne.
Nie zaniedbuj treningu mięśni rdzenia. Wielu sportowców gardzi tym obszarem. Zaledwie kilka zestawów brzuszków dziennie może znacznie poprawić siłę mięśni rdzenia.
Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń plyometrycznych to: skok kostki, skok na skrzynię, skok na linie, skok na deskę i kombinacja przysiadów.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem jest trzymanie hantli w każdej dłoni i podnoszenie się kostkami i palcami stóp. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu, zaczynając od 10 uderzeń i „powoli” zwiększając do 50 powtórzeń.
Noszenie butów, których jest mniej niż połowa tej liczby, pomoże utrzymać stopy na miejscu. Pamiętaj, że praktyka to nie czas na dobre samopoczucie! Ćwiczysz, aby wygrać!

Ostrzeżenie

Uważaj na reklamowane „pokazy tańca”. Przeprowadź badania, zanim cokolwiek kupisz.
Jeśli masz historię kontuzji kolana, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu dotyczącego nóg lub tańca.
Nie próbuj zbyt mocno. Przetrenowanie może prowadzić do kontuzji, rozpadu mięśni, problemów ze snem i senności.
Aby skoczyć wyżej, musisz ćwiczyć kroki pędu, aby rozwinąć energię. Dobry pęd zwiększy pęd do podniesienia ciała. Ważny jest również dobór czasu tańca i musisz wiedzieć, jak dobrze koordynować części ciała.