Zawartość

• Kroki
• Rada

Dobrze zbilansowana i pożywna dieta jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Prawidłowe odżywianie pomaga zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do funkcjonowania na optymalnym poziomie. Ponadto dobrze zbilansowana dieta może wzmocnić układ odpornościowy, wspierać zdrowy rozwój, utrzymywać prawidłową wagę i zapobiegać wielu chorobom przewlekłym, takim jak otyłość czy cukrzyca. Przyjęcie zbilansowanej, pożywnej diety jest łatwiejsze, jeśli planujesz i przygotowujesz się z wyprzedzeniem, co daje podstawy do utrzymania zdrowego, szczęśliwego życia.

Kroki

Część 1 z 2: Zrozumienie zbilansowanej diety

1. 

   Jedz wystarczającą ilość żywności z 5 grup żywności. To najważniejszy element zbilansowanej diety. Każda grupa pokarmów dostarczy organizmowi witamin, minerałów i wielu innych niezbędnych składników odżywczych.
   • Jedz pokarmy z następujących 5 grup: białko, mleko zwierzęce, pełne ziarna, owoce i warzywa.
   • Uwzględnij także źródło zdrowych tłuszczów przez cały dzień. Chociaż tłuszcze nie są uważane za grupę żywności, badania wykazały, że umiarkowane spożycie zdrowych tłuszczów (takich jak omega-3) może wspierać zdrowie serca.
   • Spożywanie wystarczającej liczby 5 grup żywności zwiększy ryzyko niedoborów żywieniowych. Nie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w oddzielnej grupie pokarmów, więc musisz je otrzymać ze wszystkich 5 grup.

2. 

   
   
   Jedz różnorodne potrawy z każdej grupy. Oprócz konieczności uwzględnienia wszystkich 5 grup żywności, w każdej grupie musisz także spożywać różnorodne produkty.
   • Każdy pokarm dostarczy inne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Zła dieta ograniczy spożycie składników odżywczych.
   • Dotyczy to zwłaszcza owoców i warzyw. Te dwie grupy pokarmów są bogate w witaminy i minerały oraz pełne zdrowych przeciwutleniaczy. Owoce i warzywa w różnych kolorach zawierają inny rodzaj przeciwutleniacza, który na różne sposoby wspiera zdrowie.
   • Spożywaj lokalnie uprawiane owoce i warzywa, ponieważ są sezonowe i dostarczają więcej witamin i minerałów.

3. 

   
   
   Dodaj odpowiednią ilość kalorii. Oprócz zróżnicowanej diety i przyjmowania wszystkich zalecanych składników odżywczych, należy również zrównoważyć dzienne spożycie kalorii.
   • Uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii w zależności od wieku, poziomu aktywności i płci pomoże utrzymać prawidłową wagę. Zbyt wiele lub zbyt mało kalorii może prowadzić do niezamierzonego przyrostu lub utraty wagi.
   • Ogólnie kobiety potrzebują około 1500 kalorii dziennie; Mężczyźni potrzebują około 2000 kalorii dziennie. Ilość potrzebnych kalorii będzie się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia.
   • Chcąc przybrać na wadze lub schudnąć, warto też dodać odpowiednie kalorie. Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom kalorii może powodować problemy zdrowotne.

4. 

   
   
   Unikaj surowych diet. Nie przestrzegaj diet, które instruują Cię, aby unikać spożywania lub spożywania zbyt dużej ilości niektórych pokarmów. Taka dieta spowoduje przejadanie się lub brak jednego składnika odżywczego, co prowadzi do niezrównoważonej diety.
   • Diety niskowęglowodanowe koncentrują się na unikaniu lub ograniczaniu spożycia pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak: owoce, warzywa bogate w skrobię, fasola, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne. Ograniczenie tych grup żywności zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych.
   • Diety niskotłuszczowe koncentrują się na unikaniu tłustych potraw, takich jak: tłuste mięso, jajka, tłuste ryby, pełne mleko, masło lub oleje. Chociaż ograniczenie spożycia tłuszczu ma wiele zalet, tłuszcz jest również niezbędny do wchłaniania niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A lub D.
   • Diety wysokobiałkowe koncentrują się na spożywaniu pokarmów bogatych w białko, takich jak: drób, jajka, wieprzowina, wołowina, owoce morza lub fasola. Powinien uzupełniać białko w umiarkowanych ilościach. Zbyt wysoki poziom białka może prowadzić do niewydolności nerek.

5. 

   Przekąski z umiarem. Dobrze zbilansowana dieta może obejmować wiele wysokokalorycznych dań lub przekąsek. Tych pokarmów nie należy jeść codziennie, ale nie należy ich całkowicie unikać.
   • Może czasami coś przekąsić. Przekąska może być deserem lub lampką wina.
   • Nie podjadaj zbyt dużo ani zbyt często. Doprowadzi to do niezrównoważonej diety, zwiększenia masy ciała lub przyczyni się do chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie lub cukrzyca.
   • Przekąski obejmują napoje alkoholowe. Kobiety nie powinny wypijać więcej niż jedną filiżankę alkoholu dziennie; Mężczyźni powinni pić nie więcej niż dwie filiżanki.

6. 

   Zrób plan posiłków. Aby opracować zbilansowaną dietę, pomocne może być menu.Pomoże Ci to zorientować się, czy poznałeś podstawy pożywnej diety - na przykład zjedzenie porcji żywności z każdej grupy i zróżnicowanie źródeł pożywienia na tydzień.
   • Planując plan posiłków, musisz przygotować wystarczającą ilość śniadania, obiadu i kolacji. Ponadto należy uwzględnić menu z przekąskami.
   • Po planowaniu na kilka dni lub tydzień, sprawdź ponownie, aby upewnić się, że w każdej grupie żywności znajduje się wystarczająca ilość żywności. Stamtąd możesz to poprawić, jeśli jest niedobór.
   • Można poszukać sposobu pobierania aplikacji do śledzenia posiłków na smartfony, aby ułatwić menu.
   Reklama

Część 2 z 2: Utrzymuj zbilansowaną dietę

1. 

   Dodaj chude białko. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w stosunkowo dużych ilościach. Dodanie pokarmów bogatych w białko do każdego posiłku i przekąski może pomóc zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko.
   • Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym: drobiu, wołowinie, wieprzowinie, fasoli, jajach, mleku zwierzęcym, tofu czy soi.
   • Jedna porcja białka to około 90-120 g. Wyobraź sobie rozmiar talii kart lub zeszytu. Większość kobiet potrzebuje około 46 g białka; Mężczyźni potrzebują około 56 g białka dziennie.
   • Wybierz chude lub niskotłuszczowe źródła białka, jeśli chcesz kontrolować wagę. Te produkty są niskokaloryczne i mogą pomóc w utracie wagi. Chude białka obejmują: pierś kurczaka bez kości i skóry; filet z indyka; 90% chudej lub więcej mielonej wołowiny; Orzechy nie są przyprawiane solą.

2. 

   Jedz dużo owoców i warzyw. Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Ponadto owoce i warzywa są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, których nie można uzyskać z innych produktów spożywczych.
   • Jedna porcja owocu to mały kawałek lub 1/2 filiżanki posiekanego owocu. Generalnie spożywaj 2-3 porcje owoców dziennie.
   • Jedna porcja warzyw to 1-2 szklanki warzyw. Spożywaj 4-5 porcji warzyw dziennie.
   • Aby uzyskać dużo przeciwutleniaczy, wybieraj warzywa w różnych kolorach. Pomaga to zróżnicować źródła składników odżywczych, ponieważ owoce o różnych kolorach zawierają różne witaminy.

3. 

   Wybierz 100% pełne ziarna. Grupa zbóż obejmuje zarówno produkty pełnoziarniste, jak i rafinowane. Tam, gdzie to możliwe, źródło zbóż powinno zawierać 50% lub 100% pełnych ziaren.
   • Całe ziarna są mniej przetworzone i zawierają wszystkie części ziarna - zarodki, bielmo i otręby. Wszystkie te trzy części dostarczają organizmowi błonnika, białka i wielu korzystnych składników odżywczych. Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak kukurydza, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i makaron oraz w 100% pełnoziarnisty chleb.
   • Rafinowane ziarna są bardziej przetwarzane i nie zawierają otrębów ani zarodków nasion (co obniża wartość odżywczą). Rafinowane produkty zbożowe obejmują: biały chleb lub makaron, biały ryż i wiele innych produktów z białej mąki.
   • Jedna porcja pełnego ziarna to 30 gramów lub 1/2 filiżanki. Jedz 2-3 porcje pełnych ziaren dziennie. Upewnij się, że Twoje dzienne źródło zbóż zawiera połowę 100% pełnych ziaren.

4. 

   Włącz źródło zdrowych tłuszczów. Tłuszcz nie jest uważany za grupę żywności, ale jest niezbędny dla zbilansowanej diety. Uważaj, aby nie jeść zbyt dużo tłuszczu ani nie dodawać zbyt dużo szkodliwego tłuszczu.
   • Skoncentruj się na spożywaniu zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak omega-3 lub tłuszcze jednonienasycone. Badania pokazują, że te tłuszcze sprzyjają zdrowiu serca. Dobrymi źródłami tłuszczów są: oliwka lub oliwa z oliwek, tłuste ryby, awokado, orzechy lub nasiona.
   • Jedna porcja to 1 łyżeczka tłuszczu lub oleju. Staraj się dodawać 1-2 porcje (nie więcej niż 2 porcje) dziennie.
   • Unikaj lub ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i nasycone. Tłuszcze te zwiększają ryzyko chorób serca i często znajdują się w potrawach, takich jak: potrawy szybkie lub smażone, żywność przetworzona lub wysokotłuszczowe białko zwierzęce.

5. 

   Weź suplementy. Czasami możesz nie być w stanie skonsumować wszystkich 5 grup żywności lub różnych źródeł żywności. Może to być spowodowane alergiami pokarmowymi, nadwrażliwością pokarmową lub chorobami przewlekłymi. W takim przypadku musisz uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych z innych źródeł, takich jak suplementy witamin i minerałów. Uzyskaj jak najwięcej składników odżywczych z diety i używaj suplementów tylko w razie potrzeby.
   • Przyjmowanie suplementu może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb żywieniowych. Można wziąć pod uwagę suplementy witaminy D, wapń (zwłaszcza osoby uczulone na mleko lub nietolerujące laktozy), olej rybny (jeśli nie je się alergii na owoce morza lub ryby). produkty, które mogą być absorbowane przez światło słoneczne).
   • Wegetarianie i weganie mogą potrzebować witaminy B12 lub suplementów żelaza, jeśli w ich diecie brakuje tych dwóch składników odżywczych.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu witaminowego, mineralnego lub ziołowego. Chociaż są stosunkowo nieszkodliwe, niektóre suplementy mogą wywoływać poważne reakcje na leki na receptę i choroby przewlekłe. Twój lekarz poprowadzi bezpieczne i właściwe stosowanie suplementu.
   • Absolutnie nie polegaj wyłącznie na żywności funkcjonalnej, która dostarcza organizmowi składników odżywczych. Najlepiej jest znaleźć sposób na uzyskanie wszystkich lub większości składników odżywczych z pożywienia.

6. 

   Zobacz zarejestrowanego dietetyka. Utrzymanie zbilansowanej diety może być trochę trudne. Wykwalifikowany dietetyk udzieli ci więcej informacji, wskazówek i wsparcia przy zmianie diety.
   • Licencjonowani dietetycy to wykwalifikowani dietetycy, specjalizujący się w obszarach żywienia, zdrowej diety i odchudzania.
   • Możesz aktywnie znaleźć dietetyka lub skierować lekarza.
   Reklama

Rada

• Możesz jeść różne orzechy, podzielone na wiele małych części. Nie jedz za dużo.
• Jedz powoli, aby uniknąć przejadania się. Powolne jedzenie pomaga mózgowi wysyłać sygnały do ​​twojego ciała, że ​​jesteś pełny. Jeśli jesz zbyt szybko, mózg nie będzie w stanie wysłać tych sygnałów, dopóki nie zjesz zbyt dużo.
• Dieta niskokaloryczna, która zawiera odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu, również pomaga w utracie wagi. Przestrzegając dobrze zbilansowanej diety, nie musisz całkowicie zaprzestać spożywania bogatych w składniki odżywcze grup żywności i unikać krytycznych niedoborów składników odżywczych. Pierwszym niezbędnym krokiem jest wybór diety obejmującej różnorodne produkty spożywcze.