Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Gryziesz paznokcie? Gryziesz włosy? Ssać rękę? Łuszczenie ust? Niezależnie od tego, jaki jest twój zły nawyk lub jak głęboko zakorzeniony, proces jego łamania może być taki sam. Dzięki wytrwałości i właściwemu myśleniu możesz przełamać złe nawyki, a poniższe wskazówki pomogą Ci przejść przez ten proces.

Kroki

Część 1 z 2: Zmień swój sposób myślenia

1. 

   Zaangażowanie w osiągnięcie swoich celów. Chociaż może się to wydawać oczywiste, ważne jest, aby zrozumieć, że pierwszym krokiem do przełamania złego nawyku jest rozwinięcie prawdziwego pragnienia i zaangażowania w zmianę swojego życia.
   • Wiele osób wkracza na ścieżkę przełamywania swoich przyzwyczajeń, nie rozumiejąc, co chcą zmienić. Zerwanie z nawykiem jest trudnym zadaniem, więc jeśli nie zwrócisz uwagi na ten proces, możesz zawieść.

2. 

   
   
   Zrozum swoje nawyki. Prawie każde znajome zachowanie jest rodzajem działania, które ewoluowało, ponieważ są w jakiś sposób zachęcane.Ułatwiają wykonywanie zadań lub radzenie sobie z różnymi stanami emocjonalnymi.
   • „Cykl powtarzania nawyków” składa się z wskazówki lub wyzwalacza, który mówi mózgowi, aby zaczął angażować się w zachowania związane z zachowaniem. Mózg tworzy „nagrodę” z tego zachowania w postaci neuroprzekaźników, które mogą wzmacniać powtarzający się cykl nawyków. Część przerwy zachowanie Ten cykl pozwala zerwać z nałogiem.

3. 

   
   
   Rozważ kontekst swojej rutyny. Aby móc zidentyfikować najskuteczniejszą metodę przełamania nawyku, pomocne może być określenie kontekstu związanego z sytuacją i emocjami, które mogą wywołać twoją rutynę. Może to pomóc Ci zrozumieć „nagrodę”, której szuka Twój mózg. To zrozumienie pozwoli ci opracować zdrowsze sposoby osiągania nagród podobnych do tych, które zapewniają złe nawyki.
   • Wiele złych nawyków jest tworzonych jako sposoby radzenia sobie w stresujących lub nudnych sytuacjach.
   • Na przykład u wielu osób palenie pomaga złagodzić stres. Prokrastynacja zapewnia tymczasowy czas wolny, aby mogli angażować się w szczęśliwsze zajęcia.
   • Kiedy poczujesz chęć zaangażowania się w znajome zachowanie, rób notatki. Często nawyki są tak zakorzenione, że nie zdajemy sobie sprawy, dlaczego to robimy. Rozwijanie zdolności poznawczych pomoże ci zidentyfikować wyzwalacze.
   • Robiąc notatki, pisz o tym, co dzieje się w chwili obecnej. Na przykład, jeśli obgryzasz paznokcie, możesz zanotować za każdym razem, gdy poczujesz chęć obgryzania paznokci. Napisz o swoich uczuciach, o tym, co wydarzyło się w ciągu dnia, o tym, gdzie jesteś i o swoich myślach.

4. 

   
   
   Planowanie. Kiedy zrozumiesz sytuacje wyzwalające nawyk i nagrody, które otrzymujesz za wykonywanie niepożądanego zachowania, możesz sformułować plan związany z celami zmiany zachowania i strategiami minimalizowania wyzwalacze nawyków.
   • Badania wykazały, że konkretny, dobrze zdefiniowany plan znacznie zwiększa Twoje szanse na skuteczne przełamanie nawyku. Pomoże Ci pozbyć się niechcianych nawyków, a także pomoże ukształtować nowe wzorce działania.
5. Przygotuj się psychicznie na błędy. Nie wymyślaj planu, który wygląda na to, że się nie powiedzie z powodu jednej podróży. W pewnym momencie większość ludzi ulegnie pokusie i powróci do starych nawyków, próbując je przełamać. Jeśli zaakceptujesz to w pierwszej kolejności, negatywne myśli z trudem pokonają cały proces łamania nawyku.
   • Powinieneś ustrukturyzować swój plan, abyś mógł utrzymać proces odpowiedzialności za siebie jako nagrodę za swój sukces i informacje zwrotne od obrońcy celów przełamujących nawyki. Osiągniesz większy sukces, jeśli podzielisz się swoimi celami z innymi. Bardziej szczegółowe informacje na ten temat zostaną podane w dalszej części artykułu.

6. 

   Wizualizuj sukces. W swoim umyśle ćwicz dalej proces przełamywania nawyku, wyobrażając sobie scenariusz, w którym skupisz się na swoim pożądanym zachowaniu, a nie na złym. Wyobraź sobie sytuację, w której kusi cię podjęcie niepożądanego zachowania i wybranie lepszych opcji. Takie podejście pomoże wzmocnić pozytywny wzorzec zachowań.
   • Na przykład, jeśli Twoim celem jest ograniczenie niezdrowej żywności, wyobraź sobie, że przygotowujesz zdrowy przysmak w swojej kuchni, a następnie wyobraź sobie, że siedzisz obok. jeść.
   • Wiele osób uważa, że ​​pomocne jest napisanie „scenariusza” ich pożądanego zachowania i codzienne czytanie go.

7. 

   Ćwicz uważność (uważność). Zwiększenie uwagi na codzienne życie może pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich działań, zamiast pracować w trybie „automatycznym”. Uważność skupia się na postrzeganiu własnego doświadczenia w chwili obecnej bez unikania go ani osądzania. Dzięki praktyce uważność może stać się zdrowym nawykiem, który pomoże Ci zwalczyć złe nawyki, których chcesz uniknąć.
   • Uważność uczy mózg reagowania na różne sytuacje. W rzeczywistości może „przeprogramować” sposób, w jaki reagujesz na sytuacje i stresory. Może to dać ci trochę czasu, zanim zaczniesz na coś reagować i zmniejszyć tendencję do „automatycznego myślenia”, która tworzy się w odpowiedzi na sytuacje.
   • Wiedz, kiedy kusi cię, by porzucić zły nawyk. Jakie sytuacje prowadzą do niepożądanego zachowania? Jakie uczucia w ciele lub myśli wpływają na niepożądane zachowanie? Zrozumienie ich bez oceniania siebie pomoże ci oprzeć się swojemu zachowaniu.
   • Nie powstrzymuj się od myślenia o nawykach. Jak na ironię, kiedy starasz się o czymś nie myśleć, zaczynasz zauważać, że jest to wszechobecne i przytłacza wszystko.
   • Na przykład staranie się nie myśleć o paleniu może uczynić Cię niezwykle wrażliwym na wszelkie czynniki, które przypominają o paleniu. Lepiej jest uznać swoje pragnienie i sytuację, która go napędza, i stawić czoła temu, aby poradzić sobie z problemem.
   • Spróbuj medytacji uważności. Poświęcenie kilku minut każdego dnia na wyciszenie się i skupienie się na oddychaniu pomoże ci rozwinąć samoświadomość i myślenie.
   • Joga i tai chi również uzupełniają medytację i są świetne dla zdrowia.
   • Zwróć uwagę, kiedy czujesz potrzebę praktykowania złych nawyków, ale nie oceniaj tych myśli. Możesz powiedzieć coś w stylu: „W tej chwili naprawdę pragnę palenia” lub „W tej chwili naprawdę chcę obgryzać paznokcie”. Rozpoznanie swoich emocji pomoże ci je przezwyciężyć bez utknięcia w myślach.
   Reklama

Część 2 z 2: Zmiana zachowania

1. 

   Zmiana środowiska życia. Badania wykazały, że czasami nasze środowisko może powodować, że angażujemy się w określone zachowania, nawet jeśli aktywnie staramy się je wyeliminować. Zatem przełamywanie nawyków jest częścią ograniczania wyzwalaczy, dopóki nie opracujesz nowych sposobów radzenia sobie z nimi.
   • Nowa sytuacja pobudzi tę część mózgu, która jest bardziej skłonna do świadomego podejmowania decyzji niż wpadania w automatyczne wzorce zachowań.
   • Dobrym sposobem na uniknięcie złych nawyków jest znalezienie sposobów na zmianę sytuacji i sprawdzenie, czy twoje złe nawyki nie są dla ciebie mniej kuszące. Na przykład, jeśli lubisz palić na werandzie, zdejmij krzesło, na którym zwykle palisz, i zastąp je garnkiem z roślinami. Jeśli masz tendencję do jedzenia dużo, siedząc w określonej pozycji wokół stołu, możesz przenieść się na inne miejsce lub zmienić ustawienie mebli tak, aby usiąść twarzą w innym kierunku niż miejsce, w którym się znajdujesz. zwykle siedzisz. Nieznaczna zmiana otoczenia może zmniejszyć prawdopodobieństwo podświadomego zapamiętywania swoich nawyków i zmusić umysł do przewartościowania tego, co się dzieje.
   • Buduj relacje z rzecznikami pożądanego zachowania. Nie musisz całkowicie ignorować starych przyjaciół, ale nowy przyjaciel, którego styl życia jest tym, czego chcesz, może pomóc Ci zmniejszyć wyzwalacze.
   • Jeśli to możliwe, wybierz się na wycieczkę. Jednym z najskuteczniejszych sposobów przełamania starych nawyków jest postawienie się na chwilę w zupełnie nowej sytuacji i wypracowanie nowych, zdrowszych nawyków, w które możesz się włączyć. Twoje codzienne życie w domu.

2. 

   Twórz bariery dla nawyków. Jeśli możesz, stwórz przeszkody, które utrudnią i utrudnią ci trzymanie się swoich nawyków niż inni; Może to pomóc w rozbiciu czynników, które wcześniej wzmacniały ten nawyk. Oto kilka wskazówek:
   • Porozmawiaj ze swoimi kibicami o swoim planie wyłamania się z nałogu i poproś ich, aby przypomnieli ci, kiedy popełniłeś błąd. Pomoże ci to ponieść konsekwencje, gdy nie będziesz w stanie oprzeć się pokusie.
   • Albo jeszcze lepiej, znajdź kogoś, kto chce zerwać z tym samym nawykiem co ty, weź na siebie odpowiedzialność i pozbądź się tego razem.
   • Pomocna będzie każda metoda, której użyjesz do przerwania sekwencji zdarzeń, które często prowadzą do niepożądanego zachowania. Na przykład, jeśli próbujesz rzucić palenie, możesz trzymać papierosy w innym pokoju. Jeśli chcesz przestać korzystać z Facebooka w godzinach pracy, możesz odłączyć się od sieci lub skorzystać z dostępnej aplikacji, aby zablokować dostęp do strony podobnej do tej. Nawet jeśli możesz łatwo pokonać przeszkody, czasami są to rzeczy, których potrzebujesz, aby przełamać wzorzec zachowania, który prowadzi do niepożądanego zachowania.
   • Ustaw małe „kary” za błędy. Na przykład możesz użyć słoika z przekleństwami do tego procesu: za każdym razem, gdy wracasz do swojej starej rutyny, włóż 10000 dongów (lub więcej) do puszki lub słoika. Napełnij słoik kwotą, której nie chcesz rezygnować za każdym razem, gdy rezygnujesz z chęci, i trzymaj się zasady. Kiedy uda ci się pozbyć nałogu, możesz przeznaczyć te pieniądze na zakup nagrody lub przekazanie darowizny na cele charytatywne.
   • Lub, jeśli próbujesz przestać się przejadać, możesz dodać 10 minut ćwiczeń za każdym razem, gdy przejadasz się. Kara związana z zachowaniem jest prawdopodobnie najbardziej skuteczna.

3. 

   Zacznij od czegoś małego. Niektóre nawyki, takie jak zwlekanie, mogą być trudne do zmiany, ponieważ rozwiązanie wydaje się dość trudne. „Przestań zwlekać” będzie tak wielkim zadaniem, że nie da się go ukończyć. Spróbuj podzielić swój cel na możliwe do osiągnięcia małe kroki. Otrzymasz „nagrodę” za uświadomienie sobie, że szybko odniesiesz sukces, a Twój mózg będzie mniej prawdopodobne, że Twój ostateczny cel będzie postrzegany jako „zbyt duży” i niespełniony. . Zamiast mówić: „Przestanę podjadać”, powiedz: „Zjem zdrowo śniadanie”. Zamiast mówić: „Będę częściej chodził na siłownię”, powiedz: „W każdą sobotę rano idę na zajęcia jogi”. Kiedy już osiągniesz sukces na każdym z tych małych kroków, możesz pracować nad swoim ostatecznym celem.
   • Na przykład, zamiast mówić „Dzisiaj przestanę zwlekać”, postaw sobie cel taki jak „Dzisiaj skupię się na pracy przez 30 minut”.
   • Pomocna może być popularna metoda „zarządzania czasem (pomodoro)”. Użyj timera i ustaw ilość czasu, który spędzisz na pracy, a nie na czymś innym. Proszę ustawić każdy krótki interwał, nie dłuższy niż 45 minut. Ten czas może trwać nawet 20 minut. Celem jest odpowiednie i łatwe skonfigurowanie zadania.
   • Po tym czasie możesz zrobić sobie przerwę! Zrób jakąś zabawną aktywność, surfuj po Facebooku, sprawdzaj wiadomości. Następnie kontynuuj pracę.
   • Ta technika może "oszukać" twój mózg, aby ustanowił nowe, lepsze nawyki, ponieważ widzisz natychmiastowy sukces (coś, co lubi twój mózg).

4. 

   Nagradzaj się za swój sukces. Nawyk kształtuje się, gdy zachowania są w jakiś sposób nagradzane, więc świetnym sposobem na ukształtowanie nowych nawyków jest nagrodzenie siebie dobrym zachowaniem.
   • Najbardziej udana nagroda to ta, która pojawia się zaraz po wykonaniu pożądanego zachowania i jest to zachowanie, którego naprawdę chcesz lub lubisz.
   • Na przykład, jeśli próbujesz przełamać nawyk spóźniania się do pracy, możesz nagrodzić się specjalną filiżanką kawy każdego dnia, gdy przyjdziesz do pracy na czas, dopóki nie będziesz już potrzebować nagrody.

5. 

   Poszukaj czynnika zastępczego. Spróbuj zamienić swoje nawyki na coś nowego i pozytywnego w swoim życiu. Kluczem jest tutaj zaplanowanie alternatywnych działań, gdy chcesz ćwiczyć złe nawyki.
   • Na przykład, jeśli próbujesz rzucić palenie, możesz ssać lizaka, wykonywać ćwiczenia oddechowe lub spacerować po okolicy, gdy chcesz zapalić papierosa. Wypełnienie luk w starym nawyku inną czynnością pomoże Ci uniknąć upadku.
   • Upewnij się, że alternatywne działanie nie będzie nudne ani nieatrakcyjne. Jeśli możesz uczynić ze swojego nowego nawyku coś, co naprawdę chcesz robić, coś, co sprawia ci przyjemność lub coś, co przynosi oczywiste pozytywne rezultaty (a najlepiej natychmiastowe rezultaty. ie) będziesz mógł łatwo zainicjować zmianę.

6. 

   Proszę być cierpliwym. Korekta zachowania to długi proces, a wyrwanie się z tego nawyku zajmuje trochę czasu, więc musisz się go trzymać. Bądź cierpliwy i bądź dla siebie miły.
   • Zdrowy rozsądek i książki samopomocy stwierdzają, że wyrwanie się z nałogu zajmuje 28 dni. Prawda jest jeszcze bardziej skomplikowana, ponieważ ostatnie badania wykazały, że tempo, w jakim postępuje proces zmiany, zależy od jednostki i nawyków każdej osoby i może zająć zaledwie 18 dni. lub najwyżej około 245 dni w przypadku tego procesu.
   • Nawet jeśli dla każdego proces przebiega inaczej, możesz być pewien, że pierwsze dni będą najtrudniejsze. Wielu neuronaukowców radzi ludziom przejść proces „detoksykacji” w ciągu pierwszych 2 tygodni, ponieważ nasz układ nerwowy będzie miał trudności ze zmianą substancji chemicznych, które stymulują „centrum sygnałowe”. nagroda "mózgu.

7. 

   Bądź dla siebie dobry. Mówienie sobie, że nie możesz czegoś zrobić, jest złym nawykiem poznawczym, ponieważ wzmacnia przekonanie, że nie możesz tego zrobić. Pamiętaj: zbyt intensywne myślenie o sobie w trudnych chwilach lub popełnianie błędów nie pomoże ci, a może pogorszyć złe nawyki.
   • Jeśli zauważysz, że krytykujesz siebie, pamiętaj, że pozornie sprzeczne rzeczy mogą współistnieć. Na przykład, powiedz, że chcesz zerwać z nawykiem niezdrowego jedzenia, ale „poddajesz się” i masz paczkę chipsów gotową na lunch. Za takie postępowanie można łatwo obwiniać siebie. Jednak bycie miłym dla siebie pomoże ci dostrzec swoje błędy i zdaj sobie sprawę, że to nie jest porażka. Nie musisz się poddawać tylko dlatego, że raz popełniłeś błąd.
   • Spróbuj dodać słowa i w swoim oświadczeniu i pozytywnie planuj w obliczu przyszłych wyzwań. Przykład: „Zjadłem tę paczkę chipsów na lunch. Jestem bardzo smutny z powodu takiego zachowania i mogę sobie pomóc, przynosząc przekąskę do firmy, aby automat nie mógł mnie skusić ”.
   • Możesz też dodać słowo „ale” i zamieścić pozytywne stwierdzenie, np. „Wszystko schrzaniłem, ALE każdy może od czasu do czasu popełniać błędy”.
   Reklama

Rada

• Kiedy robi się ciężko, pomyśl o tym, co stanie się w przyszłości, gdy w końcu pozbędziesz się złych nawyków.
• Zajmij się jedną rutyną, najwyżej dwoma na raz. Więcej niż ta kwota sprawi, że poczujesz się zdezorientowany.
• Wielu osobom łatwiej jest stopniowo redukować znajome zachowania, wielu innym woli „nagłe” zatrzymanie, całkowicie wstrzymując wszystkie czynności na raz. Spróbuj określić, która metoda jest dla Ciebie odpowiednia, nawet jeśli wymaga to pewnego wysiłku, aby ją wypróbować.
• Jeśli masz zwyczaj obgryzania paznokci, pomaluj je. W ten sposób Twoje paznokcie będą wyglądać tak uroczo, że nie będziesz mógł ich gryźć, a smak lakieru też będzie zły.

Ostrzeżenie

• Jeśli nie możesz kontrolować swoich nawyków, zwłaszcza jeśli są to niebezpieczne nawyki, skontaktuj się z lekarzem psychiatrą (psychologiem, psychiatrą lub doradcą).
• Nadużywanie środków odurzających, zaburzenia odżywiania, samookaleczenia lub działania autodestrukcyjne mogą być oznakami uzależnienia lub zaburzeń psychicznych. Poszukaj profesjonalnej pomocy, abyś mógł zwalczyć te zachowania.