Rozwój mięśni przedramienia - Wskazówki

Wideo: Najlepsze ćwiczenia na WIELKIE przedramiona !

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Entuzjaści fitnessu rozumieją znaczenie siły przedramienia w wielu ćwiczeniach górnej części ciała. Dzięki dobrej sile przedramienia, aby dłużej utrzymywać większe ciężary, możesz wydłużyć barki, bicepsy i inne ćwiczenia górnej części ciała. Dzięki kilku prostym instrukcjom możesz rozpocząć trening przedramienia podczas nadchodzącego treningu.

Kroki

Metoda 1 z 6: Ćwiczenie skręcania nadgarstka

Kup lub zrób klucz na nadgarstek. To po prostu okrągły pręt przywiązany do środka linii. Drugi koniec liny jest przymocowany do ciężarka. Korzystanie z tego prostego narzędzia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów rozwijania mięśni przedramion i siły chwytu.
Zacznij od bardzo lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj wagę w czasie. Większość ludzi nie może podnosić ciężaru za pomocą nadgarstków, tak jak przy ręce. Znalezienie ciężarów wymaga wysiłku, aby przejść przez jedno ćwiczenie, ale nie boli ani nie jest zbyt trudne.
Trzymaj drążek przed sobą. Obiema rękami trzymaj drążek przed sobą na wysokości talii. Ponieważ jest to łatwa pozycja, trudność tego ćwiczenia będzie zależeć od siły twojego nadgarstka. Możesz powtarzać ćwiczenie tyle razy, ile chcesz, o ile Twój nadgarstek może podnosić ciężary na ziemi.
- Innym sposobem na to jest trzymanie rąk prosto przed sobą, aby ćwiczyć przedramiona i ramiona, ale ta pozycja ograniczy liczbę ćwiczeń.
Obróć pasek. Jedną ręką chwycić drążek, a drugą obrócić, aby zawinąć zamek błyskawiczny. Naprzemiennie używaj jednego uchwytu i jednego uchwytu, aż mankiet zostanie całkowicie nawinięty, a hantle dotkną drążka.
- Staraj się trzymać sztabkę stabilnie podczas obracania, aby nie przechylała się zbytnio w żadnym kierunku.
Z powrotem opuść hantle. Odwróć drążek do góry nogami, aż struna zostanie całkowicie zwolniona. Wykonuj akcję powoli i równomiernie. Jeśli drążek często wymyka się z dłoni, owiń uchwyt ponownie, aby zwiększyć tarcie, lub po prostu skup się na ruchu podciągania.
- Ćwicz 3 razy po 10 razy.
Reklama

Metoda 2 z 6: Poćwicz przenoszenie dużych ciężarów

Każdą ręką podnieś ciężki hantel lub kettlebell. Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni przedramienia poprzez maksymalne wydłużenie czasu trwania napięcia przedramienia. Zacznij od podnoszenia hantli lub ciepłych ciężarów, w zależności od preferencji. „Waga” powinna być skorelowana z twoją rutyną treningową, spróbuj używać ciężarów cięższych niż bicepsy, ale nie tak ciężkich, jak potrzebujesz. W razie potrzeby zawsze możesz zwiększyć lub zmniejszyć wagę.
- Jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować efekt ćwiczenia, zamiast sztang lub ciepłych ciężarków użyj dwóch hantli w każdej dłoni i podnieś je. Będziesz musiał użyć chwytu, więc twoje przedramiona będą musiały ciężej pracować, aby chwycić oba ciężarki razem, aby ciężarki nie spadły.
- Jeśli chcesz podnieść większy ciężar, użyj pręta pułapki (prawie jak sztanga, ale sztanga ma kwadrat pośrodku, praktykujący stoi w tym pudełku). Dzięki drążkowi pułapki możesz stanąć na środku i podnosić ciężary obiema rękami; Dzięki temu możesz podnosić ciężary znacznie cięższe niż wtedy, gdy Twoje ramiona ćwiczą oddzielnie.
Stój prosto. Aby skupić ciężar na odpowiednich grupach mięśni, które chcesz trenować, należy napiąć mięśnie brzucha, unieść klatkę piersiową i odepchnąć ramiona do tyłu. Jeśli zginasz plecy, zbytnio obciążasz bicepsy lub plecy.
Zacznij chodzić. Naturalne i bezwładne ruchy wywołane przez ciało powodują, że przedramię pracuje ciężej niż stanie nieruchomo i trzymanie ciężarów, więc chodź. Na początku należy ćwiczyć kilka razy, za każdym razem około 20m lub w zależności od stanu zdrowia, po czym stopniowo wydłużać czas ćwiczeń. Możesz zranić ramię, jeśli będziesz próbować chodzić przez dłuższy czas lub używać zbyt dużych ciężarów. Reklama

Metoda 3 z 6: Przetocz każdy nadgarstek

Usiądź na krawędzi ławki. To ćwiczenie wymaga pozostania w pozycji stacjonarnej, więc będziesz siedzieć na skraju ławki. Stopy płasko na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość barków.
Każdą ręką podnieś hantle lub ciepłe hantle o odpowiedniej wadze. Ponieważ to ćwiczenie koncentruje się wyłącznie na nadgarstkach i przedramionach, zacznij od lżejszego ciężaru używanego do podkręcenia bicepsów. Możesz zacząć od 2 kg w każdej ręce i stopniowo zwiększać wagę, jeśli wydaje się ona zbyt lekka.
- Jeśli chcesz, możesz wykonywać ćwiczenia indywidualnie, co oznacza, że potrzebujesz tylko jednego hantla na raz. Musisz ćwiczyć taką samą liczbę powtórzeń i powtórzeń dla każdego ramienia, aby mieć pewność, że Twoje ramiona są dobrze rozwinięte.
Oprzyj łokcie na udach z wyciągniętymi ramionami. Kiedy opierasz ręce na nogach, większość ciężaru kładziesz na przedramionach zamiast na bicepsach. Ta pozycja pomaga również utrzymać ramię w miejscu, umożliwiając wykonanie loków z mniejszym ryzykiem kontuzji.
Zwijaj hantle, po prostu przesuwając nadgarstki w swoją stronę. Każde uderzenie w tym ćwiczeniu jest liczone od momentu przyciągnięcia ciężaru do siebie, aż do jego obniżenia. Ponadto pamiętaj, aby wydychać powietrze podczas zwijania hantli i wdychać je, gdy je opuszczasz.
- Aby to ćwiczenie było najbardziej efektywne, powinieneś wykonywać zarówno ćwiczenia nadgarstka w górę, jak i opuszczania nadgarstka. Zwinięcie oznacza, że dłonie są skierowane do góry, tak że hantle spoczywają na dłoni. W dół oznacza, że dłonie są skierowane w dół, tak że hantle spoczywają głównie na palcach. Każdy kierunek będzie działał dla różnych mięśni przedramienia.
Powtórz 12-15 powtórzeń. Jeśli wybrałeś idealną wagę do tego ćwiczenia, powinieneś być w stanie wykonać 12-15 powtórzeń i ledwo być w stanie wykonać ostatnie. Reklama

Metoda 4 z 6: Ćwicz zginanie nadgarstka ze sztangą

Usiądź z przedramionami na kanapie. W tym ćwiczeniu położysz przedramiona na krześle z dłońmi i nadgarstkami wystającymi z krawędzi krzesła. Jeśli korzystasz ze standardowego krzesła do ćwiczeń, możesz uklęknąć obok krzesła i położyć przedramiona płasko na szczycie krzesła - pamiętaj, aby położyć materac na ziemi, aby podeprzeć kolana.
Podnieś sztangę obiema rękami. Aby hantle były równe, ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, aby chwycić sztangę. Początkowo będziesz używać standardowej metody chwytania, czyli dłoni skierowanej do góry.
- Podobnie idealna waga będzie się różnić w zależności od osoby. Powinieneś wybrać ciężar, który możesz wykonać 12-15 powtórzeń przed wyczerpaniem.
Opuść nadgarstki. Na początku nadgarstki powinny być nisko, tak aby sztanga zwisała nisko w dłoni.
Podwiń hantle do siebie. Hantlami należy toczyć w wolnym i kontrolowanym tempie. Powolne zwijanie maksymalizuje skuteczność każdego uderzenia. Powinieneś całkowicie podciągnąć nadgarstki i zbliżyć hantle jak najbliżej siebie, ale używając tylko nadgarstków, a następnie opuścić hantle z powrotem.
- Kiedy osiągniesz granicę tego ruchu, poczujesz silny uścisk w przedramionach.
Odcinek 12-15 uderzeń. Oprócz treningu dostosowanego do nadgarstka przed zatrzymaniem należy wykonywać 12-15 powtórzeń na raz. Jeśli nie możesz wykonać tych powtórzeń, schudnij.
Odwróć ręce i opuść nadgarstki. To kolejny trening, który możesz wykonywać z nadgarstkami w dół lub w górę. Aby wytrenować kolejną grupę mięśni przedramion, obróć ramię dłońmi skierowanymi w dół. Następnie zakręć lokiem, aby podnieść sztangę, aby zobaczyć grzbiet dłoni. Reklama

Metoda 5 z 6: Użyj chwytu pięściowego, aby rozwinąć przedramiona

Zwiększyć obwód uchwytu. Możesz zwiększyć efektywność każdej sesji treningowej przedramienia, zwiększając obwód uchwytu na hantlach i hantlach. Możesz dokupić pasek na pasek lub po prostu owinąć go ręcznikiem. Większy obszar chwytu zmusi Cię do mocniejszego ściśnięcia, aby utrzymać ciężar, więc przedramiona będą musiały pracować ciężej.
Jeśli to możliwe, używaj młotka. Użycie uchwytu młotkowego w innych ćwiczeniach również zwiększy efektywność przedramion. Uchwyt młotkowy oznacza, że dłoń jest skierowana do wewnątrz, a nie do góry. Chwytu młotkowego możesz używać z hantlami lub nawet do ćwiczeń oburęcznych, takich jak wąchanie sztangi. Podczas korzystania z uchwytu młotkowego hantle będą mniej naciskać na dłonie, więc musisz mocniej trzymać.
Wychodząc z siłowni używaj wyciskacza ręcznego. Używanie zwykłej wyciskarki ręcznej z metalowym pierścieniem na górze to łatwy sposób na rozwijanie mięśni przedramienia podczas wykonywania innych czynności. Innym sposobem jest ściśnięcie istniejącej piłki tenisowej w domu. Wszystko, co wymaga chwytu, pomoże poruszyć mięśnie przedramienia. Reklama

Metoda 6 z 6: Wykonuj ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała

Poćwicz wieszanie. Niektórzy ludzie wolą używać własnej masy ciała jako oporu podczas próby budowy mięśni, ponieważ ćwiczenia z ciężarami są łatwe do wykonania w domu i nie wymagają sprzętu na siłownię. Musisz tylko chwycić coś wyżej niż ty i użyć uchwytu, aby się rozłączyć. Ponieważ na uchwyt stale wywierany jest nacisk, za każdym razem należy trzymać mocniej, aby rozwinąć mięśnie przedramion.
- Im szerszy obszar chwytu, tym silniejszy będzie Twój chwyt, dlatego powinieneś wybrać sztangę o większej średnicy niż zwykła sztyca, aby przedramiona pracowały ciężej.
Wiszące osoby przechodzą na wąchanie. Jeśli chcesz, aby trening był bardziej efektywny, możesz powiesić się na kilka sekund za każdym razem, gdy opuszczasz się podczas ćwiczenia ze sztangą. Jednocześnie ta pauza sprawi, że nie będziesz mógł użyć zamachu lub bezwładności, aby podciągnąć się do następnego uderzenia.
Naciskaj palcami i nadgarstkami. Możesz to zrobić, opierając się o bar lub blat stołu lub opierając dłonie o ziemię jak podczas normalnego pompowania (trudniejsze). Oprzyj się o powierzchnię, odepchnij się nadgarstkami i palcami od powierzchni.
- W pozycji push-up nie będziesz zginać łokci, aby się opuścić, ale musisz trzymać łokcie prosto i używać nadgarstków i palców, aby odepchnąć się od ziemi, unosząc ciało bardziej w górę.
- Możesz dodać to do każdej regularnej pompki, aby zwiększyć efektywność.
Reklama

Rada

Mięśnie przedramion zbudowane są głównie z „trwałych” włókien. Mięśnie wytrzymałościowe są bardzo odporne na siłę i bardzo szybko regenerują się, dzięki czemu można wykonywać wiele ćwiczeń bez zmęczenia.
Jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów, kontynuuj pracę. Zmiany są powolne, więc naprawdę musisz zmierzyć obwód przedramienia, aby zobaczyć wzrost.
Jedz zdrową dietę bogatą w białko, aby napędzać trening.
Rozwijanie mięśni przedramienia trwa dłużej niż innych mięśni, takich jak biceps, ponieważ stabilne włókna mięśniowe mają mniejsze prawdopodobieństwo wzrostu. Jednak rozmiar mięśnia przedramienia będzie bardziej stabilny niż innych mięśni, gdy już urosną.
Rozważ dołączenie do siłowni lub klubu fitness, aby uzyskać dostęp do różnorodnego sprzętu premium dla określonych grup mięśni, a także pracować z profesjonalnym trenerem.
Tradycyjny podnoszenie ciężarów może pomóc w rozwoju mięśni przedramion, ale jego wpływ na przedramiona nie jest tak dobry jak wspomniane ćwiczenia. To ćwiczenie wiąże się z większym ryzykiem urazu rdzenia kręgowego.

Ostrzeżenie

Na początku, jeśli odczuwasz ból spowodowany zbyt dużą ilością ćwiczeń, rób to co trzy dni, aby wzmocnić swoje ciało. Po kilku tygodniach możesz ćwiczyć co drugi dzień lub nawet codziennie.
Trening siłowy może spowodować poważne obrażenia ścięgien i mięśni. Jeśli odczuwasz silny ból, przestań ćwiczyć i zasięgnij porady lekarza. Lepiej jest ćwiczyć z innymi, ponieważ można pomagać sobie nawzajem w dostosowaniu ich postawy.
Intensywne sesje treningowe mogą być bolesne, a przetrenowanie może uszkodzić ścięgna lub spowodować inne problemy.
Ćwicz co drugi dzień, aby mięśnie i ścięgna miały czas na regenerację po poprzedniej sesji treningowej. Zrób co najmniej dzień wolny między treningami lub korzystaj z naprzemiennych sesji treningowych, aby ćwiczyć inne grupy mięśni.