Zawartość

• Kroki
• Rada

Proces treningu ciała i utrzymania dobrej kondycji wymaga dużego wysiłku, poświęcenia i motywacji. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń lub częstotliwość ich wykonywania zależy od konkretnego celu treningowego. Na przykład, jeśli chcesz trenować w połowie maratonu, będziesz musiał spędzić dużo czasu biegając i uczestnicząc w innych zajęciach cardio. Bez względu na to, jakie masz cele, musisz zacząć planować i wybierać najlepsze ćwiczenia dla swojego ciała.

Kroki

Część 1 z 4: Przygotowanie do szkolenia

1. 

   Idź do lekarza. Zawsze, gdy chcesz rozpocząć program ćwiczeń, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest skonsultowanie się z lekarzem. Twój lekarz może doradzić, czy plan ćwiczeń jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
   • Umów się na wizytę lub zadzwoń do lekarza. Musisz podać swojemu lekarzowi informacje dotyczące celów ćwiczeń i zaplanować pomoc w uzyskaniu dostępu do programu.
   • Należy również poinformować lekarza, jeśli wystąpią bóle stawów lub mięśni inne niż ból lub duszność.
   • Rozważ konsultację z trenerem personalnym. To profesjonalista od fitnessu, który może pomóc w wyznaczeniu celów, opracowaniu planów ich osiągnięcia i nauczy Cię, jak wykonać serię bezpiecznych ćwiczeń.

2. 

   
   
   Wyznacz sobie osobiste cele. Ćwiczenie ciała jest dość ogólnym celem. Aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie celu, wyznacz cel bardziej szczegółowy. Możesz zastosować system docelowy S.M.A.R.T. Cele o cechach takich jak Konkretny, Mierzalny, Osiągalny, Realistyczny i Oparty na czasie są często celami właściwymi. i możesz do niego dotrzeć.
   • Ponadto potrzebujesz więcej informacji o tym, jak osiągnąć swoje cele.
   • Poświęć trochę czasu na przemyślenie treści szkolenia. Chcesz po prostu mieć smukłe ciało? Trenujesz do następnego wyścigu? Chcesz mieć więcej siły czy mocniejsze mięśnie? Czy chcesz schudnąć? Ile? I kiedy?
   • Przykładem dobrego celu byłoby: chcę przebiec 15 kilometrów w pięć miesięcy. Będę biegał 3-4 dni w tygodniu i co dwa tygodnie stopniowo zwiększać dystans o 1,5 km, aż osiągnę 15 km.

3. 

   
   
   Śledź swoje postępy. Niezależnie od celu, prowadź dziennik postępów, aby zmotywować część planu.
   • Zapisz swoje cele i plany w dzienniku. Może to pomóc w utrzymaniu koncentracji i na dobrej drodze.
   • Śledź również swoje postępy każdego dnia lub tygodnia. Jeśli trenujesz do biegu na 15 km, możesz zapisać liczbę przejechanych mil tygodniowo oraz zalety i wady ćwiczenia.
   • Możesz również zapisać kalendarz lub wykres, w którym planujesz ćwiczyć przez tydzień lub miesiąc.

4. 

   
   
   Weź udział w treningu na siłowni lub kup sprzęt na siłownię. Niektóre plany ćwiczeń należy wykonywać na siłowni lub na specjalistycznym sprzęcie. Nie każda aktywność fizyczna jest taka sama, ale możesz rozważyć wybór sprzętu, który najlepiej spełni Twoje cele.
   • Rozważ pójście na siłownię. Najniższy koszt szkolenia członków to 250 000 VND miesięcznie. Siłownia zapewnia narzędzia do ćwiczeń wewnątrz. Możesz ćwiczyć cardio, ćwiczyć i dołączać do zajęć szkoleniowych. Nawet jeśli nie potrzebujesz sprzętu na siłowni, możesz ćwiczyć w pomieszczeniu, jeśli pada lub jest zimno.
   • Jeśli nie masz ochoty na siłownię, możesz dokupić sprzęt do domowej siłowni. Po prostu kup proste narzędzie, takie jak hantle lub podkładka, lub kup droższe urządzenie, takie jak sprzęt do ćwiczeń serca lub sprzęt do ćwiczeń w domu.
   Reklama

Część 2 z 4: Trenuj swoje ciało poprzez ćwiczenia cardio

1. 

   Wykonuj 150-minutowe ćwiczenia cardio co tydzień. American Physical Activity Guide zaleca cardio przez co najmniej 150 minut lub około 2,5 godziny tygodniowo, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Ten czas można podzielić na pięć sesji w tygodniu, z których każda trwa 30 minut.
   • Badania wykazały, że osoby, które spędzają 150 minut na aktywności fizycznej, cieszą się korzyściami zdrowotnymi, takimi jak: zmniejszone ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca, utrata masy ciała, lepszy sen i Nastrój nawyków, a nawet poprawia krążenie krwi.
   • Rodzaje aktywności cardio, które wykonujesz przez te 150 minut, to chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub boks. Jednak codzienna aktywność (aktywność podstawowa lub życie) nie liczy się do 150 minut ćwiczeń.
   • Jeśli dopiero zaczynasz aktywność fizyczną, jeden z pierwszych celów może zostać osiągnięty, to ogólne zalecenie.

2. 

   Połącz trening miarowy i interwałowy. Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń cardio - stabilizacja i trening interwałowy. Oba są korzystne, więc powinieneś uwzględnić je w swoim treningu.
   • Stałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe to zajęcia trwające 10 minut i zawsze intensywne. Celem jest utrzymanie stałego tętna podczas aktywności. Na przykład możesz biegać przez 20 minut lub używać elipsy w stałym tempie przez 30 minut, co liczy się jako stabilne ćwiczenie cardio.
   • Niektóre ze szczególnych korzyści stabilnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych to: szybka poprawa i regeneracja, utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej, znaczny wzrost poziomu i rytmu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cukru. we krwi natychmiast.
   • HIIT, znany również jako ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, jest ostatnio bardziej popularny. Jest to w sumie krótki trening i łączy dwa krótkie ćwiczenia o bardzo dużej intensywności z treningiem o bardziej umiarkowanej intensywności.
   • Korzyści płynące z HIIT są nieco inne niż w przypadku cardio w stanie stacjonarnym i mogą obejmować: szybsze i bardziej wydajne ćwiczenia, zwiększone spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu 8 do 24 godzin później. koniec szkolenia.
   • Niezależnie od swojej głównej formy ćwiczeń, powinieneś połączyć HIIT ze stanem stacjonarnym, aby czerpać korzyści z obu.

3. 

   Zwiększ podstawową aktywność. Chociaż ta aktywność nie oferuje tak wielu korzyści, jak ćwiczenia stacjonarne lub HIIT, nadal jest ważną częścią aktywności.
   • Czynności podstawowe lub czynności życiowe to czynności, które wykonujesz każdego dnia - chodzenie na parking lub wykonywanie prac domowych.
   • Te czynności nie powodują spalenia dużej ilości kalorii ani przyspieszenia tętna, ale w ciągu dnia należy robić jak najwięcej, aby spalić kalorie i zwiększyć poziom ćwiczeń.
   • Podstawowe ulepszenie skutkuje poprawą funkcjonowania organizmu podczas codziennych czynności (spalanie większej ilości kalorii bez wysiłku).
   • Pomyśl o czynnościach, które zwiększają Twoją aktywność lub obejmują aktywność w ciągu dnia. Możesz: zaparkować samochód w pewnej odległości, wjechać schodami zamiast windą, wybrać się na krótki spacer podczas przerwy obiadowej i wstać lub wykonać lekkie ćwiczenia w okresie promocyjnym.
   Reklama

Część 3 z 4: Trening ciała poprzez ćwiczenia podnoszenia ciężarów

1. 

   Trenuj fizycznie 2-3 dni w tygodniu. Oprócz cardio, American Physical Activity Guide zaleca również zarezerwowanie 2-3 dni na ćwiczenia lub podnoszenie ciężarów każdego tygodnia.
   • Trening siłowy i oporowy oferuje inne korzyści w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi lub sercowo-naczyniowymi, takie jak: ochrona kości i pomoc w zapobieganiu osteoporozie, utrzymanie i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawienie metabolizmu. ogólny metabolizm, poprawia równowagę i koordynację oraz promuje poziom energii.
   • Trening siłowy może obejmować różnorodne czynności, takie jak: ćwiczenia gołą ręką lub trening siłowy, wolne ciężary, korzystanie z maszyny do ćwiczeń, joga lub trening siłowy.

2. 

   Połącz ćwiczenia złożone lub segregacyjne. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów lub trening oporowy, obecnie istnieją dwa podstawowe rodzaje ćwiczeń - rozłupywanie i rozłupywanie. Obie oferują różne korzyści, a wybór zależy od ogólnych celów.
   • Wspólne ćwiczenia to czynności, które wykorzystują do wykonania wiele stawów i grup mięśni. Przykłady ćwiczeń złożonych obejmują: ciężary, przysiady i ugięcia.
   • Korzyści z ćwiczeń złożonych obejmują: zmniejszone ryzyko przetrenowania, mniej czasu spędzonego na treningu ogólnym, zwiększoną masę mięśniową i lepszą kondycję.
   • Ćwiczenia izolacyjne są ukierunkowane tylko na małe grupy mięśni lub używają maszyn do ćwiczeń, aby skupić się na grupach mięśni. Przykłady obejmują użycie bicepsa lub wyprostu tricepsa w pozycji siedzącej.
   • W przypadku większości celów treningowych (nawet początkujących i bardziej zaawansowanych) powinieneś spędzać dużo czasu na ćwiczeniach złożonych, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Ćwiczenia izolacyjne mogą pomóc w utrzymaniu formy po osiągnięciu celu.

3. 

   Powtarzaj z niską lub wysoką częstotliwością. Oprócz wyboru ćwiczenia z łączeniem lub dzieleniem, musisz zdecydować, czy musisz wykonać dużo małych powtórzeń, czy trochę powtórzeń z dużymi ciężarami.
   • Większe powtórzenia często pomagają zwiększyć masę mięśniową, a nie kondycję. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, włącz ćwiczenia z dużą częstotliwością powtórzeń.
   • Niska częstotliwość powtórzeń wraz z dużymi ciężarami skutkuje znaczną poprawą sprawności, niekoniecznie wzrostem masy mięśniowej.
   • Najlepiej jest łączyć zarówno typy o wysokiej, jak i niskiej powtarzalności. Jednak adaptacja zależy od celu (budowa mięśni lub sprawność).
   Reklama

Część 4 z 4: Szkolenie w zakresie bezpieczeństwa

1. 

   Rozpoczynanie. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia musisz najpierw się rozgrzać. Postaraj się przeprowadzić szybką rozgrzewkę przed treningiem, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo.
   • Ćwiczenia na rozgrzewkę nie muszą być zbyt szczegółowe. Należy rozgrzewać się przez co najmniej 5 do 10 minut. Jednak im dłuższe ćwiczenie, tym dłuższa rozgrzewka.
   • Cele rozgrzewki to: powolne rozszerzanie naczyń krwionośnych w mięśniach, aby zwiększyć krążenie krwi, temperatura mięśni zapewniająca elastyczność, a także zwiększenie tętna i zmniejszenie obciążenia serca.
   • Uruchamianie jest zwykle powolną wersją czynności, którą planujesz wykonać. Na przykład, jeśli planujesz bieg długodystansowy, powinieneś najpierw chodzić przez 5 do 10 minut.

2. 

   Zrób sobie dzień lub dwie przerwy. Chociaż może się to wydawać niezwykłe, odpowiedni odpoczynek jest równie ważny jak ćwiczenia. Bez odpoczynku osiągnięcie celów treningowych może być trudne.
   • Jeśli chodzi o trening fizyczny, dni odpoczynku to czas, w którym mięśnie rosną pod względem wielkości i siły.
   • Jeśli nie poświęcisz czasu na odpoczynek, z czasem Twoja wydajność spadnie i przyniesie niezamierzone rezultaty.
   • W dni odpoczynku nadal powinieneś wykonywać zajęcia o niewielkiej intensywności. Nie musisz siedzieć cały dzień leniwym, nic nie robiąc, ale chodzić lub ćwiczyć jogę, aby przywrócić zdrowie.

3. 

   Rozciąganie mięśni. Odpowiedni wypoczynek, rozgrzewka i rozciąganie zapewniają najlepsze możliwe warunki do ćwiczeń i wspaniałe rezultaty.
   • Wykazano, że rozciąganie mięśni zmniejsza sztywność i ból mięśni, gdy jest wykonywane prawidłowo. Ponadto z czasem poprawia elastyczność
   • Inne zalety rozciągania to: lepsza postawa, zwiększony przepływ krwi, zapobieganie bólom pleców i szyi, a także poprawa równowagi.
   • Możesz wykonywać powolne rozciągania, takie jak dotykanie palca, lub dołączyć do zajęć regeneracyjnych i rozciągających, takich jak joga.
   Reklama

Rada

• Jeśli odczuwasz ból, dyskomfort lub trudności w oddychaniu, przestań ćwiczyć i natychmiast skontaktuj się z lekarzem.