Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Niezależnie od tego, czy jest wiosna w Hue, lato w Hanoi, czy tylko jedna pora roku jak w Sajgonie, z chwilą, gdy plaże zaczną cię kusić, będziesz chciał założyć kostiumy kąpielowe. Jeśli nie czujesz, że Twój brzuch jest ładny lub chcesz, aby wyglądał na jędrniejszy, poniższe wskazówki będą dla Ciebie pomocne.

Kroki

Część 1 z 3: Przestrzegaj zdrowej diety

1. 

   Nie jedz żadnych potraw dwie lub trzy godziny przed snem. Twoje ciało zwalnia podczas snu i całkowicie zatrzymuje trawienie pokarmu w żołądku.
   • Wieczorem i nocą będziesz również mniej aktywny, co oznacza, że ​​twoje ciało będzie przechowywać kalorie, które spożywasz późno podczas kolacji, takie jak tłuszcz, zamiast spalać je na energię. do ciała.
   • Staraj się nie jeść żadnych posiłków przez dwie do trzech godzin przed snem lub przestrzegaj „diety dziennej”, co oznacza, że ​​możesz jeść i pić tylko w ciągu dnia.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i trener fitness od 2002 roku.

   

   Michele Dolan
   Certyfikowany Trener Personalny

   Michele Dolan, licencjonowany trener osobisty, powiedział: „Jeśli chcesz schudnąć bez ćwiczeń, Spożywaj mniej kalorii niż spalasz. Dla kobiet bezpieczny poziom to 1200 kalorii dziennie, a dla mężczyzn 1600 kalorii dziennie ”.

2. 

   
   
   Jeść zdrowiej. Nie ma żadnej tajemnicy, jeśli chodzi o dietę na płaski brzuch - po prostu jedz zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i susz. przygotowywać fast foody, takie jak cukierki, frytki i fast foody. Czy po prostu dokonując tej prostej zmiany, zauważysz różnicę w talii. Nie oznacza to jednak, że powinieneś nagle i całkowicie zaprzestać spożywania tych pokarmów - przejdź na zdrową dietę w powolny, ale zdecydowany sposób, aby zastąpić składniki. niezdrowa żywność niż zdrowa żywność. Oto kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić:
   • Jedz więcej chudego białka. Fasola, orzechy i chude mięso są dla Ciebie świetne, o ile nie jesz tłuszczu!
   • Jedz całe ziarna. Szukaj żywności oznaczonej jako „100% pełnoziarnistych” lub „100% pełnoziarnistych”, a nie tylko „mąka”. Pełnoziarniste produkty zbożowe zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej i jako takie mogą pomóc w utracie wagi, dzięki czemu możesz mieć płaski brzuch.
   • Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Zmień spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych na niskotłuszczowe, ponieważ są one dość bogate w białko i witaminę B6.
   • Jedz zdrowe tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe! Tłuszcze jednonienasycone zawarte w awokado, fasoli i olejach rybnych są naprawdę dobre dla zdrowia i mogą pomóc w utracie wagi. Tylko pamiętaj, aby unikać tłuszczów trans występujących w wielu przetworzonych produktach spożywczych i ciastach.
   • Zmniejsz spożycie sodu. Sód zatrzymuje wodę w organizmie, sprawiając, że wydajesz się gruby - szczególnie w okolicy brzucha. Jeśli to możliwe, zamień żywność o wysokiej zawartości sodu na zdrowszą. Zastąp zwykłą sól kuchenną solą koszerną lub solą morską, które mają mniej sodu, i nie powinieneś używać sosu sojowego (sos sojowy), ponieważ zawiera dużo sodu.

3. 

   
   
   Zmniejsz wielkość porcji. Zamiast jeść niewłaściwe jedzenie, wielu ludzi je je zbyt wiele odpowiednie jedzenie. Powinieneś jeść tylko do momentu, aż poczujesz się pełny, a następnie przestań jeść. Jeśli regularnie używasz zdrowej żywności jako przekąski w ciągu dnia, nie poczujesz głodu.
   • Dobrą wskazówką, której możesz użyć, jest jedzenie z małym talerzem. W ten sposób Twój talerz będzie wyglądał, jakby był pełen jedzenia, ale w rzeczywistości jesz mniej niż zwykle. Spróbuj też wypełnić połowę talerza warzywami.
   • Podczas jedzenia żuć powoli i dokładnie. Dobre żucie pokarmu może pomóc w poprawie trawienia w żołądku, zmniejszając wzdęcia i gazy. Powinieneś żuć potrawy, aż będą gęste jak sos jabłkowy.
   • Zrób sobie przerwę po każdej łyżce jedzenia. To da Twojemu żołądkowi szansę uświadomienia sobie, że jest pełny, pomagając w ten sposób uniknąć przejadania się.

4. 

   Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Trawienie tych pokarmów zajmuje więcej czasu, więc dłużej będziesz czuć się pełny. Twoje ciało będzie powoli wchłaniało składniki odżywcze, które pomogą Ci uniknąć skoków lub hipoglikemii do następnego posiłku. Niektóre pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są dobre dla organizmu, w tym:
   • Kapusta, marchew, kalafior, seler, ogórek, cukinia, ciemnozielona sałata, cebula, gruszki, pomidory, rukiew wodna, brokuły, banany, jabłka i jagody to bardzo dobre jedzenie.

5. 

   Usuń jak najwięcej cukru z diety. Oprócz redukcji nadmiaru kalorii, redukcja cukru pomaga również obniżyć poziom insuliny w organizmie.
   • Niższy poziom insuliny oznacza pomoc organizmowi w zwiększeniu produkcji hormonu znanego jako glukagon.
   • Glukagon to substancja, która pomaga spalać glukozę na energię, przyczyniając się do powstania płaskiego brzucha!
   • Zachowaj ostrożność podczas jedzenia słodyczy przemysłowych. Chociaż mogą pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, wykazano również, że wywołują głód, powodując przyrost masy ciała.

6. 

   Użyj pokarmów bogatych w białko na przekąskę między 15 a 16. Zdaniem ekspertów, spożywanie pokarmów bogatych w białko jako przekąsek około „złotej godziny” od 15 do 16 pomoże przyspieszyć metabolizm i zrównoważyć poziom cukru we krwi.
   • Baton proteinowy lub odżywczy proszek zmieszany z wodą do picia (shake), garść migdałów lub pestek dyni lub kilka kawałków niskotłuszczowego sera to dobre opcje dla Ciebie. .
   • Zrównoważony poziom cukru we krwi zmniejsza ilość insuliny w organizmie, co jest dobre dla organizmu, ponieważ insulina może przechowywać tłuszcz w jamie brzusznej.

7. 

   Jedz mniej i jedz więcej posiłków. Zastąp rutynę spożywania trzech regularnych posiłków dziennie jedzeniem mniejszej ilości posiłków i jedzeniem większej ich liczby. Wiele osób popełnia błąd, nie jedząc nic między śniadaniem, obiadem i kolacją, zwłaszcza gdy próbują schudnąć.
   • Jednak taka dieta wpłynie na poziom cukru we krwi i spowoduje, że będziesz jadł więcej z powodu głodu, co utrudni utratę wagi.
   • Spożywanie kilku zdrowych pokarmów na przekąskę co 3 do 4 godzin i zapobieganie głodowaniu jest zdrowszym i skuteczniejszym sposobem.

8. 

   Pić dużo wody. Powinieneś całkowicie zastąpić zwykłe napoje wodą, zwłaszcza napojami gazowanymi lub bezalkoholowymi, ponieważ zawierają one dużo nadmiaru kalorii i powodują wzdęcia.
   • Picie dużej ilości wody pomoże wypłukać toksyny z organizmu i wspomoże trawienie, z których oba są ważne dla płaskiego brzucha.
   • Jeśli picie zwykłej wody wydaje Ci się nudne, możesz zamiast tego rozważyć zrobienie napoju odżywczego. Prosty napój odżywczy składa się ze zwykłej wody i dodanych składników, które pomogą Ci poczuć się czujnym i pobudzonym, przyspieszając metabolizm i redukując nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej. Przepis na to jest dość zróżnicowany, ale wiele z nich zawiera kombinację składników, takich jak kilka plasterków pomarańczy, cytryny, startego imbiru, ogórka, świeżych liści mięty i świeżych liści bazylii. Mocz składniki w wodzie przez noc - następnego ranka woda będzie „pełna składników odżywczych”!
   • Zwróć uwagę na bodźce swojego ciała. Twój mocz powinien być jasnożółty lub przezroczysty; Mocno żółty kolor i zapach mogą być oznaką odwodnienia organizmu.

9. 

   Ogranicz spożycie napojów alkoholowych. Jeśli całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety może być trudne, warto to rozważyć kawałki im. Napoje alkoholowe, zwłaszcza alkohol, są wysokokaloryczne (przerażający fakt: butelka wina zawiera około 600 kalorii).
   • Spożycie alkoholu również nieoczekiwanie uwalnia estrogen w organizmie, a nadmiar estrogenu kumuluje wagę w organizmie.
   • Ponadto alkohol pobudza apetyt i zniechęca, ułatwiając upijanie się jedzeniem, którego starasz się nie używać, takim jak hamburgery. ), frytki, pizza, czekoladki i pakowane chipsy.
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia w celu uzyskania płaskiego brzucha

1. 

   Codziennie wykonuj ćwiczenia aerobowe. Oczywiście możesz ćwiczyć 100 brzuszków dziennie, ale co jeśli masz grubą warstwę tłuszczu z brzucha pokrywającą mięśnie brzucha? Musisz spalić ten tłuszcz z brzucha, aby zobaczyć zmianę. Cardio podgrzeje twoją temperaturę ciała i zwiększy krążenie, przyczyniając się do powstania płaskiego brzucha. Powinieneś ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, w tym 1-2 dni odpoczynku w tygodniu.
   • Inne zajęcia, takie jak taniec, jogging, tae-bo, pływanie, jazda na rowerze i spacery we właściwym tempie, będą dla Ciebie świetną metodą ćwiczeń aerobowych. W rzeczywistości każda aktywność, która może podnieść tętno, pomoże! Boks to dobre ćwiczenie zwiększające tętno, a mięśnie używane podczas uderzania pomogą Ci przynieść płaski brzuch.
   • Wykonuj interwałowe ćwiczenia cardio, takie jak naprzemienne sprinty z szybkim marszem. Kiedy poczujesz, że odzyskałeś oddech, ponownie sprint. Używaj tego środka zaradczego łącznie przez 20 minut na raz.

2. 

   Ćwicz ćwiczenia plyometryczne. Plyometria to ćwiczenia wymagające „wytrzymałości”. To ćwiczenie łączy cardio z treningiem siłowym. Niektóre dobre ćwiczenia plyometryczne, które możesz wykonywać w domu, obejmują:
   • Pajacyki. Zacznij w pozycji stojącej, następnie podskocz w górę, wyciągając ręce i nogi, tworząc „X”, a następnie wyląduj w pozycji stojącej. Powtórz to wiele razy w zależności od twoich umiejętności.
   • Przysiady i pompki. Zacznij w pozycji push-up, wykonaj jedną pompkę, następnie popchnij stopy i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, tak aby stopy znalazły się między dłońmi (nadal dotykając ziemi w pozycji push-up). ), a następnie podskocz jak najwyżej z rękami uniesionymi nad głową. Wróć do kucania z rękami dotykającymi ziemi, a następnie wróć do pompek. Wykonuj tyle razy, ile możesz.

3. 

   Włącz ćwiczenia wzmacniające siłę, aby budować mięśnie. Więcej ćwiczeń mięśniowych pomoże przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu spalisz więcej kalorii.
   • Ćwiczenia brzucha wpływają na górną część brzucha, podniesione nogi wpływają na podbrzusze, a zgięcie na boki wpływa na obszar międzyżebrowy (znany również jako nadmiar tłuszczu w okolicy lędźwiowej). ). Każdego dnia wystarczy wykonać około 15-25 brzuszków żołądka. Jeśli możesz trenować więcej, spróbuj dodać ciężary. Pamiętaj, że chrupanie pomaga tylko w budowaniu mięśni pod tłuszczem brzucha, ale nie powoduje bezpośredniego spalania nadmiaru tłuszczu.
   • Użyj piłki do ćwiczeń, aby trenować mięśnie brzucha. Zamiana piłek to dla ciebie dobre ćwiczenie. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i chwyć piłkę. Podnieś piłkę przed klatkę piersiową, jednocześnie unosząc nogi (trzymaj je prosto) nad ziemią. Umieść piłkę między kostkami, a następnie opuść ręce i nogi, aby dotknąć ziemi. Powtórz to samo, ale tym razem przenieś piłkę z kostki do ręki. Zrób to 10-12 powtórzeń.
   • Wykonuj ćwiczenia łączone, takie jak martwy ciąg z większymi ciężarami.

4. 

   Wykonaj trzy proste ćwiczenia brzucha. Szybko będziesz mieć płaski brzuch!
   • Połóż się na podłodze z rękami na boku i ugiętymi kolanami.
   • Dotknij stopami ziemi i usiądź.
   • Zrób to 10 razy i zwiększaj częstotliwość każdego dnia.
   Reklama

Część 3 z 3: Dobrze żyć

1. 

   Skonsultuj się z ekspertem. Lekarz, dyplomowany dietetyk (nie dietetyk) i osobisty trener mogą pomóc Ci dowiedzieć się, co należy zrobić, aby schudnąć. Zawsze pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ większość trenerów osobistych często znajdzie sposób na naładowanie!
   • Osobisty trener lub lekarz może być bardzo pomocny, ponieważ może dostarczyć Ci odpowiedniego planu odżywiania i ćwiczeń, aby osiągnąć pożądaną wagę. Ćwiczenie jako przewodnik jest łatwiejsze niż samodzielne ćwiczenie.

2. 

   Nie stosuj modnej diety. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia to najlepszy sposób na odchudzanie. Stosowanie schematu odchudzającego może przynieść tymczasowe skutki, ale po pewnym czasie będzie Cię bolało, a nawet spowoduje poważne uszkodzenie ciała. Na dłuższą metę przyspieszona dieta spowoduje, że będziesz jeść więcej lub w niezdrowy i niezrównoważony sposób i spowoduje przyrost masy ciała.
   • Staraj się codziennie zamieniać jedno złe jedzenie na zdrowe, dopóki nie będziesz już używać fast foodów jako głównego pożywienia.

3. 

   Nigdy szybko. Rezultaty, które otrzymasz, będą tymczasowe i wkrótce będziesz rozczarowany, a to ułatwi Ci rezygnację.
   • Możesz pomyśleć, że post będzie najbardziej skuteczny, w rzeczywistości zaszkodzi Twojemu organizmowi i utrudni Ci utratę wagi.

4. 

   Proszę być cierpliwym! Jeśli schudniesz w zdrowy sposób, nie będziesz w stanie uzyskać natychmiastowych rezultatów. Każda metoda, która „przyspiesza” nadmiar tłuszczu może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia i utratę wagi w dłuższej perspektywie jest postępowanie zgodnie z powyższymi wskazówkami.
   • Pamiętaj też: niektórym ludziom trudniej jest mieć bardziej płaski brzuch niż innym. Bardzo ważny jest naturalny kształt ciała i indywidualny poziom ćwiczeń. Metody mające skłonić innych do szybkiej utraty wagi mogą nie dawać takich samych rezultatów.

5. 

   Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem. Wiele osób przejada się z powodu pracy, rodziny lub z innych powodów, które powodują nadmierny stres. Dowiedz się, jak radzenie sobie ze stresem może pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha.
   • Spróbuj na przykład biegać, aby złagodzić stres, lub dodaj nowe hobby, takie jak boks, które da ci pozytywne ujście negatywnych emocji.

6. 

   Wyśpij się, aby nie czuć się zmęczonym. Odpowiedni odpoczynek pomoże zmniejszyć stres. Będziesz mieć mniejszy apetyt. Zbuduj zdrowy tryb snu i odpoczynku.
   • Badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu może powodować przyrost masy ciała, więc upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo!

7. 

   Skoncentruj się na rozwijaniu własnego wizerunku i pewności siebie. Wiele osób przejada się, ponieważ chcą poczuć się lepiej, ponieważ inni sprawiają, że są smutni, czują się samotni lub nie podoba im się wygląd. Nie powinieneś! Jesteś taka piękna i cudowna! Kiedy już zaakceptujesz, że jesteś wspaniały, poczujesz, że trochę mniej jędrności w okolicy pępka nie będzie dla Ciebie problemem.
   • Nie porównuj swojego ciała z ciałem kogoś innego. Ciało każdego jest inne i nikt nie jest taki sam. Prawdopodobnie nie będziesz potrzebować płaskiego brzucha, o ile będziesz się dobrze czuć, bo to się liczy.
   Reklama

Rada

• Picie wody przed i po każdym posiłku zapewni uczucie sytości, zapobiegając przejadaniu się.
• Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń! Oglądanie telewizji lub innych zajęć pomoże Ci się skoncentrować i zmotywować. Wyobraź sobie, jak świetnie byś wyglądała z płaskim brzuchem. Pomoże to utrzymać motywację.
• Bądź stanowczy - uwierz, że możesz. Pomyśl o tym, co dostaniesz w przyszłości, dostaniesz wiele komplementów, będziesz wyglądać świetnie w każdym rodzaju stroju, a będziesz żyć długo i zdrowo.
• Zawsze pij przefiltrowaną wodę! Chociaż Pepsi lub Coca Cola brzmią kusząco, zastąp je wodą. Będziesz wdzięczny za swoją decyzję!
• Uważa się, że codzienne śniadanie pomaga schudnąć, a pomijanie śniadania powoduje przyrost masy ciała.
• Ćwicz i jedz dużo zdrowej żywności i nie jedz fast foodów.
• Zanotuj wszystkie jedzenie i picie w swoim dzienniku odżywiania lub skorzystaj z aplikacji na telefon. Pamiętaj, aby dołączyć informacje o swoim treningu sportowym. W ten sposób pod koniec tygodnia będziesz mógł dokładnie śledzić swoje postępy i identyfikować obszary, w których powinieneś się poprawić. Poza tym, jeśli robisz notatki, nie będziesz oszukiwać!
• Ćwicz regularnie. Jeśli ćwiczysz tylko co dwa tygodnie, nie pomoże ci to, chyba że będziesz ćwiczyć przez DŁUGI czas. Postaraj się, aby ćwiczenia stały się częścią Twojej codziennej rutyny. Pamiętaj, że niektórzy ludzie potrzebują więcej ćwiczeń, w zależności od ich ciała.
• Jedz żywność naturalną, unikaj żywności przetworzonej.
• Nie używaj produktów o wysokiej zawartości skrobi.

Ostrzeżenie

• Nie ćwicz nadmiernych mięśni brzucha. Twoje ciało poinformuje Cię, kiedy będziesz potrzebować przerwy. Lub zrób sobie krótką przerwę, weź głęboki oddech i kontynuuj, aż skończysz ćwiczenie.
• Picie soków może wydawać się zdrowe, ale generalnie zawierają one taką samą wysoką zawartość cukru jak napoje gazowane. Jeśli lubisz soki, zrób to sam w domu.
• Nie stosuj diety za wszelką cenę! Może to prowadzić do niedożywienia, drażliwości, zmęczenia, letargu i wywoła zachcianki. Po zaprzestaniu stosowania tej diety może pojawić się „efekt jo-jo” i spowodować, że będziesz jeść więcej niż zwykle, aby przywrócić utraconą wagę i dodatkowo zwiększyć wagę. przyjaciel.
• Nie próbuj wykonywać ćwiczeń plyometrycznych w pozycji pompki, chyba że masz dobry stopień kontroli mięśni miednicy, aby uniknąć uszkodzenia pleców.