Zawartość

• Kroki

Kiedy jesteś zły, wydaje się, że chcesz wysadzić świat w powietrze. W takich chwilach czujesz się zraniony. Czasami nawet zraniłeś kogoś, nie wiedząc o tym, a może zrobiłeś to celowo. Zamiast tłumić lub rzucać na kogoś, możesz konstruktywnie wyrazić swój gniew. Uspokój się i znajdź sposoby na zrozumienie swojego gniewu i innych uczuć. Możesz wtedy wyrazić swój gniew w zdecydowany sposób i mniej ranić innych.

Kroki

Część 1 z 4: Uspokój się

1. 

   Rozpoznaj fizyczne oznaki gniewu. Kiedy zaczyna się gniew, ciało reaguje fizycznymi wskazówkami. Wiedza o tym, jak czuje się twoje ciało, gdy czujesz się zły i zestresowany, pomoże ci zobaczyć, kiedy masz zamiar wybuchnąć. Niektóre z fizycznych znaków mogą obejmować:
   • Sztywność szczęki i napięcie mięśni.
   • Ból głowy lub żołądka.
   • Serce zaczęło bić szybko.
   • Pocenie się, w tym dłonie.
   • Czerwona twarz.
   • Ciało lub ręce drżą.
   • Zawroty głowy i oszołomienie.

2. 

   
   
   Rozpoznaj emocjonalne oznaki gniewu. Twoje emocje mogą stać się nieregularne, powodując uczucie złości. Niektóre emocjonalne sygnały, które możesz napotkać, obejmują:
   • Niewygodny
   • Smutny
   • Nudny
   • Winny
   • Animozja
   • Martwić się
   • Obrona

3. 

   
   
   Głęboki oddech. Kontroluj swój gniew, zanim zaczniesz z kimś rozmawiać. Jeśli nie, możesz powiedzieć rzeczy, których będziesz żałować. Głębokie oddychanie pomaga oczyścić umysł i stymulować spokojną reakcję organizmu. Spróbuj wykonać następujące czynności:
   • Weź wdech i policz od jednego do czterech, przytrzymaj przez cztery, a wydech przez cztery.
   • Pamiętaj, aby wdychać przeponę zamiast klatki piersiowej. Kiedy oddychasz przeponą, twój brzuch rozluźnia się (możesz to poczuć rękami).
   • Rób to, aż zaczniesz czuć się spokojniej.

4. 

   
   
   Policz do dziesięciu. Jeśli czujesz, że wpadasz w złość i doświadczasz emocjonalnych i fizycznych objawów złości, przypomnij sobie, że nie musisz reagować natychmiast. Policz do dziesięciu, aby się uspokoić i dać sobie szansę na przemyślenie. Powstrzymaj się na chwilę i daj sobie trochę czasu na uporządkowanie swoich emocji.

5. 

   Zmień kontekst. Jeśli czujesz, że twoja krew zaczyna wrzeć, wyjdź z tej sytuacji. Chodźmy na spacer. Brak konieczności radzenia sobie z bodźcami, ludźmi lub rzeczami, które doprowadzają Cię do szaleństwa, pomoże Ci się uspokoić.

6. 

   Dokładnie przeanalizuj problem. Jeśli zaczynasz się denerwować, uspokój się i racjonalnie przeanalizuj problem. Użyj swojego umysłu, zanim twoje ciało straci kontrolę. Zanim weźmie górę złość, możesz o niej porozmawiać i się uspokoić. Nawet jeśli wydaje się, że wymknęła się spod kontroli, nadal możesz pamiętać o pozytywnej rozmowie, aby inaczej radzić sobie ze złością.
   • Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Każdego dnia twój szef krzyczy. Naprawdę ciężko mi sobie z tym poradzić i doprowadza mnie to do szału. Mogę się złościć, ale nie mogę pozwolić, by zawładnęła moim życiem lub zrujnowała mi dzień. Mogę zdecydowanie współpracować z moim szefem, nawet jeśli zachowuje się w ten sposób agresywnie. Poszukam innej pracy, ale na krótką metę za każdym razem, gdy krzyczy, mogę powiedzieć szefowi, że trudno mu zrozumieć, czego chce, kiedy jest tak zły. Jeśli jest problem, usiądź i porozmawiaj, abym mógł pomóc mu znaleźć rozwiązanie. Jeśli czegoś ode mnie potrzebuje, mogę to zrobić, jeśli będzie mógł to powiedzieć bez krzyczenia. W ten sposób mogę zachować spokój i pokazać mu, jak dobrze się zachowuję ”.
   Reklama

Część 2 z 4: Zrozumienie swojej złości

1. 

   Oceń swój gniew. To może pomóc ci dowiedzieć się, co cię denerwuje i jak bardzo są źli. Niektóre zdarzenia mogą prowadzić do łagodnego dyskomfortu, inne wywołują w tobie epidemię.
   • Nie potrzebujesz formalnego wskaźnika gniewu. Możesz na przykład ocenić swój gniew w skali od jednego do dziesięciu lub od zera do 100.

2. 

   Prowadź zły dziennik. Jeśli bardzo się zdenerwujesz, warto mieć oko na sytuacje, które cię denerwują. Możesz śledzić, w jakim stopniu te sytuacje wywołują u Ciebie złość i jak inne rzeczy dzieją się w tym samym czasie. Możesz także śledzić swoje własne reakcje i reakcje innych na Twoje uczucia. W złym dzienniku pomyśl o następujących pytaniach:
   • Co wywołuje gniew?
   • Oceń swój poziom złości.
   • Jakie myśli pojawiają się, gdy jesteś zły?
   • Jak zareagowałeś? Jak zareagowali na ciebie inni?
   • Jaki był twój nastrój zaraz po tym, jak to się stało?
   • Jakie objawy złości pojawiły się na Twoim ciele?
   • Jak zareagowałeś? Chcesz wyjść, okazywać złość poprzez niewłaściwe maniery (np. Trzaskanie drzwiami, kopnięcie kogoś lub coś) albo sarkazm lub sarkazm?
   • Jakie było Twoje natychmiastowe uczucie, gdy to się stało?
   • Jak się czujesz po kilku godzinach?
   • Czy złość minęła?
   • Rejestrowanie i śledzenie tych informacji pomoże Ci zidentyfikować sytuacje i czynniki, które powodują, że wpadasz w złość. Stamtąd możesz znaleźć sposoby, aby ich uniknąć, gdy to możliwe, lub przewidzieć, kiedy przyjść, jeśli nie możesz. Pomoże ci również śledzić postępy w wysiłkach zmierzających do radzenia sobie z sytuacjami związanymi z gniewem.

3. 

   Zidentyfikuj, co wyzwala twoją złość. Wyzwalacz to coś, co się dzieje i wywołuje w tobie określone emocje lub wspomnienia. Niektóre typowe bodźce obejmują:
   • Nie może kontrolować działań innych.
   • Inni nie spełniają oczekiwań i zawodzą.
   • Nie może kontrolować elementów codziennego życia, takich jak ruch uliczny.
   • Ktoś próbuje cię kontrolować.
   • Złość się na siebie za błąd.

4. 

   Zrozum skutki gniewu. Gniew może być dużym problemem, jeśli powoduje, że zachowujesz się agresywnie w stosunku do innych. Kiedy gniew jest stałą reakcją na codzienne wydarzenia i osoby wokół ciebie, możesz stracić radość i bogactwo życia. Złość może wpływać na twoją pracę, relacje i życie towarzyskie. Możesz iść do więzienia, gdy atakujesz innych ludzi. Gniew to potężna emocja, którą należy zrozumieć, aby przezwyciężyć jej skutki.
   • Gniew może sprawić, że dana osoba poczuje się w sytuacji, w której ma dobry powód do nieodpowiedzialnego zachowania. Prowadzący szaleni ludzie mogą uznać, że zasługuje na to, aby zepchnąć kogoś na ulicę, ponieważ przypadkowo odcięli przód samochodu.

5. 

   Zrozum korzenie gniewu. Niektórzy używają go, aby uciec od bólu. Otrzymują tymczasowy wzrost poczucia własnej wartości. Zdarza się również ludziom, którzy mają prawdziwy powód do złości. Ale kiedy złość jest używana, aby uniknąć cierpienia, ból utrzymuje się i nie jest to trwałe lekarstwo.
   • Osoba może rozwinąć nawyk złości, aby zapomnieć o bólu. Dzieje się tak, ponieważ złość jest łatwiejsza do opanowania. To sprawia, że ​​czujesz się bardziej kontrolowany. W ten sposób złość staje się znanym punktem końcowym radzenia sobie ze strachem i słabością.
   • W wielu przypadkach nasza nieświadoma reakcja na wydarzenia jest ściśle związana z bolesnymi wspomnieniami z przeszłości. Spontaniczna gniewna reakcja może być czymś, czego można się nauczyć od rodzica lub opiekunki. Jeśli jedno z was, rodzic, cały czas się złości na wszystko, a drugie próbuje uspokoić złość drugiej osoby, będziecie mieć dwa modele radzenia sobie z gniewem. zły: pasywny i agresywny. Oba te wzorce mogą mieć odwrotny skutek w przypadku złości.
   • Na przykład, jeśli byłeś ofiarą znęcania się nad dzieckiem lub byłeś zaniedbywany jako dziecko, masz model reakcji na złość, który przynosi efekty odwrotne do zamierzonych (agresywny, agresywny). Chociaż ponowne zbadanie tych uczuć może być bolesne, zrozumienie, w jaki sposób byłeś traktowany jako dziecko, pomoże ci zrozumieć, w jaki sposób nauczyłeś się radzić sobie ze stresem życiowym, problemami i wyzwaniami. Inne trudne uczucia, takie jak smutek, strach lub złość.
     • Szukaj profesjonalnej pomocy w przypadku traumy życiowej, takiej jak znęcanie się nad dziećmi lub zaniedbanie w dzieciństwie. Czasami osoba może nieumyślnie wyrządzić sobie krzywdę, przywołując traumatyczne wspomnienia bez pomocy lekarza.
   Reklama

Część 3 z 4: Omów swoje uczucia

1. 

   Unikaj przekazywania złości w sposób bierny. Kiedy biernie wyrażasz swój gniew, tak naprawdę nie stajesz twarzą w twarz z osobą, która cię skrzywdziła lub była zła. Zamiast tego chcesz zemścić się na inne sposoby. Na przykład możesz źle mówić za nimi lub upokorzyć tę osobę w innym czasie.

2. 

   Unikaj okazywania gniewu w sposób agresywny lub agresywny. Agresywne wyrażanie gniewu to sposoby, które są najbardziej niepokojące z powodu potencjału przemocy i negatywnych konsekwencji braku możliwości kontrolowania wybuchu gniewu. Jeśli codziennie wychodzisz i wymykasz się spod kontroli, złość może wpływać na wszystkie Twoje codzienne czynności.
   • Na przykład możesz krzyczeć i wrzeszczeć na kogoś lub uderzyć kogoś, gdy wyrażasz gniew w agresywny sposób.

3. 

   Wybierz stanowcze okazywanie złości. To najbardziej konstruktywne wyrażenie. Determinacja przynosi wzajemny szacunek. Nadal możesz wyrazić swoją złość, ale złość ta jest wyrażana w sposób, w którym nie ma oskarżenia innych. Masz wzajemny szacunek.
   • Pewna komunikacja szanuje potrzeby wszystkich stron. Zdecydowanie się komunikować, opowiadać historie i fakty i nie oskarżać ich. Po prostu wyraź, jak się poczułeś podczas określonego działania. Na podstawie tego, co wiesz, a nie tego, co myślisz, że wiesz. Następnie zapytaj drugą osobę, czy chce porozmawiać.
   • Na przykład możesz powiedzieć: „Jestem zraniony i zły, ponieważ kiedy się śmiejesz, kiedy mówię, czuję, że byłeś bardzo małostkowy w stosunku do mojego projektu. Czy możemy to omówić i rozwiązać? ”

4. 

   Zidentyfikuj swoje emocje. Zrozum, co czujesz. Mów bardziej szczegółowo, po prostu „dobrze” lub „źle”. Spróbuj wyjaśnić swoje uczucia, czy to zazdrość, poczucie winy, zranienie czy coś innego.

5. 

   Użyj wyrażenia „ja”. Mów o swoich uczuciach i nie oceniaj innych. Wyrażenie „ja” sprawi, że druga osoba nie będzie się bronić i będzie słuchać tego, co mówisz. Stwierdzenie „ja” pokazuje, że ty, a nie nikt inny, masz problemy. Na przykład możesz powiedzieć:
   • „Wstydzę się, kiedy mówisz znajomym, że pokłóciliśmy się”.
   • „Czuję się zraniony, gdy rodzice zapomnieli o moich urodzinach”.

6. 

   Skoncentruj się na sobie, a nie na wadach innych. Jesteś ekspertem w swoim własnym postrzeganiu, a nie w wadach czy wadach innych. Zamiast winić kogoś innego za zrobienie czegoś, co sprawiło, że poczułeś się źle, skup się na własnych uczuciach. Gdy już się zidentyfikujesz, wyraź swoje prawdziwe uczucia, takie jak zranienie. Trzymaj się z daleka od osądów i skup się na tym, co Cię niepokoi.
   • Na przykład zamiast: „Nigdy więcej nie pojawię się w nocy”, możesz powiedzieć: „Czuję się samotny i tęsknię za naszymi rozmowami przy stole”.
   • Na przykład możesz powiedzieć: „Mam wrażenie, że nie zwracasz uwagi na to, jak się czuję, kiedy czytasz dokument, zamiast słuchać tego, co próbuję powiedzieć”.

7. 

   Podaj konkretne przykłady. Stojąc twarzą do drugiej osoby, podaj konkretne przykłady, aby zilustrować, co mogło spowodować, że poczułeś się w określony sposób. Zamiast mówić „Czuję się samotny”, powiedz, dlaczego tak czujesz. Na przykład: „Czuję się samotny, ponieważ codziennie pracujesz do późna. Nie mogłem z tobą świętować moich urodzin”.

8. 

   Proszę o szacunek. Podczas komunikowania się okazuj szacunek innym. Może to być tak proste, jak powiedzenie w rozmowie „proszę” lub „dziękuję”. Będziesz wtedy wspierać współpracę i wzajemny szacunek. Kiedy czegoś chcesz, zamiast polecenia, możesz przekazać to jako sugestię. Możesz rozpocząć rozmowę poniżej:
   • „Jeśli masz czas, czy możesz…”
   • „Byłoby bardzo pomocne, gdybyś… Dziękuję, naprawdę to doceniam!”

9. 

   Skoncentruj się na rozwiązaniu problemu. Kiedy już uznasz swoje uczucia i zaczniesz stanowczo rozmawiać, możesz również zacząć wymyślać rozwiązania. Następnie robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby rozwiązać problem.
   • Poświęć kilka minut na uspokojenie się. Wyjaśnij swoje istniejące uczucia. Rozpocznij strategię podejścia do problemu.
   • Na przykład, jeśli Twoje dziecko wraca do domu ze złą książką kontaktową, możesz być zły z powodu jego ocen. Podejdź do sytuacji z postanowieniem, a nie po prostu złością. Porozmawiaj ze swoim dzieckiem o spędzaniu więcej czasu na zadaniach po szkole lub zasugeruj korepetytora.
   • Czasami może być konieczne zaakceptowanie faktu, że nie ma rozwiązania problemu. Możesz nie być w stanie tego kontrolować, ale przynajmniej możesz kontrolować, jak zareagujesz na sytuację.

10. 

    
    
    Komunikuj się jasno i konkretnie. Jeśli się wahasz lub po prostu ogólnie nie poruszysz problemu, wszyscy będą zdenerwowani. Na przykład, jeśli kolega mówi zbyt głośno przez telefon, możesz zasugerować coś takiego:
    • "Mam propozycję. Czy mógłbyś mówić mniej podczas wymiany telefonów? Utrudnia mi skupienie się w pracy. Bardzo to doceniam. Dzięki". Szczerze komunikujesz się z osobą, z którą musi rozwiązać problem i wyjaśniasz, czego się spodziewasz, a także przedstawiasz sugestię.
    Reklama

Część 4 z 4: Poszukiwanie profesjonalnej pomocy

1. 

   
   
   Spróbuj psychoterapii. Psychoterapia to świetny sposób na znalezienie nowych sposobów skutecznego radzenia sobie i wyrażania złości. Są szanse, że terapeuta zastosuje techniki relaksacyjne, aby pomóc Ci uspokoić się w środku gniewu. Twój lekarz pomoże Ci również uporać się z myślami, które mogą wywołać gniew, i znaleźć nowe sposoby postrzegania sytuacji. Jednocześnie wspierają Cię również umiejętnościami przetwarzania emocjonalnego i zdecydowanym treningiem komunikacji.

2. 

   
   
   Zapisz się na zajęcia kontrolujące gniew. Programy kontroli gniewu wykazały wysoki wskaźnik sukcesu. Najbardziej udane programy pomogą ci zrozumieć twój gniew, podadzą krótkoterminowe strategie radzenia sobie i zbudują umiejętności.
   • Istnieje wiele opcji dla Ciebie. Na przykład może to być program zarządzania gniewem dla nieletnich, gubernatora, policji lub innych grup, które mogą doświadczać innych form gniewu o niejednorodnych przyczynach.

3. 

   Zapytaj swojego lekarza o leczenie farmakologiczne. Gniew jest często częścią wielu różnych rodzajów zaburzeń, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja i lęk. Terapia lekowa będzie zależeć od choroby podstawowej. Leki na zaburzenia mogą również pomóc w radzeniu sobie ze złością.
   • Na przykład, jeśli złości towarzyszy depresja, poproś lekarza o stosowanie leków przeciwdepresyjnych w leczeniu depresji i złości. Jeśli drażliwość pojawia się jako część zespołu lęku uogólnionego, w leczeniu zaburzenia można zastosować grupę benzodiazepin, takich jak klonopin. Może również pomóc w radzeniu sobie z dyskomfortem.
   • Wszystkie leki mają skutki uboczne. Na przykład lit, lek stosowany w chorobie afektywnej dwubiegunowej, ma wysoki wskaźnik powikłań związanych z niewydolnością nerek. Zrozumienie potencjalnych skutków ubocznych pomoże Ci radzić sobie z powikłaniami. Ważne jest, aby porozmawiać otwarcie z lekarzem o tych zagrożeniach.
   • Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich kwestiach związanych z uzależnieniem od narkotyków. Na przykład grupa benzodiazepin to substancje uzależniające. Najgorszą rzeczą w radzeniu sobie z alkoholizmem (na przykład) jest uzależnienie od czegoś innego. Należy to omówić szczerze z lekarzem, aby mógł zdecydować, który lek jest dla Ciebie najlepszy.
   Reklama