Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

Jeśli kiedykolwiek nauczyłeś się zasad tego, co „powinno”, a co „nie powinno” jeść z książek, internetu i tego, jak celebryci utrzymują formę, możesz argumentować, że przestrzeganie diety niskowęglowodanowej wydaje się być jako niemożliwe. Jednak problem staje się prostszy, łatwiejszy i przyjemniejszy, jeśli chcesz przestrzegać kilku podstawowych zasad, przeglądać menu i pić dużo wody (naprawdę pij dużo wody).

Kroki

Część 1 z 3: Zrozumienie problemu w prosty sposób

1. 

   Uprość definicję diety niskowęglowodanowej. Zacznijmy od podstaw. W organizmie węglowodany są przekształcane w cukry proste (zwane glukozą we krwi), które są głównym źródłem energii. Diety niskowęglowodanowe opierają się na założeniu, że organizm będzie musiał spalać nadmiar tłuszczu, aby utrzymać codzienną aktywność, gdy węglowodanów jest za mało na paliwo.
   • Nie ma oficjalnej definicji tej diety, ale często ogranicza się spożycie węglowodanów do około 50-100 g / dzień i różni się w zależności od masy ciała. Spożywanie mniej niż 50 g dziennie często powoduje, że organizm wpada w stan ketozy. W porównaniu z normalnymi amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi jedzą 225-325 gramów węglowodanów dziennie (900-1300 kalorii).
   • W środowisku medycznym nie ma również zgody co do skuteczności diety niskowęglowodanowej. Korzyścią jest utrata masy ciała, przynajmniej w krótkim okresie, a także korzyści dla diabetyków poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Długoterminowe skutki zdrowotne są nadal niejasne, dlatego przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej należy skonsultować się z lekarzem.

2. 

   
   
   Poznaj ilość węglowodanów w pożywieniu. Na początku tej diety musisz mieć solidną wiedzę na temat pokarmów bogatych w węglowodany. Jednak na wczesnym etapie należy mieć przy sobie zeszyt, aby określić zawartość węglowodanów w wielu produktach spożywczych.
   • Jest to szczególnie pomocne podczas posiłków poza domem.
   • Na przykład spójrz na tę szczegółową tabelę dotyczącą ilości węglowodanów znajdujących się w wielu produktach spożywczych. Dla porównania każda z poniższych potraw zawiera około 15 gramów węglowodanów:
   • 1 kromka chleba; ½ pierścień do chleba
   • 1 banan, pomarańcza lub jabłko; ¾ szklanki jagód; 1 ¼ szklanki truskawek
   • ½ szklanki soku jabłkowego lub pomarańczowego
   • 1 szklanka mleka (odtłuszczonego, pełnego lub częściowo odtłuszczonego)
   • ½ szklanki gotowanej fasoli, soczewicy, kukurydzy lub grochu
   • 1 mały pieczony ziemniak
   • ½ błyskawiczne opakowanie owsiane
   • 15 chipsów lub paluszków do ciastek; 1 plik cookie; ½ pierścień pączka
   • ⅓ szklanki makaronu z serem; ½ kanapka z kurczakiem
   • ½ szklanki lodów
   • 1 ½ szklanki gotowanych warzyw lub 3 szklanki surowych warzyw nieskrobiowych
   • Mięso, ryby, jajka i przyprawy, sosy, dodatki zawierają mniej niż 5 g węglowodanów na porcję

3. 

   
   
   Uprość problem tego, co „powinno”, a co „nie powinno” jeść. To jest punkt, który cię dezorientuje, ponieważ przeczytasz różne informacje o planach diety węglowodanowej.
   • Niektórzy zalecają spożywanie wysokotłuszczowych białek (takich jak mięso i nabiał) i unikanie większości orzechów (zwłaszcza glutenu), podczas gdy inni nalegają na spożywanie niskotłuszczowego białka i umiarkowanej ilości pełnych ziaren. .
   • Warzywa są podstawą diety niskowęglowodanowej. Wszystkie warzywa zawierają węglowodany, ale niektóre zawierają ich całkiem sporo. Skup się na jedzeniu warzyw bogatych w skrobię ”.Ponadto niektórzy ludzie przestrzegający tej diety twierdzą, że warzywa nieskrobiowe nie przyczyniają się do zwiększonego spożycia węglowodanów. Powodem jest to, że zawierają dużo błonnika i uważa się, że błonnik neutralizuje węglowodany w warzywach.
   • Aby to uprościć, utworzysz następującą zasadę: jedz więcej białka i warzyw, mniej skrobi i rafinowanych cukrów oraz bardzo mało przetworzonej żywności.
   • Pamiętaj tylko, aby jeść dużo chudego białka i warzyw, proste przetwarzanie, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i owoce oraz unikać przetworzonej żywności.

4. 

   
   
   Nie kupuj tego, co niepotrzebne. Plan lub przewodnik dietetyczny warto kupić tylko wtedy, gdy pomoże Ci w dążeniu do diety. Możesz to jednak zrobić samodzielnie, bez ich kupowania. Pamiętaj: „więcej białka, więcej warzyw, mniej węglowodanów i cukru”.
   • Jeśli to możliwe, staraj się nie kupować paczkowanej żywności niskowęglowodanowej i zamiast tego trzymaj się świeżej, przetworzonej żywności.

5. 

   Nie będziesz głodny. To prawdopodobnie pierwsze zmartwienie, kiedy myślisz o rezygnacji z chleba, makaronu, ziemniaków i potraw, które uważasz za sycące (i bogate w smak). Twoje ciało może i dostosuje się do diety niskowęglowodanowej.
   • Nie jesz mniej, po prostu jesz inaczej. Spożywaj 3-4 posiłki dziennie w małych, zdrowych porcjach, w zależności od potrzeb. Jesteś mniej głodny, ponieważ poziom cukru we krwi jest stale regulowany. W przypadku braku dużej ilości węglowodanów, poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie i spada, więc głód lub zachcianki nie są przytłumione.

6. 

   Pij ostrożnie wodę. Zaskakujące jest, że wczesne etapy diety można przejść, pijąc wodę, aby wypełnić żołądek.
   • Pij co najmniej 8 filiżanek (250 ml) wody dziennie.
   • Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Pij regularnie wodę, zanim poczujesz pragnienie. Po zjedzeniu ciasteczek czy pączków często odczuwamy silne pragnienie, pierwszą rzeczą, którą musisz wtedy zrobić, jest picie wody.
   • Jeśli chcesz, aby woda lepiej smakowała, możesz dodać kilka plasterków cytryny.

7. 

   Kupuj i przechowuj odpowiednią żywność. Jeśli mieszkasz w tym samym domu z ludźmi, którzy jedzą dużo węglowodanów, nie możesz jeść tyle ziemniaków i chleba, ile oni, i samodzielnie zaopatrywać się w żywność na diecie niskowęglowodanowej.
   • Przykłady głównych produktów spożywczych stosowanych w tej diecie obejmują:
   • tuńczyk w puszce / łosoś / sardynki
   • Warzywa / owoce w puszkach (marynowane)
   • rosół z kurczaka / wołowiny
   • pomidory w puszce / sos pomidorowy
   • masło orzechowe o niskiej zawartości cukru
   • pieczona papryka w słoiku
   • oliwki, pikle i kapary
   • makaron pełnoziarnisty, ryż i mąka
   • Owies bogaty w błonnik i produkty pełnoziarniste
   • słodziki zastępują cukier
   • Oliwa z oliwek
   • Możesz zbudować własne menu i odpowiednio kupować przedmioty z magazynu.
   Reklama

Część 2 z 3: Planowanie posiłków

1. 

   Jedz dużo białka na śniadanie. Jeśli możesz zjeść tradycyjne śniadanie ze stekiem i jajkami, to masz szczęście (z wyjątkiem tostów, smażonych lub ciast).
   • Jajka na twardo lub jajecznica ze stekiem lub kiełbasą to standardowe śniadanie.
   • Aby uzyskać większą różnorodność, możesz przygotować omlet z różnymi warzywami (szpinakiem, papryką, suszonymi pomidorami itp.), Mięsem i serem.
   • Borówki niskowęglowodanowe lub muffinka z cukinii.
   • Pij wodę po wypiciu kawy lub herbaty (nie dodawaj cukru, ale zastępuj słodziki), jeśli potrzebujesz kofeiny, aby nie zasnąć.

2. 

   Nie jedz kanapek na lunch. Po prostu jesz pyszne jelita umieszczone między dwiema kanapkami, a nie chleb, to lunch o niskiej zawartości węglowodanów.
   • Roladka z szynką w liściach sałaty. Dodaj musztardę, szczyptę sera, ogórki kiszone lub inne dodatki. Podawać ze świeżymi warzywami, takimi jak marchew, seler, pokrojona papryka itp.
   • Zmieszaj sałatkę z kurczakiem lub krewetkami, ale nie z chlebem. Prostym sposobem gotowania jest użycie wieprzowiny i dodanie zielonych warzyw.
   • Pizzę o niskiej zawartości węglowodanów można zjeść na kolację i na lunch następnego dnia.
   • Oczywiście nadal pij wodę. Czy od czasu do czasu filiżanka mrożonej herbaty lub napoju gazowanego może zrujnować Twoją dietę? Zdecydowanie nie, ale generalnie do posiłków (i nie tylko) należy wybierać wodę jako standardowy napój.

3. 

   Kolacja z mięsem, ale bez ziemniaków. Stek, kulki mięsne, żeberka wieprzowe, kurczak lub grillowana ryba (nie smażona, nie z pieczywem) to główne dania obiadowe, podawane z grillowanymi warzywami i mieszanymi sałatkami.
   • Aby zmienić smak między posiłkami, użyj dodatków, takich jak kapary lub oliwki.
   • Polędwica wieprzowa podawana z grillowanymi szparagami i sałatką colesław jest pyszna nie tylko dla dietetyków, ale także dla tych, którzy nie są na diecie węglowodanowej.
   • Nadal pić wodę!

4. 

   Przygotuj przekąski o niskiej zawartości węglowodanów. Zbytnie głód między posiłkami tylko ułatwi Ci nabycie nawyku spożywania dużej ilości węglowodanów, więc zapakuj kilka porcji niskowęglowodanowych, aby pozostać aktywnym przez cały dzień (lub jeśli to możliwe). każda potrzeba).
   • Samo przygotowanie czegoś tak prostego, jak garść migdałów lub jagód (oba uważane za umiarkowanie bogate w węglowodany) może dostarczyć natychmiastowej energii.
   • Standardowe opcje obejmują posiekane warzywa z przyprawami o niskiej zawartości węglowodanów, tarty ser lub niesłodzony jogurt itd. Należy trochę ograniczyć spożycie owoców, ale mimo to zjedz jabłko, pomarańcze, winogrona, suszone morele czy filiżanka niesłodzonego sosu jabłkowo-brzoskwiniowego są o wiele lepsze niż torebka frytek czy przekąska.
   • Nie zapomnij pić wody po jedzeniu.
   Reklama

Część 3 z 3: Zidentyfikuj ryzyka i wyniki

1. 

   Korzyści oprócz utraty wagi. Nie jest jasne, czy korzyści płynące z tej diety wynikają z „zmniejszonej zawartości węglowodanów”, czy z „diety”, ale istnieją dowody na to, że osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej mogą zapobiegać lub poprawiać choroby, takie jak zespół metaboliczny, cukrzyca, nadciśnienie i choroby układu krążenia.
   • Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów jest w rzeczywistości bardziej korzystne niż ich normalne spożywanie, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu HDL (złego) i trójglicerydów.

2. 

   Zrozum ryzyko związane z brakiem węglowodanów. Twój organizm potrzebuje węglowodanów, aby przekształcić je w energię, której potrzebuje, ale właściwe przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie spowoduje żadnych poważnych problemów zdrowotnych, tylko jeśli ograniczysz nadmierne spożycie węglowodanów, jest ryzykowne.
   • Jeśli ograniczysz nadmiar węglowodanów o mniej niż 50 g dziennie, istnieje ryzyko popadnięcia w ketozę. Dzieje się tak, gdy zmagazynowany tłuszcz jest spalany zbyt mocno, aby przekształcić go w energię, i powoduje gromadzenie się ketonów w organizmie, powodując nudności, zmęczenie, bóle głowy i nieświeży oddech.
   • W ciągu pierwszego lub dwóch tygodni od rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej mogą wystąpić objawy podobne do ketozy, gdy organizm przyzwyczaja się do redukcji węglowodanów, takie jak nudności, ból głowy i oddychanie. Ale objawy powinny minąć i powoli poczujesz się lepiej, nawet lepiej niż wcześniej.
   • Niektórzy eksperci medyczni uważają, że dieta uboga w węglowodany zwiększa ryzyko raka i chorób układu krążenia w perspektywie długoterminowej, ponieważ organizm wchłania znaczne ilości tłuszczów i białek zwierzęcych, ale to długoterminowe ryzyko. W rezultacie to tylko spekulacja, a nie pewność.

3. 

   Nie zapomnij dodać składników odżywczych. Po długotrwałej diecie niskowęglowodanowej istnieje ryzyko niedoborów witamin i minerałów, które mogą powodować wiele problemów, takich jak osteoporoza, zaburzenia trawienia i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych inny.
   • Owoce zawierają dużo cukru, ale są również bogate w witaminy i minerały, więc nie eliminuj ich całkowicie z diety. Owoce powinny być daniem uzupełniającym, a nie codziennym daniem głównym.
   • Rozważ przyjęcie multiwitaminy lub innego suplementu, ale najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.

4. 

   Uzyskaj poradę od lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia o swoich zamiarach stosowania diety niskowęglowodanowej. Powinieneś przestudiować z nimi swoją historię medyczną, związane z tym ryzyko i korzyści płynące z diety.
   • Jeśli masz chorobę serca, zaburzenia czynności nerek lub cukrzycę itd., Musisz poinformować o tym lekarza. Dieta niskowęglowodanowa może nadal być odpowiednia dla Ciebie, a nawet może być korzystna, ale Twój lekarz doradzi i poprowadzi Cię.
   Reklama

Rada

• Ser ma średnią zawartość węglowodanów, dzięki czemu nadaje się do stosowania jako dodatek smakowy.
• Pamiętaj, że fast foody zawierają dużo tłuszczów trans i węglowodanów, więc należy ich unikać.
• Poćwicz jedzenie coleslaw. Steki i sałatki świetnie sprawdzają się na diecie niskowęglowodanowej. Możesz kupić wstępnie pokrojoną sałatę, aby zaoszczędzić czas.
• Orzechy i fasola należą do średniej grupy, zawierają około 60% skrobi. Sezam nadaje się do sałatek. Kiedy masz ochotę na przekąskę, powinieneś najpierw wypić wodę, aby sprawdzić, czy nie masz ochoty, w przeciwnym razie zjadasz tylko około 10-15 nasion na raz, nie powinieneś jeść całej torby lub całego pudełka.
• Fast food to konieczność w intensywnym życiu, ale należy zamawiać tylko standardową porcję, a nie całe combo z dużym hamburgerem. Hamburgery mogą być używane na diecie węglowodanowej, o ile jesz tylko mięso w środku. Użyj 2 kromek chleba do przytrzymania mięsa i zjedz mięso w środku, obróć ciasto i zrób to samo z drugiej strony, jedząc wszystkie kanapki pomiędzy nimi i pozostawiając dwie kromki chleba. Po kilku chwilach możesz poćwiczyć ten sposób odżywiania się całkiem porządnie, nawet twoja matka tego nie zauważy (ale twoje 5-letnie dziecko może).
• Owoce zawierają również cukier, chociaż małe jagody są najmniej bogate w węglowodany, więc od czasu do czasu możesz użyć jagód, aby dodać smaku. Wiśnia ma dość wysoką zawartość cukru, ale truskawki, jagody i jeżyny świetnie nadają się do diety. Owoce te są sprzedawane mrożone przez cały rok. Czasami warto też zjeść jabłka lub pomarańcze.

Ostrzeżenie

• Pamiętaj, że diety niskowęglowodanowe również niosą ze sobą pewne ryzyko i przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
• Wyeliminuj z domu wszystkie przyczyny głodu bogatego w węglowodany. Jednak nie możesz tego zrobić, jeśli mieszkasz z kimś, kto je węglowodany, jeśli tak, powinieneś zabrać ze sobą butelkę wody. Woda pomoże ci przezwyciężyć zachcianki.
• Jeśli masz wątpliwości co do swojego zdrowia, przed przejściem na dietę powinieneś poddać się badaniu, a kilka miesięcy później ponownie. Wielu lekarzy popiera teraz dietę niskowęglowodanową i uważa, że ​​jest to zdrowy sposób odżywiania, jeśli jest stosowany prawidłowo. Zwykle Twój organizm musi przejść okres przystosowania się w ciągu pierwszego tygodnia, aby przystosować się do nowej diety, ale na pewno minie.

Czego potrzebujesz

• Butelki wody
• Szczelna butelka na sportową wodę do zabrania ze sobą, gdziekolwiek się wybierasz
• Determinacja