Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Uświadom sobie wyuczoną bezradność
• Część 2 z 3: Zakwestionuj negatywne przekonania
• Część 3 z 3: Przejmij kontrolę nad własnym życiem

Nabyta bezradność to koncepcja psychologiczna, zgodnie z którą osoba po wielokrotnym doświadczaniu negatywnych niekontrolowanych zdarzeń zaczyna uważać się za „bezradną”. W rezultacie człowiek przestaje oczekiwać pozytywnych zmian i zaczyna postrzegać negatywne wydarzenia jako swój status quo. Jednocześnie osoba traci chęć robienia wszystkiego, co przyczynia się do zmian na lepsze. Jeśli rozwinęła się nabyta bezradność, nie musisz rozwodzić się nad tym stanem. Możesz to przezwyciężyć, identyfikując przyczynę swojej bezradności. Następnie musisz popracować nad zastąpieniem przekonań, które utrzymują cię w tym stanie i odzyskaniem kontroli nad własnym życiem.

Kroki

Część 1 z 3: Uświadom sobie wyuczoną bezradność

1. 1 Znajdź źródło swojej wyuczonej bezradności. Być może zakorzeniło się to z powodu twoich okoliczności rozwojowych. Spróbuj znaleźć źródło nabytej bezradności.Przypomnij sobie wydarzenia z młodości, które mogły wpłynąć na twój sposób myślenia.
   • Na przykład, mogłeś być zaniedbywany lub zastraszany przez rodziców jako dziecko iw rezultacie przywykłeś do tego, że nie oczekujesz pomocy od dorosłych. Być może wychowywali Cię dorośli, którzy czuli się ofiarami systemu i nie byli w stanie poprawić swojego życia (i sami stali się bezradni).
   • Zastanów się nad doświadczeniami z dzieciństwa, aby określić punkt wyjścia swoich przekonań. Możesz nawet zapytać przyjaciół lub bliskich o twoje zachowanie - mogą być w stanie określić wspólny mianownik, który wpłynął na twój obecny stan.
2. 2 Zidentyfikuj negatywne przekonania, które sprawiają, że jesteś bezradny. Stań się bardziej świadomy tego, jak wyuczona bezradność wpływa na Twoje codzienne życie. Można to zrobić, rozpoznając przekonania, które wpływają na twoje zachowanie. Zwróć też uwagę na słowa wyrażające bezradność i samoobronę. Kiedy zaczniesz zauważać pesymistyczne nuty w swojej mowie i myślach, możesz popracować nad tym, aby to zmienić.
   • Weź zeszyt i zapisz kilka swoich ogólnych poglądów na życie. Na przykład: „Jeśli nie urodziłeś się bogaty, nigdy nie będziesz bogaty” - lub: „Dobrzy ludzie zawsze zawodzą”.
   • Zaznacz swoją mowę, zapisując pojawiające się negatywne myśli, takie jak: „Jestem porażką”, „Nigdy nie dostanę awansu” lub „Gdybym była piękna, może faceci mnie zauważyli”.
3. 3 Strzeż się samospełniających się proroctw. Twoje myśli i przekonania mają moc kształtowania Twojej osobowości. Sposób, w jaki myślisz, wpływa na cele, które sobie stawiasz, karierę, do której aspirujesz, a nawet rodzaj ludzi, których spotykasz. A nawet jeśli chcesz więcej w swoim życiu, twoje myśli mogą zmusić cię do ograniczenia się do małego.
   • Weźmy jako przykład przekonanie z poprzedniego przykładu. Powiedzmy, że myślisz: „Jeśli nie urodziłeś się bogaty, nigdy nie będziesz bogaty”. Jeśli pozwolisz, aby to przekonanie zakorzeniło się w twojej głowie, prawdopodobnie wszystko w życiu nie będzie działać na twoją korzyść. W takiej sytuacji istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz dobre okazje do zarobienia większej ilości pieniędzy lub pozostania w ciągłym cyklu zadłużenia.

Część 2 z 3: Zakwestionuj negatywne przekonania

1. 1 Zrób test rzeczywistości z negatywnym mówieniem do siebie. Zbyt negatywna samoocena może prowadzić do niskiej samooceny, depresji lub lęku. Walcz z niekonstruktywnymi myślami, które pojawiają się, szukając dowodów na poparcie lub obalenie tych myśli.
   • Powiedzmy, że myślisz: „Jestem porażką”. Znajdź wszystkie dowody za i przeciw tej myśli. Czy to pasuje do faktów? Spieszysz się z wnioskami? Jeśli jesteś z kimś w pozytywnym związku, automatycznie obala to założenie, że jesteś porażką.
2. 2 Spróbuj znaleźć alternatywne wyjaśnienia swoich przekonań. Czasami nabyta bezradność rozwija się z powodu niechęci do zrozumienia, że ​​istnieją różne wyjaśnienia wydarzeń życiowych. Jeśli spróbujesz znaleźć alternatywne wyjaśnienia, poczujesz się bardziej upoważniony i upoważniony do zmiany sytuacji. Poprawi również twój stan umysłu.
   • Załóżmy, że odmówiono Ci awansu w pracy. Możesz od razu pomyśleć: „Mój szef mnie nie kocha”. Zatrzymaj się, cofnij się o krok i spróbuj ocenić sytuację z innej perspektywy. Być może ten drugi pracownik był po prostu bardziej wykwalifikowany. A może Twój szef nie wybrał Ciebie, ponieważ nie wydajesz się być szczególnie ambitny w kwestii awansu.
3. 3 Przemyśl negatywne doświadczenia, abyś mógł skupić się na wysiłku, a nie na nieodłącznych cechach. Jeśli cierpisz z powodu wyuczonej bezradności, możesz nie doceniać swoich sukcesów i obwiniać się za wszystkie swoje porażki. Naucz się ponownie przemyśleć negatywne doświadczenia, skupiając się na wkładu opartym na wysiłku, a nie na swoich nieodłącznych cechach.
   • Zamiast mówić: „Jestem głupi, ponieważ nie udało mi się uzyskać poprawnego raportu”, powiedz: „Mogłem spróbować lepiej. I zrobię to następnym razem ”. Pozwoli ci to oprzeć swój sukces na wysiłku – który zawsze można poprawić – a nie na nieodłącznych cechach, takich jak niemożność zrobienia czegoś dobrze.
4. 4 Postrzegaj siebie jako godną osobę.. Zazwyczaj osoby z nabytą bezradnością cierpią na niską samoocenę. Możesz nie być świadomy mocy, jaką masz we własnym życiu. Prawdopodobnie postrzegasz siebie jako marionetkę, podczas gdy w rzeczywistości jesteś lalkarzem. Musisz określić swoje mocne strony i uwierzyć we własny potencjał.
   • Wypisz swoje pozytywne cechy. Kop głębiej, używając zarówno drugorzędnych, jak i głównych cech. Wymień pozycje takie jak „Mądrze wykorzystuję swoje finanse” lub „Zwracam uwagę na szczegóły” oraz wszelkie pozytywne cechy i cechy, które posiadasz. Miej tę listę pod ręką na wypadek, gdybyś zaczął wątpić w swoją wartość i wartość.
5. 5 Poszukaj pomocy u specjalisty. Przejście od bezradnego spojrzenia na życie do silnego może być trudne. Proces ten jest dodatkowo komplikowany przez depresję, lęk, syndrom porzucenia, nadużycia lub skrajnie niską samoocenę. Jeśli masz trudności z zastąpieniem starych przekonań bardziej produktywnymi, możesz chcieć odwiedzić doświadczonego terapeutę.
   • Znajdź w swoim mieście psychoterapeutę, który pracuje z osobami z nabytą bezradnością. Lub wyjaśnij swoją sytuację swojemu lekarzowi rodzinnemu i poproś go o zalecenie, z którym specjalistą najlepiej się skontaktować.
   • Niestety obowiązkowe ubezpieczenie zdrowotne nie obejmuje usług psychoterapeuty. Jednak w niektórych miastach Rosji istnieją ośrodki bezpłatnej pomocy psychologicznej dla ludności, w których otrzymują wysoko wykwalifikowani specjaliści. Jeśli Twój pracodawca lub Ty płacisz za dobrowolne ubezpieczenie zdrowotne (VHI) z najpełniejszym zakresem, prawdopodobnie obejmuje ono również psychoterapię. Dowiedz się ze swoim ubezpieczycielem, czy Twoja polisa obejmuje takie usługi, w jakim zakresie i jacy specjaliści pracujący w VHI mogą doradzić.

Część 3 z 3: Przejmij kontrolę nad własnym życiem

1. 1 Wyznaczaj obiektywne cele. Wyznaczanie celów może być bardzo pomocne w przezwyciężaniu wyuczonej bezradności. Nawet proste założenie planowania może pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad swoim życiem. Zacznij od opracowania realistycznych celów.
   • Rozważ użycie strategii SMART, gdy musisz wyznaczyć konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie cele.
   • Na przykład możesz ustawić cel, aby zwiększyć swoje dochody o 25% w ciągu następnych sześciu miesięcy.
2. 2 Określ jedno małe działanie, które możesz wykonać każdego dnia. Kiedy już jasno określisz swoje cele, skup się na każdym z nich po kolei. Wykonuj co najmniej jedno zadanie każdego dnia, które przybliży Cię do osiągnięcia Twoich celów. Małe codzienne czynności mogą pomóc nabrać rozpędu i dać poczucie większej kontroli nad własnym życiem.
   • Codzienna aktywność związana z celem może polegać na znalezieniu dodatkowej pracy lub cięciu kosztów, aby zaoszczędzić więcej pieniędzy.
3. 3 Świętuj małe zwycięstwa. Kiedy cele są rozciągnięte na długi czas, łatwo jest się zmęczyć lub znudzić. Podziel swoje cele na małe kawałki, aby łatwiej śledzić postępy.A potem świętuj każdy Twój krok.
   • Fajnie byłoby skojarzyć z każdym etapem przyjemne nagrody, które zmotywują Cię do osiągnięcia sukcesu. Może to obejmować obiad w restauracji z partnerem lub rodziną lub wyjście na weekend poza miasto.
4. 4 Połącz się z pozytywnymi ludźmi. Ludzie, którymi się otaczasz, wpływają na twoje przekonania – pozytywnie lub negatywnie. Staraj się zachować dystans wobec innych osób z nabytą bezradnością lub negatywnym nastawieniem do życia. Dotrzyj do ludzi optymistycznych i zdeterminowanych.
   • Możesz znaleźć takie osoby, dołączając do organizacji zawodowych lub klubów związanych z Twoimi zainteresowaniami.
5. 5 Zrób sobie przerwę i zadbaj o siebie, gdy jesteś zestresowany. Kiedy pojawiają się negatywne, stresujące wydarzenia, bądź dla siebie miły. Powrót do starych negatywnych wzorców myślenia może być kuszące. Zamiast tego stwórz zestaw pozytywnych nawyków, do których możesz się zwrócić we właściwym czasie.
   • Aby zadbać o swój stan wewnętrzny, spróbuj włączyć do swojego planu dnia medytację, prowadzenie dziennika, drzemki lub ciepłe kąpiele z bąbelkami. Możesz także cieszyć się spędzaniem czasu na łonie natury. Lub możesz złagodzić stres, kolorując stronę do kolorowania dla dorosłych.