Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Kąpiel lodowa to świetny środek na uśmierzenie bólu mięśni po intensywnych treningach. Sposób przygotowania kąpieli jest również bardzo prosty. Po prostu uzupełnij wodę i napełnij wannę lodem. Jeśli dopiero zaczynasz przyzwyczaić się do kąpieli lodowej, zrób to powoli. Zanurz części ciała w ciepłej wodzie przed ochłodzeniem lub zanurz się w wodzie. Aby uzyskać optymalny efekt, należy wziąć kąpiel lodową dopiero po szczególnie ciężkim i ciężkim treningu.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotuj łaźnię lodową

1. 

   Kup opakowanie lodu w sklepie spożywczym lub w sklepie ogólnospożywczym. Worki z lodem są zwykle przechowywane w zamrażarce z przodu lub z tyłu sklepu. Możesz kupić lód przed przygotowaniem się do kąpieli lub przechowywać go w zamrażarce, aby wyjąć go do prysznica.

2. 

   
   
   Przechowuj zimną wodę w pół kąpieli. Lód spowoduje podniesienie się poziomu wody po włożeniu go do wanny, więc nie napełniaj wanny wodą. Nie używaj ciepłej wody, ponieważ spowoduje to zbyt szybkie stopienie lodu podczas procesu namaczania.
   • Możesz także użyć dużego pojemnika na wodę, takiego jak pływak dla dzieci, aby zanurzyć się w lodzie. Do napełnienia zbiornika wodą użyj węża.
   • Jeśli chcesz tylko moczyć stopy, możesz użyć wiadra lub umywalki.

3. 

   
   
   Napełnij wannę lodem, aż temperatura spadnie do 13-16 stopni Celsjusza. Najpierw należy użyć połowy okładu z lodu. Zanurz termometr w wodzie, aby zmierzyć temperaturę. Dodaj lód, jeśli woda jest zbyt ciepła i włącz letnią, jeśli jest zbyt zimna. Aby uniknąć niebezpieczeństwa, nie bierz prysznica o temperaturze poniżej 13 stopni Celsjusza.
   • Jeśli okaże się, że łaźnia lodowa jest zbyt zimna, możesz spróbować dodać lód do wody po wejściu do wanny. Ułatwi ci to przystosowanie się do zimniejszej wody.
   • Jeśli nigdy nie miałeś kąpieli lodowej, lepiej jest wziąć kąpiel niezbyt zimną. Możesz zacząć od 16-21 stopni Celsjusza, a następnie stopniowo zmniejszać 1-2 stopnie z każdym prysznicem.

4. 

   
   
   Noś krótkie spodnie i lekkie buty, aby chronić wrażliwe części. Szorty i szorty kąpielowe mogą pomóc w utrzymaniu ciepła dolnej części ciała w wannie. Podobnie ocieplacze na stopy lub buty wykonane z izolującej gumy mogą pomóc w zapobieganiu zamarzaniu stóp.
   • Możesz kupić lekkie buty w sklepach ze sprzętem sportowym i surfingowym lub w Internecie. Jeśli nie masz butów, możesz nosić skarpetki.
   • Jeśli moczysz tylko dolną część ciała, możesz nawet założyć ciepły płaszcz siedząc w wannie.
   Reklama

Część 2 z 3: Kąpiel lodowa

1. 

   Zacznij od namoczenia dolnej połowy. Kiedy po raz pierwszy bierzesz kąpiel lodową, nie pozwól, aby woda pokryła więcej niż połowę dolnej części ciała. Zimna woda może wstrząsnąć organizmem, więc upewnij się, że nie jest za zimna.
   • Jeśli nadal jest za zimno, spróbuj namoczyć tylko stopy. Jeśli chcesz namoczyć coś w górnej części ciała, na przykład plecach lub ramionach, możesz użyć zimnego kompresu.

2. 

   Namocz inne części ciała, jeśli możesz tolerować zimno. Kiedy już przyzwyczaisz się do zimna, powinieneś czuć się komfortowo, zanurzając górną część ciała w wodzie, nawet zakrywając ramiona i ramiona. To od Ciebie zależy, czy będziesz robić, co chcesz, tak długo, jak będzie Ci dobrze. Jeśli woda jest nadal zbyt zimna, zaczekaj do następnej próby.

3. 

   Zrelaksuj się w wannie. Terapia lodowa ma na celu ukoić mięśnie, a nie ich zmycie. Wykorzystaj ten czas na relaks. Podczas kąpieli możesz pić wodę sportową, aby nawodnić i elektrolity. Czytanie lub rozmawianie przez telefon to kolejny sposób na pozbycie się zimna.

   

   Francisco Gomez

   Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco był wcześniej biegaczem, pomagając w treningu wytrzymałościowym dla biegaczy podczas głównych maratonów, takich jak Boston Marathon.Francisco specjalizuje się w regeneracji po urazach, treningu wytrzymałościowym, treningu maratońskim i sprawności dla osób starszych. Posiada tytuł Bachelor of Science w dziedzinie odżywiania, praktyki fizjologicznej i joggingu.

   

   Francisco Gomez
   Trener wychowania fizycznego

   Rozluźnij oddech i nie oddychaj zbyt szybko. Nasze ciała mają tendencję do zbyt szybkiego oddychania, aby przeciwdziałać przeziębieniu. Spróbuj rozluźnić oddech i kontrolować swoje ciało. Gdy ciało się rozluźni, woda będzie mniej zimna.

4. 

   Wyjdź z kąpieli po 6-8 minutach. Stopniowo wydłużaj czas kąpieli w łaźni lodowej do 15 minut. Nigdy nie moczyć w lodzie dłużej niż 20 minut, ponieważ może to niekorzystnie wpłynąć na Twoje mięśnie i zdrowie.
   • Gdy poczujesz się za zimno lub niekomfortowo, wyjdź z wanny. Nie próbuj dalej namaczać, jeśli zimno jest bolesne lub nie do zniesienia.

5. 

   Po kąpieli lodowej rozgrzej się przez wysuszenie. Wytrzyj się dokładnie ręcznikiem. Po wyschnięciu utrzymuj ciepło, owijając koc lub zakładając ciepły płaszcz. Możesz nawet wypić ciepły napój, taki jak herbata, kawa lub gorąca lemoniada. Nie bierz ciepłej kąpieli po kąpieli lodowej, ponieważ zmniejszy to skuteczność terapii kąpielą lodową.
   • Jeśli naprawdę potrzebujesz ciepłej kąpieli, odczekaj co najmniej 30 minut po kąpieli lodowej.
   Reklama

Część 3 z 3: Zwiększenie skuteczności terapii w łaźni lodowej

1. 

   Namoczyć w kąpieli lodowej bezpośrednio po treningu. Ogólnie rzecz biorąc, należy wziąć kąpiel lodową w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Niektóre siłownie mają łaźnię lodową. Alternatywnie możesz przechowywać kostkę lodu w zamrażarce w domu, aby w razie potrzeby rozluźnić mięśnie.
   • Aby szybko nabrać siły, spróbuj napełnić wannę przed pójściem na siłownię. Po powrocie do domu możesz wlać lód do wody, aby go namoczyć.

2. 

   Po intensywnych ćwiczeniach weź kąpiel lodową, aby złagodzić ból. Aktywności o wysokiej intensywności obejmują pracę interwałową, sprint lub ciężkie ćwiczenia. Weź kąpiel lodową tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz zapobiec bólom i bólom.
   • Aby określić, czy potrzebujesz kąpieli lodowej, zastanów się nad celem sesji treningowej. Jeśli próbujesz ćwiczyć zdrowiej lub szybciej, nie zanurzaj się w kąpieli lodowej, ponieważ może to przeszkadzać w treningu. Jeśli nie możesz znieść bólu następnego dnia, takiego jak praca lub zabawa, weź kąpiel lodową.
   • Nie bierz kąpieli lodowej po ćwiczeniach o niskiej intensywności, takich jak jogging, kolarstwo punktowe lub joga, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj użyć skarpet ciśnieniowych.

3. 

   Unikaj zbyt częstych kąpieli lodowych. Kąpiele lodowe mogą wpływać na serce, płuca, mięśnie i skórę. Przyjmowanie zbyt dużej ilości kąpieli lodowych może w rzeczywistości zmniejszyć przyrost mięśni. Najlepiej byłoby wziąć kąpiel lodową dopiero po intensywnych sezonach treningowych lub szczególnie trudnych treningach, które następnego dnia będą bardzo bolesne. Reklama

Rada

• Kąpiele lodowe są często stosowane po intensywnych ćwiczeniach lub uprawianiu sportu, ponieważ pomagają zmniejszyć bolesność poprzez eliminację kwasu mlekowego z mięśni. Terapię tę należy poświęcić dniom ciężkiego treningu lub po dużym wydarzeniu, takim jak maraton.
• Niektóre siłownie, spa i obiekty sportowe oferują usługi kąpieli lodowych. Kąpiel lodowa jest jak gorąca kąpiel, z tym wyjątkiem, że ludzie zamiast gorącej używają zimnej wody.
• Ciepła kąpiel lub kąpiel solankowa Epsom może być równie skuteczna jak kąpiel lodowa.

Ostrzeżenie

• Nie bierz kąpieli lodowej, która jest chłodniejsza niż 13 stopni Celsjusza, ponieważ może wystąpić hipotermia lub uszkodzenie mięśni.
• Terapia w kąpieli lodowej nie pomoże Ci w budowaniu mięśni ani poprawie kondycji. W wielu przypadkach kąpiel lodowa zmniejsza również prawdopodobieństwo przyrostu masy mięśniowej. Powinieneś używać tego środka tylko wtedy, gdy potrzebujesz złagodzenia bólu.
• Nie moczyć w kąpieli lodowej dłużej niż 20 minut, ponieważ może to doprowadzić do uszkodzenia mięśni. Jeśli zaczniesz czuć się zbyt zimno, niekomfortowo lub bolesnie, natychmiast wyjdź z wanny.
• Możesz być zagrożony, jeśli zbyt długo moczysz łaźnię lodową.