Zawartość

• Kroki

Aby osiągnąć cel, jakim jest zarówno zwiększenie masy ciała, jak i masy mięśniowej, może zajść potrzeba zmiany diety i stylu ćwiczeń. Wiedza o tym, jak dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i ćwiczyć we właściwy sposób, może pomóc w bezpiecznym przybieraniu na wadze i budowaniu większej liczby mięśni. Z pewnością nikt nie chce przybierać na wadze w niezdrowy sposób i używać niezdrowej żywności do wspomagania tycia. Musisz więc wiedzieć, jak łączyć kalorie i ćwiczenia, aby bezpiecznie przybrać na wadze i jednocześnie budować mięśnie.

Kroki

Część 1 z 4: Wyznaczanie celów

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem. Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń lub całkowitą zmianą diety należy porozmawiać z lekarzem o swoim stanie zdrowia.
   • Powiedz swojemu lekarzowi, dlaczego chcesz przybrać na wadze i mięśniach oraz jakie zmiany stylu życia chcesz wprowadzić.
   • Zapytaj swojego lekarza o bezpieczny przyrost masy ciała, który możesz zwiększyć w zależności od wieku i płci. Zbyt duży przyrost masy ciała może spowodować nadwagę.

2. 

   
   
   Wyznacz realistyczne cele. Ciało każdego jest inne. Pomyśl i wyznacz sobie realistyczne, długoterminowe cele.
   • Cele muszą być konkretne, wymierne i wymierne. Nie wyznaczaj ogólnych celów, takich jak „przybieranie na wadze” lub „budowanie masy mięśniowej”. Postaraj się określić swoje cele tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Jeśli cel jest zbyt niejasny lub cel jest zbyt wąski, jest to bardzo trudne do osiągnięcia.
   • Wyznacz także ramy czasowe dla swoich długoterminowych celów. Na przykład chcę przytyć 10 funtów w 3 miesiące.
   • Po wyznaczeniu celów długoterminowych podziel cele długoterminowe na cele krótkoterminowe.A wyznaczanie takich tygodniowych celów pozwoli ci na to, abyś był na dobrej drodze.

3. 

   
   
   Śledź postęp wdrażania. Zawsze, gdy wyznaczasz cel, musisz śledzić swoje postępy. Zmotywuje Cię to do realizacji celów, a poprzez proces monitorowania będziesz mógł zobaczyć efekty swojej realizacji.
   • Śledź wiele różnych pomiarów. Możesz śledzić swoją wagę, procent tkanki tłuszczowej lub pomiary pierścieni.
   • Monitorowanie postępów pomoże Ci ocenić, czy Twoja dieta i program ćwiczeń działają, czy nie. Na przykład, jeśli nie osiągniesz swoich celów związanych z wagą, może być konieczna zmiana ilości spożywanych kalorii lub kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Mniej więcej co 2 tygodnie należy oceniać lub mierzyć ponownie, aby uzyskać dokładny obraz programu, nad którym pracujesz.

4. 

   
   
   Znajdź znajomych do pracy. Znajdź partnera do pracy nad swoim planem. Ta zmiana stylu życia może być dość trudna, więc musisz znaleźć kogoś, z kim możesz porozmawiać, aby pomóc Ci zmotywować się i trzymać się planu.
   • Poinformuj swoich przyjaciół, rodzinę, trenera lub dietetyka i współpracowników o swoich celach, abyś mógł śledzić swoje tygodniowe postępy.
   • Odpowiedzialny. W razie potrzeby wprowadź poprawki samodzielnie. Chociaż twoi towarzysze mogą ci pomóc, ty sam odgrywasz najważniejszą rolę.
   Reklama

Część 2 z 4: Jedz, aby przybrać na wadze i wzmocnić mięśnie

1. 

   Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Zarejestrowany dietetyk poprowadzi Cię przez właściwą dietę i pokarmy, które pomogą Ci budować mięśnie i przybierać na wadze.
   • Skonsultuj się z lekarzem lub znajdź zarejestrowanego dietetyka w Twojej okolicy. Jest wielu dietetyków, którzy przybierają na wadze i / lub sportowców.
   • Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem o swoim celu i daj mu wskazówki, jak go osiągnąć. Możesz zapytać eksperta o swój plan posiłków, wskazówki dotyczące gotowania i całkowity cel kalorii do przestrzegania.

2. 

   Zwiększ spożycie kalorii. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć ogólne spożycie kalorii. Zwiększ spożycie kalorii do około 250-500 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze. Dzięki tym kaloriom możesz zyskać około 0,2-0,5 kg / tydzień.
   • Jeśli Twoja waga przybiera na wadze szybciej lub używasz niezdrowej żywności, aby przybrać na wadze, wszystkie te metody są uważane za niezdrowe metody przyrostu masy ciała.

3. 

   Wybieraj pokarmy bogate w kalorie. Zwiększenie całkowitej dziennej liczby kalorii może być dość trudne, ponieważ musisz jeść więcej i wybierać pokarmy wysokokaloryczne. Jeśli nie możesz osiągnąć dziennych celów kalorycznych, spróbuj dodać zdrowsze, bardziej kaloryczne potrawy.
   • Spróbuj: wysokotłuszczowe produkty mleczne, oliwa z oliwek, masło, orzechy i masło orzechowe.
   • Po ugotowaniu dodaj oliwę z oliwek lub cienkie plasterki masła do potraw. Dodaj masło do sałatki lub rano jedz z jajkami. Wymieszaj masło orzechowe z koktajlem proteinowym lub użyj masła orzechowego jako popołudniowej przekąski.
   • Unikaj słodkich fast foodów, aby zwiększyć spożycie kalorii. Ciasteczka, cukierki, pączki itp. Mogą pomóc w przybieraniu na wadze, ale nie jest to zdrowy sposób na przybieranie na wadze.

4. 

   Spożywaj wystarczającą ilość białka. Jeśli próbujesz przybrać na wadze i budować mięśnie, musisz spożywać wystarczającą ilość białka, aby osiągnąć swoje cele. Chude białko (i zielone warzywa) jest głównym pożywieniem w codziennej diecie.
   • Eksperci zalecają spożywanie 0,8 g białka na kilogram masy ciała.
   • Jednak według niektórych badań ten poziom może nie wystarczyć - zwłaszcza jeśli Twoim celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Dzięki temu na kilogram masy ciała można spożywać około 1g białka. Ale nigdy nie przekraczaj tego poziomu.
   • Typowa porcja białka to około 74-112g. W ten sposób, aby osiągnąć minimalny cel, każdy posiłek i przekąska powinny mieć jedną porcję tego chudego białka, a mając to na uwadze, jest większe prawdopodobieństwo, że zjesz trochę więcej niż minimalny cel. Twój.
   • Skup się zarówno na chudym białku, jak i na umiarkowanym białku tłuszczowym. Staraj się spożywać pokarmy takie jak: drób, jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub pełnotłuste, lekko chudą wołowinę, wieprzowinę, owoce morza lub fasolę.
   • Unikaj wysokotłuszczowych, smażonych lub przetworzonych produktów białkowych. Pokarmy takie jak smażone, przetworzone mięso lub fast foody nie są zdrowymi opcjami i nie powinny być używane do przybierania na wadze.

5. 

   Jedz zdrowe, bogate w skrobię potrawy tuż przed i po treningu. Badania pokazują, że pobieranie energii ze złożonych węglowodanów po wysiłku może pomóc zminimalizować rozpad mięśni i może pomóc w długoterminowym zwiększeniu masy mięśniowej.
   • Zjedz przedtreningową przekąskę przez 30-60 minut. Zapewni to wystarczającą ilość energii mięśniom podczas treningu i ułatwi regenerację po treningu.
   • Węglowodany po treningu to: owoce, tłuczone ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, suszone owoce lub jogurt.
   • Jedz również zdrowe węglowodany do posiłków i przekąsek. Całe ziarna, owoce, fasola i warzywa skrobiowe są doskonałym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych. Twoja codzienna dieta musi zawierać ten rodzaj żywności.

6. 

   Jedz owoce i warzywa. Chociaż można skupić się na żywności bogatej w białko i kalorie, aby osiągnąć swoje cele, nadal powinieneś spożywać wystarczającą ilość owoców i warzyw każdego dnia.
   • Codziennie należy spożywać około 5-9 porcji owoców i warzyw. W ten sposób każdy z twoich posiłków lub przekąsek powinien zawierać owoce lub warzywa.
   • Jedna porcja owoców to 1/2 szklanki pokrojonego owocu lub mały kawałek. Jedna porcja warzyw to jedna filiżanka lub dwie szklanki zielonych warzyw.

7. 

   Rozważ suplementy białkowe. Możesz pić shake proteinowy w ciągu dnia, aby pomóc Ci osiągnąć codzienne cele związane z białkiem i szybciej zbudować mięśnie.
   • Możesz łączyć shake proteinowy o dowolnej porze dnia. Jednak według wielu badań wykazano, że wypicie 20g koktajli proteinowych przed wysiłkiem fizycznym będzie sprzyjać syntezie białek.
   • Możesz także użyć napojów białkowych, aby zwiększyć ogólne spożycie kalorii. Możesz mieszać białko z tłustym mlekiem, dodawać owoce, masło orzechowe, a nawet dodać do awokado, aby zwiększyć liczbę kalorii.

8. 

   Prowadź dziennik żywności. Dzienniczek jedzenia może być pomocnym zajęciem, gdy próbujesz przybrać na wadze. Dzięki dziennikowi możesz dokładnie zobaczyć, co jesz i jak wpływa to na twoją wagę.
   • Mów szczerze o ilości spożywanego jedzenia i zapisuj to. Kupuj wagi i miarki, które pomogą Ci zupować odpowiednią ilość jedzenia. Te narzędzia są bardzo przydatne do określenia ilości jedzenia.
   • Na początku osiągnięcie celów może być trudne, zwłaszcza jeśli zmiany są zbyt duże. Skorzystaj z dziennika żywności lub kup oddzielny dziennik, aby śledzić swoją dietę.
   • Sprawdź swój dziennik jedzenia, jeśli nie przybrałeś na wadze, nie schudłeś lub przytyłeś zbyt szybko. Jeśli to konieczne, powinieneś zmienić swój plan żywieniowy.
   Reklama

Część 3 z 4: Ćwiczenia wspomagające przyrost masy ciała i mięśni

1. 

   Znajdź trenera. Za zgodą lekarza możesz znaleźć osobistego trenera. Trener może poprowadzić Cię przez ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z wagą i kondycją.
   • Dzięki Twojej wiedzy, kwalifikacjom i doświadczeniu profesjonalista fitness może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
   • Porozmawiaj ze swoim trenerem docelowym i poproś go o pomoc w budowaniu mięśni. Możesz nawet poprosić trenera o pomoc przy tygodniowym harmonogramie ćwiczeń.
   • Możesz poprosić trenera w lokalnej siłowni lub znaleźć trenera z zewnątrz, aby uzyskać poradę.

2. 

   Ćwicz każdą główną pamięć mięśniową. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz osobno ćwiczyć każdą grupę mięśni.
   • Ćwiczenie wszystkich mięśni jest bardzo ważne, musisz ćwiczyć środkową, dolną część ciała, górną część ciała, ramiona i klatkę piersiową.
   • Możesz ćwiczyć przez około trzy do czterech dni. Codziennie będziesz trenować każdą z głównych grup mięśni. Najlepiej na przemian organizować dni treningowe i dni odpoczynku.
   • Możesz również wykonywać trening siłowy codziennie, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć oddzielne grupy mięśni na każdy dzień tygodnia. Upewnij się, że nie ćwiczysz tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu.

3. 

   Muszę mieć wolne. Chociaż regularne ćwiczenia są niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej, nie mniej ważne jest zaplanowanie 1-2 dni wolnych w tygodniu.
   • Większość procesu wzrostu i budowy mięśni ma miejsce podczas okresów odpoczynku między treningami.
   • Jeśli chcesz regularnie odpoczywać, nie ćwicz jedną grupę mięśni przez dwa dni z rzędu. Na przykład nie ćwicz ramion i klatki piersiowej w drugim i trzecim. Wypróbuj ramiona i klatkę piersiową w poniedziałek, a następnie nogi we wtorek.

4. 

   Śledź swoje postępy w treningu. Użyj dziennika treningu, aby śledzić ćwiczenie, nad którym pracujesz. Może to pomóc zmotywować Cię i pomóc zrozumieć, co robisz w ciągu tygodnia.
   • Śledź postępy w treningu, aby mieć pewność, że przybrałeś na wadze podczas treningu. Ponadto dziennik ćwiczeń pomaga śledzić dzień, w którym ćwiczyłeś. Jest to ważne, ponieważ musisz zaplanować dzień wolny.
   • Oprócz śledzenia dziennych lub tygodniowych postępów w ćwiczeniach, należy również śledzić, jak długo ćwiczyłeś i jak długo osiągniesz swoje długoterminowe cele.
   Reklama

Część 4 z 4: Włącz określone ćwiczenia wzmacniające mięśnie

1. 

   Ćwicz z ciężarkami na środkowe ciało. Istnieje kilka badań, które sugerują, że użycie dużych ciężarów w tym ćwiczeniu może pomóc zmaksymalizować masę mięśniową i rozjaśnić mięśnie brzucha.
   • Mięśnie brzucha to mięśnie używane w większości codziennych czynności. Ponieważ jest tak często używany, musisz zwiększyć wagę, którą ćwiczysz, aby zwiększyć masę mięśniową.
   • Nie ma dokładnej reguły co do liczby ćwiczeń brzucha, ani tego, czy powinieneś ćwiczyć dużo, czy tylko kilka powtórzeń. Najlepiej jednak ćwiczyć do zmęczenia mięśni.
   • Upewnij się, że wykonujesz powolne, kontrolowane ruchy podczas ćwiczeń mięśni brzucha.
   • Nie zapomnij o równomiernym oddychaniu!

2. 

   Ćwicz górną część ciała. Aby uzyskać masę mięśniową górnej części ciała, należy również wykonywać różnorodne ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i ramion. Do tego typu ćwiczeń powinieneś używać większych ciężarów i mniejszej liczby ćwiczeń:]]
   • Prasa napowietrzna
   • Połóż się na stromej ławce, pchnij wyciskacz Incline
   • Spadki i podciągnięcia
   • Loki na biceps

3. 

   Wykonuj ćwiczenia dla dolnej części ciała. Aby zwiększyć masę mięśni dolnej części ciała, należy najpierw wykonać każde ćwiczenie indywidualnie, a następnie wykonać cięższe ćwiczenie. Połącz niektóre z tych ćwiczeń z umiarkowaną wagą i intensywnością:
   • Uginanie nóg w pozycji siedzącej
   • Kamień nóg (przedłużenie nogi)
   • Lagi (rzuca się)
   • Podnoszenie hantli
   • Przysiad ze sztangą

4. 

   Ćwicz powoli. Rozpoczynając nowy plan ćwiczeń lub ćwiczeń, najważniejsze jest, aby robić to powoli.
   • Nawet jeśli początkowo zachęca się Cię do rozpoczęcia ćwiczeń z dużymi ciężarami, lepiej po prostu wybrać mniejsze ciężary, na przykład podczas ćwiczeń dla sprawności i sprawności.
   • Na początku możesz potrzebować częstszych dni wolnych. Zapewni to Twoim mięśniom właściwy odpoczynek i czas regeneracji.
   • Planuj trening przez około dwa tygodnie iw tym czasie będziesz stopniowo zwiększać swoją wagę. Po tym etapie będziesz musiał używać dużych ciężarów, aby uzyskać mięśnie i wagę. Możesz wydłużyć czas odpoczynku lub dłużej, ale będziesz musiał rozpocząć trening z dużymi ciężarami, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.
   Reklama