Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Usiądź na ławce lub bicepsie. Trzymaj hantle tak, aby dłonie były skierowane do góry. Używając tylko mięśni przedramienia, zwiń hantle w kierunku maksymalnego nadgarstka, nie zginając łokci. Opuść hantle z powrotem w dół i powtórz podnoszenie. Powtórz dla obu rąk.
• Rób to trzy razy, po 15 powtórzeń na raz lub do momentu, gdy poczujesz się wystarczająco zmęczony. O ile nie określono inaczej, ta liczba ćwiczeń jest uważana za poprawną dla wszystkich ćwiczeń w tym artykule.
• Możesz także wykonać to ćwiczenie w domu z wiadrem wody lub butelką mleka zamiast hantli.

Obróć nadgarstek do góry nogami, aby ćwiczyć drugą stronę nadgarstka. Zabezpieczenie nadgarstka jest wykonane tak, jak brzmi - wykonując normalne zgięcie nadgarstka. Jest to świetne rozwiązanie do ćwiczeń po wykonaniu kilku regularnych zamachów nadgarstkiem, dla pewności wszystko Ćwiczone są mięśnie nadgarstka.

• Usiądź na kanapie. Połóż jedno przedramię na kolanach, tak aby ręka była wyciągnięta z kolana. Przytrzymaj hantle dłońmi do dołu. Pozwól hantle zwisać w dłoni, a następnie użyj nadgarstka, aby pociągnąć go na wysokość równą reszcie ramienia. Opuść hantle z powrotem w dół i powtórz podnoszenie. Powtórz dla obu rąk.

Ćwicz skręcanie nadgarstka. To ćwiczenie może wydawać się nowatorskie, ale jeśli ćwiczysz je intensywnie, bardzo skutecznie wzmacnia nadgarstki. Aby to zrobić, potrzebujesz twardego kawałka drzewa (jak kij od miotły lub hantle bez hantli). Przywiąż hantle o średniej wadze (2-5 kg) do jednego końca wytrzymałego sznurka, a drugi koniec do środka kłody.

• Trzymaj kłodę przed sobą i pozwól, aby hantle zwisały swobodnie na końcu sznurka. Dłonie były skierowane w dół. Zacznij kręcić drzewem ręką - lina również zaczyna się zwijać, a hantle są przyciągane w kierunku kłody. Zatrzymaj się, gdy hantle uderzą w kłodę, a następnie ostrożnie odchyl drzewo do tyłu i opuść hantle. Nie zatrzymuj się w połowie ani nie pozwól, aby ramiona zwisały podczas całego ćwiczenia.
• Powtarzaj 3-4 razy lub dopóki nie będziesz wystarczająco zmęczony.

Ćwicz zaciski obiema rękami. To trudne ćwiczenie wykorzystuje koła sztangowe, dzięki czemu jest dobrym wyborem dla osób, które są już zdrowe i chcą podnieść siłę nadgarstka i przedramienia na nowy poziom. Ponieważ upuszczenie ciężarków może spowodować poważne obrażenia, powyższe ćwiczenia należy wykonywać tylko wtedy, gdy nie masz dużego doświadczenia treningowego.

• Umieść przed dwoma sztangami równej wielkości tak, abyś stał twarzą do większej strony hantli, a dwa ciężarki były blisko siebie. Zaciśnij również górną część dwóch obciążników - palce po jednej stronie hantli i kciuk po drugiej. Podnieś hantlę z ziemi i trzymaj ją przed biodrami, tak jakbyś podnosił tradycyjny ciężar. Zaciśnij razem dwa obciążniki, aby się nie ześlizgnęły. Przytrzymaj hantle przez 30 sekund (lub w zależności od stanu zdrowia), a następnie opuść hantle z powrotem.
• Powtarzaj 3 - 5 razy lub do momentu, gdy będziesz wystarczająco zmęczony.
• Zrób to siedząc na ławce i trzymaj hantle z dala od stóp. Jeśli musisz stać, powinieneś szeroko otwarte. Jeśli stoisz z zamkniętymi stopami, hantle mogą spaść na stopy, jeśli zaczniesz przesuwać ręce.

Wykonuj ćwiczenia oparte na przyczepności, aby pośrednio poprawić stan nadgarstka. Na siłowni jest dużo ćwiczeń bezpośredni jest wycelowany w nadgarstek, ale nadal zależy od chwytu, więc pośrednio trenuje mięśnie przedramienia i nadgarstka. Jeśli poważnie myślisz o zdrowiu nadgarstków, dodaj te ćwiczenia do programu ćwiczeń, aby zwiększyć szanse na ruch nadgarstków przez cały tydzień. Oto krótka lista ćwiczeń, które wykorzystują chwyt przedramienia / nadgarstka - i nie tylko (zobaczysz wszystkie ćwiczenia, które wymagają chwytania drążka lub uchwytu, aby przenieść ciężary) .

• Przeciąga drążek na rękę
• Odciągnij drążek z powrotem
• Biceps roll
• Tradycyjne podnoszenie ciężarów
• Siedzenie na sztangi
• Pociągnij za kabel kubełka
• Wypchnięcie klatki piersiowej
• Ciśnienie w klatce piersiowej
• Wepchnij hantle nad głowę.

Nie zapomnij rozciągnąć nadgarstków, aby zwiększyć elastyczność. Podobnie jak inne mięśnie, nad którymi pracujesz, nadgarstki muszą być rozciągnięte, aby zachować elastyczność i zdrowie na dłuższą metę. Ponadto regularne środki zwiotczające nadgarstki są sposobem zapobiegania bolesnym chorobom, takim jak zespół cieśni nadgarstka, który może się rozwijać wraz z wiekiem organizmu. Oto kilka rozciągnięć nadgarstka:

• Rozciąganie nadgarstków: zacznij od spięcia dłoni z przodu klatki piersiowej. Powoli opuść dłonie (zawsze złożone), aż przedramiona utworzą linię prostą. Ta pozycja wygląda, jakbyś się modliła, i stworzy lekką przyczepność na twoich przedramionach. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
• Zginacze nadgarstka: Wyciągnij jedno ramię z przodu, dłońmi do góry. Skieruj dłoń na podłogę zginając nadgarstek - nie obracaj ramion. Drugą ręką delikatnie naciskaj, aż poczujesz, że pociągnięcie jest właściwe. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zmień ręce.
• Nosze na nadgarstek: wyprostuj jedno ramię z przodu, dłońmi do góry na dół. Skieruj rękę na podłogę, zginając nadgarstek. Drugą ręką delikatnie naciskaj, aż poczujesz, że pociągnięcie jest właściwe. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zmień ręce.

Reklama

Metoda 2 z 3: Zadbaj o zdrowie nadgarstka w domu

1. 

   Do pracy jedną ręką używaj obu rąk. U większości ludzi dominujący nadgarstek jest znacznie silniejszy niż niedominujący nadgarstek. Jeśli spróbujesz użyć przeciwnej ręki do codziennych zadań, możesz być zaskoczony, jak trudne jest wykonanie zadań. Spróbuj użyć tej ręki - z czasem słaby nadgarstek staje się mocniejszy i ułatwia pracę. Poniżej znajduje się lista rzeczy, które możesz zrobić ze swoją „niedominującą” ręką.
   • Myć zęby
   • pisać
   • Użyj myszy / komputera z panelem dotykowym
   • Jedzenie
   • Wstrząśnięty

2. 

   Ściśnij piłkę ręczną lub użyj urządzenia do ćwiczeń dłoni. Prawdopodobnie widziałeś te przenośne urządzenia do ćwiczeń na siłowniach, w miejscach, w których panuje duży nacisk w pracy (np. W biurach domowych) itp. Chociaż są one dostępne w różnych kształtach i rozmiarach, skarpetki wszyscy mają tę samą podstawową ideę - trzymaj urządzenie w dłoni, ściśnij je mocno, ale zdecydowanie, zwolnij uchwyt i powtórz. Tylko to!
   • Są bardzo korzystne, gdy masz wolną rękę. Na przykład możesz ćwiczyć na jeden nadgarstek, rozmawiając przez telefon lub czytając książkę.

3. 

   Ćwicz nadgarstki za pomocą kija golfowego. Czy myślisz kiedyś o grze w golfa? Przygotuj swój kij golfowy do tego ćwiczenia, które doskonale poprawia zdrowie nadgarstka w całym zakresie jego ruchu. Możesz również użyć twardego przedmiotu, który jest długi, ale wystarczająco lekki, aby można go było obsługiwać jedną ręką (jak kij od miotły).
   • Stań z rękami na biodrze i trzymaj kij golfowy. Używając tylko nadgarstka, skieruj drążek powoli w górę, a następnie skieruj go z powrotem w dół. Powtarzaj, aż poczujesz się „zmęczony” w przedramionach.
   • Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, zacznij od lekkiego patyczka, a następnie stopniowo zwiększaj masę kija.

4. 

   Ćwicz rotację nadgarstka. Te ćwiczenia o niskim oporze świetnie sprawdzają się podczas krótkich przerw w biurze lub w sytuacjach, w których nie można wykonywać bardziej złożonych ćwiczeń (np. W samolocie). Czasami są używane w fizjoterapii, ale nie zniechęcaj się, jeśli czujesz się doskonale, ponieważ obrót nadgarstka może być bardzo relaksujący, jeśli jesteś niespokojny.
   • Stań lub usiądź z rękami przed sobą, dłońmi do dołu. Poruszaj nadgarstkiem ruchem okrężnym w lewo, a następnie w prawo. Podczas ćwiczenia należy trzymać i otwierać ręce, aby zwiększyć ilość ruchu podczas ćwiczenia. Gdy twój umysł jest zrelaksowany, podnieś dłonie i zacznij od nowa.

5. 

   Ćwicz na elastycznych strunach. Opaski elastyczne to sznurki o szerokim rozstawie wykonane z gumy, które są powszechnie stosowane w fizjoterapii, ale świetnie nadają się również do treningu siłowego, jeśli celem nie jest powrót do zdrowia po kontuzji. Potrzebujesz mocnego elastycznego paska - zwykle są sprzedawane jako artykuły sportowe, ale możesz też kupić gumki u fizjoterapeutów. Oto dwa ćwiczenia na elastyczne struny do wypróbowania:
   • Zgięcie nadgarstka: owiń elastyczny sznurek wokół palców jednej ręki, a następnie stań z rękami po bokach, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi przed siebie. Przypnij drugi koniec elastycznego sznurka pod stopą lub przymocuj go do podłogi. Zegnij nadgarstek tak mocno, jak to tylko możliwe, a następnie opuść rękę i powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj stabilne przedramiona. Zwróć uwagę, że to ćwiczenie jest bardzo podobne do ćwiczenia z opaską na nadgarstek opisanego powyżej.
   • Rozciąganie nadgarstka: bardzo podobne do zginania nadgarstka, ale dłonie skierowane w dół. To ćwiczenie jest bardzo podobne do stojącego uginania nadgarstka.

6. 

   Ćwicz z beczką ryżową. To kreatywne ćwiczenie nie ma wiele wspólnego z innymi na tej liście, ale narzędzia i praktyki są proste, a także bardzo skuteczne w rozwijaniu siły nadgarstka i przedramienia. W rzeczywistości niektóre drużyny baseballowe również zalecają swoim członkom wykonywanie tego ćwiczenia, aby zwiększyć siłę nadgarstka. Wszystko, czego potrzebujesz, to skrzynia wystarczająco duża i wystarczająco głęboka, abyś mógł wygodnie dopasować dłonie bez dotykania się nawzajem i tyle ryżu, żeby zakopać rękę w beczce.
   • Zacznij wlewać ryż do beczki. Zanurz ręce w ryżu, aż ryż dotrze do nadgarstków. Następnie wykonaj poniższe czynności obiema rękami i powtarzaj, aż poczujesz się zmęczony - opór ryżu na dłonie sprawi, że nadgarstki będą pracować znacznie ciężej.
   • Chwyć za ręce i obracaj nimi w przód iw tył w kółko.
   • Otwórz ręce i obracaj je w przód iw tył w kole.
   • Otwórz i trzymaj ręce podczas moczenia ryżu.
   • Poruszaj ręką w górę iw dół.
   • Zrób zgięcie nadgarstka z dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Zrób zgięcie nadgarstka z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Wykonuj zaawansowane ćwiczenia i ćwiczenia chwytania dłoni

1. 

   Zmień sposób trzymania rąk podczas ciągnięcia drążka biodrowego, trzymając kciuk pod drążkiem i wewnętrzną stronę nadgarstków skierowaną do przodu. Zasadniczo musisz trzymać dłoń tuż pod belką. Ta pozycja znacznie utrudnia ciągnięcie drążka, ale nadgarstki będą bardziej aktywne.
   • Musisz mieć bardzo mocne przedramiona, żeby się podciągnąć - to jest wyciąg, nie dla początkujących.

2. 

   Pociągnij drążek biodrowy z złożoną dłonią na drążku o większej średnicy, dotykając tylko czubkiem palca i piętą dłoni o drążek. Ta odmiana rozciągania jest trudna, ale warto to zrobić, będziesz musiał przytulić dłonie do drążka lub belki, aby całe ciało było stabilnie trzymane przez nadgarstek. Zacznij od 1-2 powtórzeń i kontynuuj pracę, aż będziesz mógł wykonać 8-10 powtórzeń z rzędu.

3. 

   Rozwijaj siłę, trzymając sztangę zamiast poruszać się w górę iw dół. Zajmij pozycję i nie ruszaj się, staraj się trzymać przez około 45 sekund do jednej minuty na raz. Zrób trochę dłuższą przerwę (na przykład, jeśli trzymasz 45 sekund, zrób minutową przerwę), a następnie powtórz dwukrotnie. Wszelkie ćwiczenia, które wymagają trzymania nadgarstków w bezruchu, jednocześnie powstrzymując ciągnięcie, pomogą rozwinąć siłę nadgarstka. Aby utrudnić ćwiczenie:
   • Pociągnij dolną połowę górnej części ciała do góry, tak aby była równoległa do podłoża.
   • Użyj wspomnianego powyżej uchwytu na pięść.

4. 

   Rozważ użycie piłki pięściowej podczas ciągnięcia drążka. Powodują różne ruchy nadgarstka, aby uniemożliwić ćwiczenie tylko kilku mięśni. Dwie kule zostaną zawieszone na jednej belce, aby stworzyć okrągły uchwyt (trudniejszy do uchwycenia) i pomóc znacznie rozwinąć siłę przedramienia, palców i nadgarstka.
   • Możesz także użyć „haka wspinaczkowego” używanego do treningu wspinaczkowego. Są sprzedawane w wielu salach gimnastycznych, mimo że nie mają ścian.

5. 

   Wykonuj pompki przedramionami. Stań około 1,5-1,8 m od ściany, połóż ręce na ścianie, aby podeprzeć ciało. Będziesz stać ukośnie od ściany. Umieść palce na grzbiecie dłoni, tak aby pięta dłoni opuściła ścianę. Następnie powoli opuść palce i powtórz. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
   • Odsuń się coraz dalej od ściany, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.

6. 

   Wykonuj pompki nadgarstkami. To ćwiczenie może być traumatyczne, jeśli nie ćwiczyłeś dużo, więc zacznij w pozycji raczkowania, zanim przejdziesz na deskę. Zamiast robić pompkę z dłońmi płasko na podłodze, przekręć dłoń z powrotem w kierunku stóp i oprzyj ją na grzbiecie dłoni. Rób regularne pompki.
   • Spróbuj wykonać pompki zewnętrzną stroną dłoni. Czy możesz „zrobić krok” do przodu na stopie i na krawędzi dłoni?

7. 

   Rób pompki na kostkach. Zacznij trzymać ręce i oprzeć się na kostkach. Jest to ćwiczenie pojednawcze mające na celu rozwinięcie siły nadgarstka, chociaż najpierw musisz utwardzić kostki, w przeciwnym razie poczujesz ból. Zacznij od miękkiej powierzchni, takiej jak wykładzina podłogowa lub piankowa podłoga na siłowni.

8. 

   Posadź banany na twardym podłożu lub na podwójnych belkach. Spowoduje to ucisk całego ciała na nadgarstku, a jeśli nie będziesz w stanie utrzymać stabilnego nadgarstka, nie będziesz w stanie utrzymać postawy. Nie martw się, jeśli nie jesteś teraz w stanie zrobić pełnego banana - możesz oprzeć stopy o ścianę, aby zachować równowagę, bez znacznego zmniejszania wpływu na nadgarstki.
   • Czy jesteś gotowy, aby spróbować? Wykonuj pompki w pozycji sadzenia bananów. Po prostu zegnij łokcie na zewnątrz, aby lekko opuścić się na ziemię, a następnie wepchnij się z powrotem do pozycji sadzenia bananów. To ćwiczenie jest znacznie łatwiejsze przy pomocy wspornika ściennego.
   Reklama

Rada

• Perkusiści często mają silne nadgarstki i dłonie. Nie musisz kupować bębna, aby uderzyć, po prostu stuknij ołówkiem lub patykiem w powierzchnię.
• Rozpocznij każde ćwiczenie z niewielkim ciężarem, aby uniknąć kontuzji.
• Ćwicz lekko uderzanie w worki treningowe, ale uderzaj wielokrotnie.
• Zatrudnij osobistego trenera, który pomoże Ci zadbać o zdrowie nadgarstka lub dowolnej części ciała. Mogą nauczyć Cię wskazówek, jak szybko się poprawić.
• Używaj dwóch hantli jednocześnie lub hantli, aby zwiększyć intensywność treningu.
• Robienie pompek sprawdzi całą górną część ciała, w tym nadgarstki.

Ostrzeżenie

• Jak w przypadku każdego ćwiczenia, istnieje ryzyko kontuzji nadgarstka, jeśli przesadzisz. Nie wykonuj dziennie więcej niż trzech ćwiczeń wymienionych w tym artykule.
• Jeśli wtedy poczujesz ból nie próbuj się zmuszać.
• Nie zwiększaj wagi zbyt szybko! Możesz doznać kontuzji.