Wzmacnia dolną część pleców - Wskazówki

Wideo: 10 sposobów na pozbycie się bólu pleców w 5 minut

Zawartość

Kroki
Ostrzeżenie

Kręgosłup w okolicy lędźwiowej podtrzymuje większość masy ciała. Około 80% dorosłych odczuwa ból pleców w pewnym momencie swojego życia. Może wystąpić zanik mięśni spowodowany brakiem aktywności, szczególnie podczas pracy w biurze i prowadzenia stosunkowo biernego trybu życia. Aby wzmocnić dolną część pleców, musisz wykonywać regularny program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia siłowe z rozciąganiem oraz ćwiczenia dobre dla serca.

Kroki

Metoda 1 z 3: Trening siły pleców

Podnoszenie bioder. Unoszenie bioder pomaga rozwinąć mięśnie dolnej części pleców i mięśnie centralne, które wspierają kręgosłup i zmniejszają ryzyko bólu dolnej części pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, tak jak przy pochyleniu miednicy.
- Podnieś biodra do góry, ugnij kolana i wyśrodkuj mięśnie. Zatrzymaj się, gdy twoje biodra zrównają się z kolanami, tak aby twoje ciało utworzyło prostą linię (lub most) od kolana do ramienia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, weź głęboki oddech, a następnie opuść się z powrotem na ziemię. Zrób to 10 powtórzeń.
Pływać na podłodze. Znany również jako Superman, będziesz leżeć twarzą w dół na podłodze, z nogami wyprostowanymi do tyłu i rękami wyciągniętymi nad głową.
- Jeśli leżysz na plecach, po prostu odwróć go do góry nogami. Podnieś ręce nad głowę i wyprostuj nogi do tyłu.
- Podnieś stopy kilka centymetrów nad ziemię i na zmianę kopiąc nogami. Możesz także podnieść jednocześnie lewą nogę i prawą rękę, a następnie opuścić je i podnieść prawą nogę lewą ręką.
- Zrób to przez 10-20 powtórzeń.
Połóż się na boku miednicy. Leżenie na miednicy pomaga rozwinąć dolne mięśnie brzucha i mięśnie wokół dolnej części pleców. Ćwicz ten skurcz mięśni, aby pomóc im się rozwinąć, co z kolei zapobiega problemom w dolnej części pleców.
- Przyciśnij zagłębienie dolnej części pleców do podłogi i przytrzymaj przez 5-10 sekund, weź głęboki oddech, a następnie zwolnij. Zrób to 10 powtórzeń.
- Aby to zrobić, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, tak aby stopy były płasko na podłodze. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder.
Wykonaj ćwiczenie dla ptaków. Ćwiczenia na psach pomagają rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, a także poprawić równowagę. Zacznij w pozycji czołgania się z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami tuż poniżej ramion.
- Podnieś lewą rękę do przodu i prawą nogę do tyłu, tworząc prostą linię od czubków palców do pięty. Trzymaj plecy płasko i utrzymuj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie czołgaj się i powtórz dla przeciwnych rąk i nóg.
- Wykonaj to ćwiczenie 10-20 powtórzeń z każdej strony. Trzymaj plecy płasko i nieruchomo oraz nie podnoś rąk ani pięt nad plecy.
Ćwicz więcej luźnych kroków. Jeśli wykonane prawidłowo, luźne kroki są dobrym ćwiczeniem wzmacniającym dolną część pleców. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Aby to zrobić, będziesz potrzebować kilku stóp miejsca przed twarzą.
- Podejdź prawą stopą do góry, zegnij i opuść lewe kolano. Twoje ciało utworzy prostą linię od czubka głowy do lewego kolana - nie pochylaj się nad prawą nogą. Zegnij prawe kolano pod kątem prostym, z kolanem tuż nad kostką, a udem równolegle do podłogi.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą stopą do przodu. Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdej nodze.
Ćwicz mięśnie rdzenia za pomocą deski. Ponieważ mięśnie dolnej części pleców są częścią środkowych mięśni brzucha, nie można poprawić siły dolnej części pleców bez budowy mięśni rdzenia.
- Zacznij w pozycji leżącej z nogami wyprostowanymi do tyłu. Podnieś swoje ciało na dłonie i palce u nóg, tak aby ciało utworzyło prostą linię od czubka głowy do pięt.
- Jeśli nie masz dużego doświadczenia z deskami, możesz dostosować to ćwiczenie, opierając się na kolanach i łokciach lub na palcach z łokciami, tak aby ciało opierało się na przedramionach zamiast na nadgarstkach.
- Jednostronna deska ćwiczy mięśnie rdzenia wraz z mięśniami bocznymi. Oprzyj się na jednym przedramieniu, połącz nogi razem. Upewnij się, że łokieć znajduje się tuż poniżej barku.
Użyj balansu, aby zwiększyć trudność. Po pewnym czasie wykonywania tych ćwiczeń pleców powinny one stać się łatwiejsze i łatwiejsze. Użyj piłki balansującej, aby dodać element równowagi do ćwiczenia, powodując większy ruch mięśni.
- Na przykład, jeśli postawisz stopę na piłce, aby unieść biodro, ta pozycja będzie znacznie trudniejsza do wykonania, a także trudniejsza do utrzymania.
Reklama

Metoda 2 z 3: Rozciąganie dolnej części pleców

Rozgrzej się w pozie krowy. Jest to pozycja jogi, która wymaga zmiany pozycji kota i krowy, synchronizując ruchy z oddechem. Jeśli regularnie ćwiczysz tę pozycję, zwiększy się elastyczność kręgosłupa.
- Zacznij w pozycji czołgania się z płaskim tyłem. Nadgarstki powinny znajdować się tuż poniżej ramion, kolana tuż poniżej bioder.
- Podczas jednego wdechu opuszczasz brzuch w kierunku podłogi i unosisz klatkę piersiową oraz miednicę, tak aby plecy zwisały jak krowa.
- Podczas wydechu zwijasz plecy, wciągasz kość ogonową i przyciskasz brodę do klatki piersiowej. Powtarzaj to przez 10-20 oddechów. Wdychaj powoli i głęboko przez nos, a wydech powoli przez usta.
Zwiększa krążenie krwi u Sfinksa. Postawa sfinksa zwiększa krążenie krwi w dolnej części pleców, co może leczyć problemy z dolną częścią pleców, a także rozwój mięśni. Zacznij w pozycji leżącej z nogami wyprostowanymi do tyłu.
- Podnieś przedramiona, trzymając łokcie tuż poniżej ramion. Przyciśnij stopy i dłonie do podłogi, wypychając kość łonową do przodu, aż poczujesz, że dolna część pleców jest zajęta.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, weź głęboki wdech przez nos i wydychaj przez usta.
Rozciągnij ścięgna podkolanowe w pozie psa. To klasyczna pozycja jogi, która może rozciągnąć całe ciało, a także pomóc wyciszyć umysł i skupić się. Ćwiczenia rozciągające specjalnie dla mięśni ścięgien podkolanowych mogą pomóc wzmocnić dolną część pleców.
- Połóż się na materacu z kolanami tuż poniżej bioder. Nadgarstek można umieścić tuż poniżej barku lub nieco powyżej barku. Połącz się z oddychaniem, oddychaj powoli i głęboko przez nos, wydech przez usta.
- Na jednym wydechu unieś biodra do góry, prostując ramiona przed twarzą, aż twoje ciało utworzy odwrócony kształt litery „V”. Odchyl ramiona do tyłu i rozluźnij szyję.
- Podczas wdechu wyobraź sobie, jak unosisz biodra jeszcze wyżej, odciągając ciężar na ramionach i z dala od nadgarstków. Podczas następnego wydechu skup się na nodze, spychając ciężar na pięty, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 oddechów, a następnie wróć do raczkowania.
Wykonuj rotację kolan. Rotacja kolana zapewnia efektywne rozciąganie i ogólną siłę mięśni środkowej i dolnej części pleców, natomiast rotacja pomaga odprężyć i wzmocnić kręgosłup. Zacznij leżeć na plecach na materacu z wyprostowanymi nogami.
- Rozciągnij ramiona w bok, tak aby ciało utworzyło na podłodze literę „T”. Następnie ugnij kolana do klatki piersiowej.
- Podczas wydechu opuść kolana na podłogę po prawej stronie, zwracając uwagę, aby mocno trzymać ramiona na materacu, tak aby obracała się tylko dolna część pleców.
- Podczas wdechu ustaw stopy z powrotem na środku, a podczas następnego wydechu opuść kolana na podłogę po lewej stronie. Powtórz 5-10 uderzeń z każdej strony.
Odpoczywaj w pozycji dziecka. Baby Pose to klasyczna pozycja kończąca sesję jogi, która jednocześnie pomaga równomiernie rozciągnąć dolną część pleców. Pozę dziecka możesz przyjąć z pozycji raczkowania - po prostu opuść biodra i ugnij górną część ciała na udach, trzymając ręce prosto przed sobą.
- Jeśli Twoje ciało jest elastyczne, możesz położyć czoło na materacu. Nie zginaj górnej części ciała bardziej, niż czujesz się komfortowo.
- Lekkie rozciągnięcie kolan sprawi, że pozycja dziecka będzie łatwiejsza do wykonania i poczuje się bardziej komfortowo.
- Ponieważ pozycja dziecka jest pozycją spoczynkową, możesz ją trzymać tak długo, jak chcesz, pamiętając o wzięciu głębokiego oddechu.
Reklama

Metoda 3 z 3: Wykonaj ćwiczenia aerobowe

Chodź często. Chodzenie to prosty i niedrogi sposób na zwiększenie aktywności. Spacer 15-20 minut przez większość dni w tygodniu pomoże wzmocnić dolną część pleców i resztę ciała.
- Spróbuj chodzić z przyjacielem dla motywacji i radości z ćwiczeń. Jeśli idziesz sam, posłuchaj muzyki, podcastów lub audiobooków.
Jazda rowerem. Jeśli masz ból w dole pleców, który sprawia, że siedzenie jest wygodniejsze niż stanie, jazda na rowerze będzie odpowiednia i dobra dla serca. Korzystanie z roweru na miejscu jest lepsze niż jazda na wyboistym terenie.
- Jazda na rowerze jest wygodną, mało obciążającą czynnością dla stawów, wzmacnia nogi, biodra i dolną część pleców, a także jest dobrym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym.
Przerwa między ćwiczeniami. Połączenie cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi sprawi, że trening będzie bardziej efektywny, co może rozwinąć siłę dolnej części pleców bez pogarszania bólu dolnej części pleców. Możesz przeszukiwać Internet pod kątem różnych bezpłatnych samouczków wideo na temat treningu interwałowego dla początkujących.
- Wykonuj trening cardio o wysokiej intensywności przez 3-5 minut, a następnie trening siłowy przez kolejne 3-5 minut, a kontynuowanie rotacji w ten sposób pomoże utrzymać wysokie tętno bez nadmiernego nacisku na dolną część pleców.
Pływanie. Jeśli możesz chodzić na basen, pływanie 20-30 minut, dwa lub trzy dni w tygodniu, to dobry sposób na rozwinięcie pełnej siły pleców. Aby uniknąć pogorszenia problemów z plecami, dołącz do zajęć lub zatrudnij trenera, który udzieli precyzyjnych instrukcji technicznych.
- Pływanie to aktywność o niewielkim wpływie na organizm, a woda działa liftingująco na organizm, więc jest to bardzo zdrowe, jeśli masz problemy ze stawami lub masz nadwagę.
- Jeśli rzadko chodzisz na basen, zacznij powoli od 10 minut sesji pływania. Po każdym tygodniu wydłużaj czas pływania o 5 minut, aż będziesz mógł pływać przez pół godziny lub dłużej podczas każdej sesji.
- Jeśli nie umiesz pływać, chodzenie lub bieganie w wodzie pomoże wytworzyć opór w rozwoju siły w nogach i dolnej części pleców, bez obaw o uduszenie.
Kup licznik kroków. Staraj się przejść co najmniej 10000 kroków dziennie. Noszenie licznika kroków w talii pomoże Ci śledzić swoje kroki. Niektóre są połączone z Internetem i mają aplikacje, które umożliwiają śledzenie postępów w czasie.
- Wybierz łatwy w obsłudze licznik kroków i pomóż osiągnąć swój cel. Możesz kupić wersję podstawową lub taką z wieloma dodatkowymi funkcjami.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do pasywnego stylu życia, najpierw zmierzaj nisko i stopniowo zwiększaj do 10000 kroków.Zintegruj spacery z codziennymi zajęciami, zaparkując samochód dalej podczas zakupów lub korzystając ze schodów zamiast windy.
Utrzymuj aktywny tryb życia. Siedzenie przez dłuższy czas może powodować kurczenie się mięśni dolnej części pleców. Zapobiegaj temu wstawając i chodząc co 30 minut, jeśli to możliwe, i staraj się skrócić ogólny czas siedzenia.
- Na przykład, jeśli większość dnia siedzisz w pracy, po powrocie do domu staraj się wstać, zamiast siedzieć na kanapie i oglądać telewizję.
- Możesz również kupić (lub poprosić firmę o zakup) biurko stojące, abyś mógł stać podczas pracy.
Reklama

Ostrzeżenie

Jeśli masz już ból w dole pleców, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń wzmacniających plecy. Fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia, które są dla Ciebie odpowiednie, aby złagodzić ból pleców bez pogarszania go.