Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Większość diet i porad zdrowotnych koncentruje się na utracie wagi, a nie na tyciu. Dlatego znalezienie informacji na temat prawidłowego przybierania na wadze może być trudne. Niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze ze względów zdrowotnych, czy też przygotowujesz się do roli w nowym filmie, możesz uzyskać równowagę w bezpieczny i zdrowy sposób, zamiast unikać ćwiczeń i spożywać niezdrowe jedzenie. Stosując właściwą metodę, możesz zarówno przybrać na wadze, jak i zachować zdrowie.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie do otłuszczenia

1. 

   Idź do lekarza. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub zmian fizycznych należy skonsultować się z lekarzem w celu ogólnej oceny. Jeśli cierpisz na schorzenie, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, lekarz może zalecić przybieranie na wadze. Zawsze poważnie słuchaj porad lekarza przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.
   • Niektóre schorzenia wymagają przybrania na wadze.Problemy z tarczycą, problemy trawienne, cukrzyca i rak mogą prowadzić do poważnej utraty wagi i stanowić zagrożenie dla zdrowia. Niedowaga może prowadzić do wielu zagrożeń dla zdrowia, takich jak osłabienie układu odpornościowego, anemia, wypadanie włosów i zmniejszona gęstość kości.
   • Zbyt duża aktywność fizyczna może spowodować niedowagę. Jeśli jesteś sportowcem, przybieranie na wadze może być dla ciebie dobre, ponieważ zwiększy twój poziom energii i ćwiczenia na dłużej.

2. 

   
   
   Wyznaczone cele. Musisz mieć jasny plan, kiedy chcesz przybrać na wadze. Ile chcesz przybrać na wadze? Jak długo? Odpowiedzi na te pytania i sporządzenie planu pomogą Ci skuteczniej przybrać na wadze.
   • Zacznij od ustalenia, jaką wagę chcesz przybrać. Możesz wyznaczyć sobie osobiste cele lub porozmawiać z lekarzem i dietetykiem. Tak czy inaczej, zanim zaczniesz przybierać na wadze, musisz wymyślić konkretną liczbę.
   • Pamiętaj, że podstawowym sposobem na zwiększenie masy ciała jest tolerowanie większej ilości kalorii niż spalanie. Tworząc plan, musisz określić, ile jeść każdego dnia, aby zrekompensować spalone kalorie. Istnieje wiele sposobów obliczania spalanych dziennie kalorii. Na przykład możesz znaleźć i wypróbować narzędzie online.
   • Możesz przeczytać artykuły o tym, jak wyznaczać cele, aby były spójne i łatwe do wytrwałości w ich realizacji.

3. 

   
   
   Zacznij powoli. Nagłe spożywanie wysokokalorycznej żywności może zagrozić Twojemu sercu, ciśnieniu krwi, trawieniu i innym układom organizmu. Powinieneś powoli pomagać swojemu organizmowi dostosować się do zwiększonego spożycia kalorii. Zacznij zwiększać 300 kalorii dziennie przez około tydzień, a następnie zwiększ do 600 kalorii, ... W ten sposób pomoże Twojemu ciału uniknąć szoku, gdy zaczniesz reżim przybierania na wadze.
   • Podziel proces przybierania na wadze na kilka etapów. Określ, ile chcesz przybierać na wadze każdego tygodnia lub miesiąca. W ten sposób możesz pomóc swojemu ciału powoli przybierać na wadze, zamiast przybierać zbyt szybko.
   • Podobnie jak w przypadku utraty wagi, musisz stopniowo przybierać na wadze. Przytywanie od 0,25 do 0,5 kg na tydzień jest umiarkowanie zdrowe (odbywa się to poprzez zwiększenie spożycia o 250-500 kalorii dziennie).

4. 

   
   
   Zrób menu. Aby przybrać na wadze, musisz jeść więcej. Skoncentruj się na pożywnej i bogatej w kalorie żywności zamiast niezdrowej żywności. Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci przybrać na wadze i uzyskać wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi do zachowania zdrowia.
   • Przygotuj menu składające się z więcej niż 3 posiłków dziennie. Zwiększ liczbę posiłków do więcej niż 5 posiłków dziennie, co może obejmować przekąski w ciągu dnia.
   • Upewnij się, że posiłek jest zbilansowany pod względem odżywczym. Każdy posiłek powinien zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, białka i tłuszczów nienasyconych. Oto 3 najbardziej pomocne składniki odżywcze przy tyciu.
   • Częste jedzenie i dodawanie zdrowej żywności do diety może być nieco kosztowne. Dlatego musisz mieć nowy plan wydatków na nową dietę.

5. 

   
   
   Zrób plan treningu oporowego. Oprócz przyrostu tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej może również pomóc w przybieraniu na wadze. Trening oporowy pomoże wciągnąć wszystkie składniki odżywcze, które wprowadzasz do budowy mięśni. Przyrost masy mięśniowej zapewni utrzymanie siły i ogólnego stanu zdrowia podczas przybierania na wadze. Reklama

Część 2 z 3: Jedz odpowiednią żywność

1. 

   Jedz pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone. Oczywiście do zwiększenia masy ciała potrzebujesz tłuszczu, ale nie każdy tłuszcz jest taki sam. Tłuszcze nasycone i trans pomagają w przybieraniu na wadze, ale także zwiększają poziom cholesterolu i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone pomogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wzmocnią układ odpornościowy. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera źródło nienasyconych tłuszczów.
   • Kiedy przybierasz na wadze, musisz skupić się na tych „dobrych tłuszczach”, aby uzyskać zdrowy przyrost tkanki tłuszczowej i nadal otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
   • Orzechy, masło orzechowe, tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela oraz awokado są bogate w nienasycone tłuszcze i kalorie oraz dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Włącz te produkty do posiłków lub przekąsek w ciągu dnia.

2. 

   
   
   Jedz całe ziarna lub pełne ziarna bogate w węglowodany. Węglowodany działają jako źródło energii dla organizmu. Jeśli nie spalisz energii, zostanie ona zmagazynowana w postaci tłuszczu i pomoże Ci przytyć. Po tłuszczu węglowodany są ważnym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze, dlatego należy uwzględnić ich w diecie.
   • Skoncentruj się na spożywaniu pełnych ziaren zamiast węglowodanów znajdujących się w białych ziarnach. Białe zboża zostały wybielone i przetworzone, więc tracą większość niezbędnych składników odżywczych. Z drugiej strony, produkty pełnoziarniste dostarczają odpowiednich węglowodanów, a także błonnika, niezbędnych witamin i minerałów.
   • Zastąp białe ziarna chlebem pełnoziarnistym, makaronem i brązowym ryżem. Zwiększ ilość węglowodanów w diecie, aby wspomóc przyrost masy ciała.

3. 

   
   
   Używaj pełnotłustych produktów mlecznych. Mleko jest ważną częścią diety, ponieważ zawiera wapń i witaminy. Większość produktów mlecznych ma niską zawartość tłuszczu, więc szukaj produktów pełnotłustych, aby zwiększyć spożycie kalorii i tłuszczu. Pij pełne mleko (pełną śmietanę) i jedz ser i jogurt z pełnego mleka.
   • Zastąp napoje bezalkoholowe (bez witamin i nie mają wartości odżywczych) filiżanką pełnego mleka, aby zwiększyć tolerancję na tłuszcz i odżywić organizm.
   • Pamiętaj, że mleko pełne jest bogate w tłuszcze nasycone. Istnieją jednak dowody na to, że pełne produkty mleczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

4. 

   Naukowo włącz mięso do swojej diety. Białko i tłuszcze mięsne są niezbędne, aby pomóc Ci przybrać na wadze. Należy jednak zachować ostrożność podczas spożywania czerwonego mięsa. Badania wskazują, że spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa może prowadzić do chorób serca i wielu rodzajów raka. Aby zachować zdrowie, należy jeść tylko 3-5 porcji czerwonego mięsa tygodniowo. Resztę drobiu powinieneś jeść na białko i tłuszcze nienasycone.

5. 

   Dodaj do swoich potraw więcej składników bogatych w kalorie. Możesz jeść tyle potraw, ile zwykle, ale włącz kilka składników, które pomogą Ci przybrać na wadze. Niektóre zdrowe i skuteczne opcje obejmują:
   • Do sałatek dodawać jajka na twardo.
   • Dodaj ser do kanapek, jajek i sałatek.
   • Dodawać sosy i sosy do dań mięsnych.
   Reklama

Część 3 z 3: Sekret przyrostu tkanki tłuszczowej

1. 

   Unikaj rafinowanych i przetworzonych cukrów. Chęć przybrania na wadze nie oznacza, że ​​musisz jeść niezdrowe jedzenie w ciągu dnia. Zamiast tego skup się na wysokokalorycznej, wysokotłuszczowej żywności, która dostarcza witamin i składników odżywczych. Przetworzony cukier nie ma wartości odżywczych i może prowadzić do cukrzycy, chorób serca, próchnicy, problemów hormonalnych i innych problemów zdrowotnych.
   • Ograniczaj słodycze tak bardzo, jak to możliwe. Słodycze, ciasta, ciastka i inne desery są przeważnie bogate w cukier.
   • Ogranicz napoje lub unikaj napojów bezalkoholowych. Puszka napoju zawiera więcej cukru niż zwykłe desery.

2. 

   Jedz przed snem. Kiedy śpisz, twoje ciało potrzebuje mniej kalorii. Jedzenie, które jesz przed snem, jest zwykle przechowywane w postaci tłuszczu. Możesz to wykorzystać, jedząc dużo przed snem, łącząc to z treningiem oporowym lub kładąc się spać zaraz po obiedzie.

3. 

   Unikaj picia wody 30 minut przed jedzeniem. Woda wypełni twój żołądek i wkrótce sprawi, że będziesz pełny. Aby tego uniknąć, należy unikać picia wody na około 30 minut przed jedzeniem. Spowoduje to opróżnienie żołądka i możliwość dokończenia posiłku.

4. 

   Ćwicz we właściwy sposób. Chęć przybrania na wadze nie oznacza, że ​​nie musisz ćwiczyć. W rzeczywistości zaprzestanie ćwiczeń i stanie się biernym może być bardzo szkodliwe dla zdrowia.
   • Niewłaściwe podnoszenie ciężarów może wpłynąć na cele związane z przyrostem masy ciała. Ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają przyspieszyć metabolizm i spalić więcej kalorii. Dlatego po treningu powinieneś doładować kalorie, aby zatrzymać spalanie kalorii i nadal przybierać na wadze.
   • Często rozciągaj mięśnie. Brak aktywności spowoduje napięcie mięśni i zmniejszy elastyczność. Dlatego należy codziennie rozciągać mięśnie ramion, nóg, bioder i pleców, aby ciało było jędrne i funkcjonowało prawidłowo.

5. 

   Użyj koktajli proteinowych, aby przybrać na wadze. Oprócz dużo jedzenia możesz zwiększyć masę ciała za pomocą koktajli proteinowych i proszku. Istnieje wiele produktów białkowych, które w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi pomogą Ci przybrać na wadze i wzmocnić mięśnie. Pamiętaj, aby używać produktu zgodnie z instrukcją.
   • Białko serwatkowe w proszku to popularny produkt, który można dodawać do szerokiej gamy napojów. Możesz zblendować owoce, jogurt i wymieszać z kilkoma łyżkami białka w proszku.
   • Do wyboru jest wiele drinków i batonów proteinowych. Pij batony i napoje białkowe jako przekąski przez cały dzień, aby dodać dodatkowe kalorie.
   • Przeczytaj uważnie etykietę produktu podczas zakupu. Wiele produktów zawiera dodatek cukru, który jest szkodliwy dla zdrowia. Wybierz produkty, które zawierają mniej dodatku cukru.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Kontynuuj regularne wizyty u lekarza. Przyrost tkanki tłuszczowej to duża zmiana dla Twojego organizmu, dlatego ważne jest, aby regularnie odwiedzać lekarza, aby zapewnić zdrowy przyrost tkanki tłuszczowej.
• Przyrost tłuszczu jest korzystny tylko dla osób z niedowagą.
• Nie możesz przytyć w jednej części ciała. Waga będzie stale rosła w całym ciele. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar biustu, pośladków lub bioder, pamiętaj, że zwiększy się również rozmiar całego ciała.