Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Poprawa cholesterolu to nie tylko obniżenie LDL (złego cholesterolu), ale także zwiększenie HDL (dobrego cholesterolu). Poprawa poziomu cholesterolu pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru. Twoje ciało wytwarza cholesterol, więc musisz kontrolować go z pożywienia. Aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), należy ściśle przestrzegać następujących kroków.

Kroki

Część 1 z 3: Zrozumienie informacji ogólnych

1. 

   Uzbrojony w wiedzę o dobrym cholesterolu. HDL, czyli cholesterol lipoproteinowy o dużej gęstości, działa jako układ utylizacji odpadów we krwi. HDL przepływa do krwi, aby usunąć LDL (zły cholesterol) z krwi i wysłać LDL do wątroby w celu przetworzenia. HDL ma działanie przeciwzapalne, a nawet może zwalczać chorobę Alzheimera.

2. 

   
   
   Skontaktuj się z lekarzem w celu wykonania testu cholesterolu we krwi. Chociaż nie ma żadnych oczywistych skutków ubocznych, wysoki poziom cholesterolu może być katastrofalny dla zdrowia. Zły cholesterol może powodować wiele poważnych problemów i musi być leczony przez pracownika służby zdrowia. Lekarz zaleci zmianę stylu życia lub diety, jeśli poziom HDL spadnie poniżej 60 mg / dl.
   • Możesz samodzielnie przetestować poziom cholesterolu w domu, korzystając z dostępnych w handlu urządzeń. Jednak wyniki testu nie będą tak dokładne i wiarygodne, jak podstawowe badanie krwi.

3. 

   
   
   Oblicz poziom cholesterolu we krwi. Aby kontrolować poziom cholesterolu, musisz połączyć ograniczenie LDL i wzrost HDL. Ponadto musisz wiedzieć, jak zmieni się całkowity cholesterol, jeśli obniży tylko LDL lub tylko zwiększy HDL. Jak obliczyć całkowity cholesterol we krwi: LDL + HDL + 20% trójglicerydów.
   • Triglicerydy są tłuszczami w organizmie i należy obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Twój poziom cholesterolu we krwi powinien wynosić poniżej 200 mg / dl. Powyżej 240 mg / dl uważa się za wysokie stężenie.
   Reklama

Część 2 z 3: Zwiększanie stężenia lipoprotein o dużej gęstości (HDL)

1. 

   
   
   Staraj się zwiększyć poziomy HDL. Cholesterol jest mierzony w miligramach na deksylitr krwi (mg / dl). Osoby z HDL poniżej 60 mg / dl są uważane za narażone na choroby sercowo-naczyniowe. Należy starać się podnosić dobry poziom cholesterolu (powyżej 60 mg / dl, niższy 200 mg / dl).
   • Ryzyko chorób układu krążenia wzrasta, jeśli poziom HDL jest niższy niż 40 mg / dl.

2. 

   Schudnij, jeśli masz nadwagę. Utrata 3 kg wagi zwiększy poziom HDL i usunie cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości. Połączenie ćwiczeń ze zdrowym odżywianiem pomoże Ci schudnąć. Możesz schudnąć bez przestrzegania obu zasad. Jeśli jednak chcesz skutecznie schudnąć, najlepiej obrać dobrze oba kroki. Ponadto możesz przeczytać więcej artykułów o tym, jak schudnąć.
   • Nie głoduj. Aby schudnąć, powinieneś jeść zdrowo, we właściwej porcji i we właściwym czasie. Podobnie jak niedźwiedź przed hibernacją, jeśli pościsz, organizm znajdzie sposoby na magazynowanie tłuszczu, aby mógł zaspokoić głód. Powinieneś jeść rano pełną, zdrową żywność i mniej jeść przez resztę dnia.
   • Nie chciało mi się schudnąć. Utrata kilku kilogramów w tydzień uważana jest za sukces. Większość ludzi, którzy wymiotują, traci na wadze, zniechęca się i rezygnuje, kiedy dopiero zaczynają, ponieważ nie widzą prawdziwych rezultatów. Pamiętaj, że hasło „wolno, ale pewnie” pomoże Ci efektywniej schudnąć.

3. 

   Ćwicz regularnie. Zwiększaj tętno co najmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut, wykonując czynności takie jak koszykówka, ogrodnictwo, spacery, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Chodzenie na siłownię to świetna opcja, ale nie próbuj łączyć wszystkich form ćwiczeń na raz.Nadmierne podekscytowanie nowym i ekscytującym programem ćwiczeń może ułatwić powrót do stanu bezczynności.
   • Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, podziel je na trzy zestawy po 10 minut każda. W pracy zrób sobie przerwę i idź na szybki spacer 10 minut przed przerwą obiadową, w trakcie i po obiedzie oraz przy wyjściu. Jeśli uważasz, że jest to trudne, możesz nie być gotowy na intensywny program ćwiczeń.
   • Aby uzyskać maksymalną wydajność treningu, wypróbuj ćwiczenia interwałowe. Trening interwałowy polega na wykonywaniu ciągłych ćwiczeń o wysokiej intensywności przez krótki czas, a następnie wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności przez dłuższy czas. Możesz spróbować pełnego okrążenia, a następnie powoli przejść 3 dołki.

4. 

   Jedz zdrowe tłuszcze. Jedz mięso z umiarem i wybieraj chude mięsa. Jedz fasolę lub warzywa zamiast mięsa 1-2 razy w tygodniu. Wegetarianie powinni zwracać uwagę, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych.
   • Aby zachować zdrowie, powinieneś jeść więcej tłuszczów jednonienasyconych, ponieważ pomagają obniżyć całkowity cholesterol, jednocześnie zachowując poziom HDL. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w orzechach (migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pekan), awokado, oliwie z oliwek, oleju sezamowym i sosie tahini.

5. 

   Pij alkohol z umiarem. Co ciekawe, picie alkoholu pomoże zmniejszyć częstość występowania chorób układu krążenia. Jeden lub dwa drinki dziennie mogą pomóc w zwiększeniu poziomu HDL. Wino czerwone szczególnie pomaga zwiększyć HDL i obniżyć LDL.

6. 

   Rzuć palenie. Palenie obniża poziom HDL. Ryzyko chorób serca i chorób pokrewnych dramatycznie spadnie w ciągu kilku godzin od rzucenia palenia. Ponadto rzucenie palenia ułatwi ćwiczenia fizyczne w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Reklama

Część 3 z 3: Obniżanie poziomów lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)

1. 

   Skonsultuj się z lekarzem, jeśli musisz zażywać leki obniżające LDL. Wiek, niepełnosprawność lub inne problemy zdrowotne wpływają na zdolność regulowania poziomu cholesterolu. Za optymalne uważa się stężenie lipoprotein o małej gęstości poniżej 100 mg / dl. Jednak stężenia LDL w zakresie od 100 mg / dl do 129 mg / dl są uważane za normalne. Twój lekarz zaleci leki, jeśli poziom LDL jest wyższy niż 160.
   • Statyny to najpopularniejszy i najpopularniejszy lek obniżający poziom cholesterolu.
   • Jeśli wystąpią niepożądane reakcje na statynę, można zastosować inne leki na receptę obniżające poziom cholesterolu, takie jak inhibitory wchłaniania cholesterolu, żywice i terapie obniżające stężenie lipidów.

2. 

   Jedz pokarmy, które pomagają obniżyć LDL. Jedz owies, produkty pełnoziarniste i pokarmy bogate w błonnik. Orzechy brazylijskie, migdały i orzechy włoskie pomagają obniżyć LDL. Ponieważ większość tych produktów można spożywać jako przekąskę, można je łatwo dodać do diety zdrowej dla serca.
   • Kwasy tłuszczowe omega-3 - występujące w tłustych rybach, siemieniu lnianym, siemieniu lnianym i oleju rybnym - mogą pomóc obniżyć poziom LDL i zwiększyć poziom HDL. Do tłustych ryb należą łosoś, halibut, makrela, sum, sardynki, błękitnopłetwy, śledź, tuńczyk biały i sardele.
   • Spożycie sterolu i stanolu jest bardzo korzystne. Sterole i stanol - występujące w soku pomarańczowym, niektórych jogurtach i przepisach na margarynę - pomagają zwalczać zły cholesterol.
   • Łatwym sposobem na dodanie dobrych tłuszczów jest zastąpienie masła rzepakiem lub oliwą z oliwek lub dodanie siemienia lnianego do przepisów.

3. 

   Ogranicz tłuszcze nasycone i trans. Są to dwa „złe” tłuszcze, które nie tylko obniżają poziom HDL, ale także podwyższają poziom LDL. Dlatego powinieneś jeść dobre tłuszcze (patrz powyżej) zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, aby obniżyć poziom LDL.
   • Tłuszcze nasycone znajdują się w maśle, smalcu, tłuszczu piekarskim, bitej śmietanie, oleju kokosowym i palmowym.
   • Tłuszcze trans obejmują częściowo uwodornione oleje, margarynę, makaron instant i fast foody.

4. 

   Pij wodę i zieloną herbatę zamiast wysokokalorycznych napojów. Woda dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych i nie zawiera cukru - środka zwiększającego LDL. Zielona herbata zawiera substancje, które pomagają obniżyć zły cholesterol. Chociaż potrzeba więcej badań na temat zagrożeń i korzyści płynących z kawy, wiele osób uważa, że ​​kawa podnosi poziom cholesterolu.
   • Chociaż większość ostatnich badań wykazała negatywne skutki picia kawy, niekoniecznie musisz całkowicie powstrzymywać się od tego napoju. Dzięki zbilansowanej diecie możesz spożywać kawę z umiarem i bezpiecznie.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Unikaj tłuszczów trans - środków obniżających HDL i podwyższających LDL. Żywność, która może zawierać tłuszcze trans, obejmuje tłuszcze piekarskie, niektóre margaryny, ciasta i krakersy, makaron instant, smażone fast foody, mrożonki, pączki, wypieki, cukierki, krakersy, frytki, płatki śniadaniowe, sucha żywność i sosy, mieszanki sosów i dodatki.
• Postępuj zgodnie ze wskazówkami udzielonymi przez lekarza.