Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Szukasz skuteczniejszego sposobu na spalanie kalorii i przyrost masy mięśniowej? Oczywiście mięśnie nie będą rosły samodzielnie, a kalorie nie ulegną samozniszczeniu podczas snu (każdy kulturysta Ci to powie), jeśli chcesz poprawić swoją masę mięśniową. Prosimy o cierpliwość i wykonanie poniższych czynności.

Kroki

Część 1 z 3: Dieta

1. 

   Zwiększ spożycie kalorii. Załóżmy, że obecnie codziennie dostarczasz 2000 kalorii do swojego organizmu, więc musisz zwiększyć to do 2500 lub więcej kalorii dziennie.

2. 

   
   
   Uzyskaj wystarczającą ilość białka, aby organizm mógł budować mięśnie. Na kilogram masy ciała potrzeba około 1-1,8 g białka. Zakładając, że Twoja waga wynosi 82 ​​kg, to minimalna dzienna dawka białka powinna wynosić około 81-146 g.

3. 

   Pij wystarczającą ilość wody. Ciało potrzebuje dużo wody do optymalnego wzrostu mięśni. Oto mały przepis, który pomoże Ci dowiedzieć się, ile wody potrzebujesz każdego dnia: Masa ciała (jednostka: kg) X 9 = Ilość potrzebnej wody (jednostka: litry).

4. 

   
   
   Jedz ciągle. Zamiast jeść dwa lub trzy główne posiłki dziennie, jak to robiliśmy, jedz pięć lub sześć małych posiłków dziennie.
   • Aby utrzymać wysokie spożycie białka, wybierz jeden lub dwa posiłki zawierające białko. Rozważ następujący przykład lub poszukaj w Internecie pysznych, bogatych w białko potraw:
   • 230 ml serwatki
   • 1 banan
   • 1 łyżka masła orzechowego
   • 2 miarki białka w proszku

5. 

   
   
   Jedz dużo tłuszczu. Tak, tłuszcz nie tylko sprawia, że ​​jedzenie jest smaczniejsze, ale jest również bardzo dobre dla twojego organizmu, o ile masz wystarczająco dużo i otrzymujesz odpowiedni rodzaj tłuszczu! Tłuszcz nasycony, rodzaj tłuszczu, który znajdziesz w maśle, frytkach i boczku, powinien być ograniczony do mniej niż 20 g. To zła wiadomość. Dobra wiadomość, zdrowy i niezbędny tłuszcz to tłuszcze nienasycone. Tłuszcz jest niezbędny do transportu witamin A, D, E i K, poprawy wzroku i zdrowej skóry. Ilość jednonienasyconych i łańcuchowych tłuszczów potrzebnych do ćwiczeń i ogólnego stanu zdrowia będzie wynosić od 50 do 70 g, w zależności od liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia.
   • Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w olejach z oliwek, rzepaku i sezamie; awokado; oraz w roślinach strączkowych, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i pistacje.
   • Łańcuchy nienasyconych tłuszczów znajdują się w oleju kukurydzianym, bawełnianym i szafranowym; nasiona i olej słonecznikowy; siemię lniane i olej lniany; soja i olej sojowy.
   • Kwasy tłuszczowe omega-3 to najlepsze tłuszcze dla zdrowia układu krążenia, poprawy wzroku i rozwoju mózgu u dzieci. Tłuszcz ten można łatwo znaleźć w produktach bogatych w kwasy omega-3. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki.
   • Aby obliczyć dokładną ilość tłuszczu dziennie, musisz oprzeć ją na całkowitej ilości kalorii wchłoniętych w tym dniu, do 0,001 w przypadku tłuszczów trans; 0,008 dla tłuszczów nasyconych; i 0,03 dla zdrowych tłuszczów. Na przykład przy porcji 2500 kalorii limit dla tłuszczów trans wynosi mniej niż 3 g, tłuszczów nasyconych mniej niż 20 g, a ponad 75 g dla tłuszczów jednonienasyconych i łańcuchowych.

6. 

   Uzupełnij witaminy. Wraz z dobrze zbilansowaną dietą, musisz dodawać do każdego posiłku różnorodne witaminy, jest to sposób na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych i minerałów, aby zachować zdrowie. Do wyboru jest wiele opcji w zależności od wieku, płci, lokalizacji i diety. Wybierz odpowiednią opcję dla siebie. Reklama

Część 2 z 3: Przewodnik po treningu

1. 

   Pożywna dieta jest niezbędna dla twojego ciała, aby rozwinąć swój pełny potencjał, ale twój potencjał jest uwalniany dopiero, gdy zaczynasz ćwiczyć, rozdzierając stare mięśnie i robiąc postęp. Cebula buduje nowe, sztywniejsze i silniejsze mięśnie.

2. 

   Rozpoczynanie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia, czy to jest to skakanka, czy podnoszenie ciężarów 135 kg, ważne jest, aby najpierw zacząć lekko, aby rozgrzać mięśnie, które należy ćwiczyć. Rozgrzewki nie tylko pobudzają zainteresowanie ćwiczeniami, ale także pomagają uniknąć kontuzji.
   • Absolutnie nie rozciągaj się, gdy mięśnie są zimne. Badania wykazały, że rozciąganie przedtreningowe, wbrew temu, co myśli większość ludzi, nie tylko nie pomaga uniknąć kontuzji, ale także zmniejsza efektywność późniejszego treningu. Rozciągnięcia są najlepsze, jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń.

3. 

   Ćwicz mniej, ale ćwicz ciężko. Wykonywanie wielu uderzeń w jednym ćwiczeniu zapewni Ci tylko większą wytrzymałość, ale nie ma wartości w budowaniu mięśni ani siły mięśni. Zamiast tego zrób tylko około 3-8 uderzeń na grupę mięśni i 6-12 podczas regularnych ćwiczeń. Jeśli nie czujesz się wyczerpany przy ostatnim uderzeniu, zwiększ wagę.
   • Ćwicz tylko około 45 minut dziennie.
   • Zmień swój program ćwiczeń po 4-6 tygodniach. Ponieważ gdy organizm dostosowuje się do określonego rodzaju ciśnienia, jego efektywność budowy mięśni spada. Ograniczenie tego będzie wymagało zmiany poprzez podnoszenie ciężarów i zmianę ćwiczeń. Spróbuj ćwiczyć przez tydzień z podniesionymi ciężarami, wykonując 2 do 4 powtórzeń z największym ciężarem, jaki możesz podnieść w tej samej pozycji.

4. 

   Treningi dla wszystkich grup mięśni. Efekt osiągniesz tylko wtedy, gdy trenujesz całe ciało. Im więcej grup jest trenowanych, tym więcej produkuje się hormonów (w tym adrenaliny i norepinefryny), które na zmianę stymulują wzrost mięśni zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas treningu. wypoczęty.
   • Ćwicz równowagę między grupami mięśni, na przykład wykonaj 3 zestawy mięśni ramion po 5 seriach pchnięć klatki piersiowej. Te sposoby będą wspierać ćwiczenia, wzrost i elastyczność w równowadze między grupami mięśni
   • Ćwiczenia łączone, takie jak ćwiczenia z obciążeniem ud, martwy ciąg, pchanie klatki piersiowej, wyciąganie lin i rafting, mobilizują jednocześnie wiele grup mięśni.
   • Możesz ćwiczyć całe ciało tego samego dnia lub jedną grupę mięśni każdego dnia, na przykład dzisiaj ćwiczysz górną część ciała, a jutro dolną część ciała.
   • Nie spiesz się. Długoletni kulturyści często budują swoje programy treningowe w oparciu o technikę zwaną maksymalne podniesienieOznacza to podniesienie strasznego ciężaru w krótkim czasie. Ta metoda ma wiele znaczących zalet, ale początkujący nie powinni jej stosować ze względu na wysoki wskaźnik kontuzji. Jest to metoda polecana tylko sportowcom, którzy trenują od dłuższego czasu.

5. 

   Ogranicz ćwiczenia oporowe. Chociaż trening oporowy (cardio) jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu, może również spalać zarówno glikożele, jak i aminokwasy, ograniczając wzrost mięśni. Jeśli nie możesz wyeliminować cardio z planu ćwiczeń, wykonaj krótki sprint: biegnij mocno przez pierwszą minutę, a następnie poświęć dwie minuty na powolny spacer. Nie powtarzaj tego ćwiczenia dłużej niż pół godziny, ale powinieneś to robić 3 razy w tygodniu. Jeśli uprawiasz inne sporty, spożywaj więcej kalorii, aby zrekompensować spożycie.

6. 

   Wypoczęty. Twoje ciało potrzebuje czasu na naprawę i odbudowę (odbudowę) mięśni, aby to zrobić, potrzebujesz od 7 do 8 godzin snu w nocy. Ogranicz napoje zawierające kofeinę i alkohol, aby zapewnić głęboki sen.
   • Oprócz wystarczającej ilości snu, nie możesz zmuszać swojego ciała do nadmiernych ćwiczeń. Rzeczywistość pokazała myślenie Ćwicz jak najwięcej jest błędem. Kiedy twój trening osiągnie próg PrzytłaczamStracisz zdolność pompa (Bogata w tlen krew jest przechowywana w mięśniach, których nie można wypchnąć), co prowadzi do utraty mięśni - zupełne przeciwieństwo tego, do czego początkowo zamierzałeś ćwiczyć.Oto kilka oznak przetrenowania:
     • Ekstremalnie zmęczony
     • Wyczerpany
     • Utrata apetytu
     • Bezsenność
     • Osłabiać
     • Zmniejsz libido
     • Silny ból mięśni
     • Łatwo doznać kontuzji mięśni
   • Aby uniknąć przetrenowania, musisz zaplanować i wyznaczyć sobie cele. Oto przykład, który pomoże ci dowiedzieć się, jak rozłożyć trening, aby mieć na to mnóstwo okazji zdewastowany mięśnie, które wciąż mają dużo czasu na odpoczynek, są jeszcze skuteczniejsze niż dotychczas:
     • Dzień 1: Najpierw ćwicz mięśnie klatki piersiowej i ramion, a następnie wykonaj 30 minut intensywnego cardio.
     • Dzień 2: Ćwicz mięśnie nóg, triceps i mięśnie brzucha, a następnie wykonaj 30 minut cardio o wysokiej intensywności.
     • Dzień 3: Ćwicz mięśnie ramion i pleców, a następnie wykonaj 30 minut intensywnego cardio.
     • Dzień 4: Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, mięśni przednich ramion i mięśni brzucha.
     • Dzień 5 - Dzień 7: odpoczynek.

7. 

   Zmniejsz niepokój i stres. Niezależnie od tego, czy jest to presja z pracy, domu czy nadmierne podekscytowanie, musisz ją wyeliminować lub ograniczyć do maksimum. Nie tylko niepokój jest niezdrowy, ale także powoduje wzrost hormonu kortyzolu, powodując gromadzenie się tłuszczu i spalanie mięśni. Reklama

Część 3 z 3: Ćwiczenia specjalistyczne

1. 

   Wykonuj dużo pchnięć w klatce piersiowej. Uciśnięcie klatki piersiowej jest najskuteczniejszym ćwiczeniem rozwijającym klatkę piersiową spośród wszystkich mięśni klatki piersiowej.
   • Push-up. Możesz łączyć pompki z ćwiczeniami klatki piersiowej lub wykonywać pompki samodzielnie. Podczas schodzenia trzymaj ręce równolegle do ramion. Im bardziej zamknięte są twoje dłonie, tym więcej manipulacji muszą wykonać mięśnie pleców.
   • Jako pracę domową pchnięcie klatki piersiowejPowinieneś zacząć od ciężarów, które możesz łatwo podnieść. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś zacząć podnosić ciężary po 2 kg lub 4,5 kg z każdej strony. Ramiona rozstawione na szerokość barków, powoli opuszczaj sztangę, aż dotrze do klatki piersiowej; Użyj całej siły, aby podnieść hantle, aż poczujesz, że ramiona są całkowicie wyprostowane. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń, zwiększaj ciężar po każdej serii.
   • Wepchnij klatkę piersiową na rampę. Pochylony fotel do ćwiczeń jest odchylony o 40 stopni od normalnego krzesła. Przećwicz 3 zestawy po 8 razy. Robiąc strome krzesło, lekko podnieś ciężary, ponieważ strome ławki sprawią, że podnoszenie ciężarów będzie trudniejsze niż zwykle.

2. 

   Trenuj mięśnie dłoni, ćwicząc mięśnie. Ćwiczenia zanurzeniowe świetnie sprawdzają się na tricepsie, grupie mięśni znajdujących się pod mięśniami przedramienia. Ponieważ mięśnie pleców muszą być naprawdę mocne, możesz naciskać klatkę piersiową z dużą masą.
   • Rób te pozy zanurzać w następujący sposób, rozłożone i skrzyżowane nogi przed ławką, ręce na ławce, rozstawione na szerokość barków. Powoli ugnij łokcie, opuść ciało, aż twój tyłek prawie dotyka podłogi. Ręcznie unieś ciało z powrotem do pierwotnej pozycji, powtórz 3 zestawy po 20 razy.
   • Aby się zmienić, możesz wykonać ćwiczenie dip w klatce piersiowej Używając czerpaka, chwyć mocno dwa pręty, podnieś obie nogi, aby stopy nie dotykały ziemi, opuść ciało tak, aby kolana prawie dotykały ziemi. Podnieś swoje ciało, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
   • Ćwiczenie zbliżyć hantle do czoła. Połóż się na płaskiej podłodze lub na krześle gimnastycznym. Złóż łokcie tak, aby drążek znajdował się kilka cali od czoła. Powoli rozciągnij łokcie, aby sztanga powróciła do pozycji wyjściowej. Zawsze trzymaj łokcie razem. Wykonaj 3 zestawy po 8 razy.
   • Ćwiczenie Podnieś hantle nad głową za pomocą ramienia. Chwyć hantlę i ostrożnie unieś ją nad głową, tak aby przedramiona, trzymając hantlę, znalazły się tuż z tyłu głowy. Rozciągnij ramiona i unieś hantle nad głowę, uważając, aby nie uderzały one w głowę. Trzymaj łokcie razem. Wykonaj 3 serie x 8 razy.

3. 

   Skoncentruj się na swoich przedramionach, ćwicząc ręce. Trening dłoni z hantlami typu flex jest najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie przedramion. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, przyrost masy ciała należy podnosić równomiernie
   • Ćwiczyć gięcie ręczne podnosić hantle. Usiądź na krześle treningowym z hantlami w dłoni, umieszczonymi między udami. Trzymaj hantle w łokciach dla podparcia i obracaj rękami, aby unieść hantle do mięśni górnej części klatki piersiowej. Zmień ręce, wykonaj każdą stronę 3 serie x 8 razy.
   • Ćwiczenie gięcie ręczne podnieś sztangę. Stań prosto, trzymając sztangę w obu rękach. Wyprostuj ręce i opuść hantle w dół ud. Używając tylko mięśni ramion, zegnij ręce i podnieś ciężar w kierunku klatki piersiowej. Powtórz 3 zestawy x 8 razy.
   • Ćwiczenie zatrzymać się. Wskocz na poprzeczkę, poprzeczka jest zwykle trochę wyższa niż ty. Nogi do góry, zwisające z belki. Ręce wyciągnięte na szerokość klatki piersiowej, dłonie skierowane do ciała, używaj tylko mięśni ramion do podnoszenia ciała, aż podbródek dotknie pręta. Wykonaj 8 powtórzeń x 2 zestawy.

4. 

   Ćwicz mięśnie czworogłowe i mięśnie tylnych ud. Przysiady w podnoszeniu ciężarów służą do treningu mięśni nóg. Oto trzy różne ćwiczenia podnoszenia ciężarów, które trenują trzy różne mięśnie nóg.
   • Ćwiczenie ramię uda Podstawowy ze sztangą. Podnieś sztangę z umiarkowanymi ciężarami i ustaw ją poniżej wysokości ramion. Ciężar powinien być wystarczająco duży, aby stanowić wyzwanie dla siły mięśni, ale nie powinien być zbyt duży. Jeśli jesteś nowy, zacznij od sztangi. Przełóż sztangę przez głowę i umieść ją na łopatkach. Lekko dolne kolana. Podnieś hantle z pierwotnej pozycji, a następnie opuść ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość ramion.
     • Powoli obniż środek ciężkości ciała, obniżając kolana. Utrzymaj sztangę na biodrach.
     • Lekko ugnij plecy, aby trzon korpusu był ustawiony prostopadle do podłogi.
     • Opuść tyłek tak daleko, jak to możliwe, wywierając nacisk na mięśnie nóg.
     • Weź głęboki oddech, używaj tylko bioder i nóg, a nie mięśni pleców, aby podnieść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy x 10 razy.
   • Ćwiczenie przysiad pierwszy. Stojak na hantle znajduje się nieco poniżej wysokości ramion, drążek znajduje się na przednim ramieniu. Ręce złożone, ręce skrzyżowane i chwyciłem sztangę, opuszczono. Trzymaj plecy i biodra prosto ze sztangą. Podnieś, powtórz 3 zestawy x 10 powtórzeń.
   • Ćwiczenie Hantle w stylu belgijskim. Ręce trzymają sztangę przed jego klatką piersiową. Stań plecami na fotelu do ćwiczeń, prawą stopę oprzyj na fotelu do ćwiczeń. Opuść lewą nogę w pozycji kucznej, aż prawe kolano znajdzie się prawie na podłodze. Wyciągnij lewą nogę, unieś tułów. Wykonaj 3 powtórzenia x 8 powtórzeń.

5. 

   Ćwicz mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń mięśni brzucha i mięśni brzucha. Mięsień brzucha to obszar mięśni znajdujący się tuż nad brzuchem, w kształcie 6 paczek. Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha. Oto kilka pomocnych ćwiczeń.
   • Ćwiczenie szaszłyki brzucha. Połóż się na materacu w pozycji z obiema rękami za głową, ręce nie złączone razem. Ściśnij uda, aby stopy były na ziemi. Po prostu oprzyj się trochę plecami o ziemię, a następnie zwiń tak, aby ramiona znajdowały się kilka cali nad ziemią (nie podciągaj całej górnej części ciała). Nie używaj bezwładności do podciągania ludzi; Wszystkie ruchy muszą być powolne i stabilne, wykonaj to ćwiczenie 3 serie po 20 razy.
     • W przypadku ukośnych brzuszków unieś ramiona z ziemi i przeturlaj się na boki. Zmieniaj strony po każdym pobiciu.
   • Trenuj mięśnie brzucha i mięśnie wokół brzucha za pomocą ruchów Deska. Połóż się na brzuchu na podłodze. Połóż ciało na ramionach i palcach, tak aby ciało było równoległe do podłoża. Wyprostuj się i pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
   Reklama

Rada

• Idź poćwiczyć z przyjaciółmi lub słuchać muzyki podczas ćwiczeń, aby nie rozpraszać się.
• Jedz więcej jęczmienia, niskotłuszczowego białka, masła orzechowego i lnu, aby zwiększyć poziom hormonów. Nie pomijaj posiłków ani nie jedz przez głośnik, najlepiej spożywać 5 małych posiłków dziennie zamiast 3 głównych.
• Im więcej podnosisz, tym więcej mięśni budujesz.
• Jeden przepis na wzrost mięśni: zwiększ ciężary i zmniejsz liczbę powtórzeń w serii.
• Trening siłowy, układ krążenia, siła to najlepsze sposoby na budowanie mięśni.
• Większość profesjonalnych kulturystów ma bardzo ograniczony trening wytrzymałościowy (cardio); zamiast tego dużo ćwiczą przyrost mięśni (budowanie mięśni) i skok mechaniczny (wycisnąć tłuszcz)
• Prawidłowa postawa jest bardzo ważna, podnoszenie ciężkich ciężarów nie przyniesie nic dobrego, jeśli Twoja postawa jest nieprawidłowa. Ćwiczenie niewłaściwej postawy nie tylko powoduje ból, ale czasami sprawia, że ​​grupa mięśni nie promuje się podczas ćwiczenia.
• Jeśli chcesz mieć ciało podobne do kulturysty, najważniejszy jest trening klatki piersiowej i przedramion.
• Zdolność do budowania masy mięśniowej zależy również od czynników genetycznych.Są ludzie, których genomy powodują bardzo szybki wzrost masy mięśniowej, podczas gdy inni muszą przejść dużo diety i ćwiczeń, aby osiągnąć pożądaną masę mięśniową.

Ostrzeżenie

• Jeśli dopiero zaczynasz kulturystykę, zacznij od lekkich ciężarów, ponieważ próbując podnosić duże masy, możesz uszkodzić własne mięśnie.
• Aby uzyskać jak najwięcej mięśni, musisz tak dostosować metabolizm, aby nie zmieniać wagi. Być może będziesz musiał zwiększyć spożycie wapnia, aby zachować masę ciała.
• Nie naśladuj ani nie odwracaj uwagi innych trenerów, gdy pracują z innym ciężarem niż Ty, ponieważ jest prawdopodobne, że ci ludzie trenują w ramach programu podnoszenia ciężarów, podnosząc kilka uderzeń lub odwrotnie. W budowaniu mięśni nie chodzi o to, o ile więcej podnosisz niż ktoś inny, ale o to, ile wyzwań sobie stwarzasz.