Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Mając duże dłonie, mocne mięśnie od razu pokażą, że jesteś zdrowy i zainteresowany kulturystyką. Ponadto istnieje solidna para ramion, które umożliwiają wykonywanie imponujących zadań, takich jak przenoszenie ciężkich ładunków i pchanie zepsutego samochodu w bezpieczne miejsce bez wysiłku. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach i stylu życia, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie ramion.

Kroki

Część 1 z 3: Szkolenie podstawowe

1. 

   Ćwicz raz lub dwa razy w tygodniu. Wiele osób uważa, że ​​codzienne ćwiczenia będą miały większe mięśnie, ale w rzeczywistości mięśnie powstają w czasie odpoczynku między sesjami treningowymi. Mięśnie stają się silniejsze, gdy regenerują się między pompkami, co pozwala stopniowo zwiększać wagę. Jeśli nie dasz swoim mięśniom czasu na odpoczynek, szczególnie tych w ramionach, ryzykujesz przetrenowanie i opóźnienie wyników, które chcesz osiągnąć.

2. 

   
   
   Ćwicz przez 30 minut. Z tego samego powodu powinieneś ćwiczyć tylko raz lub dwa razy w tygodniu, a każda sesja powinna trwać tylko około pół godziny. Mięśnie dłoni są bardziej wrażliwe niż mięśnie innych części ciała, a ćwiczenia trwające ponad pół godziny na sesję zwiększają ryzyko kontuzji. Krótko mówiąc, krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni ramion.

3. 

   
   
   Trenuj w najtrudniejszych warunkach, jakie możesz znieść. Podnieś najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść, i spraw, aby sesja była jak najbardziej intensywna. Osoby budujące mięśnie nazywają to „pracą do upadku”, ponieważ robienie tego w ten sposób oznacza, że ​​ciągniesz ciężary tak mocno, że możesz się „zderzyć”, czyli innymi słowy, nie będziesz w stanie kontynuować ćwiczeń po kilku powtórzeniach w serii. . Gdy twoje ramiona staną się silniejsze, zauważysz, że podnoszony ciężar nie jest już tak trudny jak wcześniej, dodaj ciężar do ćwiczenia.
   • Dowiedz się, ile możesz „ćwiczyć aż do upadku”, eksperymentując z różnymi ciężarami, aż znajdziesz ciężar, który możesz podnieść kilka razy, zanim się spocisz i poczujesz się niezdolny do uniesienia. kontynuować. Jeśli możesz wykonać 10 lub 12 powtórzeń bez zrywania potu lub odczuwania gorąca mięśni, powinieneś spróbować większego ciężaru. Jeśli nie możesz wykonać jednej lub dwóch serii przed poddaniem się, zmniejsz wagę.
   • Nawet jeśli ekstremalny dyskomfort jest częścią ćwiczeń budujących mięśnie, nie podnoś ciężarów tak mocno, że poczujesz się chory lub zemdlejesz. Nie ma wstydu w rozpoczynaniu od mniejszych ciężarów. Zacznij podnosić ciężary o wadze, z którą możesz sobie poradzić, a wkrótce będziesz miał dość siły, aby podnosić cięższe ciężary.

4. 

   
   
   Zachowaj odpowiedni kształt. Wydobądź jak najwięcej z treningu i unikaj kontuzji, ćwicząc odpowiednią formę podczas podnoszenia ciężarów. Ponadto powinieneś podnosić ciężary, aby dopasować je do możliwości swojego ciała i pamiętać o następujących sugestiach, kiedy ćwiczysz podnoszenie ciężarów:
   • Zacznij od wyciągniętych ramion, najlepiej zgiętych.
   • Podnosić hantle ruchami rąk, zachowując pełną kontrolę, zamiast używać rozpędu dłoni do podnoszenia ciężarów.
   • Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie przynajmniej przez kilka pierwszych prób. Na przykład, jeśli wykonujesz ruch, który wymaga wyciągnięcia ramion nad głowę, ale nie możesz wyprostować łokci, prawdopodobnie podnosisz zbyt ciężki ciężar.

5. 

   Ćwicz całe ciało. Ćwiczenia wzmacniają wszystkie mięśnie w ciele, a ćwiczenia łączone będą zdrowsze niż skupianie się tylko na przyrostie mięśni rąk. Jeśli nie ćwiczysz zarówno nóg, jak i tułowia, otrzymasz tylko ciało z muskularnymi ramionami, ale dolna część ciała jest niczym.
   • W dni, kiedy nie trenujesz rąk, ćwicz inne grupy mięśni nóg, pleców i brzucha. W ten sposób nadal będziesz w stanie ćwiczyć siłę podczas regeneracji mięśni ramion.
   • Wykonuj te ćwiczenia, które otwierają dłonie i jednocześnie wzmacniają inne grupy mięśni. Na przykład podciągnięcia i pompki wzmacniają mięśnie brzucha, jednocześnie wzmacniając ramiona.
   Reklama

Część 2 z 3: Zwiększ siłę mięśni

1. 

   Ćwicz podnoszenie ciężarów, aby rozwinąć biceps i triceps. Biceps i triceps to główne mięśnie ramion, więc skup się na ich rozwijaniu, aby wzmocnić mięśnie ramion. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków i trzymaj hantle na obu dłoniach, łokcie wyprostuj dłonie do wewnątrz, podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej, a następnie naciśnij hantle nad głową, a następnie zwolnij hantle z powrotem na miejsce oryginalny.
   • Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń i od 3 do 5 serii. Odpoczywaj przez około 45 sekund pomiędzy każdą rundą.
   • Ćwiczenie to można również wykonać przy użyciu sztangi (pasków) lub obciążników.

2. 

   Zrób wdech, aby ćwiczyć triceps. Trzymaj się belki z ramionami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś ciało obiema rękami, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
   • Ćwicz od 8 do 12 powtórzeń i od 4 do 5 serii.
   • Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, używając pasa do przybierania na wadze.

3. 

   Ćwicz triceps biceps, aby rozwinąć triceps. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle nad głową z nadgarstkami skierowanymi do wewnątrz. Opuść hantle za głowę i łokcie (łokcie) skierowane do góry, a następnie unieś hantle nad głowę i ponownie wyprostuj łokcie.
   • Wykonaj od 8 do 12 serii i od 3 do 5 serii.
   • To ćwiczenie może być używane obiema rękami do podnoszenia i opuszczania hantli nad głowę.
   Reklama

Część 3 z 3: Zmiany stylu życia

1. 

   Nie spożywaj zbyt wielu kalorii. Możesz pomyśleć, że aby nabrać masy mięśniowej, powinieneś jeść więcej kalorii niż zwykle. Spożywanie większej ilości kalorii nie oznacza, że ​​zbudujesz więcej mięśni. Z kolei kalorie zwiększają ilość tkanki tłuszczowej, utrudniając proces budowy mięśni. Kluczem jest przestrzeganie diety w celu zbudowania szczupłej sylwetki, dzięki której duże mięśnie stają się wyraźniejsze.
   • Jedz dobrze zbilansowane posiłki z dużą ilością świeżych owoców i warzyw, pełnoziarnistego ryżu, zdrowych tłuszczów i chudego mięsa.
   • Unikaj białego cukru i mąki, smażonych potraw i innych wysokokalorycznych potraw, które mogą powodować przyrost tkanki tłuszczowej.

2. 

   Jedz dużo białka. Białko pomaga budować mięśnie, więc kiedy próbujesz zdobyć masę mięśniową, powinno być podstawą Twojej diety. Znajdź sposoby, aby białko stało się podstawą Twojej diety.
   • Do spożycia białka wybieraj ryby, kurczaka, chudą wołowinę, wieprzowinę i inne rodzaje mięsa. Jajka są również doskonałym źródłem białka.
   • Rośliny strączkowe, migdały, szpinak i inne warzywa są doskonałym źródłem białka dla wegetarian.
   • Rozważ uzupełnienie diety o proszki białkowe, takie jak kreatyna, które są wytwarzane z aminokwasów, aby pomóc Ci intensywniej trenować, szybciej regenerować się i budować większe mięśnie.

3. 

   Zrób sobie przerwę poważnie. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, czas odpoczynku jest tak samo ważny jak czas ćwiczeń. Śpij co najmniej 8 godzin w dniu ćwiczeń i unikaj przetrenowania podczas wykonywania innych czynności, które obejmują mięśnie ramion. Reklama

Rada

• Praktykuj w miejscu, w którym możesz zobaczyć swoje odbicie. Pomoże ci to sprawdzić, czy trzymasz odpowiednią formę i postawę. Nie opieraj się ani nie potrząsaj swoim ciałem, aby móc podnieść hantle, obserwuj ścieżkę utworzoną przez hantle podczas ruchu i staraj się uzyskać płynny łuk. Ponadto trzymaj brzuch płasko, plecy wyprostowane i nie wstrzymuj oddechu. Ogromne znaczenie ma standardowy ser; Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz zranienie.
• Postaraj się zrobić jak najwięcej kombinacji.
• Zawsze rozciągaj się przed i po treningu.Możesz się zranić, jeśli nie pójdziesz za jego przykładem. Rozgrzewka sprawia, że ​​mięśnie szybciej się męczą.
• Sprytnym sposobem, który nie wymaga dużego wysiłku, aby trenować mięśnie ramion, jest rzucanie piłką. Po prostu żonglując piłką ćwiczebną rękami, możesz ćwiczyć bez zmęczenia przez kilka minut, w zależności od intensywności żonglerki. Służy jako sposób na rozrywkę / ćwiczenia, które można wykonywać w domu, na przykład podczas oglądania telewizji.
• Upewnij się, że dobrze jesz i śpisz. Picie wystarczającej ilości wody jest również ważne. Nie ma minimalnej ilości wody, którą powinieneś pić, ale ciemny mocz to znak, że potrzebujesz więcej. Jeśli dobrze je zjesz (mało soli, dużo warzyw), picie zbyt dużej ilości wody może powodować skurcze.
• Nie możesz pobić rekordu siły, jeśli śpisz tylko przez 4 godziny
• Ćwicz z przyjaciółmi. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że ćwiczysz. Ćwiczenie z przyjaciółmi będzie przyjemniejsze.

Ostrzeżenie

• Unikaj stosowania sterydów, zaburza to twoje ciało, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie.
• Znając różnicę między „dobrym bólem” a „złym bólem”, jeśli podczas intensywnych ćwiczeń odczuwasz ból i mimo bólu nadal możesz podnosić ciężary, to jest to dobry ból. Jeśli boli do tego stopnia, że ​​nie możesz już wykonywać żadnych ruchów ... zatrzymaj się, odpocznij i zobacz, gdzie jest przyczyna, nie przesadzaj z silnym bólem, może do poważniejszych obrażeń.