Rób przysiady - Wskazówki

Wideo: 16. Major Gross przysiada się do Olo, aby następnie pyta się o Franza Maurera.

Zawartość

Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Opuść się w kontrolowany sposób. Opuszczając, odepchnij biodra do tyłu. Rób to tak wolno, jak to możliwe, trzymając golenie w pozycji pionowej, pięty na podłodze. Z niskiej pozycji podnieś się z ciężarem ciała na piętach, utrzymując równowagę, pochylając się do przodu w razie potrzeby.

Jeśli to możliwe, opuść ciało, aż biodra znajdą się poniżej kolan. Jeśli jesteś nowy w treningu, możesz nie być wystarczająco elastyczny, aby obniżyć ten poziom. Ćwicz dalej, aby osiągnąć ten poziom.
Zrób wdech, gdy się obniżasz. Zrób wydech, podnosząc się.
Podczas kucania czekaj, aby zachować swoją postawę.
Wyprostuj ramiona do przodu, aby zachować równowagę. Ta pozycja pomaga również utrzymać golenie w pozycji pionowej.

Powtarzać. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj wykonać 10 powtórzeń. Kiedy jesteś wystarczająco silny, możesz wykonywać 15-30 powtórzeń na raz. Ćwicz 1-3 razy. Pamiętaj o odpoczynku między sesjami. Reklama

Metoda 2 z 4: Przysiad ze sztangą

Umieść sztangę za głową, z ciężarem na górnej części pleców. Umieść ramiona poniżej drążka, tak aby znajdował się w poprzek mięśni trapezowych. Mięsień trapezowy to mięsień położony wzdłuż górnej części pleców i między ramionami. Sztangę należy ustawić na szczycie mięśnia trapezowego, Nie na szyi. Trzymaj sztangę w pozycji, w której czujesz się komfortowo, zwykle około 15 cm od każdego ramienia. Jeśli po raz pierwszy kucasz z hantlami, przymocuj hantle do drążka, aby najpierw nauczyć się wykonywać ruchy.
- Zdejmij hantle ze stojaka. Następnie wykonaj krok do przodu lub do tyłu, w przeciwnym razie stojak będzie przeszkadzał w ruchu.
- Kiedy przysiadasz, zawsze powinien być podążający! Jest to szczególnie ważne podczas podnoszenia ciężarów z półki lub ponownego ich zakładania.
Zegnij kolana i opuść biodra, jakbyś „siedział” na niewidzialnym krześle. Patrz prosto przed siebie, podczas całego ruchu miej proste plecy i podbródek do góry. Trzymając kręgosłup prosto, ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj pięty na ziemi.
- Nie pozwól kolanom zsunąć się do przodu.
- Nie zginaj ani nie zginaj pleców do przodu ani do tyłu.
- Unieś głowę i usztywnij ramiona.
- Po prostu opuść się tak głęboko, aby poczuć się komfortowo. Gdy poczujesz się lepiej, powinieneś być w stanie obniżyć się do poziomu siedzenia.
Ściśnij mięśnie brzucha podczas przysiadu. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj dolną część pleców w prawie neutralnej pozycji. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte i napięte, a plecy powinny być możliwie napięte w neutralnej pozycji. Dla większości ludzi oznacza to lekko wysklepioną dolną część pleców. Upewnij się, że quady nie spadają niżej niż równolegle do podłoża (biodra i kolana poziomo) w całym zakresie ruchu.
- Podczas tego ruchu regularnie skup się na napinaniu mięśni brzucha. To jest sposób, w jaki twoje ciało wspiera cię ciężarem.
- Utrzymuj rozkład ciężaru na piętach z wyprostowaną goleniem.
- Podczas ćwiczeń unikaj przesuwania bioder do przodu. Spowoduje to przechylenie miednicy i zmniejszy wpływ na pośladki.
Pchnij prosto, unieś biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Z niskiej pozycji podnieś się z ciężarem na piętach, podnieś ciężary, zachowując prawidłową i bezpieczną postawę. Używaj prawie każdej części ciała, prostując nogi, powoli wstając i utrzymując równowagę ciężaru.
- Musisz mieć proste plecy. Nie Pozwól kręgosłupowi zwijać się podczas ćwiczenia.
- Skoncentruj się na używaniu pośladków do podnoszenia ciała bez używania pleców.
- Spróbuj wykonać płynny ruch, poruszaj się płynnie, aby uniknąć kontuzji.
Reklama

Metoda 3 z 4: Popraw swoją postawę

Nie ruszaj kolan. Nie pozwól kolanom naciskać lub „ciągnąć” podczas ćwiczeń. To jest szkodliwe dla kolana. Aktywnie Podczas całego przysiadu popychaj kolana we właściwej pozycji aby upewnić się, że nie jest nie na miejscu. Będziesz musiał utrzymywać kolana w większości nieruchome, zgięte, ale głównie w miejscu podczas całego ćwiczenia. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej pośladków, wykonujesz odpowiednie ćwiczenia.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu kolan na zewnątrz, kładąc ciężar na piętach zamiast palec u nogi.
- Nigdy nie pozwól, aby kolano ślizgało się po palcach, ponieważ zwiększa to ryzyko uszkodzenia ścięgien i więzadeł kolana.
- Kiedy siadasz, kolana mogą lekko przesunąć się do przodu, ale nie ma problemu - po prostu trzymaj je na nogach i za palcami.
Zrób wdech, gdy się obniżasz, a wydech podczas wstawania. Jest to najbardziej efektywne wykorzystanie naturalnego oddychania ciała, pozwalające na uzyskanie jak największej ilości powietrza i sprawienie, że ruchy przysiadu będą płynniejsze.
- Ogólnie rzecz biorąc, zrób wdech, kiedy „zaczynasz” ćwiczenie, jak rozciąganie. Następnie zrób wydech, gdy dużo się wysilasz.
Rozgrzej się, aby uniknąć kontuzji. Podobnie jak w przypadku każdej aktywności sportowej, rozgrzewka i rozciąganie mięśni są niezbędne, aby uniknąć napięcia lub kontuzji mięśni. Najpierw rozgrzej się, zwiększając tętno, a następnie postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby wykonać ciepły przysiad z bardzo niewielką wagą.
- Statyczne i dynamiczne rozciąganie: Statyczne rozciąganie to rozciąganie, kiedy utrzymujesz pozycję przez określony czas (zwykle 15-30 sekund). Dynamiczne rozciąganie wymaga kontrolowanych ruchów w różnych zakresach ruchu. Czasami zalecane jest dynamiczne rozciąganie, ponieważ uruchamianie z silnikiem może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Podnoszenie ramion, lekkie kopnięcia, przysiady sumo, huśtanie nóg i zgięcia kolan to świetne przykłady dynamicznych rozciągań..
- Jeśli dopiero zaczynasz przysiady i ciężary, zacznij od bez hantli - lub użyj drążka bez drążka.
- Jeśli jesteś bardziej doświadczony lub uważasz, że hantle bez hantli są zbyt lekkie, możesz zainstalować hantle dla swojej siły. Jeśli możesz wyregulować wysokość stojaka, przenieś go na wysokość poniżej poziomu ramion, do poziomu pach. Nie używaj zbyt dużych ciężarów, ponieważ możesz się zranić.
Wykonuj przysiady z hantlami dla wzrostu mięśni, jeśli nie byłeś jeszcze w stanie przysiadać ze sztangą. Stań przed solidnym krzesłem bez podłokietnika ani ciężkiej mechanicznej skrzynki narzędziowej. To świetne ćwiczenie dla początkujących. Trzymaj hantle w każdej dłoni, prostując ramiona po obu stronach ciała. Jeśli dopiero zaczynasz kucać, wybierz hantle o wadze 2,5 kg. W miarę poprawiania się możesz stopniowo zwiększać swoją wagę.
- Stopy rozstawione na szerokość barków, stopy lekko rozwarte.
- Zegnij kolana. Odsuń biodra do tyłu i powoli opuść się, aż twój tyłek znajdzie się blisko krzesła, a następnie wstań z powrotem.
- Nie zaciskaj kolan. Zawsze rozluźniaj kolana i nie pozwól im ześlizgnąć się z palców u nóg. Zamiast kolan poczujesz spore zmęczenie w udach.
Połącz wzruszoną postawę. Trzymając hantlę lub hantlę, obiema rękami przytrzymaj jeden koniec hantli tak, aby zwisał pionowo w kierunku podłogi. Ściśnij mięśnie brzucha podczas przysiadu; Używanie mięśni brzucha pomoże Ci zachować równowagę.
- Jak umieścić stopę. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, a kolana / nogi powinny być szeroko rozstawione, tak aby stopy były obrócone pod kątem 45 °. Ten ruch oparty jest na pozycji baletowej zwanej „podkręceniem”.
- Podnieś pięty z podłogi. Balansuj na podeszwach stóp i ugnij kolana.
- Powoli opuść ciało. Trzymaj plecy prosto, a biodra poniżej ramion.
- Trzymaj kolana za palcami. Nie pozwól kolanom ześlizgnąć się z tej pozycji!
- Powoli podnieś ciało. Opuść pięty, wstając.
Przysiady z hantlami przed sobą, aby rozwinąć nowe grupy mięśni i przyczepność. Jest to odmiana podstawowego przysiadu, polegająca na trzymaniu drążka przed sobą zamiast za głową. Umieść drążek poniżej szyi i na klatce piersiowej, równolegle do obojczyka. Trzymaj sztangę od dołuw pozycji, w której czujesz się komfortowo, zwykle około 15 cm od każdego ramienia.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, płasko na ziemi. Ustaw ciało poniżej sztangi i lekko ugnij kolana. Powinieneś równomiernie rozłożyć ciężar na nogach podczas całego ćwiczenia. Palce stóp lekko się rozchyliły, nie prosto.
- Spójrz prosto przed siebie, wyprostuj plecy i ugnij kolana, trzymając pięty na podłodze. Upewnij się, że quady są równoległe do podłoża w całym zakresie ruchu.
- Opuść się w kontrolowany sposób, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi. Nie obniżaj się głęboko przez podobieństwo. Rozłóż ciężar na udach, piętach i górnej części stopy, nie dopuszczając, aby palce u nóg ani kolana miały jakąkolwiek siłę.
- Podnieś się dzięki podparciu pięty. Zawsze miej sztywną górną część ciała.
Wykonuj przysiady z unoszeniem głowy, aby uzyskać większy wzrost mięśni. Jeśli chcesz rzucić więcej wyzwań, to ćwiczenie spełni twoje pragnienie. Jeśli nie jesteś gotowy do podnoszenia dużych ciężarów, użyj nieobciążonego pręta lub tylko bardzo lekkich ciężarów. Aby uzyskać najlepszy efekt podczas ćwiczeń, utrzymuj ciało w pozycji pionowej - nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.
- Używając szerokiego uchwytu, unieś drążek nad głowę z zablokowanymi łokciami.
- Ściśnij łopatki i wyśrodkuj mięśnie.
- Spójrz prosto przed siebie, wyprostuj plecy i ugnij kolana, trzymając pięty na podłodze.
- Wsuń brzuch i utrzymuj dolną część pleców w prawie neutralnej pozycji (lekko wygięte plecy mogą być nieuniknione).
- Opuść się w kontrolowany sposób, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi. Odepchnij ramiona do tyłu i utrzymuj ciężar na piętach.
- Podnieś się dzięki podparciu pięty. Zawsze miej sztywną górną część ciała.
Nie zmieniaj postawy górnej części ciała i nie krocz naprzemiennie każdą nogą. Zacznij od luzu z jedną nogą przed drugą, jedną nogą ugiętą w kolanie, a drugą prosto z tyłu. Później...
- Trzymaj kręgosłup prosto.
- Opuść biodra tak, aby tylne kolana dotykały ziemi.
- Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni.
- Podnieś się, wspierając przednią piętę, utrzymując proste plecy.
- Powtórz z drugą nogą.
Opuść sztangę nieco poniżej ramion i wykonuj regularne przysiady, aby trenować nowe grupy mięśni. Opuść sztangę kilka centymetrów niżej niż ramię, a następnie wykonaj regularny ruch. Ten ruch ćwiczy twoje mięśnie czworogłowe bardziej niż ścięgna podkolanowe, często określane jako przysiady z „niskimi hantlami”.
- Możesz także wyprostować ręce do znacznie niższej pozycji i trzymać sztangę na wysokości kolan. Z tej pozycji pozostań w tej samej pozycji - ale z ramionami wyciągniętymi nisko, hantle powinny uderzać o podłogę między uderzeniami.
Reklama

Rada

Ruchy w górę iw dół w przysiadach powinny być powolne i kontrolowane (chyba że zostałeś poinstruowany przez trenera lub ćwiczysz w określonym celu i wiesz, co robisz). Kiedy się obniżasz, nie po prostu „upuść” i pozwól grawitacji wykonać pracę. Podobnie podnoszenie się jest jak wstawanie, a nie podskakiwanie.
Podczas kucania trzymaj plecy w pozycji wyprostowanej. Kiedy twoje ciało zbliża się do pozycji równoległej, ściśnij pośladki i uda, aby wstać.
Skoncentruj swoją wagę na piętach, odepchnij tyłek do tyłu i patrz w przyszłość.
Aby wykonać właściwy ruch, przykucnij bez ciężarków twarzą do ściany, z górną częścią stopy kilka cali od podstawy ściany. Oto jak poprawić swoją postawę, jeśli masz tendencję do pochylania się do przodu.
Jeśli to możliwe, zainstaluj wspornik poniżej stojaka na hantle, aby złapać hantle na wypadek, gdybyś nie mógł odłożyć hantli na stojak. Zamiast przewracać się z hantlami, po prostu usiądziesz na podłodze, a ciężar zostanie złapany przez pręt podtrzymujący.
Orteza kolana to zły pomysł. Wywierają nacisk na płyn wewnątrz kolana, w którym znajduje się dysk chrzęstny, co z kolei może wywierać zbyt duży nacisk na więzadła krzyżowe.
Plotka głosi, że robienie przysiadów pomaga urosnąć Twojemu tyłkowi. Jednak wielkość i kształt pośladków determinuje genetyka.

Ostrzeżenie

Przysiady mogą być bardzo niebezpiecznymi ćwiczeniami, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. NIGDY nie zginaj nienormalnie pleców ani nie pozwól kolanom opadać do przodu.
Nigdy nie zginaj pleców. Jeśli będziesz trzymać proste plecy, ciężar będzie spoczywał na twoich nogach. Ale jeśli zginasz plecy, cały ciężar przenosi się na górną część ciała i dolną część szyi, które są częściami Niedostępne sposób na podparcie ciężarów.
Nie odbijaj się od pozycji przysiadu. Dzieje się tak, gdy ludzie próbują wykorzystać bezwładność podczas opuszczania, aby pomóc w początkowym pchnięciu. Ta czynność wywiera duży nacisk na staw kolanowy i może powodować długotrwałe obrażenia. Jeśli huśtasz się zbyt mocno, staw kolanowy może zwichnąć. Dokładnie przysiad to ruch polegający na usiąść, a nie usiąść.