Autor:
Laura McKinney
Data Utworzenia:
5 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Czy zauważyłeś, że często wysyłasz SMS-y, surfujesz po Internecie, wysyłasz e-maile, używasz aplikacji i grasz w gry na telefonie? W zależności od tego, ile czasu i wysiłku włożysz w ten proces, możesz mieć problemy z nadmiernym korzystaniem z telefonu komórkowego. Nadużywanie telefonu może pogorszyć jakość relacji osobistych i produktywność codziennego życia.
Kroki
Część 1 z 3: „Powstrzymaj się” od używania telefonu komórkowego
Monitoruj czas użytkowania telefonu. Według jednego z badań studenci mogą spędzać 8–10 godzin dziennie ze swoimi telefonami komórkowymi. Śledzenie korzystania z telefonu, na przykład poprzez podsumowanie, ile razy sprawdzasz telefon w ciągu godziny, może zwiększyć Twoją świadomość problemu. Jeśli zdajesz sobie sprawę z zakresu problemu, możesz zacząć definiować cele i rozwiązania.
- Pobierz aplikację, która śledzi korzystanie z telefonu, na przykład Checky. Możesz użyć tych informacji, aby ustawić konkretne cele dotyczące czasu, w którym możesz codziennie sprawdzać swój telefon.
Zaplanuj korzystanie z telefonu. Ogranicz korzystanie z telefonu do określonych pór dnia. Możesz ustawić budzik w telefonie tak, aby powiadamiał Cię o wykorzystaniu maksymalnego dozwolonego czasu. Na przykład możesz pozwolić sobie na korzystanie z telefonu między 18:00 a 19:00. Możesz także ustawić określone godziny, kiedy nie używasz telefonu, na przykład w szkole lub w pracy.- Zapisz swoje plany i cele, aby były bardziej szczegółowe. Rób notatki na temat celów, które osiągnąłeś i celów, nad którymi nadal pracujesz.
Nagradzaj się, ponieważ możesz zmniejszyć zużycie telefonu komórkowego. Ta koncepcja nazywa się pozytywnym samowzmocnieniem i jest stosowana w terapii, aby poprowadzić kogoś w wykonywaniu pozytywnych zachowań poprzez system nagród. Na przykład, jeśli zrealizujesz cele dotyczące czasu użytkowania telefonu komórkowego, możesz nagrodzić się ulubionym jedzeniem, nowym przedmiotem lub zajęciem. tam.
Zacznij powoli. Zamiast od razu całkowicie zaprzestać korzystania z telefonu (co może wywołać niepokój), zacznij od stopniowego zmniejszania czasu spędzanego na sprawdzaniu telefonu. Na przykład możesz zacząć od ograniczenia korzystania z telefonu do 1 raz w ciągu 30 minut, następnie do 2 godzin i tak dalej.- Zapisz w dzienniku, ile razy korzystasz z telefonu w ciągu godziny.
- Z telefonu należy korzystać tylko wtedy, gdy naprawdę trzeba się z kimś skontaktować lub w nagłym wypadku.
Przechowuj telefon w innym miejscu. Powinieneś trzymać telefon w miejscu, w którym go nie widać. Ustaw telefon na wyciszenie, gdy jesteś w pracy, szkole lub gdziekolwiek indziej, żeby nie rozpraszał Cię.
Przestań używać telefonu. Możesz całkowicie wyłączyć telefon ze swojego życia na krótki okres, na przykład na weekend.
- Podróżuj lub biwakuj do miejsc poza zasięgiem telefonu. Ta metoda zmusi Cię do oddania telefonu.
- Możesz powiadomić znajomych i bliskich, że przez krótki czas nie będziesz korzystać z telefonu. Możesz to łatwo zrobić w mediach społecznościowych.
Zmień ustawienia telefonu. Twój telefon może być już skonfigurowany tak, aby przypominał Ci za każdym razem, gdy otrzymasz wiadomość e-mail lub powiadomienie z serwisu Facebook. Pamiętaj, aby je wyłączyć! Pomoże to zmniejszyć liczbę dzwonków lub wibracji telefonu. W ten sposób nie będzie Ci to przeszkadzać za każdym razem, gdy otrzymasz jakiekolwiek powiadomienia.
- W ostateczności należy stosować podejście „pay-to-use”. Przypomina to posiadanie płatnego telefonu komórkowego i karty telefonicznej w jednym urządzeniu - aby móc z niego korzystać przez określony czas, trzeba zapłacić najwięcej. stężenie. Po przekroczeniu dozwolonej liczby minut rozmów telefon rozłączy się.
Zmień sposób myślenia o telefonie komórkowym. Zmiana sposobu myślenia może pomóc skorygować emocje i zachowanie. Innymi słowy, jeśli zmienisz zdanie na temat telefonu, poczujesz się lepiej i będziesz go mniej używać.
- Przypomnij sobie, że cokolwiek sprawia, że chcesz sprawdzić telefon, nie jest takie ważne i może poczekać.
- Następnym razem, gdy będziesz chciał skorzystać z telefonu, zatrzymaj się i pomyśl „Czy naprawdę muszę teraz zadzwonić / wysłać SMS-a do tej osoby, czy mogę poczekać trochę dłużej?”.
Skoncentruj się na chwili obecnej. Uważność, sztuka świadomości, może pomóc Ci zachować koncentrację i zmniejszyć chęć korzystania z telefonu. Spróbuj żyć chwilą, koncentrując się na tym, co się dzieje, w tym na własnych myślach i reakcjach. Reklama
Część 2 z 3: Przegląd alternatyw dla działań związanych z używaniem telefonu
Dowiedz się, co sprawia, że pragniesz korzystać z telefonu. Wyzwalacze to twoje uczucia i myśli dotyczące sytuacji, która prowadzi do określonego zachowania (korzystania z telefonu komórkowego). Dowiedzenie się, dlaczego odczuwasz tę potrzebę, może pomóc ci opracować inną alternatywę.
- Czy rozmawiasz przez telefon, ponieważ chcesz rozmawiać i łączyć się z innymi? Jeśli tak, możesz zaspokoić swoje potrzeby za pomocą bardziej trwałych metod, takich jak spotkania twarzą w twarz.
- Czy po prostu czujesz się przygnębiony? Depresja może mieć ogromny wpływ na inne osoby angażujące się w uzależniające zachowania. Jeśli często się nudzisz, możesz chcieć rozwinąć hobby lub zająć się inną aktywnością, która przykuwa Twoją uwagę.
Weź udział w innych zajęciach poprawiających nastrój. Korzystanie z telefonu wiąże się z poprawą emocjonalną i może to być powód, dla którego ludzie chcą to robić. Zamiast używać telefonu, aby poczuć się lepiej, wykonuj alternatywne czynności, takie jak ćwiczenia / sport lub zajęcia twórcze, takie jak pisanie lub rysowanie.
Zajmować! Jeśli na każdy dzień masz określony harmonogram i skupiasz się na swoich obowiązkach, będziesz miał mniej czasu na telefon. Zaletą tego jest to, że spędzisz więcej czasu skupiając się na własnych celach, co z kolei będzie bardziej efektywne.
- Jeśli nie pracujesz, możesz zarejestrować się jako wolontariusz w wielu organizacjach w okolicy.
- Spróbuj podjąć nowe hobby, takie jak robienie na drutach, szycie lub gra na instrumencie.
- Spędzaj więcej czasu na zadaniach do wykonania, czy to pracach domowych, czy spędzaniu czasu z rodziną.
Skieruj swoją uwagę, robiąc coś konstruktywnego. Kiedy poczujesz chęć skorzystania z telefonu, staraj się działać konstruktywnie. Utwórz listę zadań niezwiązaną z telefonem i kiedy chcesz sprawdzić telefon, zatrzymaj się i skup się na zadaniu.
Wykonuj zadania społeczne w inny sposób. Duża część naszego pragnienia korzystania z telefonu wynika z naszej wrodzonej natury i naszych ewolucyjnych wysiłków, aby stać się istotą społeczną. Istnieje jednak wiele opcji spotkań towarzyskich, które mogą być korzystne i satysfakcjonujące na dłuższą metę.
- Zamiast pisać SMS-y, pisz listy ręcznie, wyjdź na kawę lub zjedz z przyjaciółmi.
- Zamiast ciągle publikować swoje zdjęcia na Instagramie, możesz zaprosić bliskich do domu i dać im znać o swoich wspomnieniach poprzez codzienne czynności. Ten rodzaj połączenia może pomóc zwiększyć intymność.
Zmień nawyki. Pomyśl o każdym z powodów, dla których chcesz używać telefonu (gry, SMS-y, dzwonienie). Jeden z tych nawyków może być bardzo istotny w Twojej pracy i życiu codziennym (np. Służbowa poczta e-mail itp.), A kilka innych może zakłócić Twoje życie. jeśli usuną twoją zwykłą interakcję i obowiązki. Powinieneś spróbować zastąpić je bardziej produktywnymi, społecznymi i jakościowymi doświadczeniami.
- Jeśli jednym z problemów jest używanie telefonu do nadmiernego grania, pomyśl o alternatywie, takiej jak zaproszenie znajomego i zagranie w grę planszową.
- Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na czytaniu postów innych osób w mediach społecznościowych, możesz spotkać się z bliskimi przyjaciółmi lub rodziną i zapytać ich o to, co się dzieje w ich życiu (zamiast tylko po prostu przeczytaj o nich w Internecie).
Część 3 z 3: Poszukiwanie wsparcia
Poinformuj wszystkich o swoim problemie. Wsparcie społeczne jest bardzo ważnym składnikiem zdrowia psychicznego. Posiadanie pozytywnej sieci społecznościowej zapewnia poczucie bezpieczeństwa i więzi. Są to ważne czynniki, gdy próbujesz ograniczyć korzystanie z telefonu, ponieważ w rzeczywistości jest to częściowo oparte na połączeniach społecznościowych (takich jak SMS-y, korzystanie z aplikacji społecznościowych). ). Korzystanie z telefonu komórkowego może być pozytywne, ale ogranicza nas i odciąga od intymnej relacji.
- Po prostu powiedz rodzinie i znajomym, że uważasz, że zbyt często używasz telefonu i starasz się go zminimalizować. Wyjaśnij, że byłbyś wdzięczny, gdyby wsparli ten proces. Ponadto możesz również zaproponować konkretne sugestie i zaprosić ich do udziału w swoim planie. Na przykład możesz poprosić ich, aby dzwonili lub wysyłali SMS-y tylko o określonej porze dnia.
- Pytać o poradę. Twoja ukochana osoba najlepiej zna Twoją osobowość i może pomóc Ci sformułować plan ograniczenia korzystania z telefonu komórkowego.
Wołaj o współczucie. Poinformuj rodzinę i znajomych, że prawdopodobnie nie będziesz od razu wysyłać SMS-ów, dzwonić ani e-maili, gdy będziesz pracować nad zmniejszeniem wykorzystania telefonu. Jeśli zdadzą sobie sprawę z sytuacji, będą w stanie łatwo współczuć i nie będą na ciebie zdenerwowani.
Planuj spotkania twarzą w twarz. Zamiast skupiać się na szukaniu wsparcia przez telefon, angażuj się w czynności osobiste i nieformalne. A to można osiągnąć tylko poprzez bezpośrednie spotkania.
- Przygotuj plan zajęć z zaangażowaną rodziną i przyjaciółmi. Możesz poświęcić ograniczony czas na badanie i planowanie wydarzenia. W ten sposób wykorzystujesz swoją energię w produktywny i znaczący sposób.
Podaj swój telefon komuś innemu. Ta metoda jest szczególnie przydatna w okresach, gdy odczuwasz silną potrzebę korzystania z telefonu, w tym po szkole, po obiedzie i w weekendy.
Rozważ skorzystanie z leczenia. Chociaż uzależnienie od telefonu komórkowego jest nadal w dużej mierze nierozpoznane, nie oznacza to, że inni ludzie nie mogą ci pomóc. Jest wiele ośrodków terapeutycznych i doradców, którzy zostali w tym celu indywidualnie przeszkoleni. Jeśli Twoje problemy są poważne i zakłócają Twoje codzienne życie i obowiązki, poradnictwo psychiatryczne lub leczenie mogą być bardzo pomocne.
- Niektóre oznaki, że możesz potrzebować profesjonalnej pomocy, pojawiają się, gdy nie jesteś w stanie wypełniać swoich obowiązków (w pracy, szkole, domu) lub gdy związek Twoi ludzie odczuwają znaczny negatywny wpływ z powodu nawyków korzystania z telefonu.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia, która jest szeroko stosowana w szerokim zakresie schorzeń i wielu rodzajów uzależnień. Koncentruje się na zmianie myśli, abyś mógł zmienić swoje emocje i zachowanie. CBT może być bardzo przydatną opcją, jeśli zdecydujesz się na leczenie.
Rada
- Możesz używać swojego zwykłego telefonu stacjonarnego lub przeglądać Internet na komputerze.
- Skoncentruj się na swojej osobistej misji.
- Wyłącz Wi-Fi w telefonie na pewien czas.
- Zabierz książki w dowolne miejsce! Skonfigurowanie mobilnego przypomnienia o okazjonalnym czytaniu byłoby świetną alternatywą dla Twojego telefonu!
- Spróbuj przestać myśleć o telefonie, wyjdź i zostaw telefon w domu. Pamiętaj też, aby wyłączyć Wi-Fi.
Ostrzeżenie
- Jeśli uważasz, że problem związany z używaniem telefonu jest dość poważny, zwróć się o poradę do specjalisty zdrowia psychicznego.
