Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Strach przed ptakami (ang. Ornithophobia) to absurd i skrajny strach, który towarzyszy ptakom, gdy w rzeczywistości nie ma niebezpieczeństwa. Ten strach wywołuje niepokój i prowadzi do zachowań unikowych u ptaków. Możesz odczuwać strach lub fobię i mieć objawy fizycznego niepokoju, takie jak szybkie bicie serca, pocenie się, a także możesz czuć się bezsilny w pobliżu ptaków. . Jeśli jednak ten strach przeszkadza w chodzeniu rano do pracy lub sprawia, że ​​wybierasz najdłuższą trasę, aby uniknąć zobaczenia ptaków, ma to wpływ na Twoje normalne życie. Dlatego warto rozważyć skorzystanie z pomocy, na przykład samodzielne zmierzenie się z nimi lub skorzystanie z profesjonalnego leczenia.

Kroki

Część 1 z 2: Przygotuj strategię przezwyciężenia strachu

1. 

   
   
   Dowiedz się o terapii ekspozycji. Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się strachu przed ptakami jest przebywanie z nimi. Celem ekspozycji jest stopniowe zmniejszanie reakcji strachu poprzez długotrwałą ekspozycję. Badania pokazują, że terapia kontaktowa - w wielu formach - jest wysoce skuteczna w przypadku fobii. Dostępnych jest wiele różnych rodzajów terapii ekspozycyjnych, a typowym podejściem jest rozpoczęcie od tych, które powodują najmniejszy strach. Terapie ekspozycyjne, które mogą pomóc przezwyciężyć strach, obejmują:
   • Wyimaginowana ekspozycja - chodzi o zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie ptaków lub sytuacji, w której jesteś z ptakami w żywych szczegółach.
   • Prawdziwa ekspozycja - ten rodzaj ekspozycji oznacza radzenie sobie ze swoimi lękami w prawdziwym życiu. W takim przypadku będziesz z prawdziwymi ptakami.

2. 

   
   
   Zastanów się, dlaczego boisz się ptaków. Większość fobii to odpowiedź „uwarunkowana”, co oznacza, że ​​doświadczyłeś jej w swoim zewnętrznym środowisku. Nie żebyś się urodził, bałeś się ptaków. Poświęć chwilę, aby zbadać źródła swojego strachu przed ptakami.
   • Dziennikarstwo pomaga, ponieważ zapisywanie myśli pomoże ci przetwarzać informacje wolniej i dokładniej.
   • Przejrzyj swoje najnowsze obawy przed ptakami. Czy było jakieś doświadczenie, które wywołało u ciebie trwającą całe życie fobię przed ptakami?
   • Czy zawsze boisz się ptaków? Jeśli nie, przypomnij sobie najbardziej pozytywne lub normalne wspomnienia swoich ptaków, zanim stały się źródłem twojego strachu.

3. 

   
   
   Wymień wyzwalacze twojego strachu. Kiedy poczujesz dyskomfort, nie będziesz w stanie kontrolować stresu ani się go pozbyć, dopóki w pełni nie zrozumiesz jego pochodzenia. Jakie szczególne cechy ptaków wywołują u Ciebie największy strach? Oto kilka typowych wyzwalaczy fobii ptaków:
   • Lecieli z góry
   • Sposób, w jaki machają skrzydłami
   • Sposób, w jaki chodzą po ziemi
   • Strach przed zakażeniem przez kontakt z ptakami może przenosić chorobę
   • Sposób, w jaki podchodzą do ludzi w poszukiwaniu resztek

4. 

   Stwórz hierarchię swoich fobii. Utworzenie hierarchii da ci drogę do pozbycia się strachu przed ptakami. To po prostu lista czynności związanych z ptakami. Ta lista zwykle zaczyna się od gatunków, które uważasz za najmniej onieśmielające, a kończy na gatunkach, które uważasz za najbardziej przerażające. Twoja osobista hierarchia będzie wyjątkowa, oparta na konkretnych gatunkach, których się boisz, lub na tym, co wywołuje Twój strach. Pamiętaj, że jesteś ekspertem w doświadczaniu strachu, więc pomoże ci stworzenie hierarchii. Ta hierarchia strachu może również służyć jako sposób na śledzenie postępów w przechodzeniu z jednego poziomu terapii ekspozycyjnej na inny. Oto przykład hierarchii strachu przed ptakami:
   • Narysuj ptaka
   • Spójrz na czarno-białe zdjęcie ptaka
   • Spójrz na kolorowe zdjęcie ptaka
   • Obejrzyj film z ptakiem bez dźwięku
   • Obejrzyj film z ptakiem z dźwiękiem
   • Spójrz na ptaka na podwórku z lornetką
   • Usiądź na zewnątrz, gdzie jest wiele ptaków
   • Odwiedź wystawę ptaków w zoo lub w sklepie zoologicznym
   • Weź udział w pokazie ptaków lub daj mu wykwalifikowaną karmę dla ptaków
   • Zaopiekuj się ptaszkiem przyjaciela

5. 

   Zapoznaj się ze skalą dyskomfortu swojego ptaka. Kolejnym przydatnym narzędziem, które może mierzyć Twoje postępy, jest skala dyskomfortu. Ta skala służy do śledzenia poziomu dyskomfortu przy każdej ekspozycji. Daje ci podstawę do oceny wpływu każdej rangi w hierarchii strachu twojego ptaka, a także pokazuje ci, kiedy jesteś gotowy, aby przejść do następnego poziomu. Rozważ następującą skalę dyskomfortu:
   • 0-3: Na poziomie 0 czujesz się całkowicie komfortowo, na poziomie 3 czujesz się trochę przestraszony, co jest zauważalne, ale na tym poziomie nic nie wpływa na twoje normalne życie.
   • 4-7: Na poziomie 4 jesteś trochę przestraszony, a to uczucie zaczyna sprawiać, że czujesz się trochę nieswojo. Na poziomie 7 jesteś dość przestraszony i to uczucie zaczyna wpływać na twoją zdolność skupienia się i funkcjonowania w określonej sytuacji.
   • 8-10: Na poziomie 8 jesteś ekstremalnie przestraszony i nie możesz się skoncentrować z powodu ekspozycji. Na poziomie 10 jesteś na skraju skrajnego strachu, który może doprowadzić do paniki.

6. 

   Zdecyduj o postępach w kierunku celu w hierarchii strachu. Oprócz terapii ekspozycyjnej możesz także zdecydować o tempie terapii. Oto dwie typowe prędkości, którymi możesz sterować ekspozycją:
   • Hierarchiczna ekspozycja - ta metoda jest bardziej powszechna i wymaga powolnej pracy zgodnie z twoją hierarchią, a przechodzisz do następnego poziomu drabiny tylko wtedy, gdy te kontakty cię nie przerażają. . Przejdziesz do następnego kroku w hierarchii, gdy twój obecny poziom dyskomfortu wynosi 0-3.
   • Powódź - ma to miejsce, gdy osoba zaczyna od elementów znajdujących się na szczycie hierarchii strachu, z elementami, które uważają za najbardziej irytujące. Jeśli jesteś zainteresowany tą metodą, prawdopodobnie powinieneś zrobić to pod okiem terapeuty zamiast w pojedynkę.

7. 

   Zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi. Kiedy przedzierasz się przez swoją hierarchię strachu, reakcja na stres z pewnością się pojawi. Te techniki relaksacyjne pomogą Ci zachować spokój podczas ekspozycji. Utrzymywanie rozluźnionego umysłu, skupienie się na oddychaniu, skupienie się na rozluźnieniu mięśni może zredukować panikę do 7 w skali dyskomfortu.
   • Więcej informacji o tym, jak zachować spokój podczas ekspozycji, znajdziesz w artykułach o tym, jak się uspokoić.
   Reklama

Część 2 z 2: Pokonywanie strachu przed ptakami

1. 

   Ujawnij swój pierwszy najniższy cel w swojej hierarchii strachu. W przypadku większości ludzi wejście na dole hierarchii strachu będzie realizowane poprzez wyimaginowaną ekspozycję. Zacznij od zamknięcia oczu i fantazjowania o ptaku.
   • Pamiętaj, że Twoja hierarchia jest tylko dla Ciebie. Twój strach może być wyimaginowaną ekspozycją, która daje zero na skali dyskomfortu, ale dla innych może zacząć się od wyobrażenia sobie ptaka z kreskówek z powodu ptaka. Prawdziwe ptaki mogą je wystraszyć do poziomu 8.

2. 

   Kontynuuj wyimaginowane ekspozycje swojej hierarchii. Zacznijmy od prostych zdjęć różnych gatunków ptaków 0-3 w skali dyskomfortu, kontynuując resztę wyimaginowanej skali. Spróbuj również opisać wydarzenia, które sobie wyobrażasz, opisując werbalnie prawdę, pomoże ci to uzyskać bardziej realistyczne wrażenia. Możesz o tym myśleć w ten sposób:
   • Opisujesz ptaki, wizualizując je siedzące na linii telefonicznej na zewnątrz lub na tylnym płocie.
   • Wyobraź sobie, że znajdujesz się w takiej sytuacji, jak w parku z ptakami 6 metrów dalej.
   • Wyobraź sobie, że nad jeziorem karmisz kaczki lub gęsi chleb.
   • Na koniec wyobraź sobie, że faktycznie opiekujesz się ptaszkiem przyjaciela.
   • Utrzymuj wyobraźnię w swojej hierarchii, aż poczujesz, że strach zanika.
   • Jeśli w twojej hierarchii lęków oglądanie filmu z ptakiem jest niższe niż wyobrażanie sobie, że stoi przed ptakiem, nadal możesz to zrobić w tej kolejności. Nie musisz najpierw robić wyimaginowanej ekspozycji, jeśli twoja hierarchia nie jest w tej kolejności. Szczerze zadaj sobie pytanie, która kolejność jest dla Ciebie najlepsza.

3. 

   Uzyskaj dostęp do wirtualnych przedmiotów w swojej hierarchii strachu. Dla większości ludzi wirtualna ekspozycja na ptaki to wyższy poziom w hierarchii strachu, niż sobie wyobrażano. Jak możesz sobie wyobrazić ptaki i siebie otoczonych ptakami, które nie powodują, że czujesz się zbytnio niespokojny, nadal wystawiaj się na kolejne sekcje swojej hierarchii strachu. Wirtualne ekspozycje na ptaki, które wywołują reakcję strachu, obejmują:
   • Rysuj ptaki (zacznij od szkicowania małych ptaków, a następnie narysuj więcej szczegółów dużymi ptakami)
   • Spójrz na zdjęcia ptaków (najpierw czarno-białe zdjęcie, potem kolorowe)
   • Posłuchaj nagranego śpiewu ptaków
   • Obejrzyj wideo z ptakiem (zacznij od wideo bez dźwięku, a następnie przejdź do wideo z dźwiękiem)
   • Pamiętaj, aby na każdym kroku zanotować odczuwany dyskomfort na skali dyskomfortu. Twoim celem jest obniżenie poziomu dyskomfortu do mniej niż 3 (miejmy nadzieję, że zero) dla każdej wirtualnej ekspozycji.

4. 

   Spróbuj prawdziwego kontaktu z ptakami. Cele na szczycie hierarchii to często praktyczne doświadczenia z prawdziwymi ptakami. Kiedy już opanujesz wizualizację i wirtualny kontakt z ptakami, spróbuj ujawnić je w prawdziwym życiu, które Twoim zdaniem wywołują najmniejszy strach. To tak proste, jak obserwowanie przez lornetkę ptaka za oknem (jesteś oczywiście w bezpiecznym miejscu w domu).
   • Kiedy już przyzwyczaisz się do oglądania prawdziwych ptaków w niewygodnym zakresie 0-3 skali, spróbuj otworzyć okna i je obserwować.

5. 

   Obserwuj ptaka z otwartych drzwi. Gdy obserwowanie ptaka przez okno nie ma już na ciebie dużego wpływu, spróbuj wykonać następny krok - W tym przypadku wyjdź za drzwi. Spaceruj i obserwuj ptaki wokół. Zauważ, że jeśli odległość od ciebie do drzwi, które wywołują nieprzyjemną reakcję, jest większa niż poziom 3, zatrzymaj się w tym miejscu. Stań tam i obserwuj ptaki, aż zaczniesz odczuwać, że strach znika, idź dalej. Zbliż się do ptaków, kontrolując poziom komfortu.

6. 

   Kontynuuj robienie bardziej realistycznych ekspozycji w hierarchii. Zasadniczo, najwyższe pozycje w twojej hierarchii strachu będą zależeć głównie od twojego konkretnego strachu, a także od poziomów strachu, które chcesz przezwyciężyć. Twoim ostatecznym celem może być przejście przez stado gołębi bez paniki, podczas gdy celem innego może być bez niepokoju opiekowanie się ptaszkiem przyjaciela. . Kontynuuj realizację pozostałych celów w swojej hierarchii, pozostając w bezpośrednim kontakcie, aż poczujesz się lepiej, a skala dyskomfortu spadnie do 3 lub niżej.
   • Jeśli masz problemy, pamiętaj, że zawsze możesz zmienić swoją hierarchię strachu. Na przykład stanie przed klatką dla papugi już nie denerwuje, ale myśl o radzeniu sobie z większym ptakiem w pojedynkę jest nadal przerażająco przerażająca. towarzyszyć mi w sklepie zoologicznym i opiekować się mniejszymi ptakami, takimi jak ary.

7. 

   Rozważ wizytę u lekarza specjalizującego się w ekspozycji. Jeśli walczysz między rangami swojej hierarchii, nie możesz dowiedzieć się, jak to zrobić dobrze - lub po prostu chcesz spróbować terapii kontaktowej pod okiem specjalisty - spójrz. rozważ wizytę u terapeuty, który ma specjalistyczną wiedzę na temat tych lęków. Oprócz pomocy w ustaleniu najlepszego sposobu organizacji i podejścia do hierarchii lęków, terapeuta może również udzielić Ci wiedzy na temat „systematycznej desensytyzacji”. ) ”. Proces ten łączy stopniową ekspozycję z ćwiczeniami relaksacyjnymi pod okiem specjalisty.
   • Ponadto Twój lekarz może pomóc Ci nauczyć się technik terapii poznawczo-behawioralnej, dzięki którym zdobędziesz wiedzę o tym, jak procesy myślowe zwiększają Twój lęk przed ptakami. W ten sposób możesz stać się bardziej świadomy swoich (nieracjonalnych) przerażających myśli i możesz je zmienić, zanim wywołają reakcję strachu podczas ekspozycji.
   • Badania wykazały, że wiele osób odniosło sukces z ekspozycją na siebie, ale jest ona bardziej skuteczna przy stosowaniu tej metody pod kierunkiem specjalisty. Jedno z badań wykazało, że 63% osób, które zastosowały samą metodę kontaktową, utrzymało swoje postępy, podczas gdy do 80% tych, którym udało się utrzymać postęp pod kierunkiem specjalisty. rodzina. Jeśli więc masz problem z samodzielnym przezwyciężeniem swoich lęków, poszukaj profesjonalnej pomocy.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Jeśli Twój strach nadal nie znika i / lub staje się przytłaczający, rozważ wizytę u lekarza lub rozmowę z terapeutą. Oprócz nauczania właściwych metod leczenia, które pomogą Ci przezwyciężyć strach, terapeuta może również przepisać leki przeciwlękowe, aby ułatwić proces terapii ekspozycyjnej. niż.