Autor:
Robert Simon
Data Utworzenia:
19 Czerwiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Czy zawsze myślisz o słodyczach? Czy czujesz się uzależniony od cukru? Ostatnie badania wykazały, że cukier często wpływa na substancje chemiczne w mózgu i wywołuje apetyt. To uczucie jest często bardziej intensywne pod wpływem atrakcyjnej żywności, takiej jak żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Jednym z głównych powodów jest to, że cukier stymuluje mózg do uwalniania serotoniny i endorfin. Te dwa związki zapewniają zarówno krótkoterminową, jak i krótkotrwałą energię i pomagają złagodzić uczucie dyskomfortu. Przyczyny głodu słodyczy są różne w zależności od osoby. Jednak większość z nich często wiąże się z odzyskaniem nastroju i energii podczas spożywania słodyczy. Jednak nadal istnieją skuteczne sposoby, które pomogą ograniczyć apetyt na te słodycze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znajdź przyczynę swojego powstania
Uważaj na wyzwalacze związane z twoimi emocjami. Chęć na słodycze często pojawia się, gdy czujesz głód. Zwykle to pragnienie jest wyzwalane przez emocję. Pomyśl, kiedy ostatnio zacząłeś mieć ochotę na słodycze. Jak się wtedy czułeś? Czy jesteś przygnębiony, zestresowany, samotny, świętujesz zwycięstwo, a nawet martwisz się o brak poczucia bezpieczeństwa? Wszystko stanie się łatwiejsze, gdy zrozumiesz którykolwiek z wyzwalaczy, ponieważ pomoże ci to zaplanować najlepszy sposób na okiełznanie słodkiego uzależnienia.- Aby poznać wyzwalacze emocjonalne, zwróć uwagę na to, kiedy chcesz zjeść słodycze. Zawsze, gdy masz ochotę, nie zapomnij zapisać w swoim dzienniku, jak się czułeś w tym momencie. Spróbuj dokładnie określić uczucie, którego doświadczasz.
- Na przykład, możesz chcieć zjeść słodycze, gdy tylko dowiesz się, że masz złą ocenę z egzaminu. Lub, twoje zachcianki mogą być wynikiem uczucia przygnębienia.
Uważaj na objawy stresu. Łaknienie na słodycze również często wzrasta, gdy jesteś w stanie napięcia. Kiedy organizm jest zestresowany, zwykle uwalnia duże ilości hormonu kortyzolu. Kortyzol często wiąże się z długą listą negatywnych skutków dla organizmu, od przyrostu masy ciała po osłabienie układu odpornościowego. Stres jest postrzegany jako część biologicznej odpowiedzi na ostry stres. Jednym ze sposobów przezwyciężenia stresu jest jedzenie słodyczy, ponieważ może to pomóc złagodzić reakcję.- Jeśli czujesz się zestresowany, staraj się unikać słodyczy. Zamiast tego znajdź inne rozwiązania, takie jak ćwiczenia lub głębokie oddychanie.
Wiedz, kiedy twoje ciało potrzebuje energii. Kiedy poczujesz się zmęczony, znajdziesz szybki i łatwy sposób na doładowanie. Zwykle cukier może zapewnić tylko tymczasową energię, a ta energia nie wystarczy na długo. Jednym z efektów ubocznych cukru jest to, że energia w organizmie faktycznie spada zaraz po tym, ponieważ nie jest to zrównoważone źródło energii. Cukier jest jedną z najszybszych substancji, które organizm może zamienić w paliwo lub energię.- Jednak problem polega na tym, że cukier jest tylko szybkim i krótkoterminowym źródłem energii. I szybko poczujesz się wyczerpany, gdy ta energia się wypali.
Uważaj na zachcianki hormonalne. U kobiet uzależnienie od słodyczy może być wywołane zespołem napięcia przedmiesiączkowego, a jego przyczyną jest zmniejszenie poziomu endorfin. Spożywanie dużej ilości cukru może pobudzić mózg do zwiększenia produkcji tej zdrowej substancji chemicznej. Pozytywnym skutkiem ubocznym słodyczy jest to, że organizm uwalnia substancje chemiczne, które mogą pomóc złagodzić ból.
- Każdy problem związany z hormonami może być przyczyną apetytu. Powodem jest to, że hormony są niezbędnym składnikiem w procesie dostarczania energii do organizmu. Jeśli doświadczasz lub podejrzewasz, że doświadczasz braku równowagi lub niedoboru hormonów, zwróć się o pomoc lekarską.
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Ciesz się wysokiej jakości posiłkiem. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj sprawdzić, czy to dlatego, że jesteś głodny. Spożywanie pożywnego i zdrowego posiłku może zmniejszyć apetyt na słodycze spowodowany uczuciem wyczerpania. Wybierając, co jeść w swoim codziennym posiłku, wybieraj pożywne produkty, które są zdrowe i bogate w energię, takie jak białko, błonnik i węglowodany złożone.
- Zwiększ ilość białka w posiłkach, takich jak ryby, kurczak, chude czerwone mięso i orzechy.
- Powiedz nie żywności w puszkach, która zawiera dużo cukru i niezdrowych składników, takich jak sól.
Zdobądź dużo błonnika. Błonnik odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru w organizmie, pomagając jednocześnie zmniejszyć hipoglikemię - jedną z przyczyn głodu nałogowego. Co więcej, błonnik pomaga dłużej czuć się pełnym. Dlatego wybieraj pokarmy bogate w błonnik, ponieważ mogą one zaspokoić głód.
- Niektóre dobre sugestie obejmują całe nasiona, brokuły, karczochy, makaron pełnoziarnisty, maliny i mnóstwo innych fasoli.
- Kobietom zaleca się spożywanie około 35 do 45 g błonnika dziennie, a mężczyznom około 40 do 50 g dziennie.
Podziel na kilka małych posiłków. Kiedy poczujesz się wyczerpany, pojawi się ochota na słodycze. Jednym z przydatnych sposobów rozwiązania tego problemu jest podzielenie się na kilka małych posiłków w ciągu dnia. Pomoże Ci to uniknąć utraty energii, która często występuje, gdy jesteś głodny.
- Kilka badań wykazało, że od 5 do 6 przekąsek plus 3 główne posiłki pomagają utrzymać uczucie sytości przez długi dzień. Staraj się zwiększać dzienne spożycie kalorii, dodając więcej małych posiłków.Nie należy jednak spożywać od 5 do 6 średnich posiłków. Powodem tego jest to, że zwiększy to ilość kalorii wchłanianych przez organizm.
Przeczytaj uważnie etykietę. Cukier jest często ukryty w większości przetworzonej żywności. Jeśli nie możesz odczytać składników lub masz wiele składników wymienionych na etykiecie, prawdopodobnie zawierają dużo cukru. Inne popularne nazwy cukrów to syrop z agawy, cukier brązowy (cukier brązowy), słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, dekstroza (cukier chemiczny), fruktoza (fruktoza), glukoza (cukier prosty), laktoza, maltoza, sacharoza, syrop kukurydziany wysokofruktozowy (syrop kukurydziany bogaty we fruktozę), koncentrat soku owocowego, miód (miód), cukier inwertowany (cukier metaboliczny) , cukier słodowy, melasa (melasa), cukier surowy, cukier (cukier) i syrop (syrop).
Wybierz zdrowe słodycze. Słodycze nie muszą być wybrednymi, smacznymi ani gigantycznymi deserami. Najlepiej wybierać proste słodycze, które są nieprzetworzone i nie zawierają sztucznych słodzików. Cieszenie się prostymi słodyczami oznacza również trzymanie się z dala od przetworzonej żywności, ponieważ często zawierają one dużo cukru. Wypróbuj inne opcje, takie jak owoce i gorzka czekolada.
- Żegnajcie słodkie cukierki, ciasta, ciastka i lody.
Pij więcej wody. Jednym z najłatwiejszych sposobów ograniczenia słodyczy i uzależnienia jest picie dużej ilości wody. Ta rutyna pomoże Ci uniknąć napojów zawierających dużo cukru, zachowując jednocześnie nawodnienie i zdrowie. Powiedz nie napojom bogatym w cukier, takim jak napoje dla sportowców, napoje gazowane i inne napoje owocowe.
- Jeśli nie lubisz wody pitnej, spróbuj przejść na naturalną wodę mineralną o całkowicie naturalnym smaku.
Pomiń sztuczne słodziki. Sztuczne słodziki nie są rozwiązaniem, które pozwala uniknąć lub zmniejszyć apetyt na słodycze. Poza tym istnieją również badania dotyczące wpływu słodzików na organizm i zwiększonego ryzyka raka. Zwykle obejmuje to sacharynę, aspartam, acesulfam potasowy, sukralozę, cyklaminian sodu i neotam.
- Szukaj zdrowych słodzików, takich jak słodzik. Ten słodzik jest niskokaloryczny i pochodzi ze wszystkich naturalnych źródeł. Oznacza to, że pochodzą z czystych słodkich ziół, a nie z innych substancji chemicznych, takich jak sztuczne słodziki. Ponadto wykazano, że zioło jest bardzo skuteczne w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i kolki. Jednak roślina jest również znana z interakcji z niektórymi lekami, takimi jak leki przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem, czy kozieradka jest bezpieczna podczas przyjmowania któregokolwiek z powyższych leków.
Metoda 3 z 3: Zmiana zachowania
Ćwicz uważne jedzenie. Oznacza to, że podczas jedzenia powinieneś ćwiczyć uważność. Uważność to nie tylko kwestia zdrowego odżywiania się, ale także sposób na pełne doświadczanie jedzenia, przełamywanie złych nawyków i wyraźną świadomość innych nawyków. wokół jedzenia. Uważność zachęca cię do tego, by wiedzieć, kiedy jesteś naprawdę pełny i skupić się bardziej na sygnałach swojego ciała, że jesteś pełny. Korzyścią z uważnego jedzenia jest redukcja napadowego objadania się i deserów.
- Aby przyzwyczaić się do techniki uważności, spróbuj czegoś nowego. Zwykle regularnie jemy to samo śniadanie, obiad i kolację. Spróbuj zmienić nowy przepis lub przygotować danie warzywno-mięsne, którego zwykle nie jesz.
- Zwróć większą uwagę na żucie jedzenia. Obejmuje to patrzenie na jedzenie, skupianie się na tym, jak je widzisz, cieszenie się jedzeniem za każdym razem, gdy je przeżuwasz i spędzanie trochę czasu później na cieszeniu się tym doświadczeniem. Całkowicie wyłącz telewizor i trzymaj się z dala od wszystkiego irytującego, aby móc skupić się na cieszeniu się jedzeniem za każdym razem, gdy żujesz.
Zrób sobie przerwę przed deserem. Twój mózg potrzebuje czasu, aby zauważyć, że Twoje ciało jest pełne po posiłku. Mózg potrzebuje trochę czasu, aby odebrać sygnały z hormonów trawiennych. Czas odpoczynku jest inny dla każdej osoby. Zaleca się jednak odczekać 20 do 30 minut przed deserami.
Bądź aktywny lub zrób coś, co odwróci Twoją uwagę od słodkich zachcianek. Jeśli zaczniesz odczuwać ochotę na słodycze, spróbuj czegoś innego, aby zmniejszyć wyzwalacze emocjonalne lub pozwól sobie na przerwę między posiłkiem a słodkim poczęstunkiem. Jeśli czujesz się znudzony i chcesz potrzymać worek cukierków, aby wypełnić swój wolny czas, wypróbuj następujące czynności:
- Spacerować
- Praktykuj medytację
- Napisz pamiętnik
- Żuć gumę bez cukru
Ogranicz narażenie na słodycze. Innym dobrym sposobem na powstrzymanie apetytu jest ograniczenie podejścia do kuszących słodyczy. Obejmuje to całkowite ich usunięcie lub umieszczenie poza zasięgiem wzroku. Badania wykazały, że pozbycie się słodyczy lub przynajmniej utrudnienie sobie zbliżenia się do słodyczy pomaga zmniejszyć ich wchłanianie do organizmu. Daje to również więcej czasu na zastanowienie się, czy naprawdę potrzebujesz lub chcesz jedzenia. Możesz spróbować:
- Wyrzuć wszystkie słodycze i cukry z domu.
- Ukryj słodycze na górnej półce, gdzie trudno do nich dotrzeć.
- Umieść pożywne i zdrowe jedzenie w zasięgu wzroku, na przykład miskę owoców na blacie zamiast stawiać na nim słoik z ciasteczkami.
