Zawartość

• Metoda 2 z 4: Sprint (trening interwałowy)
• Metoda 3 z 4: Bieganie długodystansowe
• Metoda 4 z 4: Sprawienie, by bieganie stało się nawykiem na całe życie
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Rozważ swój poziom sprawności. Jeśli zaczynasz od zera, nie oczekuj, że od razu będziesz w stanie przebiec maraton, bo będziesz sfrustrowany i zły i nie będziesz chciał ponownie biegać. Innymi słowy, nie bierz na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć.Jeśli zaczniesz biegać bez żadnego treningu fizycznego, możesz doznać kontuzji i zrezygnować z aktywności, zanim zacznie sprawiać Ci przyjemność.

• Na początek wystarczy chodzić, ale każdy inny ładunek wystarczy. Jeśli regularnie się poruszasz, Twoje ciało może przygotować się do biegania. Wędruj, pływaj, tańcz. Jeśli lubisz aktywność fizyczną, łatwiej będzie Ci ją znieść.

2 Kup dobre buty sportowe. Naukowcy odkryli, że bieganie boso jest bardziej korzystne i mniej traumatyczne niż bieganie w butach, aczkolwiek w najwygodniejszych. Jednak bieganie boso nadal jest tego warte tylko wtedy, gdy dziecko od ciebie ucieknie lub klopsik się odtoczy. Szukaj butów, które naśladują bieganie boso. Możesz nawet czuć się komfortowo z palcami (marka Vibram), ale istnieje wiele innych minimalistycznych projektów. PORADY SPECJALISTY

Tyler Courville

Profesjonalny biegacz Tyler Curville jest ambasadorem marki Salomon Running. Uczestniczył w 10 biegach ultramaratonowych i górskich w USA i Nepalu. Wygrał Maraton Kryształowej Góry w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Tyler Curville, biegacz długodystansowy i zawodnik maratonu górskiego, mówi: „To bardzo ważne, że lubisz swoje buty. To jest cały punkt. W niektórych sklepach konsultanci najpierw wychodzą i przyglądają się biegowi potencjalnego klienta, a następnie pokazują mu modele, które mogą mu odpowiadać. Wypróbuj ten but raz lub kilka razy, aby zobaczyć, co Ci odpowiada”.

3 Rozgrzać się. Oczywiście nikt podczas biegania nie chce zasłużyć się na shin splint (ból mięśni przedniej dolnej części nogi), skręcenie lub jakąkolwiek inną kontuzję, której można by zapobiec. Dlatego rozgrzej się przez 5-10 minut przed bieganiem. Ale pamiętaj: nie musisz robić ćwiczeń rozciągających... Rozciąganie na nieogrzanych mięśniach może spowodować kontuzję.

• Aby rozgrzać mięśnie, wykonuj martwy ciąg, skoki z kolan na ramiona i plecy, wykroki i inne ćwiczenia, które nie tylko rozciągają mięśnie, ale także sprawiają, że działają. Rozciąganie powinno być wykonane po bieganie.

4 Nie przemęczaj się. Utrzymuj ciało w ruchu i zrelaksuj się, i nie garb się. Staraj się trzymać proste plecy i nie obciążać ramion i ramion.

• Nie napinaj mięśni głowy i szyi. Napięcie w tej części ciała zostanie przeniesione do kręgosłupa i poniżej, co sprawi, że szybciej się męczysz.

5 Oddychaj głęboko i równomiernie. Kiedy człowiek oddycha równomiernie, ta sama ilość tlenu jest stale dostarczana do organizmu. Ważne jest, aby nauczyć się oddychać nie klatką piersiową, ale żołądkiem. Spróbuj nadmuchać brzuch, rozszerzając przeponę. Pomoże to dotlenić mięśnie, w tym serce i zmniejszyć zmęczenie.

• Nie ma znaczenia, czy oddychasz przez usta, czy przez nos. Niektórym biegaczom łatwiej jest dostarczyć więcej tlenu przez usta, podczas gdy innym łatwiej jest oddychać przez nos. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.
• Biegając w umiarkowanym tempie, powinieneś być w stanie bez większych trudności prowadzić prostą rozmowę z innym biegaczem. Jeśli ci się nie uda, biegniesz za szybko lub za długo.

6 Patrz przed siebie. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Nie odkładaj i nie podnoś. Jeśli przebiegniesz więcej niż 400 metrów, spójrz na punkt oddalony o około 10 metrów. Jeśli jesteś na bieżni, staraj się nie patrzeć na swoje stopy ani na panel sterowania, ponieważ obciąża to plecy.

7 Dowiedz się, jak powinny poruszać się twoje ręce. Trzymaj ręce zgięte pod kątem prostym blisko ciała. Jeśli biegasz na długich dystansach (biegając poziomo), trzymaj ręce pod kątem 110 stopni. Porusz przeciwną rękę do przodu. To pozwoli Ci nadać rozpędu swojemu ciału i utrzymać poziom ciała.

• Ruch powinien zaczynać się od łokci, a nie od przedramion. Nie machaj rękami ukośnie przed sobą. Powinny poruszać się tylko tam i z powrotem.
• Nie zaciskaj rąk w pięści. Wyobraź sobie, że w każdej ręce masz kruche przedmioty i jeśli zbyt mocno ściśniesz dłonie, złamiesz je.
• Nie krzyżuj rąk przed sobą, w przeciwnym razie ciało zacznie się skręcać.

8 Spróbuj wysunąć biodra do przodu. Wyobraź sobie, że do twojego paska przywiązany jest sznur, który lekko ciągnie cię do przodu. Nie pozwól, aby twoje ciało zwisało na boki i skręcało się.

9 Zwiększ swoją kadencję. Staraj się dotykać ziemi 185 razy na minutę. Najłatwiej to zrobić, minimalizując czas, przez jaki stopy są na ziemi. Nie ma znaczenia, w jakim tempie chcesz biec ani jak długo chcesz biec. Ale staraj się nie przeciążać, aby uniknąć kontuzji.

• Rób to, co jest dla Ciebie wygodne. Jeśli nie możesz przebiec półtorej mili w 8 minut, to w porządku. Z czasem twoja wytrzymałość wzrośnie. To, że wyszedłeś z domu i uciekałeś, jest już dobre. Po prostu dąż do najlepszego wyniku za każdym razem, gdy idziesz pobiegać.

10 Obserwuj, jak stawiasz się na nogi. Twoje stopy powinny spaść na ziemię pod tobą. Spróbuj pobiegać na zewnątrz lub na bieżni.

• Jeśli biegasz sprintem, ważne jest, aby dotykać ziemi palcami. Im mniej dotykasz ziemi, tym szybciej się poruszasz. Ale nawet jeśli biegniesz w maratonie, najlepiej nie wylądować na pięcie. Gdy stopa dotknie ziemi piętą, między stopą a podudziem powstaje nienaturalnie ostry kąt, który może prowadzić do kontuzji.

11 Zrelaksuj się i rozciągnij. Nie zatrzymuj się nagle. Idź na powolny bieg, a następnie idź (powinno to zająć co najmniej pięć minut). Pozwoli to na powrót do normalnego krążenia krwi i oddychania po wysiłku, dzięki czemu obciążenie serca będzie płynnie zmniejszać się.

• ALE teraz czas się rozciągnąć. Zwróć szczególną uwagę na łydki, pośladki i ścięgna podkolanowe, ponieważ pracują one najwięcej podczas biegania. Konieczne jest naciągnięcie mięśni po bieganie, ponieważ mięśnie są ściskane podczas biegu. Rozciąganie rozluźnia mięśnie i przywraca im naturalny stan. Nadal będą Ci przydatne jutro!

Metoda 2 z 4: Sprint (trening interwałowy)

1. 1 Rozgrzać się. Jeśli masz zamiar biegać po stadionie, najpierw wykonaj jedno okrążenie, a potem biegnij. To przygotuje twoje ciało i umysł do sprintu.
   • Nie rozciągaj się przed sprintem – rób to po biegu. Rozgrzej mięśnie tułowia i nóg nie za pomocą rozciągania, ale za pomocą ćwiczeń tułowia (takich jak wykroki lub martwy ciąg).
2. 2 Uruchomić. Długość sprintu zależy wyłącznie od Ciebie. Możesz przebiec określony dystans lub określony czas. Jeśli chcesz wykonać trening interwałowy (co będzie dla Ciebie bardzo korzystne), biegaj nie dłużej niż 30 sekund na raz.
   • Trening interwałowy to szybka zmiana intensywnych ćwiczeń i odpoczynku. Jeśli chcesz szybko spalić kalorie lub po prostu masz mało czasu na ćwiczenia, ten system treningowy jest dla Ciebie. Będziesz musiał biec bardzo szybko przez 30 sekund, potem wolniej i powtarzaj od początku. Cykluj przez 15 minut, dostosowując w razie potrzeby. Możesz mieć czas na trening nawet podczas przerwy na lunch.
3. 3 Użyj całego ciała, aby biegać szybciej. Są dwa sposoby przyspieszania: mięśniami tułowia i rękami. Aby biec tak szybko, jak to możliwe, użyj całego ciała.
   • Pochylenie się do przodu ułatwi Ci bieganie szybciej, ponieważ Twoja waga jest zrównoważona. Może to być przydatne podczas biegania pod górę, ale może prowadzić do kontuzji podczas normalnego biegu. Postępuj zgodnie z tym zaleceniem z ostrożnością.
   • Ważne jest nie tylko pochylenie ciała do przodu, ale także użycie ramion, aby nadać ciału rozpęd. Trzymaj je prosto i upewnij się, że robią to samo, co twoje nogi. Nie ściskaj rąk ani nie wciągaj ich w ramiona.
4. 4 Zwolnij. Po sprincie będziesz musiał się uspokoić i trochę pospacerować.To przywróci poziom tlenu we krwi i przygotuje do następnego sprintu.
   • Przestań, jeśli poczujesz ból. Ból jest znakiem, że robisz coś złego. Lepiej zatrzymać się teraz i zapobiegać problemom, niż biec i stawić czoła problemom później.
5. 5 Napij się wody. Jeśli potrzebujesz wody między sprintami, pij małymi łykami. Nie pij dużo wody na raz, nawet jeśli naprawdę chcesz. Nadmiar wody w środku treningu może prowadzić do skurczów mięśni.
   • Jednak ważne jest, aby uniknąć odwodnienia. Jeśli twoje ciało traci dużo wody, możesz odczuwać zawroty głowy lub nawet zemdleć. Jeśli nie pijesz wody podczas treningu, pij ją przed i po treningu.
6. 6 Wykonuj ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Delikatnie napinaj mięśnie po sprintach, aby zapobiec skurczom i bólom w dole nóg. Wykonaj lżejsze wersje ćwiczeń rozgrzewających i kilka ćwiczeń rozciągających.
   • Spaceruj po ziemi lub na bieżni przez kilka minut. Serce ciężko pracuje nie tylko po to, aby przyspieszyć ruchy ciała, ale także je spowolnić. Zwolnienie z 10 kilometrów na godzinę do zera jest równie trudne, jak podniesienie go z zera do 10 kilometrów na godzinę. Prawdopodobnie biegniesz, aby być zdrowszym, więc warto zrobić to dobrze.

Metoda 3 z 4: Bieganie długodystansowe

1. 1 Podnieś specjalne buty. Buty do biegania powinny jak najmocniej przylegać do stopy, ale nie dociskać. Nie chcesz, aby podczas biegania rozpraszały Cię pęcherze. Im dłużej biegasz, tym lepsze powinny być Twoje buty.
   • Jeśli biegasz codziennie, jedna para butów do biegania powinna wystarczyć na 4-6 miesięcy. Jeśli w pewnym momencie nogi zaczną mocno boleć, czas kupić nową parę.
   • Są sklepy, które robią buty na zamówienie. Jeśli nie możesz zamówić trampek, kup parę, która będzie idealnie pasować do kształtu Twojego podbicia i nogi.
2. 2 Jedz dużo węglowodanów. Jeśli planujesz przebiec 10 kilometrów lub więcej, powinieneś spożyć więcej węglowodanów na 1-2 dni przed biegiem. Ale węglowodany również powinny być odpowiednio dobrane. Nie obciążaj swojego ciała błonnikiem, białkiem lub tłuszczem. Węglowodany powinny być lekkostrawne, aby podczas biegania nie odczuwać mdłości.
   • Tortille, płatki owsiane, chleb, naleśniki, gofry, bajgle, jogurt i sok to źródła węglowodanów o wysokiej strawności. Owoce zawierają również węglowodany, ale wiele z nich jest zbyt bogatych w błonnik, więc odetnij owocom skórki. Nie martw się o kalorie - podczas biegania spalisz je.
   • Wielu poważnych biegaczy spożywa przed biegiem żele energetyczne (takie jak marki Gu). W rzeczywistości są to cukier i węglowodany w postaci półpłynnej, chociaż istnieją żele, które można żuć. Żele energetyczne przywracają poziom glukozy we krwi i zapewniają zastrzyk energii na około 20 minut. Dla wielu żele te stały się nieodzownym narzędziem.
     • Wypróbuj żel przygotowując się do przełajów, w przeciwnym razie ryzykujesz rozstrój żołądka podczas długich dystansów.
3. 3 Rozgrzać się. Biegaj w zwykłym tempie lub nieco wolniej przez 10 minut i szybciej przez 5 minut. Następnie wykonaj ćwiczenia (podnoszenie nóg, skakanie w miejscu ze zgięciem kolan, skakanie na skakance). To przyspieszy krążenie, ale nie zmarnuje dużo energii z wyprzedzeniem. Ćwiczenia te są potrzebne, aby przygotować się na nadchodzący stres i przyspieszyć bicie serca.
   • Wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy wybierzesz sprint, czy cross, ważne jest, aby zawsze rozgrzewać wszystkie grupy mięśniowe.
4. 4 Nie spiesz się. Na początku wyścigu na pewno będziesz pełen sił i rzucisz się do walki. Ale jeśli na początku będziesz biegał szybko, równie szybko się zmęczysz. Aby nie marnować całej energii na samym początku, utrzymuj umiarkowane tempo. Dzięki temu będziesz mógł biegać znacznie dłużej.
   • Prawdopodobnie wiesz, do czego zdolne jest Twoje ciało. Przy regularnych ćwiczeniach stopniowo poczujesz, że możesz biegać coraz dłużej, a to będzie znak, że wszystko robisz dobrze. Każda osoba ma swój własny poziom oczekiwań i własne możliwości rozwoju. Poznaj swoje możliwości i rozwijaj je.
5. 5 Nie przestawaj, jeśli się zmęczysz. Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii, pomyśl o swoim najbliższym celu, na przykład przebiec kolejne 500 metrów lub na czym sobie pobłażasz po zakończeniu biegu.
   • Początkujący często stawiają sobie za cel przebiegnięcie półtorej mili w 10 minut. Jeśli zależy Ci na tym, ile czasu zajmuje Ci pokonanie określonego dystansu, wyznacz cel uwzględniający zarówno dystans, jak i czas.
6. 6 Pozostań nawodniony. Niezbędne jest, abyś był nawodniony przez cały bieg. Jeśli musisz biec dłużej niż 50 minut w upalny dzień, zatrzymaj się na drinka. Jeśli zabierasz ze sobą butelkę wody, pij małymi łykami i po trochu na raz. Jeśli wypijesz dużo wody w środku krzyża, może ci się skurczyć w nogach i możesz chcieć skorzystać z toalety.
   • Jeśli to możliwe, pij zimną wodę. Im zimniejsza woda, tym szybciej jest wchłaniana przez organizm. Ponieważ będziesz się dużo pocić, bardzo ważne jest, aby pić na czas.
7. 7 Zwolnij. Pod koniec biegu zwolnij, a następnie idź. Zanim się zatrzymasz, Twoje tętno powinno być zbliżone do tętna spoczynkowego. Jeśli nagle się zatrzymasz, twoje serce i mięśnie staną się w pełni czujne, a to może prowadzić do kontuzji. Pamiętaj jednak, że podczas biegu nie ma zaczepu. Jeśli planujesz biegać przez 30 minut, najpierw biegnij przez 30 minut, a potem zacznij zwalniać.
   • Następnym razem spróbuj pobiec trochę dłużej i trochę szybciej.

Metoda 4 z 4: Sprawienie, by bieganie stało się nawykiem na całe życie

1. 1 Staraj się dobrze jeść. Technicznie rzecz biorąc, możesz jeść wszystko, aby biegać. Jednak znacznie łatwiej będzie Ci biegać i czuć się dobrze podczas biegu, jeśli będziesz jeść zdrową żywność. Najlepiej jeść jak jaskiniowiec: im bardziej naturalne i proste jest jedzenie, tym lepiej.
   • Staraj się unikać przetworzonej żywności. Większość diety powinny stanowić owoce i warzywa. Włącz do swojej diety chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Jeśli chcesz, aby Twoje ciało się zmieniło, jest to koniecznością.
2. 2 Jeśli chcesz schudnąć, zacznij robić ćwiczenia siłowe. Bieganie nie jest w stanie całkowicie zmienić ciała (przynajmniej górnej połowy). Bieganie może pomóc szybciej schudnąć i spalić tłuszcz, ale może również spalić mięśnie. Jeśli po prostu będziesz biegał, będziesz chudy, ale będziesz miał tłuszcz w miejscach, w których nie chcesz go widzieć.
   • Nie trzeba dużo robić i nie trzeba tego robić na siłowni. Nawet proste ćwiczenia podstawowe (takie jak deski) mogą wzmocnić górną część ciała. Ćwicz kilka razy w tygodniu, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby zregenerować się po łzach i przyroście nowej tkanki.
3. 3 Wybierz trasę. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, musisz postarać się nie stracić motywacji przed czasem. Jeśli uważasz, że bieganie jest zbyt trudne lub nieprzyjemne, przestaniesz biegać. Jeśli zdecydujesz się pójść na siłownię, znajdź siłownię blisko domu lub pracy, w której zainstalowany będzie dobry sprzęt.
   • Jeśli zdecydujesz się biegać na świeżym powietrzu, pomyśl o nawierzchni, różnicach wzniesień i widokach wokół siebie. Biegasz po ziemi, szutrze czy asfalcie? Czy okolica jest wystarczająco piękna, abyś mógł się zrelaksować i dobrze bawić? Czy poziom powierzchni, czy wysokość stale się zmienia?
4. 4 Kupuj odzież sportową i buty. Najważniejsza jest dobra para butów. Jeśli Twój budżet nie pozwala Ci wybrać drogich, zaawansowanych technologicznie trampek, nie martw się – nie potrzebujesz ich. Kobiety również potrzebują dobrego stanika sportowego i to wszystko.Istnieją dwie marki tkanin syntetycznych, które odprowadzają wilgoć (czyli pot) ze skóry, CoolMax i Dri-Fit, ale możesz biegać w zwykłych ubraniach, jeśli czujesz się w nich wygodnie.
5. 5 Dołącz do klubu biegaczy. Twoje miasto prawdopodobnie ma klub lub organizację biegaczy dla maratończyków i triathlonistów. W otoczeniu ludzi o podobnych zainteresowaniach, bardziej zanurzysz się w świecie biegania, a Twoja motywacja wzrośnie. Szukasz partnera szkoleniowego? To już nie jest problem.
   • Nie wiesz, jak znaleźć klub dla biegaczy? Zapytaj w sklepie z butami do biegania. Możliwe, że w Twoim mieście istnieje małe stowarzyszenie poważnych biegaczy. Wkrótce zaczną cię tam rozpoznawać.
6. 6 Zgłoś się do udziału w wyścigu. Jesteś teraz biegaczem, co oznacza, że ​​możesz spróbować tego użyć. W wielu miastach regularnie odbywają się charytatywne przeprawy na 5 i 10 kilometrów. Poświęć kilka minut na wyszukiwanie, a znajdziesz potrzebne informacje w Internecie.

Porady

• Kiedy biegasz na długich dystansach, nie zaczynaj szybko. Więc natychmiast zmarnujesz energię i szybciej się zmęczysz.
• Jeśli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem poważnego biegania.
• Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość, nie chodź, ale biegnij z prędkością marszu.
• Wypij płyn 15-20 minut przed wyścigiem. Pomoże to uniknąć napadów.
• Jeśli wystąpi napad, spróbuj się rozdzielić. Podnieś ręce nad głowę i oddychaj. Ważne jest, aby rozciągnąć ściśnięty mięsień. Napady występują z różnych przyczyn (na przykład z przepracowania), ale na poziomie fizjologicznym skurcz jest konsekwencją zwiększonego stresu i nadmiernego skurczu mięśni. Ważne jest, aby rozciągnąć mięsień, aby go rozluźnić i złagodzić ból. Możesz także pocierać lub masować mięsień. Konieczna jest poprawa przepływu krwi do tego mięśnia, ponieważ świeża krew może zrekompensować zaburzenia, które doprowadziły do ​​​​napadu.
• Cieszyć się! Bieganie zacznie sprawiać ci przyjemność, jeśli będziesz biegał często. Jeśli nie, wypróbuj inne sporty i wybierz to, co lubisz.
• W miarę możliwości biegaj po miękkich powierzchniach. Bieganie po utwardzonych drogach i płytach chodnikowych może zranić kolana, jeśli biegasz codziennie.
• Jeśli mięśnie bolą, przestań ćwiczyć, nałóż lód, załóż ciasny bandaż i połóż nogę na podniesionej powierzchni. Jeśli nie możesz nałożyć lodu, umieść stopę pod lodowatą wodą pod prysznicem na 1-2 minuty po treningu.
• Zmień schemat treningu lub biegaj w różnych lokalizacjach. Jeśli tego nie zrobisz, z czasem będziesz się nudzić, przez co stracisz siły i chęć do biegania.
• Skoncentruj się na oddychaniu. Spróbuj wdychać określony system: na przykład wdech trzy kroki, wydech dwa. Najlepiej unikać systemu symetrycznego (wdech w dwóch krokach i wydech w dwóch krokach), ponieważ wyląduje on na tej samej nodze co wydech, co spowoduje większe obciążenie jednej strony ciała. Doprowadzi to do nadmiernego wysiłku i bólu.
• Lepiej biegać boso po piasku. To wzmocni twoje nogi.
• Jeśli biegniesz pod górę, pochyl się w kierunku pochyłości. Poruszaj się krótkimi biegami, machaj rękami mocniej niż zwykle i podciągnij kolana.

Ostrzeżenia

• Unikaj napojów energetycznych, kawy lub innych używek przed bieganiem. Lepiej odmówić nawet herbaty. Kofeina odwadnia organizm i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca i udaru cieplnego. Nie przeciążaj swojego ciała - może to prowadzić do kontuzji.
• Jeśli biegasz regularnie, zmieniaj buty do biegania co 3-4 miesiące. Materiał buta będzie się stopniowo zużywał, przez co biegacz będzie bardziej podatny na kontuzje.
• Zawsze rozgrzej mięśnie, zwłaszcza jeśli musisz sprintować.
• Nie przeciążaj ciała.Zwiększony wysiłek może powodować bóle mięśni, co sprawia, że ​​bieganie i chodzenie przez co najmniej 24 godziny jest bolesne.
• Pauza. Robienie przerw pomoże zapobiec skurczom i bólowi.
• Podczas biegania zwracaj uwagę na otaczających Cię ludzi, w przeciwnym razie możesz przypadkowo na kogoś wpaść i doznać kontuzji.