Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Działaj skutecznie
• Metoda 2 z 3: Budowanie wytrzymałości
• Metoda 3 z 3: Zadbaj o swoje ciało

Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym profesjonalistą, ważne jest, abyś zaczął tracić energię i być zmęczony podczas biegu. Są szanse, że nie ma to nic wspólnego z twoim poziomem sprawności. Aby biegać bez zmęczenia, trzeba zadbać o swoje ciało, dostarczając mu wszystkiego, czego potrzebuje i przygotowując do biegania. Musisz także nauczyć się biegać wydajnie, aby nie marnować dodatkowej energii i używać właściwej techniki. Możesz także popracować nad budowaniem wytrzymałości, aby móc długo biegać bez zmęczenia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Działaj skutecznie

1. 1 Ustaw dobre tempo. Mimo pokusy, by na początku biegu dać z siebie wszystko, postaraj się przejąć kontrolę nad tym impulsem, inaczej szybko się zmęczysz. Zamiast tego biegnij w tempie, które wiesz, że możesz utrzymać w nieskończoność. Trzymaj się ustalonego tempa.
   • Śledź czas i odległość, którą pokonujesz, aby śledzić swoje tempo i dostosuj je, utrzymując ten sam poziom.
2. 2 Rozluźnij szyję i ramiona podczas biegu. Trzymaj podbródek uniesiony, a ramiona z powrotem i rozluźnione, aby nie narastało w nich napięcie. Jedyne mięśnie, które muszą być napięte, to mięśnie rdzenia. Ciągłe napięcie szyi i ramion przeciąży mięśnie, uniemożliwiając długie bieganie.
   • Nie obciążaj górnej części ciała podczas biegania.
3. 3 Poruszaj ramionami w przód iw tył podczas biegu. Podczas biegu trzymaj ręce zgięte pod kątem 90 stopni w łokciach i blisko ciała. Poruszaj rękami w przód iw tył w okolicy barków, aby zrównoważyć ciało podczas biegu i wykonuj ruch do przodu.
   • Poruszanie rękami w przód iw tył pomoże również utrzymać rytm nóg.
4. 4 Przywróć rytm oddychania, aby się nie męczyć. Na początku każdego nowego kilometra przez pierwszą minutę wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Skupiając się na oddychaniu przez nos, możesz przywrócić normalny rytm oddychania.
   • Głębokie oddychanie nosem zmusza nas do oddychania brzuchem, podczas gdy aktywowana jest przepona, która stabilizuje narządy wewnętrzne, co pomaga biegać dalej bez zmęczenia.
5. 5 Obserwuj bicie swojego serca podczas biegu. Śledź intensywność biegu, monitorując tętno, aby zbytnio się nie męczyć i nie męczyć. Noś monitor tętna lub monitor aktywności fizycznej, który może śledzić Twoje tętno, dzięki czemu możesz monitorować je podczas biegu.

   Rada: Oblicz swoje docelowe tętno z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, w jakim zakresie musisz pozostać.

   
   
6. 6 Biegaj z przyjacielem lub dołącz do grupy biegaczy. Zacznij biegać z przyjacielem, aby zwiększyć swoją motywację. Poszukaj lokalnych grup biegaczy, aby dołączyć i poprawić swoje wyniki. Im więcej biegasz, tym dłużej możesz to robić bez zmęczenia, a przyjaciel lub grupa osób zmotywuje Cię do niepoddawania się.
   • Bieganie w grupie osób doda również odrobinę rywalizacji, co sprawi, że poczujesz się mniej zmęczony.
   • Interakcje społeczne, które towarzyszą bieganiu z innymi ludźmi, mogą odwracać uwagę od uczucia zmęczenia.

Metoda 2 z 3: Budowanie wytrzymałości

1. 1 Słuchaj muzyki podczas biegania, aby budować wytrzymałość. Muzyka to świetny sposób na zmotywowanie się, aby nie przestawać ani nie rozpraszać się uczuciem zmęczenia. Badania pokazują, że muzyka może zmniejszyć odczuwanie zmęczenia nawet o 10%. Więc graj ulubioną muzykę, aby być w ruchu!
   • Staraj się tworzyć listy odtwarzania, które będą Cię motywować podczas biegu.
   • Zachowaj ostrożność podczas biegania przez obszary o dużym natężeniu ruchu podczas słuchania muzyki.
2. 2 Śledź dystanse, które biegasz. Po każdej sesji biegania zapisz przebyty dystans i czas, który Ci zajęło, aby móc porównywać i śledzić swoje postępy. Pomocne będą dane dotyczące odległości i czasu, które można poprawić, aby zmotywować się i zmusić do poprawy.
   • Użyj aplikacji do biegania, aby śledzić dystans i czas. Ułatwi Ci to śledzenie wyników.
3. 3 Zwiększaj swój dystans biegowy o 10% co tydzień. Postępuj zgodnie ze znaną zasadą dziesięciu procent. Dystans nieznacznie się zwiększy, ale z czasem będziesz mógł biec dłużej bez zmęczenia. Powolne zwiększanie dystansu pozwoli Twojemu organizmowi przystosować się i przyzwyczaić do nowego wyzwania bez ryzyka kontuzji.
   • Na przykład, jeśli biegasz 5 km tygodniowo, zwiększ dystans do 5,5 km w następnym tygodniu.
4. 4 Zamień trudne trasy na łatwe. Użyj zasady „trudno-łatwe”, aby zbudować wytrzymałość. Najważniejsze jest, aby naprawdę wycisnąć z siebie maksimum podczas trudnych wyścigów. Ponieważ nie możesz zmusić się, aby za każdym razem biegać do granic swoich możliwości, trudna zasada powstrzyma cię przed poddaniem się podczas budowania wytrzymałości i dawania swojemu ciału czasu na regenerację i regenerację.
   • Uchroni Cię również przed wypaleniem i kontuzjami.

   Rada: uszereguj swoje biegi w skali trudności od 1 do 10. Zamiast biegać po 5 punktów jeden po drugim, spróbuj jednego dnia biegać po 8, a następnego po 3 punkty. Z biegiem czasu twoje ciało będzie w stanie poradzić sobie z dłuższymi dystansami bez odczuwania dużego zmęczenia.

   
   
5. 5 Dodać sprinty w rutynę, aby ćwiczyć serce. Sprint to świetny sposób na budowanie wytrzymałości układu krążenia, dzięki czemu możesz biegać bez zmęczenia. Korzystaj ze sprintów, aby poprawić ogólną wytrzymałość i wprowadzaj zmiany w swojej rutynie, aby urozmaicić treningi.
   • Spróbuj biegania pod górę. Sprintuj przez 10–20 sekund podczas wspinania się na wzgórze lub ćwiczeń na bieżni pochyłej. Powtórz 3-5 razy.
   • Korzystaj ze sprintów interwałowych, biegając 50 metrów, a następnie przełączając się na bieganie na 50 metrów. Powtórz ten proces 5 razy.

Metoda 3 z 3: Zadbaj o swoje ciało

1. 1 Zrób rozgrzewkę oraz rozciąganieprzygotować organizm do długich biegów. Bez dokładnego rozciągania możesz rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza jeśli próbujesz biegać na długich dystansach. Nie rozciągaj się jednak bez wcześniejszego rozgrzania mięśni. Rozciąganie zimnych mięśni może w rzeczywistości spowodować obrażenia.

   Rada: zabij dwie pieczenie na jednym ogniu, wykonując dynamiczne rozciąganie. Wypróbuj każde z tych ćwiczeń przez 30 sekund: chodzenie wykroki, przysiady, wysokie kroki kolanowe i podskoki.

   
   
2. 2 Dostarczaj organizmowi węglowodany przed bieganiem. Zjedz duży, bogaty w węglowodany posiłek na dwie godziny przed biegiem. Jedz dużo makaronu, ryżu lub chleba pełnoziarnistego, aby zgromadzić zapasy glikogenu, które pomogą Ci biegać bez zmęczenia.
   • Unikaj ciężkich posiłków tuż przed biegiem. Organizm musi mieć czas na strawienie pokarmu, w przeciwnym razie możesz zacząć czuć się źle lub mieć drgawki.
   • Unikaj prostych węglowodanów, takich jak cukier.
3. 3 Pić dużo wody. Wypij co najmniej 0,5 litra wody na pół godziny przed bieganiem. Pij tyle wody, ile potrzebujesz podczas biegania, aby utrzymać i utrzymać nawodnienie organizmu. Jeśli staniesz się odwodniony, zaczniesz się męczyć.
   • Biegając w czasie upałów, musisz pić jeszcze więcej wody, aby uzupełnić ilość traconą przez organizm w poceniu.
   • Właściwe nawodnienie jest również kluczem do zapobiegania skurczom mięśni.
4. 4 Wypij trochę kofeiny przed bieganiem, aby naładować baterie. Wypij filiżankę kawy lub napój energetyczny, zanim pójdziesz pobiegać, aby wstrząsnąć swoim ciałem kofeiną. Pomoże Ci to biegać więcej bez zmęczenia. Kofeina zmotywuje Cię również do dalszego działania.
   • Uważaj na spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny lub ryzykujesz nadmierne zwiększenie tętna.
5. 5 Kup dobrą parę butów do biegania. Bieganie na długich dystansach może odbić się na stopach i nogach, więc zainwestuj w parę butów, które są przeznaczone do biegania na długich dystansach. Jeśli Twoje stopy będą wygodne, będą mniej podatne na skurcze, a Twoje nogi będą mogły biec dłużej bez zmęczenia.
   • Wypróbuj kilka różnych par butów, aby znaleźć najwygodniejszą.
   • Szukaj butów, które w jak największym stopniu naśladują bieganie boso.
6. 6 Noś oddychającą odzież, aby uniknąć przegrzania. Kiedy biegasz, temperatura twojego ciała może wzrosnąć do 39 stopni, co może powodować zmęczenie i potrzebę zatrzymania się. Unikaj noszenia bawełnianej odzieży, która może się zamoczyć, nagrzać, przykleić do ciała lub obciążyć. Używaj syntetycznej odzieży sportowej.
   • Jeśli biegasz w niższych temperaturach, nie biegaj w kurtce ani bluzie. Twoje ciało rozgrzeje się zaraz po tym, jak zaczniesz biegać.