Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Utrata wagi w odpowiedni sposób z właściwych powodów
• Metoda 2 z 5: Wprowadzanie zmian w stylu życia
• Metoda 3 z 5: Prawidłowe liczenie kalorii
• Metoda 4 z 5: Dieta niskowęglowodanowa
• Metoda 5 z 5: Właściwe myślenie
• Porady
• Ostrzeżenia

Odsetek otyłych nastolatków gwałtownie wzrósł w ostatnich dziesięcioleciach, często napędzany siedzącym trybem życia i wysokokalorycznymi, ubogimi w składniki odżywcze pokarmami. Nadwaga lub otyłość mogą prowadzić do problemów zdrowotnych w każdym wieku, ale patrzenie w lustro może sprawić, że nastolatki będą bardziej złożone. Na szczęście utrata wagi jest wykonalnym zadaniem, jeśli masz odpowiednie podejście, odpowiednie wsparcie i chęć zmiany stylu życia. Jeśli chcesz szybko schudnąć – ale w zdrowy, rozsądny sposób – zmiana diety, regularne ćwiczenia i utrzymywanie pozytywnego nastawienia pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Kroki

Metoda 1 z 5: Utrata wagi w odpowiedni sposób z właściwych powodów

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem. Każdemu, kto zamierza przejść na dietę, wskazane jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nagłe zmiany stylu życia, nawet te pozytywne, mogą zaszkodzić niewytrenowanemu organizmowi.
   • Szczególnie nastolatek musi skonsultować się z profesjonalistą, ponieważ rosnące ciało ma specjalne potrzeby żywieniowe i ponieważ nastolatki często mają nierealistyczne wyobrażenia o prawidłowej wadze.
   • Ponownie, utrata masy ciała nie powinna odbywać się sama, bez porady lekarskiej, szczególnie w przypadku nastolatków. Rozsądny plan dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb, w połączeniu z odpowiednim wsparciem, zwiększy Twoje szanse na skuteczne odchudzanie i zmniejszy prawdopodobieństwo negatywnych skutków zdrowotnych.
2. 2 Ustal, czy naprawdę musisz schudnąć, a jeśli tak, to ile. W środowisku szkolnym powszechne są różne rodzaje presji rówieśniczej, a we współczesnej popkulturze promowany jest nierealistyczny, wyretuszowany obraz idealnego ciała. Dlatego wielu nastolatków, którzy są przekonani, że muszą zrzucić dużo kilogramów, faktycznie ma zdrową wagę.
   • Niestety, w kulturze, w której utrata wagi przyniosłaby korzyści milionom nastolatków, wielu z nich nie musi narażać swojego zdrowia i dobrego samopoczucia, próbując schudnąć.
   • Ponownie, dlatego najpierw musisz skonsultować się ze specjalistą. Musisz ustalić, czy chcesz schudnąć. Jeśli tak, musisz wyznaczyć realistyczne, prawidłowe cele odchudzania. Robienie tego w pojedynkę jest niemądre i prawdopodobnie szkodliwe.
   • Określenie wskaźnika masy ciała (BMI) jest jednym ze sposobów oceny celu utraty wagi (lub przyrostu masy ciała, jeśli taki jest twój cel).Kalkulatory BMI, w tym zaprojektowane specjalnie dla nastolatek, są dostępne online, jednak taki kalkulator nie zastąpi porady lekarza specjalisty, który uwzględni wszystkie szczegóły, takie jak ogólny stan zdrowia, historia choroby i geny .
3. 3 Upewnij się, że robisz to z właściwych powodów. Nastolatki muszą ustalić schemat odchudzania, aby poprawić swoje zdrowie oraz samopoczucie psychiczne i emocjonalne.
   • Nadwaga może powodować stres, negatywny obraz siebie i prawdopodobnie problemy, takie jak depresja, a nawet samookaleczenie. Dzięki wskazówkom i wsparciu emocjonalnemu innych osób (w tym profesjonalnej pomocy) plan odchudzania może pomóc w rozwiązaniu tych problemów.
   • Nie próbuj schudnąć dla swojego chłopaka lub wyglądać jak modelka z łamów magazynów. Zrób to dla siebie - dla swojego zdrowia i szczęścia.
4. 4 Bądź realistą i nie oczekuj, że szybko schudniesz. Tak, ten artykuł obiecuje pomóc Ci schudnąć „szybko”, ale „szybko” jest pojęciem względnym i musisz zachować realizm.
   • Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie schudniesz pod specjalnym nadzorem lekarza, to jakikolwiek schemat odchudzania, w którym tracisz więcej niż 1 kilogram tygodniowo, nie jest uważany za bezpieczny i zdrowy.
   • Plany natychmiastowej utraty wagi i fanatyczne podejścia mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia i prawdopodobnie nie zajmą się podstawowymi przyczynami nadwagi. Tym samym zwiększają prawdopodobieństwo, że waga szybko powróci po krótkotrwałej utracie, a nawet powiększy się, co może mieć negatywne konsekwencje psychiczne i fizyczne.
   • Pomyśl o tym w kategoriach starej opowieści o zającu i żółwiu. Wszyscy chcemy szybko zrzucić te dodatkowe kilogramy, ale podejście „powolne, ale pewne” zwykle wygrywa w walce z otyłością.
5. 5 Uczyń swoje zdrowie priorytetem. Nie znudzimy się powtarzaniem tego, zwłaszcza w przypadku nastolatków. Schudnij tylko po to, aby poprawić swoje zdrowie i nie narażaj swojego zdrowia na ryzyko, aby schudnąć.
   • Unikaj tabletek odchudzających, które mogą mieć nieznane lub szkodliwe skutki uboczne, oraz diet opartych na postach (dla nastolatków oznacza to spożywanie mniej niż 1600 kalorii dziennie), które mogą prowadzić do trwałych problemów zdrowotnych.
   • Odchudzanie to zmiana życia na lepsze, a nie ryzyko długotrwałego uszkodzenia ciała w imię krótkotrwałej satysfakcji. Myślenie w perspektywie długoterminowej może być trudne dla nastolatków, dlatego potrzebują wsparcia, które obejmuje rodzinę, przyjaciół i specjalistów.

Metoda 2 z 5: Wprowadzanie zmian w stylu życia

1. 1 Ogranicz jedzenie w restauracjach. W restauracji można trzymać się diety, ale nie masz pojęcia, co dostajesz do jedzenia z kuchni. Można by pomyśleć, że ryba byłaby cudowną niskokaloryczną opcją, nie zdając sobie sprawy, ile masła zostało do niej dodane.
   • Nic nie jest bardziej frustrujące niż powolna utrata wagi lub nawet przybieranie na wadze, gdy myślisz, że trzymasz się planu. Gotowanie w domu pozwala kontrolować to, co wchodzi do twojego ciała i być na bieżąco.
   • Czasami możesz chcieć zjeść obiad w restauracji w weekendy z przyjaciółmi. Wszystko w porządku - nie powinieneś przegapić wydarzeń swojego życia z powodu swojej diety.
   • Kiedy jesz poza domem, koniecznie zapytaj kelnera, jak przygotowywane są dania, które Cię interesują, aby zapobiec niechcianym składnikom, które mogłyby zakłócić Twoją dietę.
   • Jeśli kelner nie zna odpowiedzi na to pytanie, nie wahaj się poprosić go o zapytanie szefa kuchni.
   • Zwróć uwagę na wielkość porcji. Zapytaj, czy możesz zamówić pół porcji.
2. 2 Uważaj na rozmiary porcji. Podczas gdy wielkości porcji na etykietach żywności będą dokładne, wielkości porcji posiłków zamawianych w restauracji lub podawanych w domu mogą być przytłaczające!
   • Zawsze dodawaj do talerza mniej jedzenia, niż myślisz, że potrzebujesz. Jedz powoli, aby dać organizmowi czas na przetworzenie pokarmu – mózg potrzebuje około 20 minut, zanim będzie w stanie stwierdzić, że żołądek jest pełny. Jeśli po tym nadal będziesz trochę głodny, zjedz trochę, aż będziesz zadowolony.
   • Zmierz wielkość porcji na oko. Na przykład zalecane 85 gramów mięsa na porcję mieści się w dłoni. Filiżanka jakiegokolwiek jedzenia jest mniej więcej wielkości pięści, a pół szklanki mieści się w zaciśniętej dłoni (garść).
3. 3 Zapewnij sobie większą aktywność fizyczną. Zmiany w diecie są niezbędne do skutecznej utraty wagi, a regularne ćwiczenia pomogą spalić dodatkowe kalorie bez obniżania wartości odżywczej spożywanej żywności.
   • Innymi słowy, jeśli ograniczysz kalorie po prostu jedząc mniej jedzenia, ryzykujesz pozbawienie się ważnych składników odżywczych. Częściowe ograniczenie kalorii poprzez ćwiczenia może pomóc w uniknięciu tego problemu.
   • Najlepszym sposobem na szybkie rezultaty i utrzymanie motywacji jest połączenie zmian w diecie z aktywnym trybem życia. Ponadto aktywność w okresie dojrzewania zwiększa szanse na pozostanie aktywnym w wieku dorosłym, zapewniając dobre, długoterminowe zdrowie.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem, trenerem lub instruktorem siłowni, aby pomóc Ci wybrać bezpieczny i skuteczny program ćwiczeń.
   • Staraj się ćwiczyć codziennie przez co najmniej 1 godzinę z umiarkowaną aktywnością.
   • Postaraj się, aby sport był przyjemny. Nie musisz sam zaciągać się na korytarzu! Pozyskaj wsparcie przyjaciół, pozwól im dotrzymać Ci towarzystwa i zamień siłownię w zajęcia towarzyskie, ale skup się na ćwiczeniach.
   • Dołączenie do drużyny sportowej to świetny sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi podczas wykonywania zorganizowanych ćwiczeń.
   • Nawet proste chodzenie jest dobre dla Twojego zdrowia i może pomóc Ci schudnąć, więc możesz zacząć od chodzenia.
4. 4 Pić dużo wody. Niezależnie od tego, jaki masz plan diety, picie dużej ilości wody pomoże Ci schudnąć i nie przywrócić jej. Niedawne badania wykazały, że picie 500 gramów wody zwiększa metabolizm kobiet i mężczyzn – tempo, w jakim organizm spala kalorie – o 30%!
   • Co więcej, picie wystarczającej ilości wody sprawi, że twoje ciało nie będzie mylić pragnienia z głodem, zmniejszając potrzebę podjadania między posiłkami. Wypij szklankę wody przed posiłkami, a następnie w trakcie. Gardło między kęsami spowalnia tempo spożywania pokarmu i zapobiega pominięciu punktu sytości.
   • Pamiętaj, aby codziennie pić co najmniej 8 szklanek wody, ale nie bój się pić więcej!
   • Woda również utrzymuje nawilżenie skóry i zmniejsza pojawianie się trądziku.
5. 5 Nie pij kalorii. Wszystkie te napoje gazowane i energetyczne po prostu zalewają Cię kaloriami, które nie zaspokajają Twojego głodu. Woda to doskonały, bezkaloryczny napój, który dobrze komponuje się z każdym posiłkiem i wspiera zdrowie całego organizmu.
   • Jeśli potrzebujesz porannego toniku, zastąp frappuccino czarną kawą.
6. 6 Unikaj fanatycznych diet. Gdy chcesz szybko schudnąć, kuszące jest wypróbowanie dowolnej z wielu diet, które obiecują natychmiastowe rezultaty. Jednak te fanatyczne diety prowadzą tylko do tymczasowej utraty wagi - zwykle poprzez utratę płynów.
   • Ponadto takie diety mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, jeśli są uzależnione od ciężkiego uzależnienia, ponieważ poważnie ograniczają to, co możesz jeść i prowadzą do braku równowagi składników odżywczych.
   • Na przykład, jeśli przez dwa tygodnie nie jesz nic innego niż grejpfruty, z pewnością pomoże ci to schudnąć, ale poczujesz się po prostu okropnie. A waga powróci, gdy tylko powrócisz do normalnej diety. Uważaj na każdą dietę, która:
     • obiecuje szybką utratę wagi;
     • Pomaga firmie sprzedać produkt (np. suplement diety lub napój detoksykujący)
     • nie ma uzasadnienia w postaci badań naukowych;
     • poważnie ogranicza twoje wybory żywieniowe (na przykład jedzenie kapuśniaka przez tydzień).

Metoda 3 z 5: Prawidłowe liczenie kalorii

1. 1 Nie rozpoczynaj planu redukcji kalorii bez właściwego kierunku. Niektórzy eksperci nie zalecają nawet planu liczenia kalorii dla nastolatków, ponieważ rozwijający się organizm ma specjalne potrzeby żywieniowe, których nie mogą zaspokoić tak sztywne diety.
   • W każdej metodzie liczenia kalorii lub ogólnie redukcji kalorii, musisz najpierw zwrócić uwagę na właściwości odżywcze spożywanych kalorii. Porada lekarza podczas sporządzania planu jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że te składniki są odpowiednie.
2. 2 Dowiedz się, jak działa liczenie kalorii. Jest duża różnica między liczeniem kalorii a jedzeniem mniej. Liczenie kalorii to przemyślane podejście, które zapewnia, że ​​otrzymujesz wystarczającą ilość energii i składników odżywczych.
   • Bez tego przemyślanego podejścia twoje ciało może stać się niedoborem składników odżywczych.
   • Kiedy spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy dziennie, organizm przechowuje tę energię na później. Niestety przechowuje go jako tłuszcz.
   • Ograniczając spożycie kalorii, pobudzamy organizm do spalania nadmiaru tłuszczu na energię.
3. 3 Określ swój poziom aktywności. Liczenie kalorii działa, jeśli zużywasz więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną niż spożywasz poprzez jedzenie. Dlatego nie możesz ustawić nowego limitu kalorii, dopóki nie zorientujesz się, ile kalorii spalasz średnio dziennie. Zdecyduj, w której kategorii jesteś:
   • Siedzący tryb życia: większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, czy to przy biurku w szkole, czy na kanapie w domu. Ćwiczenia nie są częścią codziennej rutyny.
   • Umiarkowana aktywność: Jesteś aktywny w ciągu dnia, trzymasz się na nogach i wykonujesz trudniejsze prace domowe, takie jak koszenie trawnika lub odkurzanie. Kilka razy w tygodniu przeznaczasz w swoim harmonogramie czas na sport i aktywnie trenujesz.
   • Bardzo aktywny tryb życia: codziennie uprawiasz sport i dajesz z siebie wszystko.
4. 4 Określ, ile kalorii spalasz i ile powinieneś spożywać, aby schudnąć w normalnym zakresie. W przypadku starszych nastolatków (14-18 lat) każdy poziom aktywności spala w przybliżeniu następującą liczbę kalorii dziennie:
   • Siedzący tryb życia: 1800 dla dziewcząt i 2200 dla mężczyzn
   • Umiarkowanie aktywny: 2000 dla dziewcząt i 2400-2800 dla mężczyzn
   • Bardzo aktywny: 2400 dziewcząt i 2800-3200 mężczyzn
   • Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc aby zrzucić funt tygodniowo, musisz spożywać średnio 500 kalorii mniej dziennie (3500 kalorii tygodniowo) niż spalasz.
   • Tak więc, jeśli jesteś umiarkowanie aktywną dziewczyną, która chce schudnąć pół kilograma tygodniowo, musisz jeść o 500 kalorii mniej dziennie niż 2000 kalorii, które spalasz, czyli 1500 kalorii.
   • Należy jednak pamiętać, że nastolatki, które spożywają mniej niż 1600 kalorii dziennie, są narażone na niedobory składników odżywczych, więc taką dietę należy stosować wyłącznie pod nadzorem lekarza.
5. 5 Nie ograniczaj nadmiernie spożycia kalorii. Zawsze warto to powtórzyć, jeśli chodzi o młodzież i odchudzanie.
   • Najważniejszą rzeczą w liczeniu kalorii jest upewnienie się, że każdego dnia dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości „paliwa”.Przeciążenie ważnych narządów spowoduje przeciążenie, co z czasem może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
   • Jest również zła dla utraty wagi, ponieważ organizm myśli, że głoduje. Kiedy tak się dzieje, spowalnia metabolizm i jak najdłużej magazynuje energię (w postaci tłuszczu), co spowalnia utratę wagi.
   • W żadnym wypadku nie należy spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie.
6. 6 Dokładnie licz kalorie. Departament Zdrowia wymaga, aby wszystkie etykiety zawierały dokładne informacje żywieniowe, w tym kalorie. Użyj informacji na etykiecie, aby śledzić dzienne spożycie kalorii. Staraj się trzymać jak najbliżej swojego dziennego limitu.
   • W telefonie jest wiele stron internetowych i aplikacji, których możesz używać do śledzenia spożycia kalorii w ciągu dnia. Niektóre aplikacje telefoniczne mają nawet skanery kodów kreskowych, które pozwalają wprowadzać kalorie, po prostu kierując aparat na etykietę.
   • Pamiętaj, aby policzyć swoje porcje. Paczka chipsów może zawierać 2,5 porcji, a nie 1. Wprowadź poprawnie informacje o kaloriach.
7. 7 Znajdź zawartość kalorii w niepakowanej żywności. W idealnym przypadku powinieneś jeść dużo zdrowych, świeżych owoców i warzyw, które nie mają etykiet z wartościami odżywczymi. Może to utrudnić prawidłowe obliczenie spożycia kalorii. Na szczęście zawartość kalorii w tych produktach można znaleźć w Internecie.
   • Śledź rozmiary porcji, aby upewnić się, że faktycznie liczysz kalorie. Miarki i wagi kuchenne to najlepszy sposób na zapewnienie dokładności.
8. 8 Zastąp wysokokaloryczne potrawy niskokalorycznymi. Chociaż możesz schudnąć, ograniczając kalorie, bez względu na to, jak zdrowo się odżywiasz, najlepiej wybrać bardziej pożywne opcje. Te produkty, przypadkowo, zazwyczaj zawierają mniej kalorii.
   • Szukaj żywności o niskiej zawartości kalorii, ale o wysokiej zawartości składników odżywczych. Na przykład rodzynki, warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, świeże warzywa i owoce, takie jak truskawki i marchewki, chude białka, takie jak kurczak i ryby.

Metoda 4 z 5: Dieta niskowęglowodanowa

1. 1 Dowiedz się, czym są węglowodany i dieta niskowęglowodanowa. Węglowodany to cukry i skrobie, które organizm przekształca w glukozę (rodzaj cukru, który może wykorzystać jako energię).
   • Istnieją węglowodany proste (takie jak te znajdujące się w owocach i warzywach) i węglowodany złożone (chleb, płatki zbożowe, ryż, ziemniaki itd.), a niektóre diety niskowęglowodanowe mają na celu ograniczenie tych ostatnich. Ale największym problemem jest być może spożywanie „pustych węglowodanów” lub pokarmów bogatych w węglowodany o ograniczonych składnikach odżywczych (takich jak chipsy ziemniaczane).
   • Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na ograniczenie spożycia węglowodanów. Niektóre plany dopuszczają ograniczoną ilość węglowodanów złożonych, inne eliminują je całkowicie. Jeśli jesteś na diecie, zmniejszenie spożycia węglowodanów sprzyja szybkiej utracie wagi, chociaż może ona powrócić po powrocie do normalnej diety.
   • Dobrą wytyczną dla diety niskowęglowodanowej jest 60-130 gramów węglowodanów dziennie. Porównaj to z zalecanymi 225-325 gramami dla regularnej, ale nadal zdrowej diety.
   • Powtarzając, najbezpieczniejszą opcją jest skonsultowanie się z lekarzem w sprawie rodzajów diet niskowęglowodanowych. Nie ufaj ślepo temu, co słyszysz w reklamach lub widzisz w Internecie.
2. 2 Rozważ inne korzyści i możliwe zagrożenia związane z dietą niskowęglowodanową. Zmniejszenie spożycia węglowodanów to szybki sposób na utratę wagi, ale badania pokazują, że może to zapewnić również inne korzyści zdrowotne. Jednak i tutaj istnieje ryzyko.
   • Diety niskowęglowodanowe mają przewagę nad innymi dietami pod względem szybkości utraty wagi, dowody na długotrwałą utratę wagi są mniej jasne, chociaż diety niskowęglowodanowe są pod tym względem co najmniej tak samo skuteczne jak inne diety.
   • Diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę cholesterolu i trójglicerydów lipoprotein o wysokiej gęstości. Mogą również obniżać poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jednak te korzyści są związane z dowolnym schematem odchudzania, nie tylko dietą niskowęglowodanową.
   • Kiedy spożywasz dietę niskowęglowodanową, możesz odczuwać bóle głowy, zmęczenie, zaparcia i inne objawy, gdy twoje ciało próbuje dostosować się do tej diety. Jeśli spożycie węglowodanów jest zbyt niskie, istnieje ryzyko niedoborów żywieniowych, które mogą prowadzić do ketozy, która występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości glukozy do produkcji energii, a organizm reaguje na to z pewnymi negatywnymi konsekwencjami.
3. 3 Jedz pożywne produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Ponieważ wiele kalorii pochodzi z węglowodanów, wiele osób nie martwi się liczeniem kalorii, gdy są na diecie niskowęglowodanowej. Żywność, którą spożywasz na tej diecie, nasyca Cię i zapewnia odpowiednie odżywianie organizmu bez przeładowywania go kaloriami. Typowe pokarmy na diecie niskowęglowodanowej to:
   • wszelkiego rodzaju ryby i skorupiaki (z wyjątkiem małży i ostryg);
   • każdy rodzaj drobiu (kurczak, indyk itd.);
   • dowolny rodzaj mięsa, o ile podczas przetwarzania nie dodano węglowodanów. Najczęściej węglowodany zawierają suszone w cukrze boczek i szynkę, a także kiełbaski, które uzupełnia się błonnikiem pokarmowym z pszenicy;
   • ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola i jarmuż;
   • wszystkie warzywa z wyjątkiem warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i pasternak;
   • niewielka ilość sera (około 1 grama dziennie);
   • zdrowe tłuszcze i oleje (masło, oleje roślinne tłoczone na zimno, oliwa z oliwek, majonez bez dodatku cukru).
4. 4 Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest zaprzestanie spożywania przetworzonej żywności. Choć tania i bardzo często smaczna, wypełnia organizm pustymi kaloriami, nie dostarczając przy tym żadnych niezbędnych składników odżywczych. Pokarmy, których należy unikać, obejmują:
   • Cukry: Niektórzy ludzie decydują się na cięcie nawet prostych cukrów z owoców i soków na diecie niskowęglowodanowej. Przynajmniej unikaj rafinowanych cukrów znajdujących się w napojach bezalkoholowych, słodyczach, deserach i słodkich płatkach zbożowych. Warto również unikać owoców przetworzonych (suszone lub konserwowane w syropie).
   • Zboża: Należą do nich makaron, chleb, ryż i płatki zbożowe. Ponownie, niektórzy ludzie decydują się na wyeliminowanie wszystkich rodzajów zbóż ze swojej diety. Przynajmniej unikaj rafinowanych ziaren (białego chleba, białego ryżu, zwykłego makaronu) i wybieraj opcje pełnoziarniste (chleb pszenny lub pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty).
   • Warzywa bogate w skrobię: Chociaż ziemniaki i pasternak są warzywami, ich zawartość skrobi sprawia, że ​​te produkty są niepożądane w diecie niskowęglowodanowej.
5. 5 Monitoruj spożycie węglowodanów. Podobnie jak w przypadku kalorii, musisz liczyć spożycie węglowodanów, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Jest to szczególnie ważne, jeśli zdecydujesz się ograniczyć, a nie całkowicie wyeliminować powszechne źródła węglowodanów, takie jak chleb i ryż.
   • Sprawdź etykiety żywności pod kątem dokładnej liczby węglowodanów
   • Odmierz jedzenie za pomocą miarek i wagi kuchennej
   • Monitoruj dzienne spożycie węglowodanów i upewnij się, że nie przekraczasz dziennego limitu.

Metoda 5 z 5: Właściwe myślenie

1. 1 Zastanów się, dlaczego się przejadasz. Wiele osób z nadwagą ma tendencję do przejadania się nie z powodu ciągłego głodu, ale z powodu nudy, stresu, problemów społecznych lub rodzinnych lub po prostu z powodu braku świadomości zdrowego odżywiania.
   • Jest to jeden z powodów, dla których długotrwała utrata wagi to coś więcej niż ograniczanie spożycia żywności. Tylko identyfikując i eliminując podstawowe błędy we wzorcu konsumpcji można skutecznie rozwiązać problem nadwagi. Z tego samego powodu bardzo ważne jest wsparcie innych.
   • Jeśli depresja lub inna choroba leży u podstaw Twojego problemu z wagą, przed rozpoczęciem diety musisz uzyskać odpowiednią pomoc.
   • Odchudzanie w okresie dojrzewania jest najskuteczniejsze, gdy masz wsparcie całej rodziny. Niekoniecznie oznacza to, że każdy powinien przejść na dietę, ale może wskazywać na konieczność zmiany nawyków żywieniowych i zastąpienia niezdrowych nawyków żywieniowych zdrowszymi.
2. 2 Pomyśl o swoich długoterminowych celach. Najtrudniejszą częścią diety jest utrzymanie pozytywnego nastawienia i motywacji. Nie czuj, że coś ci brakuje w konsumpcji. Zamiast tego zastanów się, jak dobrze będzie dla ciebie czuć się komfortowo we własnym ciele i nosić ubrania, które chcesz.
   • Kiedy widzisz innych ludzi, którzy dobrze wyglądają, nie bądź o nich zazdrosny. Skoncentruj się na tym, jak dobrze będziesz wyglądać (i czuć się), jeśli będziesz trzymać się swojego planu!
3. 3 Skoncentruj się na zatwierdzonych produktach spożywczych, które lubisz. Kiedy opierasz swoją dietę na tym, czego nie lubisz, boisz się posiłków. Nawet nie myśl o tym, czego nie lubisz jeść. Zamiast tego skup się na produktach, które możesz jeść i cieszyć się nimi!
   • Nie musisz jeść brokułów, jeśli ci się nie podobają. Lepiej żuj marchewki, jeśli je lubisz! Co z tego, że nie możesz jeść chleba? Nadal możesz jeść indyka ze swoich ulubionych kanapek z indykiem!
   • Dieta nie powinna być karą. Bądź kreatywny przy swoich posiłkach, abyś mógł cieszyć się swoimi posiłkami.
4. 4 Daj sobie jeden dzień na relaks. Bez względu na to, jak bardzo starasz się skupić na pozytywach, może być trudno zrezygnować z ulubionego jedzenia, czy to pączków, czy chipsów ziemniaczanych. Jeśli całkowicie odmawiasz sobie spożywania czegoś, możesz stać się sfrustrowany i ostatecznie zrezygnować.
   • Dobrym sposobem na uniknięcie tego jest poświęcenie sobie jednego wyjątkowego dnia w tygodniu na relaks i zjedzenie czegoś nie dietetycznego. Pod koniec dnia zaspokoisz swoje zachcianki na jedzenie i będziesz gotowy na dietę przez kolejne 6 dni.
   • Nie rób tego bezmyślnie. Kiedy w szczególny dzień jesz zabronione potrawy, naprawdę ciesz się tym doświadczeniem. Pozwól wszystkim swoim pięciu zmysłom cieszyć się tym burgerem i jedz powoli, aby go przedłużyć.
5. 5 Wybacz sobie rzadkie błędy. Musisz być odpowiedzialny i trzymać się swojej diety. Ale od czasu do czasu chęć wzięcia oferowanego ciasteczka lub napoju gazowanego może cię pokonać - i to jest w porządku!
   • Jeśli zużyłeś dzisiaj o 100 kalorii więcej, nie przejmuj się tym. Po prostu ćwicz trochę więcej następnego dnia lub jedz jeszcze zdrowsze jedzenie.
   • Pomimo tego, że chcesz szybko schudnąć, nie zapominaj, że odchudzanie to wciąż długi proces. Małe błędy nie zrujnują twoich zysków z diety.
   • Daj sobie trochę odpocząć, ale potem zacznij znowu trzymać się planu. Wkrótce osiągniesz swój cel!
6. 6 Porozmawiaj z innymi o swojej ścieżce. Pozytywne opinie i wsparcie od innych to świetny sposób na utrzymanie motywacji. Jeśli masz przyjaciela lub kilku przyjaciół, którzy również chcą schudnąć, porozmawiaj z nimi o swoich wysiłkach w złe dni i wynikach w dobre dni.
   • Możesz także znaleźć ludzi do czatowania na internetowych forach odchudzających, gdzie możesz dzielić się swoimi wysiłkami i sukcesami z większą liczbą osób, które przechodzą przez to samo, co ty.
   • Dowiedz się, czy któraś z klinik w Twoim mieście oferuje program odchudzania dla nastolatków. W ten sposób nie będziesz sam i otrzymasz odpowiednie wskazówki i porady.
   • Zacznij rywalizować z przyjaciółmi i rodziną, aby zmotywować Cię do osiągnięcia celu. Czyj krokomierz ma najwięcej kroków w ciągu tygodnia?

Porady

• Dobrze się wyspać. To da ci energię do aktywności fizycznej przez cały dzień. Dodatkowo, gdy pozbawiasz się wystarczającej ilości snu, twoje ciało domaga się słodyczy, aby sztucznie zwiększyć energię.
• Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik. Zapewni uczucie sytości przez długi czas i uwolni cię od niezdrowego pragnienia jedzenia przez cały dzień.
• Zaangażuj swoich rodziców w dietę. Omów swoje plany posiłków z rodzicami i rodziną. W ten sposób mogą Ci pomóc, przygotowując posiłki bogate w składniki odżywcze, zaopatrując się w zdrowe przekąski oraz prowadząc i odbierając Cię ze sportu i innych aktywności.
• Staraj się jeść więcej owoców i warzyw.

Ostrzeżenia

• Uważaj na sztywne diety. Nadmiernie restrykcyjne diety mogą prowadzić do przybierania na wadze po zakończeniu okresu diety.
• Upewnij się, że Twoja waga docelowa jest rozsądna. Bardzo często nierealistyczne ideały ciała są postrzegane jako normalne, co może prowadzić do poczucia niższości. Zapytaj rodzica lub lekarza, czy Twoja docelowa waga jest odpowiednia dla Twojego wieku i typu ciała.