Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Zmiana diety
• Część 2 z 2: Zmiana stylu życia

Możesz stracić dwa kilogramy, jeśli zmienisz dietę i zaczniesz ćwiczyć. Aby schudnąć w zdrowy i bezpieczny sposób, staraj się zrzucać kilogramy stopniowo przez kilka tygodni. Wiele badań wykazało, że utrata wagi przez długi czas jest bezpieczniejsza i zdrowsza, a także zmniejsza ryzyko utraty wagi. Jeśli wyznaczysz sobie realistyczne cele, dwa kilogramy można zgubić w ciągu dwóch do trzech tygodni. Zacznij prawidłowo odżywiać się, ćwiczyć i wprowadzać zmiany w stylu życia, aby z czasem stracić docelową wagę.

Kroki

Część 1 z 2: Zmiana diety

1. 1 Ogranicz spożycie kalorii. Aby schudnąć, musisz wykluczyć z diety nadmiar kalorii. Dieta niskokaloryczna pomoże Ci zrzucić dwa kilogramy w docelowym czasie.
   • Zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kalorii pomoże ci zrzucić około 0,5-1 kilogramów tygodniowo. Możesz także zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 750 kalorii, aby trochę szybciej schudnąć.
   • Chociaż ograniczanie kalorii może pomóc Ci schudnąć, spożywanie zbyt małej ilości kalorii (mniej niż 1200 kalorii dziennie) nie jest bezpieczne dla Twojego zdrowia i nie jest uważane za zdrowy sposób na odchudzanie. Zwiększa to ryzyko niedoborów żywieniowych, zmęczenia, utraty mięśni i opóźnionej utraty wagi w dłuższej perspektywie.
   • Prowadź dziennik żywności lub użyj odpowiedniej aplikacji mobilnej, aby obliczyć typowe spożycie kalorii. Odejmij od tego 500-750 kalorii, a otrzymasz nowy górny limit, który pomoże Ci schudnąć.
   • Jeśli po odjęciu 500 kalorii masz mniej niż 1200 kalorii, użyj 1200 kalorii jako nowej wartości dziennej. Możesz spalić dodatkowe kalorie poprzez ćwiczenia.
2. 2 Codziennie rano zjedz śniadanie zawierające białko i błonnik. Białko i błonnik pokarmowy przyspieszają metabolizm i pomagają zachować sytość na dłużej.
   • Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe (i pokarmy wysokobiałkowe) pomagają zachować sytość, zmniejszają apetyt i promują utratę wagi. Zacznij dzień od bogatego w białko śniadania, dzięki czemu w ciągu dnia będziesz mieć jak najmniej przekąsek.
   • Błonnik pomaga również dłużej pozostać sytym. Dodają również objętości do jedzenia, co pozwala jeść mniej jedzenia.
   • Na wysokobiałkowe śniadanie o wysokiej zawartości błonnika możesz zjeść omlet z dwóch jaj z niskotłuszczowym serem i smażonymi warzywami lub 1 szklankę (240 mililitrów) jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (28 gramów) malin.
3. 3 Do każdego posiłku dołącz porcję pokarmów białkowych. Oprócz produktów śniadaniowych bogatych w białko, do każdego posiłku dołączaj źródła białka.
   • Białko to doskonały składnik odżywczy, który może pomóc Ci schudnąć. Regularne spożywanie białka w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć apetyt, przyspieszyć metabolizm i naładować energię.
   • Jedna porcja pokarmów białkowych to około 85-115 gramów. Jest to mniej więcej rozmiar talii kart do gry. Dodanie porcji białka do każdego głównego posiłku i przekąski pomoże Ci w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania organizmu na białko.
   • Chude pokarmy białkowe są nie tylko dobrym źródłem białka, ale także niskokaloryczne, co może pomóc w schudnięciu.Do takich pokarmów należą owoce morza, drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina i rośliny strączkowe.
4. 4 Jedz warzywa i owoce. Aby lepiej zaspokoić głód i zwiększyć ilość spożywanego pokarmu, codziennie spożywaj 5-9 porcji warzyw i owoców.
   • Zarówno warzywa, jak i owoce są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w różne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Z ich pomocą można znacznie zwiększyć ilość jedzenia, a tym samym być sytym bez spożywania dodatkowych kalorii.
   • Staraj się spożywać 1 porcję owoców i 1-2 porcje warzyw do każdego posiłku. W ten sposób możesz spożywać zalecane 5-9 porcji dziennie.
   • Zwróć również uwagę na wielkość porcji. Jedna porcja to 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych liściastych lub 1/2 szklanki (mały plasterek) owoców.
5. 5 Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste. Ważną częścią zdrowej diety jest 100% produktów pełnoziarnistych. Są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.
   • Chociaż produkty pełnoziarniste są dobre dla zdrowia, należy je kontrolować przez cały dzień i tydzień, aby pomóc Ci schudnąć. Badania wykazały, że osoby, które jedzą mniej węglowodanów (zwłaszcza te bogate w węglowodany, takie jak makaron, biały ryż, pieczywo i wypieki) mogą szybciej schudnąć.
   • Jedz nie więcej niż 1-2 porcje zbóż dziennie. W ten sposób możesz cieszyć się tymi pożywnymi pokarmami i jednocześnie schudnąć.
   • Kontroluj wielkość porcji. Jedna porcja produktów pełnoziarnistych to około 30 gramów lub 1/2 szklanki. Spróbuj owsa lub komosy ryżowej.
6. 6 Zastąp wysokokaloryczne napoje wodą. Kalorie w napojach przyczyniają się do przybierania na wadze. Badania wykazały, że słodkie napoje dodają znaczną ilość dodatkowych kalorii, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do przybierania na wadze.
   • Ograniczenie spożycia latte i innych naładowanych cukrem kaw, koktajli, napojów dla sportowców, słodkich napojów gazowanych i napojów alkoholowych może pomóc w znacznym zmniejszeniu kalorii. Wielu lekarzy i dietetyków uważa te napoje za „puste kalorie”, które nie mają wartości odżywczych.
   • Zamiast wysokokalorycznych napojów zwiększ spożycie wody i naturalnych płynów (takich jak woda smakowa lub herbata bezkofeinowa bez cukru).
   • Staraj się wypijać 8-12 szklanek (2-3 litry) płynów bez kalorii dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
7. 7 Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, cukru i rafinowanych węglowodanów. Te pokarmy mają niską wartość odżywczą i przyczyniają się do przybierania na wadze i przeszkadzają w utracie wagi. Ogranicz ich spożycie, aby szybciej stracić dwa funty.
   • Ogranicz (lub unikaj) przetworzonej żywności, takiej jak mrożone posiłki, zupy w puszkach, przetworzone mięso, spaghetti w puszkach, frytki, krakersy i precle.
   • Staraj się również jeść mniej lub całkowicie wyeliminować z diety przetworzone słodycze i cukry, takie jak lody, słodycze, ciastka, wypieki i słodkie napoje. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz trochę owoców.

Część 2 z 2: Zmiana stylu życia

1. 1 Wykonuj 30 minut treningu cardio każdego dnia, a dwa razy w tygodniu wykonuj trening interwałowy. Pamiętaj o rozgrzewce przed i po treningu. Trening interwałowy powinien obejmować okresy o umiarkowanej intensywności naprzemiennie z interwałami o wysokiej intensywności (np. bieganie sprintem).
   • Trening interwałowy jest bardziej skuteczny w odchudzaniu i przyspieszaniu metabolizmu niż monotonne treningi o tej samej intensywności przez 45 minut. Po treningu interwałowym tłuszcz jest spalany przez długi czas, a metabolizm nadal przyspiesza.
   • Jeśli możesz zmieniać intensywność swojej aktywności, użyj bieżni, roweru stacjonarnego, steppera, orbitreka lub maszyny do wiosłowania albo pływaj. Przeznacz 1-2 minuty na sprint, a następnie regeneruj siły przez 2-4 minuty. Spróbuj użyć aplikacji, która podpowie Ci, kiedy przełączyć się z jednego interwału na drugi.
   • Jeśli nie masz pewności, jak rozpocząć trening interwałowy, zapisz się na sesję treningu interwałowego. Aby szybko schudnąć, wypróbuj aerobik, cardio, aby spalić tłuszcz lub ćwicz na rowerze stacjonarnym.
2. 2 Wykonuj trening siłowy co dwa dni. Poświęć co najmniej 30 minut na trening siłowy, aby przyspieszyć metabolizm i zbudować mięśnie. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, trenerem personalnym, kinezjologiem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek poważnego treningu siłowego.
   • Wykonuj przysiady, wypady, pompki, podciąganie, deski i inne ćwiczenia na masę ciała przez 30 minut. Można to zrobić w domu lub na siłowni, używając ciężarów rąk i ciała.
   • Poznaj inne metody dzięki filmom treningowym dostępnym online lub zapisz się na kilka sesji z osobistym trenerem, aby zacząć odchudzać.
   • Pamiętaj, aby odpocząć przez co najmniej jeden dzień między treningami siłowymi. To da Twoim mięśniom możliwość odpoczynku i regeneracji po wysiłku.
3. 3 Spaceruj 30 minut dziennie. Chodzenie po obiedzie, pracy, kolacji lub zaraz po przebudzeniu pozwoli spalić 100-200 lub więcej dodatkowych kalorii. Pomoże Ci to szybciej schudnąć.
   • Zdobądź krokomierz i chodź co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie. Lekarze zalecają chodzenie 10-12 tysięcy kroków dziennie, aby zachować zdrowie. Pomoże Ci również zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.
   • Jeśli nie masz czasu na 30-minutowy spacer, spróbuj chodzić po 10 minut trzy razy dziennie.
4. 4 Więcej Śpij. Spanie mniej niż 7-9 godzin w nocy może zapobiec utracie wagi.
   • Wydłużenie czasu snu pomoże zrównoważyć poziom hormonów, przyspieszyć metabolizm i schudnąć.
   • Między innymi normalny sen pomaga kontrolować apetyt. Brak wystarczającej ilości snu może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny i przyczynisz się do niewłaściwych wyborów żywieniowych.
   • Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy. Idź spać wcześnie lub obudź się później, jeśli to możliwe.