Jak szybko spalić kalorie

Wideo: 7 sposobów na spalanie kalorii podczas snu

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Opanowanie treningu
Metoda 2 z 3: Rekonstrukcja diety
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie swojego stylu życia
Porady
Ostrzeżenia
Źródła i cytaty

Jeśli chodzi o odchudzanie, chodzi o spalanie kalorii. Spalanie ich tak szybko, jak to możliwe, jest idealne dla naszych wykresów, naszych talii i naszego zdrowia. Czytaj dalej, aby zmaksymalizować ten proces.

Kroki

Metoda 1 z 3: Opanowanie treningu

1 Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jeśli uważasz, że trening serca to najlepszy sposób na spalanie kalorii, to masz rację. Ale przegapiłeś jedną rzecz - są lepsze sposoby. A to jest trening interwałowy. Korzyści płynące z treningu wysiłkowego serca (są ich niezliczone) są wzmacniane tą taktyką.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje powtarzalne ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut, oddzielone 1-5 minutami odpoczynku (lub bez odpoczynku, jeśli jest to trening o niskiej intensywności). Rozważ korzyści:
  - Spalisz więcej kalorii. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz – nawet jeśli za każdym razem zwiększasz intensywność o kilka minut.
  - Zwiększysz swoją wytrzymałość tlenową. Wraz z poprawą stanu układu sercowo-naczyniowego będziesz mógł ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością. Wyobraź sobie, że ukończysz swój 60-minutowy spacer w 45 minut, czyli ile dodatkowych kalorii stracisz, jeśli utrzymasz swoje tempo i trenujesz przez pełne 60 minut.
  - Będziesz się nudzić. Zwiększenie intensywności urozmaici codzienne treningi.
  - Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Możesz po prostu zmienić swoje codzienne treningi.
2 Podnosić ciężary. Podnoszenie ciężarów nie przyspieszy procesu spalania kalorii, nie. Ale aby osiągnąć najlepsze rezultaty, potrzebujesz zarówno cardio, jak i ciężkości. Na tym opiera się Twój metabolizm – więcej mięśni, szybszy metabolizm. Szybki metabolizm to więcej spalonych kalorii.
- Wiele kobiet unika podnoszenia ciężarów, bo boją się przyrostu masy mięśniowej. Ale w rzeczywistości niewielkie podnoszenie ciężarów jest Twoim kluczem numer jeden do spalania kalorii. Im więcej masz masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz, a będziesz wyglądać szczuplej i ładniej. Dzieje się tak dlatego, że nawet gdy mięśnie są w spoczynku, nadal potrzebują trzy razy więcej energii do utrzymania i naprawy tkanki niż tłuszcz.
3 Ćwicz, aby spalić tłuszcz.Stwierdzono, że aby zwiększyć spalanie kalorii, potrzebujesz treningu cardio i siłowego. Co więcej, jeśli ćwiczysz prawidłowo, uzyskasz jeszcze większy efekt - po treningu stracisz nawet „300 kalorii”. Na serio.
- Po prostu zastanawiam się, jak szybko podnieść coś ciężkiego i powtórzyć to kilka razy. Sprawia, że serce i płuca pracują, ale także wzmacniają mięśnie. Połącz bieganie z przysiadami, napinaniem mięśni, podciąganiem nóg i sprintem, aby spalić kalorie, nawet gdy siedzisz na kanapie.
- Siłownie zazwyczaj oferują maszyny, które mają oba rodzaje treningów. Zapytaj swoją siłownię o dostępne urządzenia cardio / siłowe. Poćwiczysz i znajdziesz przyjaciół, z którymi możesz następnie porównać wyniki.
4 Wypróbuj trening obwodowy. Spalanie kalorii działa najlepiej, gdy jednocześnie wykorzystujesz najwięcej mięśni. A trening obwodowy spełnia tę funkcję. Ale czy wiesz, że istnieją również korzyści psychologiczne? Oprócz poprawy krążenia krwi poprawia również nastrój i pomaga złagodzić stres.
- Powodem, dla którego trening obwodowy jest tak wspaniały, jest to, że grupy mięśniowe zmieniają się tak szybko. Nie tracisz jednak czasu na odpoczynek między ćwiczeniami. Twoje tętno przyspiesza i pozostaje na poziomie, który zdecydowanie nie zdarza się podczas podnoszenia ciężarów. A jeśli dodasz trochę aerobiku do treningu obwodowego, będzie jeszcze lepiej.
5 Łączyć. Ludzie często myślą, że cardio jest kluczem. Chociaż jogging jest bardzo skuteczny, istnieją inne sposoby na spalanie kalorii. Pływanie, wioślarstwo, boks i taniec to także świetne treningi.
- Dobry trening wioślarski może pomóc spalić 800-1000 kalorii, co w rzeczywistości jest warte godziny pracy.
- Zaledwie 45 minut w basenie pomoże Ci spalić ponad 800 kalorii, które zwykle są przechowywane w postaci tłuszczu.
- Boks na ringu pomoże Ci spalić około 700 kalorii na godzinę, w zależności od Twojej wagi.
- Coś tak prostego jak balet spala do 450 kalorii na godzinę.
6 Naucz się nowego sportu. Jeśli możesz biegać po okolicy z zawiązanymi oczami i rękami związanymi za plecami, to czas, abyś zrobił coś innego. To nie tylko doda świeżości twojemu umysłowi, ale także twojemu ciału zmian. Ciało dostosowuje się do każdego rodzaju ćwiczeń i spala mniej kalorii, gdy się do tego przyzwyczaja. Aby oszukać swój metabolizm, spróbuj treningu obwodowego.
- Nie zapomnij o potreningowym efekcie spalania tłuszczu! Kiedy twoje ciało robi coś, do czego nie jest przyzwyczajone, leczenie wymaga czasu. W tym okresie rekonwalescencji Twój metabolizm jest nadal przyspieszony. Cokolwiek robisz, odkrywaj nowe mięśnie i uruchamiaj je.

Metoda 2 z 3: Rekonstrukcja diety

1 Zaopatrz się w zieloną herbatę. Ma nie tylko magiczne właściwości przeciwnowotworowe, ale także przyspiesza metabolizm.W niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Nutrition uczestnicy, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty trzy razy dziennie, doświadczyli 4% wzrostu metabolizmu.
- Co te 4% oznacza dla Ciebie? Dodatkowe 60 kalorii, ot co. Czy wiesz, co to oznacza na dłuższą metę? 3 kilogramy! Wystarczy wziąć małą pigułkę. A jeśli należysz do społeczności naukowej, uważa się, że podnosi to poziom noradrenaliny.
2 Pić dużo wody. Myślałeś, że cuda się nie zdarzają? Ostatnie badania wykazały, że jeśli wypijesz 17 ml zimnej wody, to w ciągu następnych 10 minut Twój metabolizm wzrośnie o 30-40% i pozostanie na tym poziomie przez około 30 minut. Oznacza to, że możesz spalić dodatkowe 17 400 kalorii rocznie, po prostu pijąc 1,5 litra wody dziennie. To 2,2 kg!
- Oprócz przyspieszenia metabolizmu, woda wypełnia żołądek i zapobiega przejadaniu się. Wypij szklankę wody przed podjadaniem. I oczywiście zawsze zabieraj ze sobą butelkę na siłownię.
3 Spożywaj więcej (niskotłuszczowych) produktów mlecznych. Badanie opublikowane w Journal of Obesity wykazało, że kobiety, które jadły tylko niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy jogurt, co najmniej trzy razy dziennie, straciły o 70% więcej tłuszczu niż kobiety, które jadły tylko niewielką ilość produktów mlecznych. Tak więc produkty mleczne zawierają wiele ukrytych tłuszczów.
- W rzeczywistości wapń pobudza organizm do spalania tłuszczu. Niestety produkty bogate w wapń nie są sprzedawane w jednym miejscu. Aby doświadczyć mocy wapnia, musisz spożywać nieprzetworzone produkty mleczne. Staraj się spożywać co najmniej 1200 mg dziennie.
4 Spożywaj więcej ryb. Okazuje się, że ci, którzy jedzą dużo ryb, mają niski poziom leptyny – ten cud przyspiesza metabolizm, zapobiega otyłości. Staraj się codziennie jeść kawałek ryby — łososia, tuńczyka, makreli i im grubsza ryba, tym lepiej.
- Zastąp żywność, która zwiększa talię, zdrową żywnością, taką jak ryby. Ryby są pyszne, niskokaloryczne, bogate w tłuszcze omega-3, które są dobre dla serca. Omega-3 to niezbędne tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Poprawiają krzepliwość krwi i zawierają „dobry” cholesterol.
5 Oprzyj się na błonniku. Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika trawią się dłużej i sprawiają, że czujesz się pełniejszy i rzadziej musisz coś przekąsić. Szpinak, brokuły, szparagi i kalafior to zdrowa żywność bogata w błonnik.
- Dodatkowo zawartość błonnika, gryzienie i żucie całego owocu stymuluje zmysły i jedzenie trwa dłużej. Z psychologicznego punktu widzenia jest więc bardziej satysfakcjonujący niż napoje i miękkie pokarmy. Żucie sprzyja również produkcji śliny i soku żołądkowego, co pomaga wypełnić żołądek.
6 Zwiększ zawartość białka. Nie w ekstremalnych ilościach, jak dieta Atkinsa, ale niska zawartość białka w każdym posiłku przyspieszy Twój metabolizm. Twój układ trawienny zużywa więcej energii, aby ją rozłożyć, spalając w ten sposób więcej kalorii. Jednak utrzymuj poziom białka na poziomie 20-35% swojej diety. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do stresu nerek i stymulować organizm do przechowywania zbyt dużej ilości tłuszczu.
- Nie wszystkie białka są sobie równe. Szukaj produktów, które są bardziej pożywne i zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu, takie jak chude mięso, fasola, soja i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Metoda 3 z 3: Dostosowywanie swojego stylu życia

1 Złagodzić stres. Według wielu badań, w tym Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, stres może przyczyniać się do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.Kiedy jesteś zestresowany, hormony, takie jak kortyzol, pobudzają apetyt, obniżają metabolizm i sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej.
- Więc co robisz w tym przypadku? Znajdź aktywność, która pomoże Ci złagodzić stres, taką jak słuchanie kojącej muzyki lub uprawianie jogi, i rób to codziennie. Nie tylko się uspokoisz, ale także pozbędziesz się nawyku łapania stresu.
2 Nie pomijaj śniadania. Badania pokazują, że śniadanie odgrywa ogromną rolę w odchudzaniu. Prawie 80% osób, które skutecznie schudły, nigdy nie opuszczało śniadania.
- Twój metabolizm zwalnia, gdy śpisz, proces trawienia pokarmu ponownie uruchamia mechanizm. Staraj się spożywać na śniadanie 300-400 kalorii, takich jak białka jaj, ziarna o wysokiej zawartości błonnika (kolejny stymulator metabolizmu) z chudym mlekiem lub płatki owsiane z owocami.
3 Jedz małe i częste posiłki. Organizm większości ludzi zużywa więcej energii na trawienie małych posiłków co kilka godzin niż na spożywanie takiej samej ilości kalorii w ciągu dwóch lub trzech sesji.
- Spożywanie częstych posiłków to zaskakująco dobry pomysł, ponieważ pomaga uniknąć spadku metabolizmu. Oszukasz swoje ciało, a ono będzie myślało, że ciągle je, a tym samym nigdy nie zmniejszy procesu metabolicznego. Staraj się spożywać 5 małych posiłków (200-500 kalorii każdy) zamiast 3 dużych posiłków dziennie. Staraj się również nie robić przerw na jedzenie dłużej niż 4 godziny. Jeśli na przykład jadłeś śniadanie o 7 rano, to powinieneś zjeść przekąskę o 10, obiad w południe, kolejną przekąskę o 15:00, a kolację o 19:00.
4 Unikaj picia alkoholu. Może to być trudne do zrozumienia, ale alkohol osłabia centralny układ nerwowy, spowalniając w ten sposób metabolizm. Teraz masz kolejny powód, aby oprzeć się na H2O. Badania z Wielkiej Brytanii wykazały, że jeśli spożywasz dietę wysokokaloryczną, w połączeniu z alkoholem, mniej kalorii zostanie spalonych (a więcej zmagazynowanych w postaci tłuszczu).
- Dobra, to nie do końca prawda. Jeśli możesz utrzymać spożycie alkoholu przy 1 kieliszku wina dziennie, masz mniejsze prawdopodobieństwo otyłości. To tylko jeden kieliszek wina, a nie dzban.
5 Denerwować. Ludzie, którzy są w ciągłym ruchu, spalają więcej kalorii. Kiedy naukowcy z Mayo Clinic poprosili badanych o spożywanie dodatkowych 1000 kalorii dziennie przez 8 tygodni, tylko ci, którzy nie byli wiercimi, przechowywali te kalorie w postaci tłuszczu.
- Badania pokazują, że osoby z nadwagą zwykle siedzą, podczas gdy szczupli ludzie spędzają ponad 2 godziny dziennie na nogach, chodząc tam iz powrotem i wiercąc się. Różnica przekłada się na 350 kalorii dziennie, wystarczy, aby zrzucić 13-18 kilogramów rocznie bez chodzenia na siłownię.
6 Dobrze się wyspać. Jest to o wiele ważniejsze dla twojej talii, niż mogłoby się wydawać. Badania z University of Chicago Medical Center wykazały, że ludzie, którzy spali tylko 4 godziny dziennie, mieli więcej problemów z trawieniem węglowodanów. Przyczyna? Podwyższony poziom insuliny i hormonu stresu, kortyzolu.
- Kiedy jesteś wyczerpany, Twojemu organizmowi brakuje energii do wykonywania codziennych funkcji, w tym efektywnego spalania kalorii. Najlepszym sposobem na upewnienie się, że Twój metabolizm jest w porządku, jest wywoływanie co wieczór wysypki trwającej od 6 do 8 godzin.
7 Bądź proaktywny, kiedy tylko jest to możliwe. Nie myśl o spalaniu kalorii jako o czymś, co czeka na siłownię. Możesz spalić tych złych w dowolnym miejscu i czasie. Poniższe czynności pomogą spalić 150 kalorii dla osoby o wadze 68 funtów:
- Graj w golfa i noś własne kije golfowe przez 24 minuty.
- Ręce zgarniaj śnieg przez 22 minuty.
- Kop w ogrodzie przez 26 minut.
- Utrzymuj kosiarkę w ruchu przez 30 minut.
- Maluj dom przez 27 minut.
- Graj w ping ponga lub biegaj za dziećmi na placu zabaw przez 33 minuty.

Porady

Jedz małe posiłki. Zamiast 3 dużych posiłków ogranicz i jedz 6 razy dziennie. Umożliwi to Twojemu organizmowi szybsze spalanie kalorii.
Najłatwiej spalić kalorie wypijając rano na pusty żołądek szklankę wody z ćwiartką cytryny. Dobrze oczyszcza również organizm.