Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Szybko zwalcz głód
• Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z głodem w ciągu dnia

Radzenie sobie z głodem może być przydatną umiejętnością. Ciągły głód może powodować rozdrażnienie i trudności z utrzymaniem wagi lub przestrzeganiem diety. W wielu przypadkach głód jest bardziej przejawem nudy niż fizyczną potrzebą. Jeśli jednak burczy ci w żołądku i jesteś naprawdę głodny, możesz podjąć kroki, aby szybko zagłuszyć głód.

Kroki

Metoda 1 z 2: Szybko zwalcz głód

1. 1 Słuchaj swojego ciała. Kiedy poczujesz głód lub głód, zatrzymaj się na kilka minut i słuchaj swojego ciała. Pomoże Ci to określić najlepszą opcję dla przyszłych zmian.
   • Bardzo często po prostu chcemy coś zjeść, podczas gdy w rzeczywistości nie ma na to fizycznej potrzeby. Powodem może być nuda, pragnienie, smutek, stres lub po prostu chęć zjedzenia czegoś smacznego. Ponieważ istnieje wiele powodów (oprócz prawdziwego fizycznego głodu), które mogą skłonić Cię do jedzenia, pomocne byłoby szybkie sprawdzenie organizmu.
   • Poświęć chwilę i zadaj sobie następujące pytania: „Czy mój żołądek bulgocze?” „Czy jest pusty?” „Kiedy ostatni raz jadłem lub jadłem przekąskę?” Zadawanie sobie tych pytań może pomóc w ustaleniu, czy naprawdę jesteś głodny.
   • Jeśli fizycznie potrzebujesz jedzenia, umów się na przekąskę lub poczekaj na następny posiłek. Możesz także użyć kilku sztuczek, aby uspokoić swój głód.
   • Jeśli nie jesteś naprawdę głodny, znajdź inną aktywność, aby odwrócić swoją uwagę, dopóki nie zniknie ochota na jedzenie.
2. 2 Pij wodę lub herbatę. Bardzo często ludzie, którzy są głodni i chcą jeść/jeść, są rzeczywiście spragnieni. Sygnały pragnienia i głodu są podobne i można je łatwo pomylić.
   • Woda pomoże wypełnić żołądek, co z kolei powstrzyma głód. A twój mózg otrzyma sygnał, że jesteś pełny.
   • Wypij dwie pełne szklanki wody, jeśli burczy ci w żołądku. Lub noś ze sobą butelkę wody, aby móc popijać nieprzerwanie przez cały dzień. Zapewni również nawodnienie.
   • Ciepła lub gorąca woda nasyci Cię bardziej niż zwykła woda. Smak i ciepło naśladują jedzenie. Gorąca kawa lub herbata to dobry wybór. Jeśli jednak śledzisz swoją wagę, trzymaj się opcji bez cukru.
3. 3 Umyj zęby. Mycie zębów to bardzo szybki sposób na ograniczenie apetytu w zaledwie kilka sekund. Jest mniej prawdopodobne, że zjesz przekąskę, jeśli właśnie umyłeś zęby.
   • Pasta do zębów ma wyrazisty smak, który pomaga szybko pozbyć się ochoty na przekąskę. Poza tym większość potraw nie smakuje tak dobrze zaraz po umyciu zębów.
   • Staraj się mieć pod ręką szczoteczkę kempingową na wypadek głodu podczas długiego dnia poza domem.
4. 4 Znajdź coś fajnego do zrobienia. Zwróć uwagę na objawy głodu. Jeśli myślisz, że jesteś głodny, ale nie doświadczasz żadnego z typowych odczuć głodu, może być inny powód Twojej potrzeby.
   • Dość często ludzie chodzą do restauracji i kawiarni z nudów. Skoncentruj swoje myśli na czymś bardziej produktywnym. Pomoże to Twojemu mózgowi trochę się rozproszyć i uspokoić głód.
   • Wybierz się na krótki spacer, porozmawiaj z przyjacielem, poczytaj interesującą książkę, wykonaj kilka prac domowych lub surfuj po Internecie. W jednym z badań uczestnicy czuli się mniej głodni, gdy grali w Tetrisa.
5. 5 Żuć gumę lub ssać miętówki. Niektóre badania wykazały, że żucie gumy lub ssanie miętówek może natychmiast złagodzić głód.
   • Kiedy go żujemy lub ssiemy i smakujemy, mówimy naszemu mózgowi, że jesteśmy syci. Dlatego ta metoda działa tak dobrze.
   • Wybierz gumę bez cukru i miętówki. Są na ogół bardzo niskokaloryczne i są odpowiednim sposobem na powstrzymanie głodu, jeśli jesteś na diecie.

Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z głodem w ciągu dnia

1. 1 Zjeść śniadanie. Chociaż istnieje wiele sposobów radzenia sobie z głodem w jednej chwili, wykazano, że codzienne śniadanie zmniejsza głód przez cały dzień.
   • Warto pominąć śniadanie, a uczucia dokuczliwego głodu w ciągu dnia nie da się uniknąć. Ponadto jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy pominęli śniadanie, spożywali więcej kalorii w ciągu dnia. Osoby, które regularnie pomijają śniadanie, mogą wywołać insulinooporność, co prowadzi do przybierania na wadze.
   • Jedno z badań wykazało, że jedzenie śniadania zawierającego tłuszcz, białko i węglowodany tłumi głód w ciągu dnia.
   • Przykładami śniadań zapobiegających głodowi są: niskotłuszczowa jajecznica serowa i tosty pełnoziarniste, gofry pełnoziarniste z masłem orzechowym i owocami czy płatki owsiane z orzechami i suszonymi owocami.
2. 2 Zdobądź wystarczającą ilość białka. Białko bierze udział w wielu ważnych funkcjach organizmu. Ma jednak jedną godną uwagi cechę: pozwala czuć się pełniejszym dłużej niż inne składniki odżywcze.Spożywanie białka zmniejsza również apetyt na słodycze lub pokarmy wysokotłuszczowe.
   • Wybieraj chude źródła białka (zwłaszcza jeśli monitorujesz swoją wagę) przy każdym posiłku i przekąsce. W ten sposób nie tylko będziesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, ale także poczujesz sytość, której potrzebujesz przez cały dzień.
   • Opcje chudego białka obejmują owoce morza, drób, chude mięso wołowe, wieprzowinę, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe i tofu.
   • Pamiętaj, aby spożywać pokarmy bogate w białko w ciągu 30 minut po treningu. Białko pomaga mięśniom absorbować energię i rosnąć.
3. 3 Wybieraj pokarmy bogate w błonnik. Według różnych badań ludzie stosujący dietę bogatą w błonnik czują się bardziej syci niż ci, którzy stosują dietę o niskiej zawartości błonnika.
   • Uważa się, że istnieje wiele technik promujących efekt sytości poprzez błonnik. Jednym z nich jest to, że pokarmy zawierające błonnik muszą być żute dłużej, co spowalnia tempo trawienia i sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy. Ponadto pokarmy zawierające błonnik są wystarczająco obszerne, aby fizycznie czuć się pełniejszymi.
   • Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik. Z reguły po nich uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po innych pokarmach.
   • Sałatki lub zupy warzywne są szczególnie skuteczne, ponieważ zawierają dużo błonnika i są niskokaloryczne.
   • Błonnik pomaga również regulować poziom cukru we krwi, co z kolei może pomóc w kontrolowaniu głodu.
4. 4 Zaspokój chęć zdrowego jedzenia. Będzie wiele razy w twoim życiu, kiedy fizycznie nie będziesz czuł głodu, ale będziesz miał ochotę na przekąskę lub jakiś smakołyk. Od czasu do czasu pozwalasz sobie na słabości, szczególnie w pomocny sposób.
   • Istnieje wiele opcji zdrowych alternatyw dla słodkich, słonych lub chrupiących. Dokonuj mądrych wyborów przekąsek.
   • Jedz owoce, aby uszanować swój wewnętrzny słodycz. Jabłko czy pomarańcza dostarczą organizmowi błonnika i witamin, a także trochę cukru, który zaspokoi Twoje słodycze.
   • Zjedz małą porcję solonych orzechów, aby uzyskać coś słonego i chrupiącego.
   • Jedz surowe warzywa z sosem lub hummusem, aby zaspokoić swoje pragnienia chrupiących pikantnych potraw.
5. 5 Nie opuszczaj posiłków. Jeśli chcesz utrzymać głód w ryzach, ważne jest, aby jeść regularnie przez cały dzień. Pomijanie posiłków lub robienie zbyt długich przerw między posiłkami sprawi, że poczujesz się bardziej głodny.
   • Aby uzyskać długoterminowe wyniki, utwórz harmonogram posiłków, który Ci odpowiada. Niektórzy ludzie zgłaszają mniejszy głód, gdy jedzą trzy posiłki dziennie. U innych potrzeba jedzenia pojawia się szybciej. Ci ludzie wolą jeść od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie.
   • Jeśli między posiłkami minęło więcej niż cztery do pięciu godzin, najprawdopodobniej będziesz potrzebować przekąski. Pomoże ci poradzić sobie z głodem i głodem w tym okresie.