Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zmiany w diecie
• Metoda 2 z 3: Jak sprawić, by Twój mózg myślał, że nie jesteś głodny
• Metoda 3 z 3: Jak pokonać psychologiczny głód
• Porady

Radzenie sobie z głodem w pracy może być trudne, zwłaszcza jeśli masz długi dzień pracy, kilka przerw na posiłki lub stresujący i wymagający zawód. Na szczęście wprowadzenie niewielkich zmian w diecie może sprawić, że poczujesz się syty na dłużej. Odpowiednia mieszanka żywności i odpowiednia pora posiłków pomogą Ci poczuć się mniej głodnym w pracy. Przydadzą się również specjalne sztuczki, które sprawią, że twój mózg pomyśli, że jesteś pełny. Jeśli chcesz czuć się bardziej komfortowo w miejscu pracy, wprowadź zmiany w swojej diecie i diecie.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiany w diecie

1. 1 Jedz 3-6 razy dziennie. Jednym z sekretów sytości w pracy jest spożywanie regularnych, pożywnych posiłków. Pomijanie posiłków lub robienie zbyt długich przerw między posiłkami sprawi, że poczujesz głód.
   • Naukowcy odkryli, że regularne, pożywne jedzenie w połączeniu z przekąskami może pomóc zmniejszyć głód.
   • Spożywać mniej niż 3 razy dziennie. Jeśli Twój harmonogram na to pozwala, możesz częściej jeść lub podjadać.
   • Nie pomijaj posiłków i upewnij się, że przerwa między posiłkami nie przekracza 4-5 godzin.
2. 2 Zawsze jedz białko. Białko to pokarm, który może skutecznie zwalczać głód przez cały dzień. Jedz białko z każdym posiłkiem, w tym z przekąskami.
   • Wiele badań wskazuje, że diety bogate w białko i posiłki o wysokiej zawartości białka sprawiają, że człowiek szybciej czuje się syty po jedzeniu i dłużej pozostaje syty.
   • Spożywanie białka przy każdym posiłku może pomóc Ci rozciągnąć go przez cały dzień. Jedz 1-2 porcje białka (30-60 gramów) na raz.
   • Jeśli dbasz o kondycję i liczysz kalorie, wybieraj mniej białka tłuszczowego – będzie miało mniej kalorii i tłuszczu. Jedz drób, jajka, niskokaloryczne produkty mleczne, chude mięso wołowe, owoce morza i rośliny strączkowe.
3. 3 Jedz więcej błonnika. Błonnik może również pomóc w walce z głodem w pracy. Staraj się jeść więcej błonnika z każdym posiłkiem.
   • Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika niż inni, dłużej czują się pełniej i mniej przejadają się. Błonnik zwiększa objętość pożywienia i spowalnia proces trawienia.
   • Kobiety powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów.
   • Z każdym posiłkiem spożywaj 1-2 pokarmy bogate w błonnik. Pomoże Ci to nie tylko uzyskać odpowiednią ilość błonnika, ale także będziesz mógł czuć się pełny przez cały dzień.
   • Dużo błonnika znajduje się w następujących produktach spożywczych: owoce, warzywa, warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste.
   • Następujące posiłki są bogate w białko i błonnik: jogurt grecki z orzechami i owocami, bułka z chudym mięsem i serem w picie pełnoziarnistej i mała sałatka owocowa, duża porcja sałatki szpinakowej ze świeżymi warzywami i grillowanym łososiem lub w całości makaron zbożowy z grillowanym kurczakiem i warzywami na parze.
4. 4 Pij więcej wody. Aby czuć się mniej głodnym, powinieneś pić więcej.Jeśli często czujesz pragnienie lub nie możesz kontrolować apetytu, woda ci pomoże.
   • Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów lub twoje ciało jest lekko odwodnione, twój mózg może pomylić pragnienie z głodem. Może dlatego czujesz się głodny, kiedy jesteś naprawdę spragniony.
   • Aby temu zapobiec, codziennie pij dużo płynów. Staraj się pić 8 lub więcej szklanek wody dziennie (do 13).
   • Wybieraj napoje bez kalorii i kofeiny. Najlepiej nadają się do utrzymywania nawodnienia organizmu. Pij zwykłą, aromatyzowaną, gazowaną wodę, kawę bezkofeinową i herbatę.

Metoda 2 z 3: Jak sprawić, by Twój mózg myślał, że nie jesteś głodny

1. 1 Wypij coś aromatycznego. Jeśli odchudzasz się, musisz znaleźć sposób na zaspokojenie głodu bez zużywania dodatkowych kalorii. Pomoże Ci w tym kawa lub herbata.
   • W oparciu o opinie ludzi, a także niektóre badania, kawa może pomóc w tłumieniu apetytu.
   • Pij kawę w ciągu dnia, zwłaszcza między posiłkami, aby oszukać mózg, by pomyślał, że jesteś pełny. Możesz pić zwykłą kawę i kawę bezkofeinową - efekt będzie ten sam. Jednak kawa bezkofeinowa może być uważana za zdrowy płyn, który nasyca organizm wilgocią, podczas gdy zwykła kawa nie.
   • Możesz też pić herbatę - na przykład ziołową. Podobnie jak w przypadku kawy, smak herbaty pomoże uspokoić apetyt.
   • Wytnij śmietanę i cukier. Lepiej dodaj trochę chudego mleka. Unikaj również słodkich napojów na bazie kawy i koktajli kawowych, ponieważ są one wysokokaloryczne.
2. 2 Żuć gumę bez cukru lub ssać miętówki. Guma do żucia i twarde cukierki również oszukają twój mózg, myśląc, że nie jesteś głodny.
   • Badania wykazały, że guma do żucia i twarde cukierki mogą tłumić głód i przedłużać uczucie sytości.
   • Guma do żucia lub mięta pieprzowa mówią mózgowi, że jesteś pełny, nawet jeśli nic nie jadłeś.
   • Jeśli monitorujesz swoją wagę, wybierz gumę bez cukru lub twarde cukierki. Będzie również dobry dla zębów.
3. 3 Iść na spacer. Aby uniknąć uczucia głodu w miejscu pracy, wstań i idź na spacer.
   • Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, zmniejszają apetyt.
   • Jeśli poczujesz głód w pracy, zrób sobie przerwę i przejdź się po okolicy. Możesz nawet kilka razy biegać po schodach w górę i w dół, jeśli możesz.
4. 4 Umyj zęby. Weź pastę do zębów i pędzel do pracy. Mycie zębów może pomóc w pokonaniu głodu i głodu.
   • W trakcie badań naukowcy doszli do wniosku, że mycie zębów po jedzeniu mówi mózgowi, że dana osoba skończyła jeść. Świeże miętowe smaki pasty niszczą smak potraw w ustach.
   • Kup małą podróżną szczoteczkę do zębów i małą pastę do zębów. Zabierz je ze sobą do pracy i myj zęby za każdym razem, gdy jesz.

Metoda 3 z 3: Jak pokonać psychologiczny głód

1. 1 Naucz się odróżniać prawdziwy głód od głodu psychicznego. Chociaż prawdopodobnie odczuwasz głód fizjologiczny w ciągu dnia w pracy, możesz być również świadomy głodu psychicznego (emocjonalnego).
   • Ważne jest, aby rozróżnić te dwa rodzaje głodu. Jeśli nauczysz się tego robić, zdasz sobie sprawę, że nie jesteś tak głodny, jak myślałeś.
   • Głód psychiczny może być wynikiem wielu czynników. Może to być spowodowane spokojnym popołudniem w pracy lub nudą, stresem ze strony współpracownika lub szefa, przepracowaniem lub innymi problemami emocjonalnymi (takimi jak depresja).
   • Zwykle głód emocjonalny objawia się nagle, a człowiek naprawdę chce określonego produktu, ale nawet jeśli jest pełny, nie czuje się pełny.
   • Głód fizjologiczny daje uczucie pustego żołądka i może mu towarzyszyć skurcze, burczenie w żołądku, rozdrażnienie i zmęczenie.
2. 2 Zacznij prowadzić dziennik żywności. Jeśli wydaje ci się, że czasami w pracy doświadczasz nie prawdziwego, ale psychologicznego głodu, zacznij prowadzić dzienniczek jedzenia.
   • Zapisz wszystkie produkty, które spożywasz w ciągu dnia. Zabierz pamiętnik do pracy lub skorzystaj z dedykowanej aplikacji mobilnej, aby śledzić wszystkie posiłki i przekąski w pracy. Zapisz, co jadłeś na śniadanie, obiad, kolację oraz przekąski i napoje.
   • Rób to przez kilka dni, a następnie zacznij rejestrować swoje emocje i uczucia. Można to zrobić w ciągu dnia lub wieczorem. Zwróć uwagę na to, czy byłeś zestresowany, kłóciłeś się ze współpracownikiem, zostawałeś do późna w pracy, czy czułeś się zdenerwowany w domu.
   • Twórz połączenia między tym, co jadłeś, a swoimi emocjami. Załóżmy na przykład, że po kłótni ze współpracownikiem jadłeś popołudniową przekąskę. To pozwoli ci zidentyfikować stresor i twoją reakcję na niego.
3. 3 Pozyskaj wsparcie bliskich. Jeśli rozumiesz, że najczęściej żywisz się emocjami, a Twój głód ma podłoże psychologiczne, otocz się ludźmi, którzy pomogą Ci zwalczyć ten problem.
   • Naukowcy wykazali, że osoba jest bardziej skłonna kierować się emocjami i jeść, jeśli nie jest wspierana przez innych. Dlatego ważne jest, aby ludzie cię wspierali.
   • Prawie każdy może Cię wesprzeć - rodzina, przyjaciele, a nawet współpracownicy (zwłaszcza jeśli sami się denerwują). Opowiedz im o swoim problemie i o tym, jak próbujesz walczyć z głodem.
   • Jeśli współpracownik ma ten sam problem w pracy, możesz wybrać się na wspólny spacer w porze lunchu lub zrobić sobie przerwę na kawę, aby odwrócić uwagę.
4. 4 Zobacz psychoterapeutę. Problem można również rozwiązać przy pomocy specjalisty. Terapeuta lub trener może pomóc Ci lepiej zrozumieć problem głodu psychicznego.
   • Jeśli ciągle przejadasz się, podjadasz lub karmisz się bardzo dużymi porcjami z powodu psychicznego głodu lub ciągłego odczuwania głodu w pracy, spróbuj współpracować z terapeutą.
   • Poszukaj specjalisty w swoim mieście lub poproś swojego PCP, aby kogoś polecił. Terapeuta udzieli Ci potrzebnego wsparcia i pomoże przezwyciężyć problem.
5. 5 Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli mimo zmian w diecie i codziennej rutynie nadal czujesz głód w ciągu dnia, umów się na wizytę u lekarza.
   • Uczucie głodu fizjologicznego w ciągu dnia nie jest uważane za normalne, zwłaszcza jeśli osoba regularnie spożywa pełne posiłki i przekąski.
   • Porozmawiaj z lekarzem o swoim apetycie i głodzie. Wyjaśnij, jak długo trwał twój zwiększony apetyt i co zrobiłeś, aby rozwiązać problem.
   • Regularnie rozmawiaj z lekarzem o swoich postępach. To pozwoli ci na czas zidentyfikować możliwą chorobę.
   • Jeśli uważasz, że potrzebujesz porady żywieniowej, poproś o skierowanie do dietetyka.

Porady

• Do zwalczania głodu w miejscu pracy może być wymagana kombinacja technik. Dowiedz się, co działa dla Ciebie metodą prób i błędów. Nie poddawaj się!
• Jeśli rozpraszasz się podczas jedzenia, później poczujesz głód, bez względu na to, ile zjesz.
• Nie jedz przy biurku. Lepiej zjeść obiad z kolegą.
• Podczas jedzenia nie oglądaj telewizji, YouTube ani niczego innego.
• Odłóż telefon na bok podczas jedzenia.