Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Reagowanie na pokusę
• Część 2 z 3: Rozwijaj samokontrolę
• Część 3 z 3: Unikaj marnotrawstwa
• Porady

Czy wiesz, jak oprzeć się pokusie? Od czasu do czasu każdy z nas ma pokusę, duzi i mali, ale wydaje się, że jedni potrafią się lepiej kontrolować niż inni. Pokusa to pragnienie czegoś złego lub niepomocnego.Bardzo często pokusa skłania do zaspokojenia pragnienia tu i teraz, bez zastanawiania się nad konsekwencjami. Niestety pokusy mogą przerodzić się w kompulsje. A ulegając pokusie, osoba ma tendencję do odczuwania poczucia winy, niezadowolenia lub depresji. Naucz się odpowiednio reagować na pokusy i rozwijaj samokontrolę.

Kroki

Część 1 z 3: Reagowanie na pokusę

1. 1 Naucz się rozpoznawać potencjalne pokusy. Reagowanie na pokusę jest kwestią samokontroli i konfliktu między natychmiastową gratyfikacją a celami długoterminowymi. Na przykład, jeśli jesteś na diecie, może kusić Cię pyszny kawałek ciasta zerkający na Ciebie z lady sklepowej. Jednak uleganie tej pokusie utrudnia osiągnięcie długoterminowego celu zdrowego odżywiania poprzez unikanie nadmiernych ilości słodkich pokarmów.
   • Albo inny przykład. Jeśli masz już trwały związek, naucz się być świadomym tego, którzy ludzie wokół ciebie mogą ulec pokusie popełnienia cudzołóstwa. Mogą to być starzy znajomi, którzy ponownie pojawili się w twoim życiu, twoi koledzy lub osoby, z którymi spędzasz czas sam.
   • Jednak pokusy nie zawsze są tak oczywiste. Załóżmy na przykład, że pracujesz dla firmy i kilka razy w miesiącu, powiedzmy w piątki, masz ochotę wyjść z pracy wcześniej. Zaledwie kilka razy w miesiącu – wydawałoby się, co to jest, ale dla Twojego pracodawcy będzie to znak, że nie należy Ci powierzać wielkiej odpowiedzialności, a to może zagrozić Twoim długofalowym planom, na przykład awansu zawodowego .
2. 2 Odsuń się od pokusy. Najłatwiejszym sposobem radzenia sobie z pokusami jest odejście od tego, co cię kusi. Na przykład, jeśli próbujesz rzucić palenie, staraj się rzadziej podróżować do miejsc, w których często palisz. Być może warto nawet przez jakiś czas unikać komunikowania się z osobami, z którymi zawsze paliłeś.
   • Jeśli masz ochotę napić się alkoholu, organizowanie corocznej imprezy firmowej może najprawdopodobniej podważyć twoją wolę zachowania chłodu. Uświadom sobie, gdzie leżą twoje potencjalne pokusy i trzymaj się od nich z daleka. W ten sposób zawsze będziesz czujny i gotowy na każdą pokusę.
   • Jeśli nie możesz całkowicie wycofać się z jakiegokolwiek środowiska lub zdystansować się od jakiejkolwiek osoby, spróbuj zarządzać sytuacją w taki sposób, aby stworzyć przeszkody w realizacji tego, czego chcesz. Na przykład, jeśli masz ochotę się zmienić, unikaj samotności. Jeśli musisz się komunikować, komunikuj się przed innymi ludźmi.
3. 3 Bądź szczery. Jeśli rezygnujesz z czegoś lub kogoś, bo to cię kusi, nie czuj się winny ani nie kłam. Powiedz mi szczerze, dlaczego rezygnujesz z tego czy tamtego. Wzmocni to twoją determinację na przyszłość, a nawet może pomóc oddalić pokusę.
   • Na przykład, jeśli masz ochotę się zmienić, a osoba, którą jesteś zainteresowany, zaprasza Cię gdzieś, szczerze odmów, mówiąc, że masz już związek. Jeśli dana osoba usłyszy twoją pozycję, może nie flirtować z tobą w przyszłości.
4. 4 Wyobraź sobie, jak radzisz sobie ze swoją pokusą. Ta metoda polega na wyobrażeniu sobie, jak przyznajesz się do pokusy, a nawet jej dotykasz, a następnie odmawiasz i odchodzisz. Wyobraź sobie to doświadczenie tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Na przykład, jeśli próbujesz zrezygnować ze słodyczy, wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni tabliczkę czekolady. Wyobraź sobie zapach i odczucie, a następnie mentalnie usuń je z siebie.
   • Po wykonaniu tego ćwiczenia określoną liczbę razy możesz nawet spróbować oprzeć się pokusie w rzeczywistości. Idź do sklepu i pokonaj tam swoją pokusę. Ta technika nie działa w przypadku uzależnienia od alkoholu i narkotyków.Wizualizacja, jak ulegasz pokusie i dotykasz pożądanego, w tym kontekście może stać się wyzwalaczem i odwrotnie skomplikować walkę z pokusą.
5. 5 Pomyśl o konsekwencjach długoterminowych. Kiedy naprawdę czegoś chcesz, łatwo jest pomyśleć o tym, jak dobrze to zrobi, jeśli zdobędziesz to tu i teraz. Ale zanim ulegniesz pokusie, poświęć chwilę na zastanowienie się nad długofalowymi konsekwencjami. W niektórych przypadkach, na przykład po romansie, długoterminowe konsekwencje mogą być naprawdę katastrofalne. Zranisz swojego partnera, zniszczysz jego zaufanie do ciebie i narazisz się na całkowitą utratę tego związku. Jednak ciągle mamy do czynienia ze zjawiskiem, które naukowcy nazywają „drobnymi pokusami”: różne małe rzeczy, które same w sobie wydają się nieszkodliwe, ale w szerszej perspektywie mogą prowadzić do znaczących konsekwencji. Ludziom często trudniej jest oprzeć się takim pokusom właśnie dlatego, że wydają się one tak nieszkodliwe.
   • Na przykład jeden papieros lub jeden kawałek ciasta sam w sobie nie doprowadzi do długoterminowych katastrofalnych konsekwencji. Jednak jeden papieros przyczynia się do dalszego pojawiania się chęci zapalenia kolejnego, a drugi, i ogólnie zwiększa to ryzyko poniesienia negatywnych konsekwencji. A nawet jeden papieros może być druzgocący dla twojego organizmu i zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
   • Spróbuj spojrzeć na swoje działania w szerszym kontekście. Jeden kawałek ciasta cię nie zabije, ale jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie cukru i jeść zdrowsze jedzenie, ten kawałek ciasta rzuci cię z powrotem na drogę do osiągnięcia celu. Jeśli ciągle ulegasz pokusie, dodatkowe kalorie znacznie wydłużą czas dotarcia do celu. Myśląc w ten sposób, zamiast patrzeć na każdy przypadek w odosobnieniu, będziesz w stanie bardziej kontrolować siebie.
   • Może się okazać, że wizualizacja długoterminowych konsekwencji wzmocni twoją odporność. Na przykład, jeśli masz ochotę palić, wyobraź sobie pacjenta z rakiem przechodzącego chemioterapię. Wyobraź sobie, jak okropnie się poczujesz, ile pieniędzy trzeba będzie wydać na leczenie i jakie próby czeka twoja rodzina.
6. 6 Staraj się odwrócić uwagę od pokusy. Czasami obsesja na punkcie pokusy może przeszkodzić pokusie. Badania wykazały, że skupienie się na czymś innym może pomóc w walce z pokusami. Spróbuj jogi, medytacji, biegania lub spotkania z przyjaciółmi. Cokolwiek wybierzesz, oddaj się temu całkowicie.
   • Możesz zrobić coś z tymi, którzy tak jak ty potrzebują pomocy. Przenieś swoją uwagę na innych ludzi. To również odwróci twoją uwagę od radzenia sobie z pokusą.
   • Pomocne jest opracowanie tak zwanego „planu odwrócenia uwagi”. Na przykład, podejmij decyzję za każdym razem, gdy twoja ręka sięga po papierosa, aby się spakować i iść pobiegać. To odciągnie cię od chęci palenia i przyczyni się do twojego zdrowia.
7. 7 Nie dawaj sobie wyboru. Jeśli kusi Cię, aby to zrobić, nie pozwól sobie myśleć, że masz wybór: przezwyciężyć lub poddać się. Jeśli zrezygnujesz z wyboru, będziesz zmuszony zrezygnować z samej pokusy.
   • Na przykład, jeśli masz ochotę nawiązać związek na uboczu, postaraj się nie flirtować ze współpracownikiem, którego lubisz. Będąc przekonanym, że nie chcesz oszukiwać swojego partnera, nie dopuszczaj nawet najmniejszego śladu współczucia.
   • Inny przykład: jeśli masz trudności z przestrzeganiem przepisanego przez lekarza planu redukcji cukru, warto zrezygnować z zaproszenia na przyjęcie, jeśli masz pewność, że będzie dużo słodyczy i tłustych potraw.Jednocześnie taka strategia znacznie zmniejszy Twoją zdolność do komunikowania się i interakcji z innymi ludźmi, dlatego dokładnie zastanów się, czy jesteś gotowy, aby wejść na tę ścieżkę.

Część 2 z 3: Rozwijaj samokontrolę

1. 1 Zrób konkretne plany. Umyślnie ułóż plan dla siebie, na przykład: „Nie będę dziś jadł na obiad naturalny. Chcę podążać za moim planem, więc lepiej zjem jabłko „lub „Dzisiaj na imprezie wypiję tylko jedną szklankę piwa i poproszę znajomego, aby mnie zatrzymał na wypadek, gdybym wezwał kolejną”. Deklarując w ten sposób własne plany, konkretnie i precyzyjnie określając swoje kroki, będziesz mógł skoncentrować się na swoich długofalowych celach i nie rozproszyć się na zaspokajaniu chwilowych pragnień.
   • Przydatne jest formułowanie planów w formie zdań „jeśli-to”. Na przykład możesz nakreślić następujący scenariusz: „Jeśli dostanę ciasto na przyjęciu, powiem „Nie, dziękuję, monitoruję poziom cukru” i zacznę z kimś rozmawiać”.
2. 2 Uzyskać pomoc. Jeśli trudno jest odmówić czemuś, na przykład kolejnemu papierosowi lub kawałkowi ciasta, poproś przyjaciela lub partnera, aby się tobą zaopiekował. Bycie odpowiedzialnym przed drugą osobą nie pozostawia ci wyboru.
   • Na przykład, jeśli próbujesz śledzić spożycie alkoholu na przyjęciu, poproś współmałżonka, aby przypomniał ci o swoim planie po jednym drinku.
3. 3 Korzystaj z technologii. Zapewnij sobie odpowiedzialność za pomocą aplikacji lub programów komputerowych, które śledzą Twoje nawyki. Jeśli próbujesz nauczyć się nie marnować pieniędzy, zainstaluj program do śledzenia wydatków. Jeśli śledzisz swoją wagę, użyj aplikacji na telefonie, aby śledzić, co zjadłeś.
   • Korzystanie z technologii może również pomóc Ci rozpoznać chwile, w których jesteś najbardziej kuszony. Na przykład może się okazać, że masz tendencję do przejadania się w weekendy.
4. 4 Rzuć wyzwanie komuś innemu. Jeśli próbujesz oprzeć się pokusie i wiesz, że ktoś zmaga się z tym samym problemem, zaproponuj zorganizowanie konkursu. Na przykład, jeśli chcesz więcej ćwiczyć, ale nie możesz się zmusić - poproś znajomego, aby sprawdził, kto szybciej schudnie lub spędzi więcej czasu na siłowni. Przyjazna konkurencja może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zbudować odpowiedzialność i motywację do działania.
   • Przed rozpoczęciem konkursu upewnij się, że zgadzasz się na wszystkie warunki.
5. 5 Pielęgnuj wdzięczność. Wdzięczność pomaga przypomnieć sobie, za co jesteś wdzięczny w swoim życiu. Koncentrując się na tym, prawdopodobnie nie będziesz chciał czegoś złego.
   • Postaraj się zapisać kilka rzeczy każdego dnia, za które jesteś wdzięczny. Miej tę listę przy sobie i korzystaj z niej, gdy tylko będziesz kuszony.
6. 6 Ćwicz swoje umiejętności. Wiele badań pokazuje, że można rozwinąć samokontrolę nawet w wieku dorosłym. Ćwiczenia takie jak te zwiększą Twoją wydajność i zmniejszą poziom impulsywności. Tak jak rozwijają się nasze mięśnie fizyczne, mięśnie samokontroli stają się silniejsze dzięki codziennym ćwiczeniom.
   • Jednym ze sposobów treningu jest próba zmiany nawyków, nawet tych najbardziej podstawowych. Na przykład, jeśli zauważysz, że myjesz zęby zawsze zaczynając od prawej strony ust, podejmij świadomy wysiłek, aby zacząć od lewej.
   • Innym rodzajem treningu jest wyrabianie nowych codziennych nawyków. Na przykład możesz zdecydować się wstawać o 7:30 każdego ranka, również w weekendy, i zrobić sobie śniadanie zamiast żuć ciasteczka. Podążając za swoją decyzją, rozwiniesz w ten sposób umiejętności samokontroli.
   • Możesz ćwiczyć samokontrolę na poważniejsze sposoby, na przykład zacząć dwa razy i jeździć na rowerze do szkoły lub pracy tydzień. Wyrabiając nawyk wyznaczania celów i ich osiągania, wyćwiczysz mięśnie samokontroli.

Część 3 z 3: Unikaj marnotrawstwa

1. 1 Zwróć szczególną uwagę na poziom swojej wewnętrznej energii. Podobnie jak siła fizyczna, poziom samokontroli może się wyczerpać. Kiedy trenujesz, zawsze dochodzisz do stanu zmęczenia, a w tym stanie zbyt trudno jest dalej biegać lub podnosić duże ciężary. Ćwiczenie umiejętności podejmowania decyzji może również zmęczyć twój mózg.
   • Jedno z badań wykazało, że uczniowie, którzy byli zmuszeni do samokontroli podczas wykonywania jednego zadania, radzili sobie z drugim, które wymagało tego samego, gorzej niż ci, którzy rozpoczęli od razu drugie zadanie, nie wykonując pierwszego. Jeśli więc masz zamiar spędzić weekend w miejscu, gdzie jest dużo słodyczy, nie jedz w tym samym pomieszczeniu, w którym wszyscy piją herbatę i bułki. Potrzeba ciągłego opierania się pokusom może odebrać ci wszystkie siły.
   • To samo badanie wykazało, że potrzeba podejmowania decyzji wpływa również na poziom samokontroli. Jeśli wiesz, że znajdziesz się w sytuacji, w której będziesz musiał podjąć decyzje, np. warsztat o wysokim stopniu odpowiedzialności, staraj się unikać sytuacji, które tego dnia stanowią dla Ciebie pokusę. Na przykład odmów wzięcia udziału w przyjęciu, jeśli wiesz, że dzień wcześniej będziesz musiał podjąć ważne decyzje.
2. 2 Odżywiać się zdrowo. Nawyki żywieniowe mogą być ogromnym źródłem pokusy, a zdrowe odżywianie może pomóc w utrzymaniu samokontroli. Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy nie jedli dobrze i na czas, radzili sobie gorzej w zadaniach samokontroli niż studenci, którzy niedawno jedli jedzenie, a zatem mieli stabilny poziom cukru we krwi.
   • Nawet szybka przekąska – szklanka lemoniady czy kawałek owocu – może podnieść poziom glukozy i zwiększyć zdolność panowania nad sobą w trudnych sytuacjach.
   • Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, płatki owsiane, ziemniaki i warzywa, pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy i zapobiegają jej skokom. Te pokarmy trawią się dłużej, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy i łatwiej jest walczyć z pokusami związanymi z jedzeniem.
3. 3 Unikaj stresujących sytuacji. Stres bardzo szybko wyczerpuje zasoby samokontroli. Istnieje kilka sposobów na obniżenie poziomu stresu:
   • Codziennie wypróbuj techniki jogi.
   • Medytacja pomaga wielu ludziom się zrelaksować.
   • Pomocne są również ćwiczenia głębokiego oddychania, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
   • Uzyskać dużo odpoczynku. Śpij co najmniej 7-9 godzin, trzymaj się harmonogramu snu i utrzymuj go nawet w weekendy.

Porady

• Niektórzy ludzie są bardziej skłonni do ulegania pokusom, inni wykazują godną pozazdroszczenia odporność, ale każdy jest w stanie nauczyć się, poprzez wytrwałą praktykę, wykazywać siłę woli i przezwyciężać pokusy.