Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 6: Zobowiązanie do zaprzestania picia i palenia
• Część 2 z 6: Przygotowanie do zmiany
• Część 3 z 6: Radzenie sobie z paleniem i głodem alkoholu
• Część 4 z 6: Radzenie sobie z wycofaniem
• Część 5 z 6: Leczenie
• Część 6 z 6: Znajdowanie wsparcia
• Porady

Picie alkoholu i palenie często idą w parze i bardzo trudno jest zrezygnować z dwóch złych nawyków jednocześnie. Kiedy jednak opanujesz te nawyki, z pewnością poczujesz większą swobodę i będziesz w stanie zachować optymistyczne nastawienie i chęć do długiego życia bez nałogów.

Kroki

Część 1 z 6: Zobowiązanie do zaprzestania picia i palenia

1. 1 Napisz, jak tytoń i alkohol wpływają na ciebie. Jeśli zapiszesz negatywne skutki alkoholu i tytoniu, będziesz stale przypominać, dlaczego musisz rzucić picie i palenie. Opublikuj tę listę w miejscu, w którym możesz ją zobaczyć, aby zachować motywację.
   • Alkohol i tytoń negatywnie wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne. Czy po piciu i paleniu przytyłeś lub obniżyłeś swoje wyniki sportowe? Czy denerwujesz się, jeśli od dłuższego czasu nie pijesz alkoholu? Czy czujesz się niespokojny, jeśli nie paliłeś?
   • Wiele osób decyduje się na pozbycie się nałogu, ponieważ męczą ich nudności i zmęczenie, a uzależnienie ma bardziej negatywne niż pozytywne skutki.
   • Pomyśl o tym, jak alkohol i tytoń wpływają na twoje relacje i życie towarzyskie.
   • Pomyśl o kosztach finansowych: ile wydajesz na alkohol i tytoń.
2. 2 Znajdź swoje wyzwalacze. Trzymaj pod ręką mały notatnik i zapisuj, kiedy pijesz lub palisz.Zapisz swoje uczucia lub sytuacje przed użyciem alkoholu i tytoniu. Staraj się unikać podobnych sytuacji w przyszłości.
   • Wyzwalaczem lub wyzwalaczem może być kłótnia z krewnym lub porażka w pracy.
   • Ponieważ alkohol i nikotyna są często ze sobą powiązane, jedno może być wyzwalaczem drugiego. Na przykład, kiedy pijesz, możesz chcieć palić.
3. 3 Wyznaczone cele. Bądź ze sobą szczery i zdecyduj, czy chcesz od razu rzucić picie i palenie, czy stopniowo pozbyć się złych nawyków. Niektórzy ludzie decydują się na rzucenie picia i palenia ze względów społecznych lub zdrowotnych, podczas gdy inni muszą to zrobić z powodów medycznych, ponieważ są już uzależnieni. Określ powody, dla których chcesz rzucić picie i palenie, a następnie ustal cele. Jeśli cierpisz na alkoholizm, najprawdopodobniej najlepiej przestać pić natychmiast, a nie stopniowo.
   • Osób palących jest znacznie trudniej przestać pić i jest bardziej prawdopodobne, że ponownie zaczną pić w porównaniu z osobami, które nie palą. Ustal cele, które odnoszą się zarówno do palenia, jak i picia.
   • Napisz oś czasu, swego rodzaju kamień milowy dla każdego celu.

Część 2 z 6: Przygotowanie do zmiany

1. 1 Pozbądź się domowych zapasów papierosów i alkoholu. Wyrzuć wszystkie papierosy i wlej wszystkie napoje alkoholowe do zlewu. Poproś rodzinę lub przyjaciół, z którymi mieszkasz, o wsparcie i pozbądź się alkoholu i wyrobów tytoniowych z domu, aby nie ulegać pokusie picia lub palenia.
2. 2 Wyrzuć wszystko, co przypomina ci o alkoholu lub paleniu. Nie przechowuj ulubionej zapalniczki, piersiówki ani okularów. Do tych poważnych zmian stylu życia łatwiej się przyzwyczaić, gdy pozbędziesz się wszystkich wspomnień starych nawyków.
3. 3 Unikaj miejsc, w których ludzie palą i piją. Przebywanie w miejscach, w których ludzie palą i piją alkohol, gdy próbujesz pozbyć się złych nawyków, może być niebezpieczne. Staraj się nie chodzić do barów lub innych miejsc, w których ludzie spożywają alkohol lub tytoń.
   • Usiądź w restauracjach i kawiarniach w strefie dla niepalących lub wybierz pokoje w hotelach dla niepalących.
4. 4 Przestań przez jakiś czas spotykać się z ludźmi, z którymi regularnie piłeś lub paliłeś. Staraj się trzymać z dala od ludzi, którzy mogą sprawić, że powrócisz do starych nawyków. Wyjaśnij, że zdecydowałeś się przestać używać alkoholu i tytoniu i staraj się nie angażować w czynności, które kiedyś piłeś lub paliłeś. Trzymaj się z dala od ludzi, którzy nie wspierają Cię w decyzji o rzuceniu picia i palenia.
5. 5 Unikaj ryzykownych sytuacji. Niezwykle ryzykowne sytuacje, w których możesz się uwolnić, mogą być sytuacjami, w których czujesz się samotny, zmęczony, zły lub głodny. Udowodniono, że w takich sytuacjach ludzie częściej piją lub palą. Obserwuj swoje uczucia i analizuj je, staraj się przewidywać sytuacje, w których możesz tego doświadczyć i im zapobiegaj.
   • Wysypiaj się, jedz dobrze i nie izoluj się od życia towarzyskiego, aby uniknąć ryzykownych sytuacji. Jeśli jesteś na kogoś zły, zmuś się do odprężenia i pozwól, aby negatywne emocje odeszły same, bez alkoholu i tytoniu.

Część 3 z 6: Radzenie sobie z paleniem i głodem alkoholu

1. 1 Zastąp alkohol i tytoń bardziej nieszkodliwymi rzeczami. Pamiętaj, że alkohol i tytoń mają pewne pozytywne skutki, gdy ich używasz, ponieważ łagodzą stres i napięcie. Spróbuj śledzić te pozytywne efekty używania tych substancji, poczuj, jak alkohol i tytoń wpływają na ciebie i naucz się uzyskać ten sam efekt bez nich. Pomocne mogą być techniki głębokiego oddychania, prosta rozmowa z kimś innym lub prosty spacer.
2. 2 Uprawiaj sport. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić objawy odstawienia, pozwalając odwrócić uwagę, gdy pojawi się potrzeba picia lub palenia.Ponadto ćwiczenia zmniejszają poziom stresu. Wybierz się na przejażdżkę rowerem, uprawiaj jogę, wyprowadzaj psa na spacer lub skacz przez skakankę.
3. 3 Znajdź nowe hobby. Wybierając nowe hobby, możesz skierować swoją energię w pozytywnym kierunku, a nawet znaleźć nowy sens w życiu. Wypróbuj coś, co uważasz za interesujące lub zabawne.
   • Możesz surfować, robić na drutach, grać na gitarze, a nawet zacząć pisać książki.
4. 4 Zrób sobie przerwę od pragnienia picia lub palenia. Jeśli masz objawy odstawienia lub masz silną potrzebę picia lub palenia, naucz się rozpraszać czymś innym. Rozprosz swój umysł i ciało, żując gumę, spacerując po telefonie, otwierając okno lub robiąc coś.
5. 5 Naucz się relaksować. Aby pozbyć się złych nawyków, konieczne jest nauczenie się relaksu. Napięcie i stres mogą prowadzić do nawrotu. Jeśli czujesz, że nie będziesz miał czasu na relaks, zastanów się, ile czasu spędziłeś wcześniej na alkoholu i paleniu, a po prostu wykorzystaj wolny czas na inne sposoby na relaks.
   • Działania takie jak spacery, czytanie i medytacja są skuteczne w relaksacji.
6. 6 Pozwól sobie na małe przyjemności. Wszyscy ludzie potrzebują jakiejś radości i nagrody - po prostu postaraj się, aby te radości były bardziej przydatne. Od czasu do czasu rozkoszuj się lodami lub sodą. Chociaż ważne jest, aby dbać o swoje zdrowie, daj sobie trochę wolności, abyś nie czuł się pozbawiony wszystkich starych radości życia.
7. 7 Pozostań zmotywowany. Im lepiej radzisz sobie z głodem alkoholu i tytoniu, tym mniejsze ryzyko się kończy. Osoby, które rzuciły picie i palenie w tym samym czasie, rzadziej doświadczają objawów odstawienia i są mniej podatne na „porażkę”.

Część 4 z 6: Radzenie sobie z wycofaniem

1. 1 Zwróć uwagę na objawy odstawienia. Kiedy osoba rzuca picie lub palenie, organizm może odczuwać objawy odstawienia. Objawy odstawienia mogą obejmować lęk, depresję, zmęczenie, ból głowy, nudności, skurcze, ból brzucha i kołatanie serca.
2. 2 Śledź rozwój objawów odstawienia. Odstawieniu tytoniu mogą towarzyszyć nieprzyjemne objawy fizyczne i emocjonalne, a odstawienie alkoholu może być niebezpieczne. Nasilenie odstawienia alkoholu może się różnić w zależności od tego, ile i jak długo piłeś, a także od stanu zdrowia. Niektóre objawy mogą pojawić się w ciągu kilku godzin, szczyt osiągają po kilku dniach, ale już po tygodniu stan pacjentów z reguły się poprawia.
   • Odstawienie alkoholu może prowadzić do objawów, które powodują poważne zaburzenia psychiczne i neurologiczne, w tym drżenie, pobudzenie, lęk, strach, halucynacje i drgawki. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem.
   • Jeśli pijesz alkohol od dłuższego czasu i w dużych ilościach, zaleca się detoksykację pod okiem specjalistów.
3. 3 Zobacz swojego lekarza. Obecnie nie ma dostępnych leków na receptę do leczenia uzależnienia od alkoholu i nikotyny, ale istnieją metody leczenia, które mogą pomóc zmniejszyć negatywne skutki rzucenia alkoholu lub tytoniu.
   • Niektóre leki na receptę mogą być stosowane w leczeniu uzależnienia od alkoholu. Leki takie jak naltrekson, akamprozat i disulfiram mogą pomóc w odstawieniu i nawrocie.
   • Wybierz metodę odstawienia, aby zwalczyć uzależnienie od nikotyny. Obecnie dostępnych jest kilka różnych produktów, które z powodzeniem pomagają rzucić palenie. Istnieją gumy do żucia, plastry, aerozole do nosa i leki na receptę (takie jak bupropion) zastępujące papierosy, które pomagają organizmowi lepiej dostosować się do obniżania poziomu nikotyny.

Część 5 z 6: Leczenie

1. 1 Znajdź lekarza. Bardzo trudno jest samemu poradzić sobie z uzależnieniem, a w tej kwestii lekarz może być rzetelnym wsparciem. Praca z terapeutą może obejmować omawianie wyzwalaczy emocjonalnych, znajdowanie strategii radzenia sobie z głodem alkoholu i tytoniu, zapobieganie nawrotom i dogłębne badanie emocjonalnych przyczyn uzależnienia.
   • Bardzo ważne jest przestrzeganie przebiegu leczenia, zwłaszcza w celu zapobiegania nawrotom.
   • Uzależnienie może towarzyszyć lub przyczyniać się do rozwoju różnych zaburzeń psychicznych, w tym schizofrenii, depresji, lęku czy choroby afektywnej dwubiegunowej. Wraz z odpowiednim przebiegiem terapii leki mogą leczyć zaburzenia psychiczne, które przyczyniają się do uzależnienia od alkoholu i tytoniu.
2. 2 Uzyskaj badanie lekarskie. Małe badanie fizykalne pomoże ustalić, jak bardzo papieros i alkohol wpłynęły na organizm. Skontaktuj się z lekarzem, aby poprawić swoje zdrowie. Lekarz doradzi również, jaki środek zmniejsza uzależnienie od nikotyny.
   • Zarówno alkohol, jak i nikotyna negatywnie wpływają na organizm. Bądź szczery ze swoim lekarzem i poproś o skierowanie na sprawdzenie wątroby, serca, nerek i płuc.
3. 3 Rozważ opiekę instytucjonalną. Jeśli obawiasz się, że sam nie poradzisz sobie z uzależnieniem, rozważ odbycie kuracji w wyspecjalizowanej placówce. Pomogą Ci uporać się z trudnościami fizycznymi i emocjonalnymi oraz pozwolą pozbyć się nałogu pod okiem specjalistów i we wspierającym środowisku. Specjalny program pomoże Ci przejść detoksykację i pozwoli monitorować stan fizyczny i emocjonalny podczas pozbycia się uzależnienia od alkoholu i nikotyny. Bardzo często programy leczenia obejmują intensywne wsparcie medyczne i psychologiczne.
   • Leczenie najczęściej obejmuje intensywną terapię indywidualną i grupową ukierunkowaną na zachowanie zdrowia psychicznego. Bardzo często lekarze przepisują określone leki, aby pomóc pacjentowi radzić sobie z problemami zdrowia psychicznego podczas leczenia.

Część 6 z 6: Znajdowanie wsparcia

1. 1 Poproś przyjaciół i rodzinę o pomoc. Najprawdopodobniej rzucisz picie i palenie, jeśli będziesz wspierany przez ludzi wokół ciebie. Poproś rodzinę i przyjaciół o wsparcie, poproś ich, aby nie pili i nie palili w Twojej obecności.
2. 2 Śledź swoje postępy ze znajomymi. Jeśli masz przyjaciół, którzy również chcą rzucić picie i palenie, zrób coś w rodzaju zakładu lub kontraktu. Monitoruj się nawzajem codziennie i żądaj pełnego konta.
3. 3 Znajdź grupy wsparcia. Pomocne może być dotarcie do tematycznych grup wsparcia (takich jak Anonimowi Alkoholicy lub Zwalczanie Palenia). Czasami ważne jest, aby porozmawiać o swoich próbach rzucenia alkoholu lub palenia, a także podzielić się swoimi uczuciami w społeczeństwie ludzi rozumiejących i wspierających, a następnie wysłuchać doświadczeń innych ludzi, być może znaleźć coś przydatnego w ich historiach.
4. 4 Żyj w trzeźwej społeczności. Jeśli obawiasz się, że mieszkasz z ludźmi, którzy mogą sprawić, że znowu będziesz pić i palić, rozważ przeniesienie się do społeczności, w której alkohol i palenie są całkowicie zakazane. Wszyscy ludzie żyjący w tak trzeźwych społecznościach są zobowiązani do rzucenia palenia i picia alkoholu.

Porady

• Unikaj imprez i wydarzeń, w których spożywa się alkohol i pali.
• Nie idź na „przerwy na dym” z przyjaciółmi i kolegami.
• Postaraj się zaplanować zajęcia, w których prawdopodobnie nie będziesz w stanie pić ani palić i wybieraj towarzystwo osób, które nie używają alkoholu i tytoniu.