Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Spokojnie
• Część 2 z 4: Zrozum naturę swojego gniewu
• Część 3 z 4: Omów swoje emocje
• Część 4 z 4: Zobacz specjalistę

Kiedy ktoś jest zły, ma ochotę wyrwać się na cały świat. W takich chwilach czujesz się zraniony. Czasami możesz celowo zranić innych lub nawet tego nie zauważyć. Zamiast powstrzymywać swój gniew lub wyładowywać go na innych, możesz go spokojnie kierować. Uspokój się i spróbuj zrozumieć swoje gniewne emocje. Możesz wtedy uwolnić swój gniew w kontrolowany sposób, nie szkodząc innym ludziom.

Kroki

Część 1 z 4: Spokojnie

1. 1 Fizyczne oznaki gniewu. Kiedy czujesz złość, twoje ciało reaguje fizycznymi manifestacjami. Świadomość tej reakcji organizmu w chwilach złości i stresu pomoże Ci prawidłowo zidentyfikować moment kryzysu. Mogą to być następujące objawy:
   • Twoje szczęki są zaciśnięte, a mięśnie napięte.
   • Zaczyna boleć głowa lub żołądek.
   • Twoje tętno rośnie.
   • Zaczynasz się pocić (nawet dłonie).
   • Twarz pokryta farbą.
   • Ręce lub całe ciało zaczynają drżeć.
   • Zaczynają się zawroty głowy.
2. 2 Emocjonalne oznaki gniewu. Twoje emocje zaczynają toczyć się falami, które mogą sprawić, że poczujesz się zły. Możesz odczuwać następujące objawy emocjonalne:
   • Podrażnienie
   • Smutek
   • Depresja
   • Wina
   • Niepokojenie
   • Lęk
   • Zaostrzenie mechanizmów obronnych
3. 3 Oddychaj głęboko. Przejmij kontrolę nad swoim gniewem, zanim zaczniesz z kimś rozmawiać. W przeciwnym razie możesz powiedzieć coś, czego później będziesz żałować. Oddychaj głęboko, aby oczyścić myśli i wywołać uspokajającą reakcję w swoim ciele. Oto kilka sposobów:
   • Policz do czterech podczas wdechu, następnie wstrzymaj oddech na taką samą ilość czasu i wydech, ponownie licząc do czterech.
   • Oddychaj przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Kiedy zaangażujesz przeponę, twój brzuch się napompuje (czujesz to ręką).
   • Oddychaj w ten sposób, aż zaczniesz się uspokajać.
4. 4 Policz do dziesięciu. Jeśli gniew narasta w środku i pojawiają się fizyczne i emocjonalne objawy gniewu, przekonaj siebie, aby opóźnić tę reakcję. Policz do dziesięciu, aby się uspokoić i zyskać trochę czasu, analizując swoje uczucia.
5. 5 Zmień swoje otoczenie. Jeśli twoja krew zacznie się gotować, zmień scenę. Wybierz się na mały spacer. Jeśli nie masz tego, co spowodowało twój gniew, będziesz w stanie szybciej się pozbierać.
6. 6 Porozmawiaj o swoim problemie. Kiedy zaczynasz czuć złość, spróbuj się uspokoić i racjonalnie przedyskutuj ze sobą problem. Rozsądnie przekonaj swoje ciało, aby nie traciło panowania nad sobą. Uspokój się, zanim gniew przejmie kontrolę nad twoim umysłem. Nawet jeśli czujesz, że nie możesz się powstrzymać, kontynuuj wewnętrzny pozytywny dialog, aby spróbować poradzić sobie z gniewem w inny sposób.
   • Powiedz sobie na przykład: „Mój szef krzyczy na mnie każdego dnia. To denerwujące i wściekłe. Mogę się złościć, ale nie mogę pozwolić, by to uczucie rządziło moim życiem lub zrujnowało cały dzień. Potrafię się dogadać z szefem nawet pomimo jego zachowania. Szukam innej pracy, ale na razie za każdym razem, gdy krzyczy, powiem, że w takich warunkach trudno mi go zrozumieć. Jeśli pojawią się problemy, zawsze możemy je przedyskutować i dojść do pożądanego rozwiązania. Gdybym musiał coś zrobić, byłoby bardziej logiczne powiedzieć mi to bez krzyku, abym wszystko dobrze zrozumiał. Teraz będę spokojny i będę mógł z nim porozmawiać o tej sytuacji.”

Część 2 z 4: Zrozum naturę swojego gniewu

1. 1 Oceń swój gniew. Ocena własnego gniewu pomoże ci zrozumieć, jakie wydarzenia cię wkurzają i do jakiego stopnia. Niektóre wydarzenia tylko trochę cię denerwują, ale inne mogą sprowokować pełną eksplozję.
   • Nie musisz używać oficjalnej skali gniewu. Możesz wymyślić własne. Na przykład możesz ocenić swój gniew w skali od jednego do dziesięciu lub od zera do stu.
2. 2 Prowadź dziennik gniewu. Jeśli często ogarnia Cię złość, spróbuj wyśledzić sytuacje, które Cię wkurzają. Weź również pod uwagę stopień swojej złości i powiązanych wydarzeń. Zapisz, jak reagujesz, gdy jesteś zły, a także jak reagują ludzie. Kiedy piszesz wydarzenie w swoim dzienniku gniewu, zastanów się nad następującymi pytaniami:
   • Co sprowokowało twój gniew?
   • Oceń swój gniew.
   • Jakie myśli masz, kiedy jesteś zły?
   • Jak reagujesz? Jak reagują na ciebie inni?
   • Jaki był twój nastrój przed wybuchem gniewu?
   • Jakie objawy złości doświadczyłeś?
   • Jaka była twoja reakcja? Czy masz ochotę wyjść, wyrazić złość (trzaskać drzwiami lub uderzać w coś/kogoś) lub sarkastycznie mówić?
   • Opisz swoje emocje zaraz po incydencie.
   • Opisz swoje uczucia za kilka godzin.
   • Jak rozwiązano tę sytuację?
   • Pamiętanie o tych informacjach pomoże ci zrozumieć sytuacje i mechanizmy twojego gniewu. Możesz próbować unikać takich sytuacji lub przewidywać je, jeśli nie można im zapobiec. Dziennik pomoże również śledzić Twoje postępy w rozwiązaniu tego problemu.
3. 3 Zidentyfikuj wyzwalacze gniewu. Wyzwalacz to zdarzenie lub uczucie, które generuje emocję lub wspomnienie. Typowe wyzwalacze gniewu to:
   • Niezdolność do kontrolowania działań innych.
   • Sfrustrowany, że ludzie nie spełniają Twoich oczekiwań.
   • Brak możliwości wpływania na codzienne wydarzenia, takie jak korki.
   • Próby manipulowania tobą przez ludzi.
   • Złość na siebie za popełnienie błędu.
4. 4 Zdaj sobie sprawę z konsekwencji swojego gniewu. Gniew może być dużym problemem, jeśli zmusza cię do wyładowania swojej złości na innych. Jeśli gniew staje się nieustanną reakcją na codzienne wydarzenia i ludzi wokół ciebie, możesz stracić całą radość życia. Gniew przeszkadza w normalnej pracy, związkach i życiu społecznym. Możesz nawet iść do więzienia, jeśli wyładujesz swój gniew na innych. Gniew jest bardzo silną emocją, którą należy jasno zrozumieć, aby móc zapobiec jej skutkom.
   • Gniew daje ludziom poczucie usprawiedliwienia ich społecznie nieodpowiedzialnego zachowania. Na przykład w przypadku agresywnego zachowania na drodze osoba może czuć, że ma prawo zepchnąć kierowcę, który przypadkowo odciął go od drogi.
5. 5 Znajdź przyczynę swojego gniewu. Niektórzy używają gniewu do tłumienia bolesnych emocji. Pozwala to na chwilowe podniesienie poczucia własnej wartości. Zdarza się to również ludziom, którzy mają bardzo realne powody do gniewu. Ale kiedy emocje są tłumione przez gniew, ból nie ustępuje, jest tylko chwilową ulgą.
   • Osoba może przyzwyczaić się do używania gniewu w celu odwrócenia uwagi od bólu. Łatwiej jest przekazać gniew. Daje poczucie kontroli nad sytuacją. W ten sposób gniew staje się chronicznym sposobem radzenia sobie z uczuciami wrażliwości i strachu.
   • Często naszą automatyczną reakcją na wydarzenia jest bolesne wspomnienie z przeszłości.Być może nauczyłeś się automatycznych reakcji gniewu od rodziców lub opiekunów. Jeśli jeden z twoich rodziców jest ciągle zły na wszystko, a drugi próbuje uspokoić pierwszego, masz dwie możliwości radzenia sobie ze złością: pasywną i agresywną. Ważne jest, aby zrozumieć, że oba te działania przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.
   • Jeśli byłeś ofiarą maltretowania i zaniedbania jako dziecko, zareagujesz nieefektywnie (agresywnie) na gniew. Próba zrozumienia tych uczuć zaszkodzi, ale zrozumienie doświadczeń z dzieciństwa i traumy może pomóc ci poradzić sobie ze stresem, trudnymi sytuacjami i emocjami, takimi jak smutek, strach i gniew.
     • W przypadku urazów z dzieciństwa, takich jak przemoc domowa, należy zwrócić się o pomoc do specjalisty. Czasami ludzie mają tendencję do nieświadomego przeżywania na nowo konsekwencji traumy, oddając się bolesnym wspomnieniom.

Część 3 z 4: Omów swoje emocje

1. 1 Nie pozwól swojej złości biernie. Kiedy biernie wyrażasz gniew, nie wchodzisz w interakcje z osobą, która wzbudziła twój gniew. Zamiast tego twoje pragnienie zemsty objawia się inaczej. Na przykład możesz zacząć dyskutować o innych za ich plecami lub obrażać ludzi.
2. 2 Unikaj bycia agresywnym. Agresywne wyrażanie gniewu jest najbardziej problematyczne ze względu na możliwość przemocy i negatywne konsekwencje, gdy nie można powstrzymać wybuchów. Agresja jest bardzo destrukcyjna, jeśli złość manifestuje się codziennie i nie można jej kontrolować.
   • Na przykład, kiedy agresywnie wyładujesz się ze złości, możesz krzyczeć i obrażać ludzi, a nawet dojść do punktu napaści.
3. 3 Spróbuj skierować swój gniew w pozytywnym kierunku. Wyrażanie gniewu w pozytywny sposób będzie najbardziej konstruktywnym wyjściem z sytuacji. Pozytywne nastawienie rodzi wzajemny szacunek. Nadal możesz uwolnić swój gniew bez obwiniania innych, okazując szacunek otaczającym cię osobom.
   • Pozytywna interakcja podkreśla znaczenie potrzeb wszystkich ludzi. Aby uzyskać pozytywną komunikację, przedstaw fakty, ale nie stawiaj zarzutów. Po prostu opisz, jak akcja wpłynęła na twoje uczucia. Trzymaj się faktów, a nie domysłów. Następnie poproś drugą osobę, aby omówiła sytuację.
   • Na przykład możesz powiedzieć: „Byłem urażony i zły, ponieważ myślałem, że nie doceniasz mojego projektu, ponieważ śmiałeś się podczas prezentacji. Porozmawiajmy o tej sytuacji?”
4. 4 Określ swoje emocje. Spróbuj uporać się ze swoimi uczuciami. Dobre i złe samopoczucie nie wystarczy. Spróbuj je dokładniej zdefiniować - zazdrość, poczucie winy, samotność, urazę i tak dalej.
5. 5 Mów o sobie. Rozmawiaj o swoich uczuciach bez osądzania innych. Zwiększy to szanse na to, że zostaniesz usłyszany przez przeciwną stronę. To podkreśli, że problem jest z tobą, a nie z drugą osobą. Na przykład możesz powiedzieć:
   • „Czuję się zakłopotany, kiedy mówisz swoim przyjaciołom, że pokłóciliśmy się”.
   • „Jestem obrażony, że zapomnieli o moich urodzinach”.
6. 6 Skup się na sobie, a nie na wadach innych. Możesz oceniać swoje uczucia, a nie wady innych ludzi. Zamiast obwiniać osobę za czyn, który wywołał twoją złość, najlepiej skoncentruj się na swoich uczuciach. Po zidentyfikowaniu tego, co czujesz, wyraź prawdziwe uczucie, takie jak ból. Unikaj osądów. Rozmawiaj o rzeczach, które bezpośrednio Cię dotyczą.
   • Na przykład zamiast „W ogóle przestałeś przychodzić na kolację” powiedz „Tęsknię za rozmowami w porze lunchu”.
   • Oto kolejna opcja: „Wydaje się, że nie przejmujesz się moimi uczuciami, ponieważ czytasz gazetę i nie słuchasz tego, co próbuję powiedzieć”.
7. 7 Podaj konkretne przykłady. W sporze zawsze musisz podać konkretne argumenty, aby osoba zrozumiała, co wywołało Twoje emocje. Nie mów „Jestem samotny”, ale wyjaśnij, dlaczego to czujesz. Na przykład: „Czuję się taka samotna, kiedy zostajesz do późna w pracy. Nawet w moje urodziny nie mogłeś przyjść wcześniej.”
8. 8 Okaż szacunek. Zawsze okazuj szacunek podczas komunikacji.Aby to zrobić, użyj słów „proszę” i „dziękuję”. Promują współpracę i wzajemny szacunek. Jeśli czegoś potrzebujesz, wyraź swoje życzenie w formie prośby, a nie żądania. Możesz rozpocząć rozmowę w ten sposób:
   • "Kiedy masz wolną chwilę, czy mógłbyś ..."
   • "Bardzo mi pomogłabyś, gdyby... Dziękuję, to jest dla mnie bardzo ważne!"
9. 9 Skoncentruj się na rozwiązaniu problemu. Uświadamiając sobie swoje emocje i angażując się w pozytywną komunikację, będziesz w stanie wymyślić rozwiązania. Musisz zrobić wszystko, aby znaleźć odpowiednie rozwiązanie.
   • Poświęć kilka minut, aby się uspokoić. Pomyśl o swoich emocjach. Zacznij szukać sposobów rozwiązania problemu.
   • Na przykład, jeśli twoje dziecko przyniesie świadectwo z niskimi ocenami, możesz być wkurzony przez te słabe oceny. W takim przypadku lepiej poszukać rozwiązania, niż się złościć. Porozmawiaj z dzieckiem o spędzaniu więcej czasu na odrabianiu prac domowych lub zasugeruj dodatkowe korepetycje dla dziecka.
   • Czasami po prostu trzeba przyznać, że nie ma rozwiązania problemu. Nie możesz kontrolować samego problemu, ale możesz kontrolować swoją własną reakcję na niego.
10. 10 Zawsze mów wyraźnie i rzeczowo. Jeśli bełkoczesz lub mówisz ogólnikowymi zwrotami, bez konkretów, wszyscy się po prostu złoszczą. Na przykład, jeśli pracownik mówi bardzo głośno przez telefon, zakłócając w ten sposób twoją pracę, powiedz mu:
    • "Muszę się Ciebie o coś zapytać. Czy możesz mówić trochę ciszej przez telefon? Bardzo trudno mi się skoncentrować na zadaniu. Bądź miły. Dziękuję". Rozmawiasz bezpośrednio z osobą, z którą musisz rozwiązać problem, a także wyraźnie wskazujesz, o co prosisz z szacunkiem.

Część 4 z 4: Zobacz specjalistę

1. 1 Podejście terapeutyczne. Terapia to świetny sposób na znalezienie nowych sposobów na skuteczne uwolnienie złości. Twój terapeuta prawie na pewno użyje technik relaksacyjnych, aby pomóc ci kontrolować siebie podczas wybuchu. Może również pomóc w radzeniu sobie z myślami, które wywołują gniew i inaczej patrzeć na rzeczy. Terapeuci nauczą Cię, jak radzić sobie z emocjami i pozytywnymi interakcjami.
2. 2 Weź udział w kursie zarządzania gniewem. Programy zarządzania gniewem są bardzo skuteczne. Najlepsze z nich pomagają zrozumieć Twoją złość, zapewniają tymczasowe strategie radzenia sobie z bieżącymi problemami z gniewem i pomagają rozwinąć odpowiednie umiejętności.
   • Istnieje wiele programów radzenia sobie z gniewem. Na przykład mogą atakować nastolatków, urzędników państwowych, funkcjonariuszy organów ścigania i inne grupy ludzi, które z różnych powodów mogą doświadczać różnych rodzajów gniewu.
3. 3 Dowiedz się o terapii lekowej. Gniew jest często aspektem różnych zaburzeń, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja i lęk. W przypadku gniewu terapia lekowa będzie zależeć od warunków, które wywołują gniew. Przyjmowanie leków na określone zaburzenie może również pomóc w radzeniu sobie z gniewem.
   • Na przykład, jeśli twojemu gniewowi towarzyszy depresja, możesz zapytać lekarza o leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w radzeniu sobie z depresją i gniewem. Jeśli drażliwość jest częścią zespołu lęku ogólnego, możesz przepisać benzodiazepiny, takie jak klonopin. Pomogą również pozbyć się drażliwości.
   • Wszystkie leki mają skutki uboczne. Na przykład lit, który jest stosowany w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej, często powoduje powikłania nerek. Znajomość możliwych skutków ubocznych pomoże śledzić powikłania. Pamiętaj, aby omówić ten problem z lekarzem.
   • Pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi o problemach z uzależnieniem. Na przykład benzodiazepiny uzależniają. Na przykład, jeśli zmagasz się z alkoholizmem, ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, jest kolejny nałóg. Powiedz szczerze swojemu lekarzowi, aby przepisał najbardziej odpowiedni lek.