Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Naucz się balansować
• Część 2 z 3: Buduj rozciąganie i elastyczność mięśni
• Część 3 z 3: Spróbuj dokonać zamachu stanu
• Porady
• Ostrzeżenia

Nawet proste ruchy gimnastyczki mogą być dość trudne do wykonania, zwłaszcza bez wcześniejszego przygotowania. Ale to nie ma znaczenia, bo przygotowaliśmy dla Ciebie serię wybranych ćwiczeń do wykonania gimnastycznego zamachu stanu. Postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami, możesz zaskoczyć rodzinę i znajomych dość efektownym trikiem gimnastycznym, a jednocześnie wykonać go bezpiecznie dla siebie i otaczających Cię osób. Dobrze chodźmy!

Kroki

Część 1 z 3: Naucz się balansować

1. 1 Istnieje kilka ćwiczeń na równowagę, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie tułowia i ramion oraz poprawić koordynację. Poniżej znajdziesz opis niektórych z nich:
   • Stanie na rękach. Stanie na rękach może być trudne. Jeśli nie jesteś w stanie stanąć na rękach, spróbuj umieścić dłonie około 15 centymetrów od ściany, trzymając dłonie na podłodze, palcami skierowanymi do ściany i odpychając stopy od podłogi, aż będziesz mógł przymocować stopy do ściany , stojąc na rękach w powyższej pozycji. Po tym, jak zaczniesz czuć się mniej lub bardziej komfortowo w tej pozycji, spróbuj podnieść nogi ze ściany i staraj się utrzymać równowagę samodzielnie, bez opierania się o ścianę. Nie bój się upaść, bo ściana zapewni niezawodną asekurację, która pomoże Ci poczuć się komfortowo w utrzymaniu równowagi i wzmocnieniu niezbędnych mięśni tułowia i ramion. Dzięki temu będziesz mógł stanąć na własnych rękach. Nawiasem mówiąc, wielu joginów wierzy, że ćwiczenie stania na rękach równoważy krążenie krwi w ciele, co oczywiście jest bardzo, bardzo korzystne dla zdrowia.
   • Postawa słonia. Postawa słonia jest wykonywana poprzez umieszczenie czubka głowy i dłoni na podłodze, z palcami skierowanymi w stronę twarzy, co skutkuje trzema punktami podparcia dla utrzymania równowagi. Łokcie powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, a głowa i ramiona tworzą pozory trójkąta równoramiennego, łącząc trzy punkty zaczepienia liniami. Następnie połóż kolana odpowiednich nóg na łokciach i unieś stopy z podłogi. Postawa słonia jest zasadniczo staniem na głowie z kolanami na łokciach bez pełnego rozciągania tułowia i nóg.
   • Teraz spróbuj stanąć na głowie. Aby to zrobić, przyjmij postawę słonia jako pozycję wyjściową i gdy tylko poczujesz obecność wystarczającej równowagi i siły, wypchnij nogi do góry, jednocześnie prostując ciało i kolana: wymaga to trochę więcej wysiłku, a także dobrego koordynację, ponieważ nie jest to zły element gimnastyczny, który należy wykonywać z pełnym komfortem i spokojem.
2. 2 Gdy odniesiesz sukces w każdym z tych ćwiczeń równowagi, możesz postawić sobie za cel poprawę wyników dzięki tym ćwiczeniom, na przykład możesz ustanawiać i bić własne rekordy, gdy jesteś w dowolnym elemencie gimnastycznym.
   • A także bardzo przydatne jest wykonywanie ćwiczeń zarówno szybko, jak i powoli, ogólnie nie nudząc się i ćwicz.
   • Z czasem będziesz mógł wykonać stanie na rękach, z którego możesz spróbować zrobić kilka kroków do przodu, stopniowo zwiększając ich liczbę, aż osiągniesz pełną swobodę ruchu na rękach.
   • Ale nie spiesz się i nie zmuszaj. Cierpliwość i praktyka doprowadzą do pożądanych rezultatów.

Część 2 z 3: Buduj rozciąganie i elastyczność mięśni

1. 1 Rozciągać się. Bez ćwiczeń rozciągających ryzykujesz uszkodzenie mięśni lub stawów. Musisz dobrze się rozgrzać i rozciągnąć, ponieważ rolka do przodu obejmuje absolutnie wszystkie grupy mięśni, zwłaszcza mięśnie pleców.
2. 2 Połącz ćwiczenia równowagi i rozciągania. Kontynuuj postęp i wyznaczaj sobie nowe cele. A oto następujące metody jednoczesnego rozwoju równowagi i rozciągania:
   • Przetoczenie do przodu: przykucnij, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i przekręć ciało do przodu nad głową. Trzymaj ciało w pozycji złożonej, aby nie uszkodzić kości ogonowej.
   • Koło. Istnieją dwa rodzaje kół: lewe i prawe. Aby wykonać prawe koło, podejdź do pozycji stojącej, podnieś ręce do góry i obróć prawą stronę ciała do przodu, wzdłuż linii ruchu, prawą nogą zrób długi krok do przodu, naprzemiennie kierując ręce w stronę podłogi kładąc dłonie na podłodze, najpierw prawą, potem lewą ,podczas odpychania się od prawej nogi, tworząc niezbędną energię kinetyczną do przeniesienia ciała na drugą stronę, ułóż nogi i ręce w linii prostej, utrzymuj równą pozycję ciała, nogi wyprostowane, będąc w stanie pośrednim na rękach, bez zatrzymywania się, na przemian odpychaj ręce od podłogi na liniach ruchu; podczas lądowania umieść ciężar ciała najpierw na lewej nodze, a następnie na prawej nodze, pewnie stawiając stopy na podłodze. Lewe koło jest wykonane podobnie jak prawe, ale tylko przez lewą stronę nadwozia.
   • Mostek: Przyjmij pozycję na brzuchu, kładąc stopy na podłodze jak najbliżej kości ogonowej, dłonie połóż palcami w kierunku barków, ustal tę pozycję i wypchnij biodra do góry tak, aby ciało znalazło się w łuku pozycja.
3. 3 Dobrze jest też wykonać pomost przy ścianie, który umożliwi ustawienie się w pozycji stojącej, podpierając się i podnosząc ręce do ściany.

Część 3 z 3: Spróbuj dokonać zamachu stanu

1. 1 Z pozycji stojącej podnieś ręce nad głowę. Rozpocznij przewrót w taki sam sposób, jak stanie na rękach, ale trzymaj jedną nogę przed drugą.
2. 2 Kładąc ręce na ziemi, przechyl jedną stopę w górę i do przodu, aby nabrać dodatkowego rozpędu w swoim ciele.
3. 3 Podnieś obie stopy do góry na rękach, ale trzymaj stopy rozstawione.
4. 4 Kontynuuj przez stojak na ręce, utrzymując stopy w równej odległości, a powinieneś wylądować na moście (zgiętym łukiem pleców), z wyjątkiem jednej stopy.
5. 5 Kontynuuj równomierne rozstawianie stóp, opierając się na dłoniach i powinieneś wylądować na moście (łuk z tyłu), ale tylko jedną stopą na ziemi.
   • Użyj mięśni brzucha i rozpędu, aby podnieść się do pozycji stojącej, podczas gdy druga noga leży na ziemi. Powinieneś także odepchnąć się rękami od ziemi do góry i do przodu z pozycji mostka. Postaraj się utrzymać jedną nogę w powietrzu, gdy dojdziesz do pozycji stojącej, a następnie wyciągnij ją do przodu, jakby próbował zrobić najszerszy krok do przodu.

Porady

• Jeśli masz problemy z wydostaniem się z mostu, spróbuj popchnąć swoje ciało do przodu tak mocno, jak to możliwe, aby uzyskać niezbędny rozpęd. W porządku, jeśli na początku opuścisz ciało zbyt blisko ziemi - wstań i spróbuj ponownie.
• Naucz się robić dobry brydż. Pomoże to rozwinąć rozciąganie.
• Zawsze dobrze się rozciągaj przed wykonaniem przewrócenia.
• Aby wykonać przewrót do przodu, zaleca się, aby móc stanąć na rękach. Nie jest to wymagane, ale bardzo przydatne do udanego przewrotu.
• Kiedy już się rozciągniesz, spróbuj zrobić walkowera. Próbuj dalej, jeśli nie dostaniesz tego od razu, ponieważ prawdopodobnie nie. Po prostu uwierz w siebie i próbuj dalej.
• Jeśli uda ci się wydostać z mostu, ale nie wykonasz przewrotu, najprawdopodobniej twoje stopy powinny znajdować się bliżej głowy podczas lądowania.
• Podczas lądowania trzymaj zgięte ramię.
• Niewielu ludziom udaje się od razu dokonać zamachu stanu, ponieważ wymaga to dużej praktyki. Więc proszę o cierpliwość i wszystko się ułoży!
• Wyprostuj ręce i nogi, ponieważ nie tylko wygląda to bardziej estetycznie, ale również przyczynia się do łatwości wykonania tego elementu.
• Przytrzymaj stopy na ziemi podczas lądowania. Ponadto, jeśli próbujesz tylko wydostać się z mostu, przyłóż stopy bliżej głowy, będzie to łatwiejsze!
• Po rozciągnięciu spróbuj przewracać. Najprawdopodobniej nie zadziała od razu, ale wierz w siebie i nie poddawaj się.

Ostrzeżenia

• Zawsze rozciągaj się! Bez tego możesz zrobić sobie krzywdę w taki sposób, że będzie to bardzo bolesne.
• Jeśli nie czujesz się fizycznie komfortowo z jakimkolwiek elementem, zacznij powtarzać lżejsze ruchy, ponieważ może to oznaczać, że nie opanowałeś jeszcze w pełni podstawowej techniki.
• Nie ląduj nogami daleko od głowy, ponieważ możesz spaść na plecy.
• Nie torturuj się i nie zmuszaj swojego ciała, jeśli nie możesz dokonać zamachu stanu. Nauczanie, nauczanie i znowu nauczanie.
• Przestań natychmiast, jeśli poczujesz ból pleców.
• Upewnij się, że jesteś wystarczająco rozciągnięty, a ramiona wystarczająco silne, aby wykonać przewrót.
• Zachowaj ostrożność i podeprzyj się podczas wykonywania łuku pleców.
• Nie uprawiaj gimnastyki na trampolinie, ponieważ możesz skręcić kostki lub pociągnąć/złamać nadgarstki. Trampolina z siatką asekuracyjną to bezpieczniejsze miejsce do ćwiczeń na wczesnych etapach treningu, zanim wyjedziesz na twardszą nawierzchnię.
• Chociaż może się wydawać, że dokonanie zamachu stanu z dużą prędkością wydaje się łatwiejsze, nie należy pozostawiać się woli losu i lepiej poprosić kogoś, aby stał i ubezpieczył się.