Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Wykroki do przodu
• Metoda 2 z 3: Chodząc wykroki
• Metoda 3 z 3: Wykroki na boki
• Porady
• Czego potrzebujesz

Ćwiczenia, w których ważna jest masa ciała, aby wzmocnić nogi, ramiona i brzuch, są bardzo skuteczne. Ćwiczenia takie jak pompki, podciągnięcia, przysiady i wypady mogą być stosowane zarówno w treningu cardio, jak i siłowym, jeśli wykonujesz wiele serii na raz. Nauka wykonywania właściwych wykroków może pomóc w uzyskaniu kształtu mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i ud.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykroki do przodu

1. 1 Noś buty sportowe. W takich butach wygodnie będzie Ci się rzucać.
   • Nie rzucaj się na matę. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać na twardej, równej powierzchni.
2. 2 Stań bokiem do lustra. Lustro pomoże Ci utrzymać równowagę, dzięki czemu nie zostaniesz zraniony podczas ćwiczeń.
3. 3 Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach. Wciągnij brzuch.
   • Rozluźnij głowę, opuść podbródek, stań jeszcze prosto i rozluźnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Bardzo ważne jest, aby podczas wykroku stać we właściwej pozycji.
4. 4 Zrób krok do przodu prawą stopą 0,6 - 0,9 m. Im wyżej jesteś, tym dalej możesz się rzucić. Trzymaj plecy prosto, gdy idziesz do przodu.
5. 5 Lekko unieś lewą stopę tak, aby palce u nóg dotykały podłogi, a pięta nie dotykała podłogi.
6. 6 Zegnij oba kolana jednocześnie. Chodzi o to, aby oba kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza palec u nogi.
   • Sprawdź, czy wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, patrząc w lustro. Być może będziesz musiał skorygować swoją pozycję, zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy lonż. Może twoja prawa noga jest bardzo daleko lub bardzo blisko. W razie potrzeby popraw sytuację, a następnie spróbuj ponownie.
7. 7 Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 5 sekund. Zatrzymanie pędu da ci więcej siły do ​​wyjścia z lonży.
8. 8 Odepchnij się prawą piętą, aby wstać. Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji.
9. 9 Powtórz z lewą stopą. Sprawdź się ponownie w lustrze i napraw wszystko, co należy zrobić. Powtórz to 10 razy z każdej strony lub wykonaj 2 lub 3 serie po 10 wykroków.
   • Aby w pełni wykorzystać trening cardio lub siłowy, musisz wykonywać wykroki, aż mięśnie się zmęczą, a serce zacznie bić szybciej. Zatrzymaj ćwiczenie, jeśli nie możesz dłużej utrzymać pożądanej pozycji.
   • Zwiększ trudność swoich wykroków z ciężarkami. Zacznij od 1 kg hantli w każdej ręce. Połóż ręce po bokach. Rób wypady z tymi ciężarami. Zwiększaj wagę, gdy stajesz się silniejszy.

Metoda 2 z 3: Chodząc wykroki

1. 1 Znajdź równe miejsce. Bardzo odpowiedni jest tor sportowy.
2. 2 Rozstaw stopy na szerokość ramion. Rzuć prawą stopą do przodu, postępując zgodnie z instrukcjami opisanymi wcześniej.
3. 3 Zatrzymaj się na dole.
4. 4 Odepchnij się prawą stopą. Idź do przodu lewą nogą. Podczas podnoszenia stopy są rozstawione na szerokość barków.
5. 5 Przytrzymaj i rzuć się do przodu lewą stopą. Powtórz krok naprzód dla całej długości toru. Zrelaksuj się przez kilka minut i powtórz.
   • Dodaj złożoność, podnosząc ciężary podczas wykroków do przodu.

Metoda 3 z 3: Wykroki na boki

1. 1 Rozstaw stopy na szerokość ramion. Spójrz w lustro, jeśli skaczesz po raz pierwszy.
2. 2 Lekko obróć stopy, aby pięty były bliżej niż palce. Nie próbuj zbyt mocno skręcać nogi, ponieważ możesz zranić kolana.
3. 3 Trzymaj plecy prosto i ssaj brzuch przez cały czas ćwiczeń. Połóż ręce na biodrach.
4. 4 Krok w bok 0,3 - 0,6 m. Twoja lewa noga pozostaje w tej samej pozycji.
5. 5 Opuść prawe kolano na ziemię. Upewnij się, że kolano nie wystaje poza czubki palców.
   • Ponieważ twoje palce są lekko obrócone, twoje kolano również będzie lekko skręcone. Powinien być kontynuacją linii twojego drugiego palca.
6. 6 Zatrzymaj się na dole. Sprawdź swoją pozycję w lustrze i napraw wszystko, co jest potrzebne.
   • Sprawdź się, próbując podnieść prawe palce. Twój ciężar ciała powinien spoczywać na pięcie, więc nie będziesz w stanie zbytnio naciskać do przodu.
7. 7 Odepchnij się prawą piętą i wróć do pozycji wyjściowej.
8. 8 Powtórz to samo po lewej stronie. Wykonaj 10 wypadów z każdej strony. Możesz wykonać 10 wypadów na nogę lub zmienić nogi.

Porady

• Po przepracowaniu tych wykroków możesz przejść do trudniejszych wykroków. Na przykład „wybuchowy wypad” opiera się na wykroku do przodu, ale będziesz musiał wyskoczyć z bocznego wypadu w prawo, zmienić nogi i wylądować w bocznym wypadzie w lewo.

Czego potrzebujesz

• Buty sportowe
• Lustro
• Hantle
• Tor sportowy / Nawierzchnia