Jak dbać o kondycję jako nastolatek

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa diety
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie codziennej aktywności
Metoda 3 z 3: Tworzenie planu treningu
Porady
Ostrzeżenia

W okresie dojrzewania twoje ciało będzie rosło i zmieniało się. Dlatego w tym okresie życia ważne jest, aby dbać o kondycję, rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe i uprawiać sport. Jeśli chcesz uzyskać najlepszą formę, zacznij dobrze się odżywiać. Spróbuj usiąść wygodnie i oglądać mniej telewizji oraz być aktywnym fizycznie przez co najmniej godzinę dziennie. Jeśli jako nastolatek postanowiłeś poważniej potraktować swoją kondycję, możesz nawet zapisać się na siłownię lub zaplanować treningi w domu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Poprawa diety

1 Jedz pokarmy, które zapewniają zdrową i zbilansowaną dietę. Pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić, aby zachować formę jako nastolatki, jest prawidłowe odżywianie. Unikaj niezdrowej żywności, która obejmuje większość produktów wygodnych i wygodnych. Zamiast tego skup się na spożywaniu wystarczającej ilości nabiału i białka, które pomogą Ci się rozwijać. Należą do nich mleko, jogurt, kurczak, wołowina, ryby i fasola lub tofu.
- Jeśli (jak większość nastolatków) nadal mieszkasz w domu rodziców, poproś ich o pomoc w diecie. Niech kupują dla ciebie zdrowe przekąski i podają ci pełnowartościową żywność bez przetworzonej żywności przy każdym posiłku.
2 Jedz dużo owoców i warzyw. Owoce i warzywa powinny stanowić znaczną część codziennej diety. Postaw sobie za cel spożywanie czterech porcji owoców i pięciu porcji warzyw każdego dnia. Na przykład na śniadanie wypij szklankę świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego i garść jagód, na lunch małą sałatkę i jabłko, a na kolację porcję gotowanych warzyw.
- Owoce i warzywa są źródłem zdrowych cukrów (o wiele lepszych niż te dodawane do przetworzonej żywności) i błonnika. Oba są niezbędne dla twojego ciała.
3 Jedz pokarmy, które dostarczają Ci wapnia i żelaza. Te dwa minerały są niezbędne dla rosnącego ciała nastolatka. Postaw sobie za cel spożywanie co najmniej 1300 ml wapnia dziennie. Oznacza to picie dużej ilości mleka i spożywanie produktów mlecznych, w tym twardego sera i jogurtu.
- Żelazo jest szczególnie ważne dla młodych dziewcząt. Występuje w różnych produktach spożywczych, w tym w fasoli, orzechach, wołowinie, wieprzowinie, kurczaku i jajkach.
- Jeśli próbujesz ograniczyć cukier, powinieneś rozważyć włączenie do diety pełnego mleka zamiast odtłuszczonego lub 1% tłuszczu, ponieważ zawiera mniej cukru.
4 Jedz pokarmy bogate w witaminy, minerały i błonnik. Ważne jest, aby nastolatki pozyskiwały witaminy z diety. Witaminy stymulują prawidłowy rozwój i są ważnym elementem ogólnej kondycji fizycznej. Błonnik utrzyma zdrowy przewód pokarmowy, a także sprawi, że poczujesz się pełniejszy.Dzieje się tak, ponieważ pokarmy zawierające błonnik odkładają się w żołądku i są powoli trawione. Błonnik znajduje się w żywności, takiej jak seler i fasola.
- Zdobądź witaminę A z jajek, produktów mlecznych i ciemnych warzyw liściastych. Witamina B jest zwykle pozyskiwana z mięsa lub ryb. Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, jagodach i pomidorach.
- Pokarmy bogate w minerały to brokuły, ziemniaki i owoce cytrusowe (potas), a także czerwone mięso, kurczaki, owoce morza (cynk i fosfor), produkty pełnoziarniste i orzechy (magnez).
- Oprócz poszukiwania ważnych witamin w jedzeniu, które spożywasz, możesz codziennie przyjmować multiwitaminę. To uzupełni Twoją dietę i pomoże Ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze.
5 Pij 6-8 szklanek płynów dziennie, aby zachować nawodnienie. Twoje ciało potrzebuje dużo wody i innych płynów, aby dobrze funkcjonować. Jest to szczególnie ważne, jeśli zwiększasz codzienną aktywność lub zaczynasz regularnie ćwiczyć. Utrzymuj poziom nawilżenia w ciele za pomocą wody, soków owocowych, herbaty i innych zdrowych opcji. Unikaj napojów gazowanych i energetycznych.
6 Jedz zdrowe przekąski między posiłkami. Lata młodzieńcze to lata aktywnego wzrostu, więc kiedy burczy ci w żołądku, nie sięgaj po kawałek ciasta czy paczkę chipsów. Zamiast tego wybierz zdrowe przekąski, takie jak jogurt, owoce lub koktajle.
- Nie martw się, jeśli często czujesz głód, ponieważ większa aktywność fizyczna i aktywność zwiększa apetyt.

Metoda 2 z 3: Utrzymywanie codziennej aktywności

1 Bądź aktywny przez co najmniej godzinę dziennie. Godzina aktywności każdego dnia pomoże ci uzyskać lepszą formę i zmniejszyć negatywne skutki spokojnego stylu życia. Nie musisz chodzić na siłownię ani ćwiczyć, aby być aktywnym. Spróbuj spacerować lub jeździć na rowerze, aby spotkać się z przyjacielem, zamiast prowadzić samochód, lub zapisz się na lokalny basen i popływaj po szkole.
- Zwiększenie codziennej aktywności ma wiele zalet. Godzina dziennej aktywności bOPrzez większość tygodnia zmniejszy stres, doda energii i zmniejszy ryzyko niektórych chorób.
2 Udaj się na sport lub zapisz się do sekcji, w której będziesz aktywnie spędzać czas po szkole. Sport i ćwiczenia sportowe to świetne sposoby na zwiększenie dziennego poziomu aktywności i poprawę kondycji nastolatka. Jeśli lubisz brać udział w zajęciach sportowych, spróbuj dołączyć do szkolnej drużyny. Lub znajdź sekcję, do której możesz uczęszczać po szkole i aktywnie spędzać tam czas (na przykład pływanie).
- Wybrana aktywność nie musi być sportem zespołowym, takim jak piłka nożna czy koszykówka. Możesz spróbować innych zajęć, jeśli chcesz, takich jak gimnastyka, jazda konna, jazda na deskorolce lub karate.
3 Dołącz do siłowni lub treningu. Te opcje pomogą Ci pozostać aktywnym, zapewniając regularne ćwiczenia w przyjemnym, przyjaznym środowisku. Poszukaj siłowni w pobliżu, które mają popołudniowe lub wieczorne zajęcia z popularnych sportów, do których można uczęszczać po szkole.
- Jeśli nie interesują Cię tradycyjne siłownie lub treningi, poszukaj innych grupowych zajęć fizycznych, które obejmują zumbę, pilates lub sztuki walki.
4 Spacer lub rowerem do szkoły. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko szkoły i możesz tam bezpiecznie chodzić lub jeździć na rowerze w rozsądnym czasie (powiedzmy, mniej niż 30 minut), spróbuj włączyć tę aktywność do swojej codziennej rutyny. 30-minutowy spacer do szkoły zapewni połowę dziennego zapotrzebowania na aktywność i poprawi stan zdrowia poprzez podniesienie tętna i ćwiczenie mięśni nóg.
- Jeśli po szkole lub w weekendy wykonujesz pracę w niepełnym wymiarze godzin, również tam możesz spacerować lub jeździć na rowerze.
5 Podczas przerw rób krótkie spacery. Jeśli masz 15-minutową przerwę lub 45-minutową przerwę na lunch w ciągu dnia szkolnego, skorzystaj z okazji na szybki spacer. Krótkie spacery poprawią Twoją aktywność fizyczną i poprawią kondycję. Zamiast tego, jeśli Twoja szkoła ma schody (a większość szkół tak), możesz chodzić w górę i w dół kilka razy. Wieczorami zrób to samo z pracą domową. Zrób jedną lub dwie 15-minutowe przerwy i idź na spacer, skacz na skakance lub pobiegaj.
- Z powyższego wynika, że nie trzeba czekać na czas wolny, aby być aktywnym.
6 Skróć czas komputera i telewizora do dwóch godzin dziennie. Większość nastolatków spędza wiele godzin dziennie oglądając telewizję lub grając w gry wideo. Te czynności są szkodliwe dla kondycji i mogą prowadzić do przybierania na wadze. Ogranicz czas spędzany na ekranie monitora do dwóch godzin dziennie (lub mniej). To daje więcej czasu na ćwiczenia.
- Możesz angażować się w aktywność fizyczną nawet przed ekranem. Jeśli twoi rodzice mają trenażer eliptyczny, używaj go podczas oglądania filmu. Lub spróbuj rzucić się w czasie przerw na reklamy podczas oglądania ulubionego programu.

Metoda 3 z 3: Tworzenie planu treningu

1 Zacznij od ćwiczeń w domu. Utwórz podstawowy plan treningowy, aby poprawić swoją kondycję. Niezależnie od tego, czy chodzisz na siłownię, czy nie, zacznij od podstawowych ćwiczeń w domu: robisz pompki, podciąganie na drążku, podnoszenie tułowia, a jeśli masz hantle/sztangi, przysiady, uginanie bicepsa, nacisk na klatkę piersiową.
- Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć (jakie ćwiczenia uwzględnić w swoim planie treningowym, jaką wagę podnieść itp.), porozmawiaj z trenerem siłowni lub poszukaj w Internecie wskazówek dotyczących treningu siłowego dla nastolatków.
2 Rozgrzej się i ochłodź przed i po treningu. Rozpocznij każdy trening delikatnym 10-minutowym rozciąganiem. Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom i zwiększa liczbę spalonych kalorii podczas treningu.
- Podobnie poświęcenie czasu na ochłodzenie pod koniec treningu sprawi, że poczujesz się mniej zmęczony pod koniec treningu.
- Z biegiem czasu, jeśli odkryjesz, że lubisz biegać, rozważ dołączenie do zespołu biegaczy przełajowych.
3 Ucz się z przyjacielem. Znajdź przyjaciela, który również chce być aktywny przez cały tydzień i ćwicz z nim. Możesz również zapytać członków rodziny (brata lub siostrę, kuzyna lub siostrę, a nawet rodziców), czy chcieliby do Ciebie dołączyć. Posiadanie partnera w klasie ułatwia utrzymanie motywacji i kondycji. Ponadto może zapewnić ci wsparcie moralne.
- Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojego harmonogramu treningów, jeśli masz przyjaciela, który cię wspiera.

Porady

Bądź kreatywny i baw się dobrze z codziennymi ćwiczeniami. Spróbuj Dance Dance Revolution (seria muzycznych gier wideo), Wii Fit (trener wideo sportowych), pływanie, jazda konna, piłka wodna, taniec lub chodzenie na siłownię!

Ostrzeżenia

Jeśli jakieś ćwiczenie cię boli, przestań je wykonywać. Jeśli odczuwasz silny ból po wysiłku lub ból nieproporcjonalny do ilości ćwiczeń, które wykonujesz, poinformuj o tym lekarza.
Jeśli martwisz się, że wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, porozmawiaj ze swoim trenerem sportowym lub poszukaj przewodnika online, aby nauczyć się prawidłowej techniki.
Nie opuszczaj posiłków i nigdy celowo nie pozbawiaj się jedzenia.I choć kuszące może być zmniejszenie ilości kalorii z diety za jednym zamachem, jest to szkodliwe dla organizmu.
Aby zachować sprawność i zdrowie jako nastolatek, nie pal i nie pij alkoholu. Palenie i alkohol negatywnie wpływają na zdrowie – miej to na uwadze.