Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Podstawy oddychania brzusznego
• Metoda 2 z 3: Jak się uspokoić za pomocą głębokiego oddychania
• Metoda 3 z 3: Jak korzystać z technik oddychania energią
• Porady
• Ostrzeżenia

Oddychanie brzuszne, oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuszne to metoda głębokiego oddychania, w której ciało jest całkowicie nasycone tlenem. Płytkie oddychanie może powodować duszność i niepokój, podczas gdy głębokie oddychanie może spowolnić tętno i ustabilizować ciśnienie krwi. To świetny sposób na relaks i obniżenie poziomu stresu. Przejdź do artykułu, aby dowiedzieć się, jak oddychać głęboko brzuchem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Podstawy oddychania brzusznego

1. 1 Weź powolny, głęboki oddech przez nos. Powietrze powinno całkowicie wypełnić płuca. Oprzyj się pokusie szybkiego wydechu, nawet przed zakończeniem pełnego wdechu. Wymaga to praktyki, ponieważ większość z nas ma nawyk szybkiego i płytkiego oddychania, zamiast brania długich, głębokich oddechów. Staraj się zawsze wdychać powietrze przez nos, ponieważ w nosie znajdują się drobne włoski, które zatrzymują kurz i toksyny przed dostaniem się do płuc.
   • W codziennych sytuacjach często uciekamy się do szybkiego, płytkiego oddychania i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Częsty stres zakłóca świadomość i koncentrację na oddechu.
   • Głębokie oddychanie pomaga poczuć się lepiej ze swoim ciałem. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc i wypełnia ich objętość. Jeśli skupisz się na głębokim oddychaniu, twoje doświadczenia na chwilę ustąpią miejsca świadomości.
2. 2 Zwiększ objętość brzucha. Przy głębokim wdechu twój brzuch powinien wydłużyć się o kilka centymetrów. Kiedy powietrze dociera do przepony, brzuch jest wypełniony i zaokrąglony. Spróbuj obejrzeć śpiące dziecko. Zauważysz, że niemowlęta oddychają z brzucha od urodzenia. Każdy wdech i wydech powoduje ruch brzucha, a nie klatki piersiowej. Z wiekiem ludzie przyzwyczajają się do płytkiego oddychania zamiast oddychania brzusznego. Kiedy emocje muszą być opanowane, wciągamy brzuch i napinamy się, zamiast relaksować się podczas oddychania. Naucz się prawidłowo oddychać i uwalniać napięcie.
   • Spróbuj leżeć, stać lub siedzieć prosto. Przygarbienie się może utrudnić wzięcie głębokiego oddechu.
   • Podczas wdechu połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. W przypadku głębokiego i prawidłowego oddychania ręka na brzuchu uniesie się ponad rękę na klatce piersiowej.
3. 3 Zrób pełny wydech. Powoli wypuszczaj powietrze przez nos. Podczas wydechu wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Wypuść całe powietrze z płuc. Po wydechu weź kolejny głęboki wdech przez nos i kontynuuj głęboki oddech. Staraj się wydychać dwa razy dłużej niż robisz wdech i wydychaj całe powietrze.
4. 4 Spróbuj wziąć głęboki oddech pięć razy z rzędu. Wdech i wydech liczone są jednorazowo. To natychmiast pozwoli ci się uspokoić, spowolnić tętno i ciśnienie krwi oraz odwrócić uwagę od męczących myśli. Przyjmij wygodną pozycję i weź poprawnie głęboki oddech pięć razy z rzędu.
   • Pamiętaj, że brzuch powinien unosić się 3-5 centymetrów od ciała i unosić się bardziej niż klatka piersiowa.
   • Kiedy opanujesz technikę głębokiego oddychania, wykonaj te kroki 10-20 razy z rzędu.Zwróć uwagę, jak twoje ciało reaguje na nasycenie tlenem.
5. 5 Używaj tej techniki zawsze i wszędzie. Możesz teraz oddychać głęboko i możesz użyć tej metody, aby natychmiast zmniejszyć poziom stresu, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny. Używaj głębokiego oddychania samodzielnie w ustronnym miejscu, w klasie lub w metrze, a nawet podczas rozmowy przez telefon. Ta umiejętność pozwoli ci zebrać się w sobie, gdy będzie to konieczne.
   • Jeśli zauważysz, że oddychasz szybko i płytko, przełącz się na głębokie oddychanie, a od razu poczujesz ulgę i kontrolę nad sytuacją.
   • Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci oddychać głęboko. Tak czy inaczej iw dzieciństwie oddychałeś w ten sposób.

Metoda 2 z 3: Jak się uspokoić za pomocą głębokiego oddychania

1. 1 Policz do czterech i powoli wdychaj. Wciągnij powietrze przez nos i policz od jednego do czterech, aby nie spieszyć się. To ćwiczenie z liczenia pomoże Ci kontrolować wdech i skupić się na głębokim oddychaniu. Pamiętaj, aby oddychać przez przeponę i rozszerzać brzuch.
   • To ćwiczenie oddechowe działa uspokajająco. Jeśli jesteś bardzo przygnębiony i potrzebujesz szybko się uspokoić, znajdź ciche miejsce i wykonaj ćwiczenie oddechowe 4-7-8 kilka razy z rzędu.
   • Również takie ćwiczenia pomagają zasnąć.
2. 2 Wstrzymaj oddech na siedem sekund. Zrelaksuj się i wstrzymaj oddech, zatrzymaj wdech i wydech na siedem sekund. Możesz policzyć do siebie lub spojrzeć na zegar.
3. 3 Zrób wydech przez osiem sekund. Powoli wypuszczaj powietrze przez usta i policz do ośmiu. Zapewni to, że wydech będzie trwał dwa razy dłużej niż wdech, który jest optymalny dla głębokiego oddychania. Podczas wydechu wciągnij żołądek, aby wypchnąć całe powietrze.
4. 4 Powtórz kroki cztery razy. Zrób kolejny wdech, wstrzymaj oddech i wypuść całe powietrze. Zawsze licz do siebie, aby nie złamać stosunku 4-7-8. Powtórz te kroki cztery razy, aby uzyskać ciszę i spokój. W razie potrzeby powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Metoda 3 z 3: Jak korzystać z technik oddychania energią

1. 1 Usiądź prosto. Usiądź na krześle z płaskim oparciem i wyprostuj plecy. Jest to właściwa pozycja wyjściowa do ćwiczenia oddechowego zwanego oddychaniem mieszkiem. To połączenie głębokiego i szybkiego oddechu. Ponieważ celem jest dodanie Ci energii, wykonuj ćwiczenie siedząc, a nie leżąc.
2. 2 Weź kilka głębokich, pełnych oddechów. Wdychaj powoli i głęboko, a następnie wydychaj powoli i całkowicie. Powtórz co najmniej cztery razy, aby się zrelaksować.
3. 3 Wdychaj i wydychaj szybko przez nos przez 15 sekund. Trzymaj usta zamknięte i oddychaj przez nos tak szybko, jak to możliwe. Oddychanie powinno być głębokie i szybkie. Kontynuuj oddychanie przeponą, ale staraj się robić wszystko tak szybko, jak to możliwe.
   • Czasami pomocne jest położenie dłoni na brzuchu i upewnienie się, że unosi się i opada podczas oddychania. Przy oddychaniu mieszkiem łatwo przeoczyć, że rzadko używasz przepony.
   • Głowa, szyja i ramiona muszą pozostać nieruchome podczas ruchów brzucha.
4. 4 Powtórz kroki jeszcze 20 razy. Zrób krótką przerwę i zastosuj tę samą technikę przez kolejne 20 oddechów. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos i uważaj, aby zaangażować przeponę.
5. 5 Powtórz kroki jeszcze 30 razy. To ostatnie podejście. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos i pamiętaj o używaniu przepony.
6. 6 Odpocznij i kontynuuj swoją działalność. Poczujesz przypływ sił, a równowagę będziesz w stanie wykonywać przy wzmożonej aktywności. Metoda miechowa jest techniką oddychania energetycznego, dlatego najlepiej nie robić tego przed snem.
   • Przestań natychmiast w przypadku nudności lub zawrotów głowy. Jeśli chcesz kontynuować później, wykonaj mniej powtórzeń i wykonaj całą serię.
   • To ćwiczenie nie jest zalecane dla kobiet w ciąży, osób z lękiem napadowym lub napadami padaczkowymi.

Porady

• Postępuj ostrożnie i cierpliwie.
• Klatka piersiowa nie powinna unosić się i opadać, tylko brzuch.

Ostrzeżenia

• Nudności lub zawroty głowy mogą wskazywać, że oddychasz zbyt szybko.
• Jeśli masz astmę, to ćwiczenie oddechowe może wywołać atak.