Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Część pierwsza: zmiany stylu życia
• Metoda 2 z 4: Część druga: ćwiczenia cardio
• Metoda 3 z 4: Część trzecia: Ćwiczenia bioder i skośnych
• Metoda 4 z 4: Część czwarta: Dieta
• Czego potrzebujesz

Kobiety są genetycznie predysponowane do gromadzenia nadmiaru tłuszczu w udach i pośladkach. Jeśli znalazłeś na swoich bokach złogi tłuszczu na biodrach i skośne mięśnie prasy, to najłatwiej się ich pozbyć poprzez zmniejszenie całkowitej ilości tłuszczu na ciele. Ćwiczenia i odpowiednie odżywianie mogą pomóc kobietom pozbyć się poręczy miłosnych.

Kroki

Metoda 1 z 4: Część pierwsza: zmiany stylu życia

1. 1 Skoncentruj się na zmniejszeniu poziomu stresu. Stres wyzwala uwalnianie hormonu kortyzolu, który powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz. Spróbuj medytacji, jogi lub zmień swój harmonogram, aby zmniejszyć stres.
   • Obszar, w którym przechowujesz tłuszcz, może być genetycznie zależny; jednak badania wykazały związek między tłuszczem z brzucha a stresem.
2. 2 Dobrze się wyspać. Ci, którzy nie śpią przez co najmniej 7 godzin dziennie, gromadzą więcej tłuszczu na brzuchu i udach. Poświęć godzinę na relaks przed snem.
3. 3 Bądź bardziej aktywny. Strony mogą pojawić się niezauważalnie, za dekadę lub dłużej. Ten powolny przyrost masy ciała może być spowodowany siedzącym trybem życia, więc wypróbuj następujące rozwiązania:
   • Kup krokomierz. Upewnij się, że chodzisz 10 000 kroków dziennie.
   • Stań podczas rozmowy telefonicznej, oglądania telewizji lub korzystania z transportu publicznego. Możesz pomyśleć, że nieuchronnie będziesz musiał usiąść, ale stanie przez co najmniej kilka minut dziennie pomoże ci szybciej schudnąć z dolnej części ciała.
   • Oprócz ćwiczeń chodzić 30 minut dziennie. Ten spacer można odbyć podczas przerwy na lunch, rano lub po kolacji. Każde dodatkowe ćwiczenie pomoże Ci ukształtować biodra.

Metoda 2 z 4: Część druga: ćwiczenia cardio

1. 1 Wykonuj cardio co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu. Aby schudnąć, musisz ćwiczyć przez godzinę pięć razy w tygodniu.
2. 2 Idź pobiegaj. To ćwiczenie jest najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z ud, ponieważ sprzyja szybkiej utracie wagi.
3. 3 Czy trening interwałowy. Biegaj z maksymalną prędkością przez 1 do 2 minut, a następnie wykonaj 5 ćwiczeń aerobowych.

Metoda 3 z 4: Część trzecia: Ćwiczenia bioder i skośnych

1. 1 Podążaj za deskami. Stań w takiej samej pozycji jak przy pompce. Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut, oddychając głęboko.
2. 2 Podążaj za boczną deską. W tej samej pozycji, co przy pompkach, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i stopę.
   • Przewróć się tak, aby prawa stopa znajdowała się po lewej stronie. Upewnij się, że twoja ręka jest bezpośrednio pod twoim ramieniem. Trzymaj ciało prosto, trzymaj przez 30 sekund do 2 minut. Zmień strony.
3. 3 Zrób boczną deskę z huśtawkami. Stań w pozycji deski. Opuść lewe udo o 5 cm, a następnie podnieś o 10 cm, wykonując 10 huśtawek z każdej strony.
4. 4 Czy boczne brzuszki. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w powietrzu. Podnieś klatkę piersiową z powrotem do tyłu, więc używaj tylko mięśni brzucha.
   • Podnieś ręce.Dotknij prawą ręką prawej stopy, obracając się w pasie. Powinno być trochę ruchu. Powtórz 20 razy dla każdej strony.

Metoda 4 z 4: Część czwarta: Dieta

1. 1 Zmniejsz ilość przetworzonej żywności, którą spożywasz. Staraj się jeść mniej słodkich pokarmów i przetworzonych ziaren.
2. 2 Zastąp napoje bezalkoholowe i alkohol wodą i herbatą. Większość napojów cukrowych zawiera 150-300 kalorii. Te kalorie są uważane za „puste”, ponieważ mają niską zawartość składników odżywczych.
3. 3 Napełnij połowę talerza świeżymi warzywami i owocami. Druga połowa talerza powinna być wypełniona chudym białkiem i pełnymi ziarnami.
4. 4 Zjedz śniadanie w przedziale 300-600 kalorii. Ważne jest, aby upewnić się, że metabolizm nie zwalnia, a tłuszcz nie gromadzi się w brzuchu.
5. 5 Prowadź dziennik żywności. Spożywaj 100-500 mniej kalorii dziennie i nie zmniejszaj znacząco liczby kalorii podczas długich dni treningowych.
   • Większość lekarzy zgadza się, że odchudzanie i utrzymanie wagi będzie wymagało zmiany diety i zmniejszenia spożycia niezdrowej żywności, a nie radykalnych diet.

Czego potrzebujesz

• Śnić
• Zredukowany stres
• Krokomierz
• Buty do biegania
• Treningi interwałowe
• Deski
• Chrupnięcia boczne
• Świeże jedzenie
• Zdrowe śniadanie
• Dziennik żywności