Jak pozbyć się „uszów” na biodrach

Wideo: 😭 Volvo XC60 – dobry wybór czy lepiej go omijać? Oto wszystkie odpowiedzi!

Zawartość

Część 2 z 3: Aktywność fizyczna
Część 3 z 3: Pomocne ćwiczenia
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

1 Unikaj przetworzonej żywności. Wyjaśnijmy sytuację. Pozbycie się „uszu” nie jest trudną nauką: w końcu to tylko zapasy tłuszczu, które niestety Twój organizm postanowił przechowywać w tak niewygodnym miejscu. Pierwsza rzecz, z której powinieneś zrezygnować? Produkty szkodliwe. Są bogate w puste kalorie, niezdrowe tłuszcze i bardzo mało składników odżywczych. Więc zrezygnuj z nich!

Wszystko, co jest smażone lub już ugotowane i zapakowane, trafia na listę zakazanych produktów spożywczych. A także ciastka i słodycze. Jeśli jedzenie nie jest dobrym źródłem białka, witamin, zdrowych węglowodanów lub tłuszczów, nie jest dla Ciebie. Oznacza to, że przełączysz się na wszystko świeże i zaczniesz gotować!
- Nie da się całkowicie uniknąć tych produktów i nielogiczne jest stwierdzenie, że są one całkowicie zakazane. Więc zamiast myśleć: „Mam to to jest zabronione”, Pomyśl o tym jako o przysmaku, na który możesz sobie od czasu do czasu pozwolić.

2 Wybierz zdrowe węglowodany. Twoje ciało jest dobre dla pokarmów zawierających złożone węglowodany i dużo błonnika, takich jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, komosa ryżowa, warzywa. Dzięki nim nie będziesz głodny tak szybko, a dodadzą Ci energii na długi czas. Przetworzone węglowodany, jeśli nie zostaną natychmiast przekształcone w energię, mogą gromadzić się w postaci tłuszczu. Unikaj pokarmów, takich jak biały ryż, biały chleb, ciasteczka, tarty i ciasta.

Potrzebujesz porady? Zamiast chleba używaj pasków bakłażana lub sałatki. Kiedy idziesz do restauracji, powiedz im, że nie potrzebujesz kosza chleba. Zamów brązowy ryż zamiast białego i zastąp spaghetti pełnoziarnistym makaronem, komosą ryżową lub cienko pokrojonymi warzywami, takimi jak papryka.

3 Jedz jak najwięcej owoców i warzyw. Być może słyszałeś gdzieś, że musisz zjeść tęczę i to prawda. Im więcej żywności w różnych kolorach, tym lepiej.Jak to zrobić? Warzywa i owoce! Odżywczo są nieocenione – są pełne witamin i minerałów oraz bardzo mało kalorii. Możesz zjeść kilogram sałatki i wszystko będzie dobrze - wyobraź sobie, że zjadłeś kilogram smażonego kurczaka!

Szczególnie korzystne są zielone warzywa liściaste. Szpinak, kapusta warzywna, sałata, brukselka, jarmuż i brokuły? Świetny wybór. Ale marchewka, cebula, papryka, dynia - jaśniejsze warzywa - też są dobre.
Jagody, pomarańcze, banany, jabłka, kiwi, winogrona, truskawki i papaja to superowoce. Są pełne przeciwutleniaczy, błonnika i witamin. Do tego są po prostu pyszne!

4 Spożywaj zdrowe tłuszcze. Tak, na pewno są. I są dla ciebie dobre! Dieta zawierająca zdrowe tłuszcze (ale nie zbyt wiele dużo, oczywiście) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i chronić serce. Tak więc, chociaż niezdrowe (nasycone) tłuszcze są warte wyeliminowania, zdrowe (nienasycone) tłuszcze mogą pozostać w Twojej diecie.

Zdrowe tłuszcze znajdują się w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i pstrąg. Najważniejsze jest, aby obserwować miarę: nawet zdrowa żywność może być szkodliwa, jeśli jest spożywana w nadmiarze.

5 Pij wodę. To może być zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale tak naprawdę jest. Picie większej ilości wody może zaoszczędzić dodatkowe kilogramy, gdy jedynym wysiłkiem, jaki musisz podjąć, jest wniesienie do ust butelki lub szklanki. Na serio! Badania wykazały, że osoby, które piją odpowiednią ilość wody i trochę więcej (ok. 3 litry dla kobiet i 4 litry dla mężczyzn, łącznie z wodą zawartą w pożywieniu) ważą mniej. Zimna woda może nawet przyspieszyć Twój metabolizm! Więc miej pod ręką butelkę; to strasznie wygodne.

Korzyści zdrowotne wody nie ograniczają się do utraty wagi. Jest dobry dla mięśni i narządów, dla skóry, włosów i paznokci, promuje regularność pewnych procesów, o których zwykle nie mówi się publicznie, daje uczucie sytości, a nawet dodaje energii. Dodatkowo, kiedy pijesz wodę, nie pijesz tych słodkich, musujących napojów, które są dla ciebie złe!
Zastąp wszystkie słodkie napoje w swojej diecie wodą: napoje gazowane, herbatę i kawę z cukrem, lemoniadą i sokami.

6 Jedz trzy posiłki dziennie. Powinieneś jeść w trzech pełnych posiłkach, z lekkimi, zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi. Więc nie poczujesz głodu i będziesz starał się zaspokoić go czymś szkodliwym. Unikaj pomijania posiłków – to raczej zaszkodzi twojej diecie niż pomoże.

7 Stwórz plan, którego możesz się trzymać. Cała ta rozmowa o niejedzeniu śmieciowego jedzenia jest dobra, ale jeśli nie masz planu, trudno będzie trzymać się tych zasad. Wiesz, co musisz zrobić, ale kim jesteś będzie robić? Znajdź plan, który odpowiada Tobie i Twoim celom.

Zastanów się nad wyznaczeniem sobie docelowej liczby kalorii na każdy dzień (nasz artykuł „Jak obliczyć, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć” może ci w tym pomóc). Jeśli nie podoba ci się ten pomysł, nakieruj na określoną ilość warzyw (lub zrób podobną zasadę). A pilnowanie tego jest dziś tak proste, jak łuskanie gruszek za pomocą aplikacji na smartfony!
Zrób plan treningowy. Chcesz trenować 4 razy w tygodniu? Jak długo? Czy chcesz ćwiczyć, dopóki nie spalisz określonej liczby kalorii, czy też wyznaczysz określony czas lub ilość ćwiczeń?

Część 2 z 3: Aktywność fizyczna

1 Wiedz, że nie możesz zmniejszyć tylko jednej części ciała. Nie to chciałbyś usłyszeć, ale to prawda. Chociaż możesz ujędrnić uda, tłuszcz nadal tam będzie. Tak więc niekończące się podnoszenie nóg nie pomoże Ci osiągnąć pożądanych rezultatów – musi to być połączenie diety, utraty tłuszczu i tonowania. Szkoda, że tak też nie było!
- Każda osoba ma nieco inne ciało.Niektórzy zaczynają chudnąć z góry, niektórzy z dołu, niektórzy z brzucha, niektórzy z kończyn. Innymi słowy, może to wymagać cierpliwości. Możesz zauważyć, że twój brzuch zaczął się kurczyć przed biodrami. Jeśli tak jest w twoim przypadku, zrelaksuj się. Jesteś na dobrej drodze.
2 Najpierw spalić tłuszcz. To jest cel numer jeden. Aby pozbyć się tych „uszów” z szczupłych ud, musisz pozbyć się tłuszczu. Jaki jest najbardziej efektywny sposób? Trening cardio. Żadnych jeśli, i albo ale. 4 lub 5 razy w tygodniu, najlepiej 30 minut, ale możesz też podzielić to na krótsze treningi.
- Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń cardio - to nie tylko bieganie! Możesz ćwiczyć na orbitreku, jeździć na rowerze, pływać, boksować, grać w tenisa, a nawet tańczyć! Jeśli to sprawia, że twoje serce bije szybciej, to jest dla ciebie.
- Jeśli nie lubisz ćwiczyć przez dłuższy czas, spróbuj intensywnego treningu interwałowego. Widziano, że płoną jeszcze kalorie w krótszym czasie. Trenuj więc przez 15 minut na bieżni, na przemian chodząc i biegając. Twoje serce będzie bić szybciej, a potem spalając kalorie!
3 Następnie przejdź do budowania mięśni. Gdy pozbędziesz się tłuszczu, musisz popracować nad tym, co jest pod spodem - w przeciwnym razie staniesz się tak zwanym „chudym tłuszczem” lub „grubym, chudym”. Więc po cardio, przed lub w zupełnie innym momencie, zacznij pompować mięśnie.
- Jeśli nie lubisz hantli, możesz użyć własnego ciężaru, aby wzmocnić i ujędrnić swoje ciało. Deski, przysiady, wypady, burpees – to wszystko pomoże Ci ujędrnić sylwetkę. Pilates i joga to także świetne zajęcia, które przyniosą efekty!
4 Nie zapomnij o różnorodności. Treningi stają się dość nudne, jeśli ich nie urozmaicasz. W dodatku, jeśli będziesz robił to samo w kółko, na początku może to przynieść rezultaty, ale potem ruch do przodu zatrzyma się i będziesz biegał w kółko bez żadnych postępów. Aby uporać się z płaskowyżami i frustracją, rozpocznij trening przekrojowy. Innymi słowy, uprawiaj różne sporty! To także najlepszy sposób na utrzymanie motywacji.
- Więc zrób sobie przerwę od siłowni i udaj się na basen. Użyj orbitreka zamiast bieżni. Wybierz się na piesze wędrówki, tenisa lub wspinaczkę skałkową. Weź udział w bezpłatnej próbnej lekcji Pilates, wypróbuj gorącą jogę lub zapisz się na Zumbę. Możliwości są nieskończone!
5 Wykorzystaj każdą okazję do aktywności fizycznej. Nawet jeśli możesz pozwolić sobie na nie więcej niż godzinę na siłowni w swoim harmonogramie, nie oznacza to, że nie możesz znaleźć zajęć w ciągu dnia, aby pozostać aktywnym. Zdziwisz się, ile kalorii możesz spalić, wykonując kilka pozycji jogi podczas oglądania telewizji!
- Małe działania składają się na duży efekt. Zaparkuj więc z dala od pracy, wchodź i zjeżdżaj po schodach, wyprowadzaj psa dłużej, zrób wiosenne porządki, tańcz, ubierając się i pakując torbę. Nadal sceptyczny? Eksperci z Mayo Clinic doszli do wniosku, że kalorie spalone podczas codziennych czynności są ważniejsze, niż mogliby sobie wyobrazić. Zaufaj tym ludziom!

Część 3 z 3: Pomocne ćwiczenia

1 Podejmij kroki do przodu. Większość siłowni ma ławki do ćwiczeń lub platformy do schodków; być może masz swój własny, jeśli trenujesz w domu. Weź hantle w każdą rękę, opuść ręce do boków. Wejdź na ławkę prawą stopą, potem lewą. Zejdź z ławki prawą stopą, potem lewą. Powtórz 10 razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.
- Początkujący powinni zacząć od 1 kg hantli i stopniowo ćwiczyć do 7 kg. Celuj w 3-4 serie na każdą nogę.
- Przyśpieszyć! Zobacz, ile możesz wykonać to ćwiczenie i rób więcej z każdym treningiem.
2 Wykonuj uniesienia nóg z boku na bok. Noś obciążniki nóg i trzymaj się ściany lub stabilnego mebla, aby zachować równowagę. Podnieś wyprostowaną prawą nogę jak najdalej do przodu. Opuść nogę i powtórz 10 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie jeszcze 10 razy. Nogi powinny być proste! Powinieneś poczuć pieczenie!
- Celuj w 3-4 serie na każdą nogę. Oczywiście na początku rób tyle, ile możesz, ale stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i serii.
3 Wykonuj uniesienia nóg leżąc na podłodze. Rozciągnij nogi i połóż się na prawym boku z jednym udem na drugim i oprzyj głowę z prawą ręką zgiętą w łokciu. Podnieś nogę jak najwyżej i opuść ją. Powtórz 10 razy i zmień strony. Napnij mięśnie brzucha! Twoje mięśnie rdzenia powinny być zawsze napięte.
- Staraj się robić 3 serie na każdą nogę w czasie. Możesz również użyć ekspandera lub obciążników nóg, aby zwiększyć obciążenie.
4 Wykonuj uniesienia nóg z pozycji na czworakach. Stań na czworakach z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie jak najdalej w bok. Przytrzymaj przez 2 sekundy i opuść go z powrotem. Napnij mięśnie brzucha i uda. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
- Kiedy staniesz się dobry w tym ćwiczeniu, rób to szybko, praktycznie podskakując, gdy zmieniasz nogi. Kiedy podnosisz lewą nogę, wypchnij ją prawą. Czy możesz to zrobić przez pełną minutę?
- Staraj się robić 3 serie na każdą nogę w czasie. 3 to dobra liczba zestawów do prawie każdego ćwiczenia.
5 Rób przysiady. Dobrze, jeśli możesz robić je przed lustrem - w ten sposób będziesz stale monitorować prawidłową pozycję. Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć hantle. Podnieś je do poziomu ramion z ugiętymi łokciami i wykonaj przysiad z brzuchem.
- Opuść się tak, aby uda były równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję i wstań. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Staraj się jak najdłużej pozostawać w przysiadzie. I przez kolejne 5 sekund!

Ostrzeżenia

Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból w dolnej części ciała lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.