Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenie
• Metoda 2 z 2: Rozciąganie

Ćwiczenia to świetny sposób na wzmocnienie mięśni i złagodzenie bólu spowodowanego rwą kulszową (zapalenie nerwu kulszowego). Chociaż możesz wykonywać te ćwiczenia w domu, bardzo ważne jest, aby być nadzorowanym przez profesjonalnego fizjoterapeutę, aby uniknąć kontuzji. Twój fizjoterapeuta będzie świadomy Twojej choroby i będzie w stanie wypracować dla Ciebie najlepszy rodzaj ćwiczeń i treningu. Ćwiczenia na rwę kulszową wzmacniają mięśnie pleców, które wspierają dolny kręgosłup, zwiększają elastyczność i poprawiają postawę.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ćwiczenie

1. 1 Zrób deskę, aby prawidłowo wyprostować głowę, ramiona, kręgosłup i biodra. Prawidłowo wykonując deskę, poprawisz zdrowie swojego kręgosłupa i poprawisz swoją postawę.
   • Połóż się twarzą w dół na miękkiej powierzchni jak mata. Miękkie powierzchnie zapobiegają tarciu i możliwym urazom.
   • Podnieś się z podłogi rękoma i palcami stóp, aby podtrzymać ciało. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Zrób podwójny podbródek i pociągnij łopatki do tyłu i w dół, aby utrzymać pożądaną pozycję kręgosłupa.
   • Napnij brzuch tak, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch.
   • Napnij pośladki i unieś biodra.
   • Twoja głowa, łopatki i pośladki powinny tworzyć jedną prostą, poziomą linię. To ćwiczy mięśnie rdzenia, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund lub do momentu, gdy zaczniesz się trząść. Liczy się to jako podejście.
   • Oddychaj normalnie przez całe ćwiczenie. Wykonaj 3 serie z 30 sekundami przerwy pomiędzy nimi. Pracuj, aż będziesz w stanie wykonać 30-sekundowe podnoszenie w dobrej formie.
2. 2 Wykonuj uniesienia bioder, aby trenować pośladki i uda. To ćwiczenie koryguje położenie kości miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa.
   • Usiądź z rękami i plecami opierając się na krawędzi sofy lub ławki.
   • Zegnij kolana i rozstaw je na szerokość bioder. Trzymaj stopy na podłodze przez cały czas.
   • Podnieś ciało do sufitu, wypychając biodra. Połącz mięśnie pośladków, tak jakbyś miał zamiar zmiażdżyć między nimi pomarańczę. To ćwiczenie koryguje pozycję bioder i dolnego odcinka kręgosłupa.
   • Napinaj mięśnie brzucha podczas wchodzenia w górę. Mięśnie rdzenia będą pracować, aby utrzymać pożądaną pozycję.
   • Zrób wydech i podnieś swoje ciało do góry.
   • Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 1 minutą przerwy pomiędzy nimi.
3. 3 Wykonaj boczną deskę, aby zaangażować swoje skośne. Mięśnie te chronią kręgosłup przed niespodziewanymi skrętami.
   • Połóż się po lewej stronie na miękkiej powierzchni.
   • Podnieś ciało, podtrzymując je lewym łokciem i zewnętrzną stroną lewej stopy.
   • Podeprzyj swoje ciało w takiej pozycji, jakbyś próbował się wyprostować. Spójrz prosto, napnij mięśnie brzucha, odciągnij, opuść ramiona i ściśnij pośladki.
   • Musisz utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, stale angażując skośne mięśnie brzucha po lewej stronie.
   • Wykonaj 3 serie, utrzymując pozycję przez 10 sekund. Pracuj nad osiągnięciem 30-sekundowego opóźnienia w pożądanym kształcie.
   • Zmień strony i powtórz.
4. 4 Wsuń się na ścianę. Zacznij od stania prosto przed ścianą, lekko ją dotykając.
   • Rozstaw stopy na szerokość barków.
   • Połóż grzbiety dłoni na ścianie, dotykając ściany częścią głowy i powyżej łokcia.
   • Teraz powoli ześlizgnij się po ścianie, jakbyś próbował przykucnąć, aż twoje biodra znajdą się pod odpowiednim kątem do podłogi.
   • Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Następnie powtórz ćwiczenie 5 razy.
5. 5 Podnieś proste nogi. Połóż się na plecach na podłodze.
   • Trzymaj obie nogi prosto, powoli podnieś lewą nogę, trzymając kolana prosto.
   • Przytrzymaj pozę przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Zrób to samo z drugą nogą.
   • Powtórz wszystkie 5 razy.
6. 6 Ćwiczenie Most. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze.
   • Następnie podnieś się z podłogi pośladkami, pozostawiając wyprostowane plecy.
   • Przytrzymaj przez 5 sekund i zrelaksuj się.
   • Powtórz 5 razy.
7. 7 Aktywuj mięsień gruszkowaty. Mięsień gruszkowaty twardnieje (w zły sposób) od długiego siedzenia. Mięsień ten ściska nerw kulszowy, gdy staje się jędrny. Celem tego ćwiczenia jest sprawienie, aby mięsień był aktywny i rozluźniony. Wykonaj obroty na zewnątrz, jak opisano poniżej:
   • Połóż się twarzą w dół na miękkiej powierzchni. Możesz nawet wykonać to ćwiczenie we własnym łóżku.
   • Przesuń lewe kolano na bok, aby uzyskać pożądaną pozycję. To jest pozycja wyjściowa. Wewnętrzna część lewej kostki powinna znajdować się na górnej części prawego kolana.
   • Bez poruszania biodrami, klatką piersiową i plecami, podnieś wewnętrzną stronę lewej nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Wnętrze kostki powinno zawsze pozostawać z tyłu kolana.
   • Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 1 minutą przerwy pomiędzy nimi.
   • Zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.
8. 8 Ćwicz, aby złagodzić ból w przepuklinowym dysku. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby złagodzić ból przepukliny poprzez zmniejszenie nacisku.
   • Połóż się na podłodze na brzuchu, trzymaj obie nogi prosto, a łokcie na podłodze w jednej linii z ramionami. Następnie powoli podnieś się na łokciach i przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy.
   • Stań prosto na stopach, połóż ręce na biodrach i delikatnie odchyl się do tyłu, przytrzymaj przez 5 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 5 razy.
   • Połóż się na podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami, połóż obie ręce na dolnej części pleców, następnie powoli podnieś głowę i klatkę piersiową, policz do 5 i zrelaksuj się. Powtórz 5 razy, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.
   • W tej samej pozycji delikatnie podnieś jedno ramię i przeciwną nogę tak wysoko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 5 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 5 razy, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.
9. 9 Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli musisz coś podnieść, oblicz wagę, którą musisz podnieść. Nie podnoś niczego ciężkiego, co może nadwyrężyć mięśnie pleców.
   • Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, zrób to dobrze: ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle, używając bioder, pozwól pracować mięśniom nóg, a nie pleców.
   • Nie ciągnij ciężkich rzeczy po podłodze, zamiast tego delikatnie je popychaj.
10. 10 Utrzymuj prawidłową postawę. Obserwuj swoją postawę podczas stania, siedzenia, a nawet snu.
    • Stań prosto, nie zginając pleców.
    • Usiądź z wyprostowanymi plecami i użyj poduszki do podparcia dolnej części pleców, pozostawiając stopy na podłodze.
    • Upewnij się, że materac do spania jest twardy i równomiernie rozkłada ciężar ciała, utrzymując proste plecy.

Metoda 2 z 2: Rozciąganie

1. 1 Rozciągnij ścięgno podkolanowe. Stań przed stołem i połóż na nim stopę, pozostając w wyprostowanej pozycji.
   • Staraj się dotykać palców stóp, pochylając się maksymalnie do przodu, aż poczujesz naciągnięcie ścięgna podkolanowego.
   • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie postaw stopę na podłodze.
2. 2 Rozciągnij mięśnie pleców. Zacznij od leżenia na plecach na podłodze.
   • Zegnij oba kolana i podciągnij je do klatki piersiowej.
   • Poczujesz lekkie pociągnięcie w dolnej części pleców.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. 3 Rozciągnij mięsień gruszkowaty (kostka lub kolano). Rozciąganie mięśnia piriformis rozluźnia mięsień piriformis i zwiększa jego elastyczność. Zwiększona elastyczność mięśnia gruszkowatego zmniejsza nacisk na nerw kulszowy od dołu.
   • Połóż się na płaskiej powierzchni ze zgiętymi kolanami.
   • Połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Tak więc twoja postawa przypomina cyfrę 4. Zewnętrzna część lewej kostki powinna wygodnie spoczywać na przedniej części prawego uda.
   • Wyciągnij prawą nogę do przodu, pozostając w pozycji podobnej do liczby 4. Chwyć rękoma tył prawego uda i powoli wyciągnij udo do przodu. Powinieneś poczuć naciągnięcie lewego pośladka. To rozciąga mięsień gruszkowaty.
   • Trzymaj pośladki cały czas na podłodze i pozostań przez 30 sekund. Osoby powyżej 40 roku życia powinny być opóźnione o 60 sekund.
   • Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.